Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart

Garmin har med sin siste generasjon løpeklokker introdusert to helt nye funksjoner for trening- og restitusjonsmåling. Her er alt du behøver å vite om Training Readiness Score (Treningsevne) og HRV Status.

Garmin har i lang tid hatt et stort fokus på trenings- og restitusjonsanalyse. De to nyeste funksjonene Training Readiness (Treningsevne) og HRV Status bringer det ypperste av vitenskap og forskning rett til håndleddet.

Kappløpet om å forstå kroppen

I mange år ble det fokusert utelukkende på hvordan trening kunne bidra til å gjøre oss sprekere, raskere og sterkere. De siste årene har derimot fokuset på restitusjon og søvn økt betraktelig, og produsentene av pulsklokker har forstått at «Skal du bli best, må du ikke bare trene best, men også hvile best».

Både Garmin og Polar har jobbet med trenings- og restitusjonsanalyse i mange år, og de siste årene har «jakten» på de beste og mest nøyaktige verktøyene for å estimere trening og restitusjon blitt intensivert.

Det er ikke lenger kun Garmin og Polar som jakter på nøkkelen til hvordan vi best skal forstå kroppen. Polar, COROS, Suunto, Fitbit, Huawei og mange andre merker, har kastet seg på trenden som handler om å finne den perfekte balansen mellom nok trening og tilstrekkelig hvile.

I 2020 kjøpte Garmin opp analyseselskapet Firstbeat Analytics. Garmin hadde lengt brukt algoritmer fra det verdenskjente selskapet, men etter 2020 har de sittet på rettighetene selv. Firstbeat lisensierer fremdeles ut muligheten til å ta i bruk en rekke av deres funksjoner, men det er Garmin som sitter på de fulle rettighetene og dermed også har mulighet til å holde igjen de nyeste funksjonene.

Med lanseringen av sine løpeklokkene Garmin Forerunner 255 / 255 Music og Garmin Forerunner 955 / 955 Solar, introduserte de samtidig to helt nye funksjoner knyttet til trening og restitusjon – HRV Status og Training Readiness (på norsk; Treningsevne). Begge modellene tilbyr HRV Status, mens Training Readiness var forbeholdt toppmodellen Garmin Forerunner 955. I senere tid har Garmin også gjort disse funksjonene tilgjengelig på en rekke andre enheter, og de har utvilsomt gitt de utvalgte Garmin-modellene et løft med tanke på allmenn nytte og forståelse av egen helse.

Les også: Oversikt over alle testede Garmin klokker

HRV Status – det sikreste målet på restitusjon?

HRV Status ble utviklet av nettopp Firstbeat Analytics og bygger videre på grunnleggende funksjoner fra tidligere Garmin klokker. Frem til nå har flere Garmin-modeller kunne utføre et såkalt «Health Snapshot» som i løpet av en to minutters seanse registrerer hjerterytme, HRV (hjertevariabilitet), oksygenmetning, respirasjonsrate og stress. Snapshot var og er et godt verktøy for å samle mye informasjon i en enkelt måling, men det gir ikke brukeren mer enn masse tall, og ingen ytterligere info om hvordan han/hun kan ta denne informasjonen i bruk.

Garmin Forerunner 955 — Garmin Health Snapshot (Helsebilde)

HRV-status

Klokkene som støtter HRV Status utnytter denne informasjonen i langt større grad enn tidligere. HRV, eller «hjertevariabiliteten» som det også kalles, er kanskje den viktigste indikatoren for å se på kroppens evne til å restituere, takle stress, og ikke minst motstå sykdom.

Hjertevariabilit er definert som «variasjonen i tidsintervallet mellom to påfølgende hjerteslag» og måles i millisekunder (omtales ofte som i R-R-intervaller). HRV gjenspeiler forholdet mellom det sympatiske (fight/flight, aktivert) og det parasympatiske (hvile og fordøyelse) delene av det autonome nervesystemet.

HRV måles ved å se på to påfølgende R-takker, eller høyden takkene i figuren, og deretter måle tidsintervallet mellom disse. I figuren over varer det andre hjerteslaget i 845 millisekunder (ms), mens det tredje hjerteslaget varer i 754 millisekunder (ms). Variasjonen mellom disse to påfølgende hjerteslagene er dermed (845 – 754) 91 ms. Når vi fortsetter å måle HRV gjennom en hel natt, så vil vi få et godt mål på HRV, som igjen uttrykkes som RMSSD (Root mean square of the successive differences).

Kort oppsummert kan vi si følgende om HRV:

Høyere HRV er assosiert med parasympatisk dominans i det autonome nervesystemet – et tegn på at kroppen din er i hvile-og-fordøyelse modus, har generelt god kondisjon og restitusjon.
Lavere HRV er assosiert forhøyet sympatisk aktivitet i det autonome nervesystemet – en tegn på stress, sykdom, nedsatt restitusjon, etc. (fight or flight).

HRV er individuelt og påvirkes av mange ulike faktorer, både eksterne og interne. Ytre faktorer som søvn, alkohol, koffein, stress og trening, kan du selv ta grep om. Interne faktorer som alder, kjønn og genetikk er utenfor din kontroll. Merk at det er normalt at HRV synker under det normale området i en dag eller to etter en svært anstrengende innsats.

Les også:
- Dette er gjennomsnittlig HRV for ulike aldre og kjønn
- Slik måler en pulsklokke (HRV) hjertevariabilitet, stress og søvn

HRV vs. puls – Et motsatt forhold?

Vi har lært at en lav hvilepuls er en indikator for god form, mens den maksimale pulsen ikke er trenbar og heller ikke har betydning for kondisjon. Derimot er hjertets evne til å stige/synke raskt i puls en god indikasjon på om det er godt trent eller ikke.

Hjertevariabiliteten (HRV) tolkes nærmest stikk motsatt av puls hvor vi gjerne forbinder lav hvilepuls med å være et «sunnhetstegn», er kort tid mellom R-R intervallene et dårlig tegn. Korte intervaller betyr at hjertet slår raskere, er mer aktivert, og kan være en indikasjon på at du er i ferd med å bli syk, overtrent, sliten, utbrent, dehydrert, er stresset, etc.. Når intervallene mellom pulsslagene øker, er det et tegn på en «sunn» HRV. Hjertet er ikke like stresset og aktivert, og kan få slå med den frekvensen den selv finner mest komfortabel.

Garmin sin tilnærming til HRV

I Garmin sitt forsøk på å hente mest mulig informasjon ut av det ELEVATE-sensoren klarer å få ut av hjertet, har Firstbeat kommet opp med et mål på HRV Status. HRV Status baserer seg på følgende:

Gjennomsnittlig HRV gjennom natten målt i 5 minutters intervaller, og hvordan dette ser ut sammenlignet med gjennomsnittlig HRV for de siste 7 dager.
Gjennomsnittlig HRV for minimum de siste 3 ukene (minus den siste uken) vil danne en grunnlinje. Dersom det er nok data, vil gjennomsnittet for de siste 3 månedene danne grunnlinjen.
Informasjonen fra HRV Status inngår i Training Readiness.

For å få en reell verdi, kreves det at du bruker klokken i minimum tre uker sik at den kan opparbeide en grunnlinje for hva som er ditt normale HRV-område (forutsatt at den støtter denne funksjonen). Grunnlinjen er ikke en bestemt verdi slik som hvilepuls og makspuls, men et intervall mellom et nedre og et øvre område.

I løpet av natten vil det bli målt gjennomsnittlig HRV i 5 minutters intervaller, og på morgenen vil du få en oversikt over gjennomsnittet for natten, samt høyeste registrerte HRV. Deretter vil nattens gjennomsnittlig HRV sammenlignes med gjennomsnittet for de siste syv nettene. Dersom HRV avviker sterkt fra dette, kan det tyde på enten sykdom eller for mye trening.

En egen widget viser grunnlinjen for HRV/gjennomsnittet for de siste syv dager, og gjennomsnittet for siste natts søvn i tillegg til høyeste registrerte HRV.

Les også: Oura Ring – En guide til alt du må vite

pulsklokke test — Gjennomsnittlig HRV siste natt, samt intervallet som danner «Grunnlinjen». Her fremgår det tydlig at nattens HRV er under gjennomsnittet.

Garmin Forerunner 955 Solar — Klokken vil informere deg om at det er lurt å ta det rolig.

HRV Status gjør det enklere å forstå hvor klar kroppen er for trening, og oppgis som en av følgende tilbakemeldinger:

HRV Status: Balansert – ugyldig – Lav – Ingen status – Dårlig – Ubalansert

Så lenge HRV Status er i det grønne området (Balansert), indikerer det at kroppen er klar for å ta i mot mer trening. Befinner du deg i det oransje området (Moderat), kan du fremdeles trene, men bør være oppmerksom på at du kran være mer utsatt for overtrening, eller sykdom, enn normalt. Dersom HRV Status er i det røde området og statusen viser «Dårlig», eller «Ubalansert», bør du prioritere enten en veldig rolig treningsøkt, eller fullstendig hvile. Klokka vil for øvrig fortelle deg dette helt konkret gjennom Training Readiness.

Se også:
- Guide: Slik fungerer Garmin Body Battery
- Et kritisk syn på pulsklokken og ulike helseparametere

HRV Status er også tilgjengelig i Garmin Connect:

Garmin HRV Status — HRV intervallet for natten.

Hvilke klokker tilbyr HRV Status?

Under får du en oversikt over hvilke Garmin-modeller som tilbyr HRV Status.

Garmin Vivoactive 5
Garmin Venu 3-serien
Garmin Forerunner 255/255 Music
Garmin Forerunner 265
Garmin Forerunner 955/955 Solar
Garmin Forerunner 965
Garmin Fenix 6-serien
Garmin Fenix 7-serien
Garmin Fenix 7 Pro-serien
Garmin epix (Gen 2)-serien
Garmin epix Pro (Gen 2)-serien
Garmin Enduro
Garmin Enduro 2
Garmin Instinct 2-serien
Garmin Tactix 7 / Tactix Delta
Garmin Quatix 6
Garmin Quatix 7-serien
MARQ Collection / MARQ (Gen 2) Collection
Garmin D2 Mach 1
Garmin Descent Mk2-serien
Garmin Descent Mk3-serien
Garmin Approach S70

Training Readiness (Treningsevne)

Training Readiness er en funksjon som på en enkel og konkret måte viser hvor mottakelig kroppen din er for trening til enhver tid. Funksjonen ligner Fitbit sin Daily Readiness Score, men er i motsetning til sistnevnte gratis, og sannsynligvis enda litt bedre utviklet.

Tanken bak Training Readiness er at «Dersom treningen utføres på tidspunkter der kroppen er mest mottakelig, vil utøveren få et større utbytte av treningen enn dersom man følger en treningsplan slavisk».

Parametre som tas i bruk i grunnlaget for Training Readiness er:

Søvnscore (siste natt)
Restitusjonstid.
HRV Status
Akutt belastning
Søvnhistorikk (siste tre netter)
Stresshistorikk (siste tre dager)

Vurderingen av treningskapasiteten din avhenger i stor grad av nattesøvnen og gjenværende restitusjonsbehov etter nylige aktiviteter. Denne informasjonen hentes fra restitusjonstid og avansert søvnsporing. I tillegg påvirkes vurderingen av treningsevnen også av treningsbelastningens trender, pulsvariasjonsstatus (HRV), nylige stressnivåer og kvaliteten på søvnen før siste natt.

Søvnpoengsum:
Søvnpoengsummen (0–100) reflekterer kvaliteten på nattesøvnen basert på varighet, fordeling av søvnfaser og tegn på restitusjonsaktivitet i det autonome nervesystemet som måles gjennom pulsvariasjonsdata (HRV). Søvnens kvantitet og kvalitet vurderes opp mot standarder satt av eksperter.

Restitusjonstid:
Restitusjonstiden representerer en «nedtelling» for når kroppen din forventes å være fullstendig restituert etter forrige aktivitet. Varigheten varierer avhengig av intensiteten i forrige økt, samt gjenværende timer av restitusjonstiden ved starten av den påfølgende aktiviteten. Endringer i søvnkvalitet, stressnivå og daglige aktivitetsnivåer kan påvirke restitusjonstiden.

Akutt treningsbelastning:
En optimal akutt belastning indikerer at nylig aktivitet er tilstrekkelig for å opprettholde og forbedre formen. Manglende oppmerksomhet på dette over tid kan føre til overdreven belastning og økt risiko for skader. Den totale effekten av en aktivitet legges til den nåværende akutte belastningen og avtar gradvis over de neste 10 dagene.

Pulsvariasjonsstatus:
En balansert pulsvariasjon (HRV) innebærer at gjennomsnittet for de siste 7 dager ligger innenfor ditt personlige basislinjeområde. Dette indikerer at kroppen din håndterer alle livets utfordringer effektivt – ikke bare trening, men også ting i hverdagen som medfører stress og annen belastning. En ubalansert pulsvariasjonsstatus kan bety mangel på restitusjon, høy arbeidsbelastning, alkoholforbruk, eller at du er i ferd med å bli syk.

Søvnhistorikk:
Søvnpoengsummen gjenspeiler nattesøvnen din, men kun en god natt kompenserer ikke nødvendigvis for tidligere søvnunderskudd. Søvnhistorikken tar hensyn til kvaliteten på søvnen før siste natt, og en unormalt lang våkenperiode før siste natts søvn kan påvirke treningskapasiteten negativt.

Stresshistorikk:
Kontinuerlig stresssporing avslører når kroppens ressurser brukes til å håndtere ikke-treningsrelaterte livsutfordringer. Mens stress er en normal del av livet, kan høyt stress over lengre perioder redusere din robusthet og treningsutbytte. Stresshistorikken vurderer stressnivået de siste tre dagene mens du har vært våken.

Basert på denne informasjonen vil klokken gi en tilbakemelding som kan leses av på en score fra 0-100 (100 er best), og en skala som indikerer ett av følgende.

Dårlig – Lite god – Moderat – God – Utmerket

I tillegg til poengsummen vil klokka gi en tilbakemelding som forklarer den gjeldende treningsevnen din, eller kommer med forslag til hvordan du bør håndtere den.

Training Readiness Score — Training Readiness består av flere komponenter, og klokken vil vise detaljert info om hver av disse.

Training Readiness er synlig på morgenrapporten og i Garmin Connect, men også tilgjengelig på klokka som en egen widget der den oppdateres kontinuerlig for å reflektere din nåværende tilstand (tilsvarende restitusjonsstatusen). I tillegg til statusen vil klokka komme med konkrete forslag om hvordan du kan balansere trening og hvilke for å prestere/yte best mulig.

Treningsevnen endrer seg gjennom dagen

Å sjekke treningsevnen som det første du gjør om morgenen legger grunnlaget for realistiske forventninger for dagen.

Den mest betydningsfulle endringen i treningsevnen skjer rett etter at du våkner om morgenen. Dette er øyeblikket da resultatene fra nattens søvn, pulsvariasjonsstatusen, og den lengre søvnhistorikken oppdateres. Sammen med det større bildet av akutt treningsbelastning og stresshistorikk, gir dette et helhetlig bilde av dagsformen din.

Treningsevnen oppdateres kontinuerlig gjennom dagen i takt med hva du gjør og hva slags stimuli du utsettes for. Dersom du har timer igjen på nedtellingen for restitusjonstid, kan du forvente at treningsevnen øker etterhvert som denne tiden utløper. Hvis du derimot registrer en aktivitet/treningsøkt, så vil treningsevnen reduseres og behovet for restitusjon øker. Lett belastning har begrenset innvirkning, mens harde treningsøkter kan redusere treningsevnen i større grad.

Training Readiness er en videreutvikling av Garmin sin allerede omfattende aktivitetssporing og trenings- og restitusjonsanalyse, og gjør de kompatible Garmin-klokkene til et langt mer «helhetlig» produkt. Garmin er mestere på å gi brukeren forståelige og meningsfull informasjon, og både Training Readiness og Body Battery er to konkrete bevis på det.

Er det greit å trene når treningskapasiteten er lav?

Det korte svaret; Ja. Det viktigste er å lytte til kroppen, og deretter kommer tallene som reflekterer treningsevnen i andre rekke. Derimot er det ikke alltid like lett å kjenne hva som er riktig, og da kan det bære nyttig å ha en ekstra «kapasitet» som klokken å leve ta i mot råd fra.

Trener du mye, deltar på treningsleirer og har perioder med spesielt høyt treningsvolum, vil treningsevnen være redusert i en periode der den høye treningsmengen opprettholdes. Dette trenger ikke nødvendigvis å være negativt ettersom slike treningsperioder ofte etterfølges av en lengre restitusjonsperiode. Likevel bør du undersøke faktorene som fører til den lave poengsummen. Høy akutt treningsbelastning og lengre restitusjonstid kan forventes i perioder med intensiv trening. Hvis redusert treningsevne skyldes andre faktorer, som søvnhistorikk eller høyt stressnivå, bør du vurdere å tilpasse metodene dine.

Innsikten du får gjennom treningsevnen gir bare en pekepinn, og du bør bruke den som veiledning i kombinasjon med kroppens signaler. Lytt alltid til kroppen din, analyser dataene i sammenheng med hvordan du føler deg, og tilpass planene og forventningen deretter.

Se også: Et kritisk syn på pulsklokken og ulike helseparametere

Sammenhengen mellom Treningsevne og Restitusjonstid?

I motsetning til Resitusjonstid vil Treningsevne se på et bredere spekter. Restitusjonstid forteller deg når kroppen er restituert etter en hard treningsøkt, og kan variere fra kun noen timer til fire dager. Training Readiness tar i større grad hensyn til HRV Statusen, og ser på forholdet mellom det sympatiske- og parasympatiske nervesystemet.

Til tross for at restitusjonstiden er null, er det ikke sikkert kroppen din er mottakelig for trening. Selv om du har restituert deg helt etter forrige treningsøkt, kan det være andre faktorer som spiller inn og gjør at du ikke er i optimal tilstand for å trene. Dette vil avsløres i Training Readiness.

Anbefalingene for restitusjonstid baserer seg hovedsakelig på en analyse av prestasjonsdata fra registrerte aktiviteter. Den totale belastningen fra treningsøktene dine blir tolket ved å vurdere både ditt nåværende formnivå og den seneste treningshistorikken. Dette måles gjennom økt oksygenforbruk etter trening (EPOC), som er basert på treningsbelastningen. Endringene som skjer bak kulissene, følger disse anbefalingene, og tar hensyn til gjenværende restitusjonstid ved treningens start, trender i maksimalt oksygenopptak og forholdet mellom akutt- (7 dager) og kronisk- (28 dager) treningsbelastning.

Analysen av restitusjonstid har etterhvert blitt forbedret ved å inkludere helse- og livsstilsdata for første gang. Tidligere omfattet den kun aktivet/trenings som ble registrert med klokka. Kompatible Garmin-klokker vil nå spore alt fra søvn, daglig aktivitet og trening, samt stress til å justere anbefalingene for restitusjonstid. Dette gir et mye mer helhetlig og realistisk bilde av restitusjonstiden.

Den nye beregningen restitusjonstid gjør at en stressende dag, eller dårlig søvn forlenge anbefalt tid før neste intensive treningsøkt. En god natts søvn, lavt stressnivå og moderat daglig aktivitet, vil forkorte restitusjonstiden.