Guide: Training Stress Score (TSS) – Treningsbelastning

Training Stress Score (TSS) kvantifiserer belastningen av en treningsøkt. Slik beregnes TSS, og slik bruker du det sammen med CTL, ATL og TSB.

Har du noen gang lurt på hvordan belastningen av en enkelt økt, eller trening over en lengre periode, faktisk beregnes? Det finnes flere ulike metoder, og Training Stress Score – ofte forkortet TSS – er en av de mest utbredte. TSS ble utviklet av treningsfysiologen Andrew Coggan og er i dag et registrert varemerke hos TrainingPeaks.

TSS er et verktøy for å måle og kvantifisere den samlede belastningen av en treningsøkt. Verdien gjør det mulig å sammenligne økter med ulik intensitet og varighet, og kan hjelpe deg med å styre og optimalisere treningen over tid.

I denne artikkelen går jeg i dybden på hva TSS er, hvordan det beregnes, hvorfor det er nyttig, og hvordan det brukes i praksis. Det er ikke en lettlest artikkel, men nyttig og god informasjon for spesielt interesserte.

---

Hva er TSS og hvordan beregnes det?

TSS er et poengsystem som kvantifiserer treningsbelastningen ved å ta hensyn til både intensiteten og varigheten av en treningsøkt. Jo høyere intensitet og jo lengre varighet, desto høyere TSS.

Beregningen er basert på intensitetsfaktoren (IF) og varigheten av økten. Den forenklede formelen er:

TSS = varighet i timer × IF² × 100

Legg merke til at intensitetsfaktoren er opphøyd i andre potens. Det betyr at intensitet teller mer enn varighet: En liten økning i intensitet gir et uforholdsmessig stort utslag i TSS.

Intensitetsfaktoren er et mål på hvor hard økten er sammenlignet med din FTP (Functional Threshold Power) for sykling, eller et tilsvarende terskelnivå for løping og andre aktiviteter. En time på nøyaktig terskelnivå (IF = 1,0) gir per definisjon 100 TSS.

Eksempel på TSS:

• En times treningsøkt på 100 % av FTP gir 100 TSS.
• To timer på 70 % av FTP gir 2 × 0,7² × 100 = 98 TSS – altså omtrent samme belastning som den korte, harde timen.

---

Hvorfor er TSS nyttig?

TSS gir en rekke fordeler når det gjelder å forstå og administrere treningsbelastningen over tid. Her er noen hovedområder der TSS er spesielt nyttig:

1. Sammenligne ulike typer trening: Ved hjelp av TSS kan du enkelt sammenligne en lang, rolig løpetur med en kort intervalløkt, selv om de har svært ulike intensitetsnivåer. Begge kan gi en lik mengde treningsbelastning, noe som gjør det enklere å balansere treningsøktene.
2. Overvåke treningsbelastning over tid: Ved å følge TSS på daglig, ukentlig eller månedlig basis kan du se hvordan treningsbelastningen utvikler seg. Dette er nyttig for å justere treningsprogrammet og unngå overtrening eller undertrening.
3. Planlegge trening: TSS kan brukes til å planlegge treningsøkter og restitusjonsperioder, slik at treningen tilpasses mål og belastningskapasitet.
4. Objektiv måling: TSS gir en objektiv måling av belastning som ikke er avhengig av subjektive faktorer som dagsform eller egen oppfatning av treningen. Dette gir mer konsistente data og er spesielt nyttig i lange treningsperioder.

Merk at de ulike pulsklokkeprodusentene ikke bruker samme system. Suunto er kjent for å vise TSS i Suunto-appen gjennom samarbeidet med TrainingPeaks, og Wahoo bruker også TSS-modellen. Garmin og Polar bruker derimot egne systemer: Garmins «Training Load» er basert på EPOC (utviklet av Firstbeat), mens Polars «Cardio Load» i Training Load Pro er basert på TRIMP. Garmin viser riktignok TSS, NP og IF på sykkeløkter med wattmåler, men det er kun visningsverdier – selve belastningsmodellen til Garmin er EPOC-basert. Tallene fra de ulike produsentene kan derfor ikke sammenlignes direkte.

---

Slik bruker du TSS i praksis

Plattformer som TrainingPeaks og Intervals.icu beregner TSS automatisk basert på data fra treningsøktene dine. Strava beregner ikke TSS, men bruker den pulsbaserte verdien «Relativ anstrengelse» i stedet. For en enkelt økt tolkes TSS-verdien typisk slik:

• Lav TSS (under 150): En lett økt. Du er normalt restituert til neste dag.
• Moderat TSS (150–300): En middels hard økt. Noe restfølelse kan henge igjen dagen etter.
• Høy TSS (300–450): En hard økt. Tretthet kan sitte i kroppen selv etter to dager.
• Svært høy TSS (over 450): En svært krevende økt, typisk lange konkurranser. Restitusjonen kan ta flere dager.

Typiske verktøy og metoder

1. Finn din FTP: For å få nøyaktige TSS-verdier trenger du å kjenne din FTP, som kan måles gjennom tester eller justeres etter treningsintensitet. For løpere finnes det tilsvarende terskelverdier basert på fart eller puls.
2. Bruk en treningsplattform: Plattformer som TrainingPeaks og Intervals.icu beregner TSS automatisk, og kan brukes til å overvåke og analysere treningsbelastning over tid.
3. Analyser og juster: Ved å holde øye med TSS over tid kan du justere treningen – enten redusere intensiteten for å unngå overtrening, eller øke belastningen for å forbedre formen.

---

Ulike typer TSS (Training Stress Score)

TSS er tilpasset ulike aktiviteter for å gi en mest mulig presis belastningsmåling. De vanligste variantene er:

• TSS: Basert på wattmåling, hovedsakelig brukt i sykling.
• rTSS: Basert på løpsfart, brukt for løping.
• sTSS: Basert på fart i vann, brukt for svømming.
• hrTSS: Basert på puls, som kan brukes på tvers av aktiviteter.

1. TSS (Standard TSS)

• Bruksområde: Hovedsakelig sykling
• Grunnlag: Wattmåling (effektmåler)

Standard TSS tar utgangspunkt i wattverdier fra en kraftmåler og sammenligner disse med utøverens funksjonelle terskelwatt (FTP). Formelen er:

TSS = (varighet i sekunder × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Der:

• NP = Normalized Power (et mål på gjennomsnittlig effekt justert for variasjoner i intensitet)
• IF = Intensity Factor (NP delt på FTP)
• FTP = Functional Threshold Power (den høyeste wattytelsen en syklist kan opprettholde i omtrent en time)

Standard TSS gir en svært presis belastningsmåling, men krever en effektmåler.

2. rTSS (Running TSS)

• Bruksområde: Løping
• Grunnlag: Løpsfart

rTSS er basert på hvor raskt du løper i forhold til terskelfarten din (Functional Threshold Pace). I stedet for ren gjennomsnittsfart brukes normalisert gradert fart (NGP), som justerer for stigning og fall i terrenget. IF beregnes ut fra forholdet mellom NGP og terskelfart, og settes deretter inn i samme grunnformel som standard TSS.

• rTSS tar hensyn til at løping gir større belastning på muskler og ledd enn sykling, og er derfor ofte noe høyere enn TSS for tilsvarende treningsvolum.
• Gir god belastningsmåling for løpere uten behov for wattmåling.

3. hrTSS (Heart Rate TSS)

• Bruksområde: Fleksibelt – kan brukes på tvers av aktiviteter (løping, sykling, langrenn, styrketrening, osv.)
• Grunnlag: Pulsmåling

• hrTSS er basert på tid brukt i forskjellige pulssoner i forhold til terskelpuls (Lactate Threshold Heart Rate, LTHR).
• Brukes ofte når watt- eller fartsmålinger ikke er tilgjengelige.
• Mindre presis enn TSS og rTSS, fordi puls påvirkes av eksterne faktorer som temperatur, væskebalanse og dagsform.

Jo mer spesifikke data en TSS-måling bruker, desto mer nøyaktig blir belastningsvurderingen.

---

Beregning av Training Stress Score (TSS) uten kraftmåler

TSS måles mest presist med en kraftmåler, men du kan også få et godt estimat uten. TSS tar hensyn til to hovedfaktorer: øktens varighet og intensitet. Mens varighet er lett å måle med en klokke, krever intensitet en mer kompleks vurdering. Hvis du ikke har watt- eller fartsmåler, kan du bruke enten subjektiv oppfatning av anstrengelse (RPE) eller gjennomsnittlig puls for å estimere TSS.

Slik beregner du TSS

For å estimere TSS trenger du:

• Varighet av økten (i timer eller minutter).
• Intensitet, basert på enten RPE eller gjennomsnittlig puls.

Nedenfor er en tabell som viser hvordan RPE og pulssoner samsvarer med et estimat av TSS per time:

RPE (1–10-skala)	Gjennomsnittlig pulssone	TSS per time
1	1 (lav)	20
2	1	30
3	1 (høy)	40
4	2 (lav)	50
5	2 (høy)	60
6	3	70
7	4	80
8	5a	100
9	5b	120
10	5c	140

Verdiene over 100 TSS per time (sone 5b og 5c) gjelder kun korte drag i intervalltrening – ingen klarer å holde disse intensitetene i en hel time.

Eksempler på beregning av TSS

1. 30 minutter med RPE 6: TSS per time = 70. Beregning: 70 × 0,5 = 35 TSS
2. 90 minutter med gjennomsnittspuls i øvre sone 2: TSS per time = 60. Beregning: 60 × 1,5 = 90 TSS
3. Intervalltrening med oppvarming, høyintensive drag og nedjogging: 15 min oppvarming i øvre sone 1 = 10 TSS, 30 min i sone 5a = 50 TSS, 15 min nedjogging i lav sone 1 = 5 TSS. Totalt: 65 TSS

Viktige begrensninger

• En treningsøkt på én time eller mer kan i praksis ikke overstige 100 TSS per time – 100 TSS per time tilsvarer nemlig å ligge på terskel en hel time. Kortere økter kan derimot ha IF over 1,0 og dermed mer enn 100 TSS per time.
• Jo lenger økten varer, desto lavere blir den gjennomsnittlige TSS-verdien per time.
• Estimering med RPE eller puls er ikke 100 % nøyaktig, men gir et godt sammenligningsgrunnlag når samme metode brukes konsekvent.

---

Gjennomsnittlig TSS: Hvorfor og hvordan

Å beregne gjennomsnittlig TSS gir deg innsikt i den langsiktige treningsbelastningen din. Gjennomsnittlig TSS regnes ut ved å summere TSS for en gitt periode og dele på antall dager i perioden.

Eksempel på beregning av gjennomsnittlig TSS

Anta følgende TSS for en uke:

• Mandag: 70 TSS
• Tirsdag: 50 TSS
• Onsdag: 100 TSS
• Torsdag: Hvile (0 TSS)
• Fredag: 80 TSS
• Lørdag: 60 TSS
• Søndag: 90 TSS

Total TSS for uken: 450 TSS
Gjennomsnittlig TSS per dag: 450 TSS / 7 dager ≈ 64,3 TSS

Hvorfor gjennomsnittlig TSS er nyttig

1. Overvåke treningsbelastning: Gir et klart bilde av hvor hardt du trener i gjennomsnitt over tid.
2. Identifisere trender: Lar deg se om du gradvis øker eller reduserer belastningen.
3. Unngå overtrening: En vedvarende høy gjennomsnittlig TSS kan være en indikasjon på for lite restitusjon.
4. Planlegge restitusjon: Hjelper deg med å legge inn nok hvile for god utvikling.

---

Flere mål: CTL, ATL og TSB

Mens TSS kvantifiserer belastningen av hver enkelt økt, brukes tre avledede verdier for å forstå treningsbelastning, restitusjonsbehov og formutvikling over tid. Disse tre utgjør kjernen i det TrainingPeaks kaller «Performance Management Chart»:

• CTL (Chronic Training Load) – Langsiktig treningsbelastning, ofte kalt «Fitness»
• ATL (Acute Training Load) – Kortsiktig treningsbelastning, ofte kalt «Fatigue»
• TSB (Training Stress Balance) – Differansen mellom CTL og ATL, ofte kalt «Form»

Teknisk sett er CTL og ATL eksponentielt vektede gjennomsnitt av daglig TSS, ikke rene rullende gjennomsnitt. Det betyr at de siste dagene teller mer enn dagene lenger tilbake. I praksis kan du likevel tenke på dem som glidende snitt over henholdsvis 42 og 7 dager.

1. Chronic Training Load (CTL) – «Fitness»

CTL er et mål på den gjennomsnittlige treningsbelastningen over en lengre periode, typisk 42 dager (seks uker). En forenklet måte å beregne dagens verdi på er:

CTL i dag = CTL i går + (dagens TSS − CTL i går) / 42

Hva det betyr:

• En høy CTL indikerer at du har bygget opp en solid treningsbase.
• En lav CTL tyder på lav treningsmengde over tid.
• En positiv trend i CTL betyr progresjon, men en for rask økning kan føre til overbelastning.
• En negativ trend i CTL kan tyde på at treningsbelastningen har avtatt, noe som over tid kan gi stagnasjon i utviklingen.

2. Acute Training Load (ATL) – «Fatigue»

ATL måler den kortsiktige treningsbelastningen, typisk over de siste 7 dagene:

ATL i dag = ATL i går + (dagens TSS − ATL i går) / 7

Hva det betyr:

• En høy ATL betyr at du nylig har trent hardt og sannsynligvis er sliten.
• En lav ATL betyr at du har hatt lett trening eller hvile i det siste.

3. Training Stress Balance (TSB) – «Form»

TSB viser balansen mellom langtidsbelastning (CTL) og korttidsutmattelse (ATL):

TSB = CTL − ATL

Hva det betyr:

• Positiv TSB (>0) → Kroppen er relativt uthvilt og klar for høy ytelse. Dette er gunstig før konkurranser.
• Negativ TSB (<0) → Kroppen er sliten etter nylig høy treningsbelastning. Dette er normalt i oppbyggingsfaser.
• Sterkt negativ TSB (< −25) → Høy risiko for overbelastning og behov for mer hvile.

---

Forståelse av CTL (Chronic Training Load)

For å sikre jevn progresjon er det viktig å ha oversikt over hvordan treningen påvirker kroppen på lang sikt. CTL gir et klart bilde av hvor mye treningsstress kroppen har tålt over tid, og kan hjelpe både utøvere og trenere med å tilpasse treningsplanene for å unngå overbelastning og skader.

Betydningen av jevn progresjon

For å unngå skader og sikre at kroppen tåler økende treningsbelastning, er det viktig med jevn progresjon. Store hopp i CTL betyr at kroppen får mye belastning på kort tid, noe som øker risikoen for skader. Generelt kan svært godt trente utøvere øke CTL med mellom fem og syv poeng per uke, men for de fleste vil en mer moderat økning være hensiktsmessig.

Sammenhengen mellom CTL og TSS

Mens TSS måler belastningen fra en enkelt økt, er CTL det vektede gjennomsnittet av TSS over en lengre tidsperiode. Dagens CTL kan derfor brukes som referanse når du planlegger hvor harde de enkelte øktene skal være:

• Hard treningsøkt: En hard økt vil typisk ha en TSS som er 50–100 % høyere enn nåværende CTL. Hvis CTL er 50, vil en hard økt ha en TSS på mellom 75 og 100.
• Moderat treningsøkt: En moderat økt gir en TSS omtrent på nivå med, eller opptil 25 % høyere enn, CTL. Hvis CTL er 50, vil en moderat økt ha en TSS på mellom 50 og 60.
• Lett treningsøkt: En lett økt vil ha en TSS som er 20–30 % lavere enn CTL. Hvis CTL er 50, vil en lett økt ha en TSS på mellom 35 og 40.

Hvordan bruke CTL og TSS for god trening

Ved å bruke CTL og TSS sammen får du en mer detaljert oversikt over hvordan treningsøktene påvirker den langsiktige utviklingen. Det gir mulighet til å justere treningsbelastningen for å oppnå ønsket effekt uten å påføre kroppen for mye stress, slik at du kan forbedre prestasjonene gradvis samtidig som risikoen for skader minimeres.

Hvis CTL begynner å synke, kan det være et tegn på at treningsmengden har blitt for lav til å opprettholde formen. Hvis CTL stiger for raskt, kan det være et signal om at du må bremse ned og fokusere mer på restitusjon for å unngå utmattelse og skader.

---

Praktisk bruk av TSS, CTL, ATL og TSB

Disse parameterne brukes i treningsplanlegging for å styre belastning, restitusjon og formutvikling. Her er tre typiske scenarioer:

1. Bygge form: Øk CTL gradvis med en balansert ATL

CTL er en langsiktig indikator på treningsnivået ditt, og for å bygge form må du øke denne gradvis. Nøkkelen er en balansert økning i ATL uten å overbelaste kroppen.

Prinsipper for trygg CTL-økning:

• Progresjonsrate: CTL bør ikke øke mer enn 5–7 poeng per uke.
• Forholdet mellom ATL og CTL: ATL bør ligge litt over CTL (svakt negativ TSB) for å drive progresjon, men ikke for mye.
• Variasjon i treningsøkter: Øk belastningen med enten volum eller intensitet, men helst ikke begge samtidig.

Forenklet eksempel på en gradvis CTL-økning:

Uke	Gj.snittlig daglig TSS	CTL	ATL	TSB (Form)
1	50	50	55	−5
2	55	53	60	−7
3	60	57	65	−8
4	40 (hvileuke)	55	50	+5

Forklaring: De tre første ukene øker treningsbelastningen, mens den fjerde uken reduseres for å gi restitusjon. Det gir en sunn balanse. Tallene er forenklet for å vise prinsippet – i virkeligheten beveger CTL seg noe tregere.

2. Toppform før konkurranse: Senk ATL for å få en positiv TSB

For å prestere maksimalt må kroppen være uthvilt og samtidig i form. Dette oppnås ved å redusere den kortsiktige treningsbelastningen (ATL) uten å miste for mye av den langsiktige formen (CTL). Dette kalles tapering eller formtopping.

Slik fungerer tapering:

• Reduser treningsvolumet med 30–50 % de siste 7–14 dagene før konkurransen.
• Behold intensiteten, men kjør kortere økter for å beholde skarpheten.
• Sikt på en TSB på +10 til +25 før konkurransen – det indikerer at du er godt uthvilt, men ikke har mistet form.

Eksempel på en tapering-strategi:

Dager før konkurranse	CTL	ATL	TSB
14	80	85	−5
10	78	70	+8
5	75	50	+25
Konkurransedag	74	45	+29

Forklaring: Treningsvolumet reduseres gradvis, ATL synker, og TSB blir positiv – du stiller uthvilt til start.

3. Unngå overtrening: Følg med når ATL ligger langt over CTL

Hvis ATL er mye høyere enn CTL over lengre tid, får kroppen for lite restitusjon, noe som øker risikoen for overbelastning og skader.

Tegn på at du trener for hardt:

• TSB er under −25 over flere dager
• Følelse av konstant utmattelse
• Redusert prestasjon til tross for økt trening
• Økt hvilepuls og dårlig søvn

Eksempel på en ubalansert treningsbelastning:

Uke	CTL	ATL	TSB
1	55	60	−5
2	57	70	−13
3	60	85	−25
4	62	95	−33 (høy risiko for overtrening)

Løsning: Hvis TSB blir for lav over tid, legg inn en hvileuke der treningsbelastningen reduseres med 30–50 % for å la kroppen hente seg inn igjen.

---

Sammenhengen mellom EPOC og TSS, CTL, ATL

Mange er allerede kjent med begrepet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). EPOC reflekterer den fysiologiske responsen på en treningsøkt – nærmere bestemt det økte oksygenforbruket etter trening, ofte omtalt som etterforbrenning. Dette er også grunnlaget for Garmins Training Load. TSS kvantifiserer derimot treningsbelastning basert på intensitet og varighet, og tar ikke direkte hensyn til den etterfølgende oksygenkostnaden. Selv om EPOC og TSS måler ulike aspekter av treningsbelastning, henger de likevel tett sammen.

1. EPOC og TSS: Måling av treningsstress

Høy EPOC → høy TSS? Ikke nødvendigvis:

• TSS beregnes hovedsakelig fra effekt (sykling) eller fart i forhold til terskel (løping), ikke oksygenforbruk.
• En hard styrkeøkt eller HIIT-økt kan gi høy EPOC, men lavere TSS enn en langvarig utholdenhetsøkt, fordi TSS er best egnet for aerobe idretter som sykling og løping.
• Lange, jevne økter kan gi høy TSS, men lav EPOC, fordi kroppen ikke trenger like mye restitusjonsarbeid etterpå.

2. EPOC og ATL: Korttidsbelastning og restitusjon

• En økt med høy EPOC vil normalt bidra til høyere ATL de påfølgende dagene, spesielt hvis treningen var intens.
• Hvis du ikke tar nok hvile etter mange økter med høy EPOC, kan høy ATL føre til negativ TSB, noe som øker risikoen for overtrening.

3. EPOC og CTL: Langsiktig treningsadaptasjon

• Høy EPOC betyr ikke nødvendigvis høy CTL – en kort, intens HIIT-økt kan gi høy EPOC, men ikke nok total TSS til å påvirke CTL nevneverdig.
• Regelmessig trening med moderat EPOC kan gradvis øke CTL, mens for mange økter med svært høy EPOC kan føre til utmattelse før du rekker å bygge form.
• Balanse mellom trening med høy og lav EPOC er viktig for en sunn progresjon i CTL.

4. EPOC og TSB: Restitusjon og formbalanse

• Hvis EPOC er høy flere dager på rad og TSB samtidig er svært negativ, bør du prioritere hvile før neste harde økt.
• Hvis TSB er positiv, men du fortsatt har høy EPOC etter øktene, kan det være et tegn på at du ikke er fullt restituert, selv om ATL har gått ned.

Parameter	Hva det måler	Hvordan det henger sammen med EPOC
TSS	Treningsstress per økt	Høyintensiv trening kan gi høy EPOC, men TSS fanger ikke alltid opp etterforbrenningen.
ATL	Korttidsbelastning	Høy ATL + hyppig høy EPOC = risiko for utmattelse.
CTL	Langtidsbelastning	Å bygge CTL krever også perioder med lav EPOC for restitusjon.
TSB	Formbalanse	Sterkt negativ TSB + høy EPOC = økt restitusjonsbehov.

Bruk EPOC som en tilleggsindikator: Hvis du ser høy EPOC etter en treningsøkt, kan du justere treningsplanen basert på ATL og TSB for å unngå overtrening.

---

Avsluttende tanker

TSS er et nyttig verktøy for å kvantifisere treningsbelastningen og kan gi verdifull innsikt i treningen. Samtidig er det viktig å huske at TSS er en retningslinje, ikke en fasit. Selv om TSS kan fortelle mye om belastningen på kroppen, er det avgjørende å kombinere dette med subjektive faktorer som hvile, søvn, stressnivå og generell helsetilstand.

Det finnes en rekke verktøy som forsøker å fortelle deg hvor godt du har trent eller restituert – Body Battery, Training Readiness og lignende – men det er kun du selv som vet hvordan kroppen din faktisk føles.

Ved å lytte til kroppen og bruke TSS som en veiledning, kan du sikre en balansert og effektiv treningsplan for å nå målene dine. Bare ikke la tallene ta kontrollen over din egen følelse.

Ofte stilte spørsmål om TSS

• Les også:
  • Et kritisk syn på pulsklokken og ulike helseparametere
  • Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart