Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart

Garmin har med sin siste generasjon løpeklokker introdusert to helt nye funksjoner for trening- og restitusjonsmåling. Her er alt du behøver å vite om Training Readiness Score og HRV Status.

Garmin har i lang tid hatt et stort fokus på trenings- og restitusjonsanalyse. De to nyeste funksjonene Training Readiness og HRV Status bringer det ypperste av vitenskap og forskning rett til håndleddet.

Kappløpet om å forstå kroppen

I mange år ble det fokusert utelukkende på hvordan trening kunne bidra til å gjøre oss sprekere og til bedre utgaver av oss selv. De siste årene har derimot fokuset på restitusjon og søvn økt betraktelig. «Skal du bli best, må du ikke bare trene best, men også hvile best».

Både Garmin og Polar har jobbet med trenings- og restitusjonsanalyse i mange år, og de siste årene har «jakten» på de beste og mest nøyaktige verktøyene for å estimere trening og restitusjon blitt intensivert.

Det er ikke lenger kun Garmin og Fitbit som jakter på nøkkelen til hvordan vi best skal forstå kroppen. COROS, Suunto, Fitbit, Huawei og mange andre merker, har kastet seg på trenden som handler om å finne den perfekte balansen mellom nok trening og tilstrekkelig hvile.

I 2020 kjøpte Garmin opp analyseselskapet Firstbeat Analytics. Garmin hadde lengt brukt algoritmer fra det verdenskjente selskapet, men etter 2020 har de sittet på rettighetene selv. Firstbeat lisensierer fremdeles ut muligheten til å ta i bruk en rekke av deres funksjoner, men det er Garmin som sitter på de fulle rettighetene og dermed også har mulighet til å holde igjen de nyeste funksjonene.

Med lanseringen av sine nyeste løpeklokker Garmin Forerunner 255 / 255 Music og Garmin Forerunner 955 / 955 Solar, introduserte de samtidig to helt nye funksjoner knyttet til trening og restitusjon – HRV Status og Training Readiness. Begge modellene har tilbyr HRV Status, mens Training Readiness er forbeholdt toppmodellen Garmin Forerunner 955. I senere tid har Garmin også gjort disse funksjonene tilgjengelig på en rekk andre enheter, og de har utvilsomt gitt Garmin-modellen et løft med tanke på allmenn nytte og forståelse av egen helse.

Les også: Test: Garmin Forerunner 955 Solar og Test: Garmin Forerunner 255 / 255 Music

HRV Status – det sikreste målet på restitusjon?

HRV Status ble utviklet av nettopp Firstbeat Analytics og bygger videre på grunnleggende funksjoner fra tidligere Garmin klokker. Frem til nå har flere Garmin-klokker kunne utføre et såkalt «Health Snapshot» som i løpet av en to minutters seanse registrerer hjerterytme, HRV (hjertevariabilitet), oksygenmetning, respirasjonsrate og stress. Snapshot var og er et godt verktøy for å samle mye informasjon i en enkelt måling, men det gir ikke brukeren mer enn masse tall, og ingen ytterligere info om hvordan han/hun kan ta denne informasjonen i bruk.

HRV-status

Klokkene som støtter HRV Status utnytter denne informasjonen i langt større grad enn tidligere. HRV, eller «hjertevariabiliteten» som det også kalles, er kanskje den viktigste indikatoren for å se på kroppens evne til å restituere, takle stress, og ikke minst motstå sykdom.

Hjertevariabilit er definert som «variasjonen i tidsrommene mellom påfølgende hjerteslag» og måles i millisekunder (omtales ofte som i R-R-intervaller). HRV gjenspeiler forholdet mellom det sympatiske (fight/flight, aktivert) og det parasympatiske (hvile og fordøyelse) delene av det autonome nervesystemet.

Kort oppsummert kan vi si følgende om HRV:

Høyere HRV er assosiert med parasympatisk dominans i det autonome nervesystemet – et tegn på at kroppen din er i hvile-og-fordøyelse modus, har generelt god kondisjon og restitusjon.
Lavere HRV er assosiert forhøyet sympatisk aktivitet i det autonome nervesystemet – en tegn på stress, sykdom, nedsatt restitusjon, etc. (fight or flight).

HRV er individuelt og påvirkes av mange ulike faktorer, både eksterne og interne. Ytre faktorer som søvn, alkohol, koffein, stress og trening, kan du selv ta grep om. Interne faktorer som alder, kjønn og genetikk er utenfor din kontroll.

HRV vs. puls – Et motsatt forhold

Vi har lært at en lav hvilepuls er en indikator for god form, mens den maksimale pulsen ikke er trenbar og heller ikke har betydning for kondisjon. Derimot er hjertets evne til å stige/synke raskt i puls en god indikasjon på om det er godt trent eller ikke.

Hjertevariabiliteten (HRV) tolkes nærmest stikk motsatt av puls. Der vi gjerne forbinder lav hvilepuls med å være et «sunnhetstegn», er kort tid mellom R-R intervallene et dårlig tegn. Korte intervaller betyr at hjertet slår raskere, er mer aktivert, og kan være en indikasjon på at du er i ferd med å bli syk, overtrent, sliten, utbrent, dehydrert, er stresset, etc.. Når intervallene mellom pulsslagene øker, er det et tegn på en «sunn» HRV. Hjertet er ikke like stresset og aktivert, og kan få slå med den frekvensen den selv finner mest komfortabel.

Garmin sin tilnærming til HRV

I Garmin sitt forsøk på å hente mest mulig informasjon ut av det ELEVATE-sensoren klarer å få ut av hjertet, har Firstbeat kommet opp med et mål på HRV Status. HRV Status baserer seg på følgende:

Gjennomsnittlig HRV gjennom natten målt i 5 minutters intervaller, og hvordan dette ser ut sammenlignet med gjennomsnittlig HRV for de siste 7 dager.
Gjennomsnittlig HRV for minimum de siste 3 ukene (minus den siste uken) vil danne en grunnlinje. Dersom det er nok data, vil gjennomsnittet for de siste 3 månedene danne grunnlinjen.
Informasjonen fra HRV Status inngår i Training Readiness.

For å få en reell verdi, kreves det at du bruker klokken i minimum tre uker sik at den kan opparbeide seg en grunnlinje for hva som er ditt normale HRV-område (forutsatt at den støtter denne funksjonen). Grunnlinjen er ikke en bestemt verdi slik som hvilepuls og makspuls, men et intervall mellom et nedre og et øvre område. I løpet av natten vil det bli målt gjennomsnittlig HRV i 5 minutters intervaller, og på morgenen vil du få en oversikt over gjennomsnittet for natten, samt høyeste registrerte HRV. Deretter vil nattens gjennomsnittlig HRV sammenlignes med gjennomsnittet for de siste syv nettene. Dersom HRV avviker sterkt fra dette, kan det tyde på enten sykdom eller for mye trening.

En egen urskive viser grunnlinjen for HRV/gjennomsnittet for de siste syv dager, og gjennomsnittet for siste natts søvn i tillegg til høyeste registrerte HRV.

HRV Status gjør det enkelt å forstå hvor klar kroppen er for trening, og oppgis som en av følgende tilbakemeldinger:

HRV Status: Balansert – ugyldig – Lav – Ingen status – Dårlig – Ubalansert

Så lenge HRV Status er i det grønne området (Balansert), indikerer det at kroppen er klar for å ta i mot mer trening. Befinner du deg i det oransje området (Moderat), kan du fremdeles trene, men bør være oppmerksom på at du kran være mer utsatt for overtrening, eller sykdom, enn normalt. Dersom HRV Status er i det røde området og statusen viser «Dårlig», eller «Ubalansert», bør du prioritere enten en veldig rolig treningsøkt, eller fullstendig hvile. Klokka vil for øvrig fortelle deg dette helt konkret gjennom Training Readiness.

Se også: Guide: Slik fungerer Garmin Body Battery

HRV Status er også tilgjengelig i Garmin Connect:

Hvilke klokker tilbyr HRV Status?

Under får du en oversikt over hvilke Garmin-modeller som tilbyr HRV Status.

Garmin Venu 3-serien
Garmin Forerunner 255/255 Music
Garmin Forerunner 265
Garmin Forerunner 955/955 Solar
Garmin Forerunner 965
Garmin Fenix 6-serien
Garmin Fenix 7-serien
Garmin Fenix 7 Pro-serien
Garmin epix (Gen 2)-serien
Garmin epix Pro (Gen 2)-serien
Garmin Enduro
Garmin Enduro 2
Garmin Instinct 2-serien
Garmin Tactix 7 / Tactix Delta
Garmin Quatix 6
MARQ Collection / MARQ (Gen 2) Collection
Garmin D2 Mach 1
Garmin Descent Mk2

Training Readiness

Training Readiness er en funksjon som på en enkel og konkret måte viser hvor mottakelig kroppen din er for trening til enhver tid. Funksjonen ligner Fitbit sin Daily Readiness Score, men er i motsetning til sistnevnte gratis, og sannsynligvis enda litt bedre utviklet.

Tanken bak Training Readiness er at «Dersom treningen utføres på tidspunkter der kroppen er mest mottakelig, vil utøveren få et større utbytte av treningen enn dersom man følger en treningsplan slavisk».

Parameter som tas i bruk i grunnlaget for Training Readiness er:

Søvnscore (siste natt)
Restitusjonstid.
HRV Status
Akutt belastning
Søvnhistorikk (siste tre netter)
Stresshistorikk (siste tre dager)

Basert på denne informasjonen vil klokken gi en tilbakemelding som kan leses av på en score fra 0-100 (100 er best), og en skala som indikerer ett av følgende.

Dårlig – Lite god – Moderat – God – Utmerket

I tillegg til poengsummen vil klokka gi en tilbakemelding som forklarer den gjeldende treningsevnen din, eller kommer med forslag til hvordan du bør håndtere den.

Training Readiness er synlig på morgenrapporten og i Garmin Connect, men også tilgjengelig på klokka som en egen widget der den oppdateres kontinuerlig for å reflektere din nåværende tilstand (tilsvarende restitusjonsstatusen). I tillegg til statusen vil klokka komme med konkrete forslag om hvordan du kan balansere trening og hvilke for å prestere/yte best mulig.

I motsetning til Resitusjonstid vil Training Readiness se på et bredere spekter. Restitusjonstid forteller deg når kroppen er restituert etter en hard treningsøkt, og kan variere fra kun noen timer til fire dager. Training Readiness tar i større grad hensyn til HRV Statusen, og ser på forholdet mellom det sympatiske- og parasympatiske nervesystemet. Til tross for at restitusjonstiden er null, er det ikke sikkert kroppen din er mottakelig for trening. Selv om du har restituert deg helt etter forrige treningsøkt, kan det være andre faktorer som spiller inn og gjør at du ikke er i optimal tilstand for å trene. Dette vil avsløres Readiness.

Training Readiness er en videreutvikling av Garmin sin allerede omfattende aktivitetssporing og trenings- og restitusjonsanalyse, og gjør de kompatible Garmin-klokkene til et langt mer «helhetlig» produkt. Garmin er mestere på å gi brukeren forståelige og meningsfull informasjon, og både Training Readiness og Body Battery er to konkrete bevis på det.

Training Readiness er også tilgjengelig i Garmin Connect: