Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart

7. juli, 2022 (oppdatert 16. september 2023)
Featured image for “Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart”

Garmin har med sin siste generasjon løpeklokker introdusert to helt nye funksjoner for trening- og restitusjonsmåling. Her er alt du behøver å vite om Training Readiness Score og HRV Status.

Garmin har i lang tid hatt et stort fokus på trenings- og restitusjonsanalyse. De to nyeste funksjonene Training Readiness og HRV Status bringer det ypperste av vitenskap og forskning rett til håndleddet.

Kappløpet om å forstå kroppen

I mange år ble det fokusert utelukkende på hvordan trening kunne bidra til å gjøre oss sprekere og til bedre utgaver av oss selv. De siste årene har derimot fokuset på restitusjon og søvn økt betraktelig. «Skal du bli best, må du ikke bare trene best, men også hvile best».

Både Garmin og Polar har jobbet med trenings- og restitusjonsanalyse i mange år, og de siste årene har «jakten» på de beste og mest nøyaktige verktøyene for å estimere trening og restitusjon blitt intensivert.

Det er ikke lenger kun Garmin og Fitbit som jakter på nøkkelen til hvordan vi best skal forstå kroppen. COROS, Suunto, Fitbit, Huawei og mange andre merker, har kastet seg på trenden som handler om å finne den perfekte balansen mellom nok trening og tilstrekkelig hvile.

I 2020 kjøpte Garmin opp analyseselskapet Firstbeat Analytics. Garmin hadde lengt brukt algoritmer fra det verdenskjente selskapet, men etter 2020 har de sittet på rettighetene selv. Firstbeat lisensierer fremdeles ut muligheten til å ta i bruk en rekke av deres funksjoner, men det er Garmin som sitter på de fulle rettighetene og dermed også har mulighet til å holde igjen de nyeste funksjonene.

Med lanseringen av sine nyeste løpeklokker Garmin Forerunner 255 / 255 Music og Garmin Forerunner 955 / 955 Solar, introduserte de samtidig to helt nye funksjoner knyttet til trening og restitusjon – HRV Status og Training Readiness. Begge modellene har tilbyr HRV Status, mens Training Readiness er forbeholdt toppmodellen Garmin Forerunner 955. I senere tid har Garmin også gjort disse funksjonene tilgjengelig på en rekk andre enheter, og de har utvilsomt gitt Garmin-modellen et løft med tanke på allmenn nytte og forståelse av egen helse.


HRV Status – det sikreste målet på restitusjon?

HRV Status ble utviklet av nettopp Firstbeat Analytics og bygger videre på grunnleggende funksjoner fra tidligere Garmin klokker. Frem til nå har flere Garmin-klokker kunne utføre et såkalt «Health Snapshot» som i løpet av en to minutters seanse registrerer hjerterytme, HRV (hjertevariabilitet), oksygenmetning, respirasjonsrate og stress. Snapshot var og er et godt verktøy for å samle mye informasjon i en enkelt måling, men det gir ikke brukeren mer enn masse tall, og ingen ytterligere info om hvordan han/hun kan ta denne informasjonen i bruk.

HRV-status

Klokkene som støtter HRV Status utnytter denne informasjonen i langt større grad enn tidligere. HRV, eller «hjertevariabiliteten» som det også kalles, er kanskje den viktigste indikatoren for å se på kroppens evne til å restituere, takle stress, og ikke minst motstå sykdom.

Hjertevariabilit er definert som «variasjonen i tidsrommene mellom påfølgende hjerteslag» og måles i millisekunder (omtales ofte som i R-R-intervaller). HRV gjenspeiler forholdet mellom det sympatiske (fight/flight, aktivert) og det parasympatiske (hvile og fordøyelse) delene av det autonome nervesystemet.

Kort oppsummert kan vi si følgende om HRV:

  • Høyere HRV er assosiert med parasympatisk dominans i det autonome nervesystemet – et tegn på at kroppen din er i hvile-og-fordøyelse modus, har generelt god kondisjon og restitusjon.
  • Lavere HRV er assosiert forhøyet sympatisk aktivitet i det autonome nervesystemet – en tegn på stress, sykdom, nedsatt restitusjon, etc. (fight or flight).

HRV er individuelt og påvirkes av mange ulike faktorer, både eksterne og interne. Ytre faktorer som søvn, alkohol, koffein, stress og trening, kan du selv ta grep om. Interne faktorer som alder, kjønn og genetikk er utenfor din kontroll.


HRV vs. puls – Et motsatt forhold

Vi har lært at en lav hvilepuls er en indikator for god form, mens den maksimale pulsen ikke er trenbar og heller ikke har betydning for kondisjon. Derimot er hjertets evne til å stige/synke raskt i puls en god indikasjon på om det er godt trent eller ikke.

Hjertevariabiliteten (HRV) tolkes nærmest stikk motsatt av puls. Der vi gjerne forbinder lav hvilepuls med å være et «sunnhetstegn», er kort tid mellom R-R intervallene et dårlig tegn. Korte intervaller betyr at hjertet slår raskere, er mer aktivert, og kan være en indikasjon på at du er i ferd med å bli syk, overtrent, sliten, utbrent, dehydrert, er stresset, etc.. Når intervallene mellom pulsslagene øker, er det et tegn på en «sunn» HRV. Hjertet er ikke like stresset og aktivert, og kan få slå med den frekvensen den selv finner mest komfortabel.


Garmin sin tilnærming til HRV

I Garmin sitt forsøk på å hente mest mulig informasjon ut av det ELEVATE-sensoren klarer å få ut av hjertet, har Firstbeat kommet opp med et mål på HRV Status. HRV Status baserer seg på følgende:

  • Gjennomsnittlig HRV gjennom natten målt i 5 minutters intervaller, og hvordan dette ser ut sammenlignet med gjennomsnittlig HRV for de siste 7 dager.
  • Gjennomsnittlig HRV for minimum de siste 3 ukene (minus den siste uken) vil danne en grunnlinje. Dersom det er nok data, vil gjennomsnittet for de siste 3 månedene danne grunnlinjen.
  • Informasjonen fra HRV Status inngår i Training Readiness.

For å få en reell verdi, kreves det at du bruker klokken i minimum tre uker sik at den kan opparbeide seg en grunnlinje for hva som er ditt normale HRV-område (forutsatt at den støtter denne funksjonen). Grunnlinjen er ikke en bestemt verdi slik som hvilepuls og makspuls, men et intervall mellom et nedre og et øvre område. I løpet av natten vil det bli målt gjennomsnittlig HRV i 5 minutters intervaller, og på morgenen vil du få en oversikt over gjennomsnittet for natten, samt høyeste registrerte HRV. Deretter vil nattens gjennomsnittlig HRV sammenlignes med gjennomsnittet for de siste syv nettene. Dersom HRV avviker sterkt fra dette, kan det tyde på enten sykdom eller for mye trening.

En egen urskive viser grunnlinjen for HRV/gjennomsnittet for de siste syv dager, og gjennomsnittet for siste natts søvn i tillegg til høyeste registrerte HRV.

HRV Status gjør det enkelt å forstå hvor klar kroppen er for trening, og oppgis som en av følgende tilbakemeldinger:

HRV Status: Balansert – ugyldig – Lav – Ingen status – Dårlig – Ubalansert

Så lenge HRV Status er i det grønne området (Balansert), indikerer det at kroppen er klar for å ta i mot mer trening. Befinner du deg i det oransje området (Moderat), kan du fremdeles trene, men bør være oppmerksom på at du kran være mer utsatt for overtrening, eller sykdom, enn normalt. Dersom HRV Status er i det røde området og statusen viser «Dårlig», eller «Ubalansert», bør du prioritere enten en veldig rolig treningsøkt, eller fullstendig hvile. Klokka vil for øvrig fortelle deg dette helt konkret gjennom Training Readiness.

HRV Status er også tilgjengelig i Garmin Connect:

Hvilke klokker tilbyr HRV Status?

Under får du en oversikt over hvilke Garmin-modeller som tilbyr HRV Status.


Training Readiness

Training Readiness er en funksjon som på en enkel og konkret måte viser hvor mottakelig kroppen din er for trening til enhver tid. Funksjonen ligner Fitbit sin Daily Readiness Score, men er i motsetning til sistnevnte gratis, og sannsynligvis enda litt bedre utviklet.

Tanken bak Training Readiness er at «Dersom treningen utføres på tidspunkter der kroppen er mest mottakelig, vil utøveren få et større utbytte av treningen enn dersom man følger en treningsplan slavisk».

Parameter som tas i bruk i grunnlaget for Training Readiness er:

  • Søvnscore (siste natt)
  • Restitusjonstid.
  • HRV Status
  • Akutt belastning
  • Søvnhistorikk (siste tre netter)
  • Stresshistorikk (siste tre dager)

Basert på denne informasjonen vil klokken gi en tilbakemelding som kan leses av på en score fra 0-100 (100 er best), og en skala som indikerer ett av følgende.

Dårlig – Lite god – Moderat – God – Utmerket

I tillegg til poengsummen vil klokka gi en tilbakemelding som forklarer den gjeldende treningsevnen din, eller kommer med forslag til hvordan du bør håndtere den.

Training Readiness er synlig på morgenrapporten og i Garmin Connect, men også tilgjengelig på klokka som en egen widget der den oppdateres kontinuerlig for å reflektere din nåværende tilstand (tilsvarende restitusjonsstatusen). I tillegg til statusen vil klokka komme med konkrete forslag om hvordan du kan balansere trening og hvilke for å prestere/yte best mulig.

I motsetning til Resitusjonstid vil Training Readiness se på et bredere spekter. Restitusjonstid forteller deg når kroppen er restituert etter en hard treningsøkt, og kan variere fra kun noen timer til fire dager. Training Readiness tar i større grad hensyn til HRV Statusen, og ser på forholdet mellom det sympatiske- og parasympatiske nervesystemet. Til tross for at restitusjonstiden er null, er det ikke sikkert kroppen din er mottakelig for trening. Selv om du har restituert deg helt etter forrige treningsøkt, kan det være andre faktorer som spiller inn og gjør at du ikke er i optimal tilstand for å trene. Dette vil avsløres Readiness.

Training Readiness er en videreutvikling av Garmin sin allerede omfattende aktivitetssporing og trenings- og restitusjonsanalyse, og gjør de kompatible Garmin-klokkene til et langt mer «helhetlig» produkt. Garmin er mestere på å gi brukeren forståelige og meningsfull informasjon, og både Training Readiness og Body Battery er to konkrete bevis på det.

Training Readiness er også tilgjengelig i Garmin Connect:


Hvilke Garmin-klokker tilbyr Training Readiness?

Under får du en oversikt over hvilke Garmin-modeller som tilbyr Training Readiness.



Del gjerne:

Featured image for “Guide: Slik fungerer Garmin Body Battery”

Guide: Slik fungerer Garmin Body Battery

Body Battery er en funksjon som holder oversikt over energinivået ditt forløpende gjennom dagen. Denne guiden gir deg svar på…
Featured image for “Slik gjenoppretter du en Garmin klokke”

Slik gjenoppretter du en Garmin klokke

Står du fast med en Garmin-klokke som har hengt seg opp, eller av en annen grunn har behov for å…
Featured image for “Guide: Garmin Explore – Dette må du vite”

Guide: Garmin Explore – Dette må du vite

Garmin Explore er et kraftig alt-i-ett app som gir deg enda mer ut av Garmin-klokken din. Her er det du…
Featured image for “Guide: Bli kjent med treningsprogrammene i iFIT!”

Guide: Bli kjent med treningsprogrammene i iFIT!

Eier du en tredemølle, spinningsykkel eller romaskin fra NordicTrack eller ProForm? Da kan du glede deg over mye moro gjennom…
Featured image for “EKG måling i smartklokker og pulsklokker – Slik fungerer det”

EKG måling i smartklokker og pulsklokker – Slik fungerer det

Lurer du på hvordan EKG-måling i smartklokker og pulsklokker fungerer? Her får du svar på både det, og hvilke modeller…
Featured image for “Multi-GNSS, Multibånd-GPS og Multibånd-GNSS forklart”

Multi-GNSS, Multibånd-GPS og Multibånd-GNSS forklart

Multi-GNSS, Multibånd-GPS og Multibånd-GNSS. Begrepene brukes hyppig om hverandre, men ytterst få vet hva det er. Her får du vite…
Featured image for “Lundhags Makke Pants vs. Fjällräven Keb Trousers – Velg riktig!”

Lundhags Makke Pants vs. Fjällräven Keb Trousers – Velg riktig!

Lundhags Makke Pants vs. Fjällräven Keb Trousers er to svært populære turbukser og fritidsbukser. Her får du vite hva som…
Featured image for “En oversikt over alle funksjoner på populære Garmin pulsklokker”

En oversikt over alle funksjoner på populære Garmin pulsklokker

Garmin tilbyr en mengde pulsklokker med et hav av ulike funksjoner. Her får du oversikten over alle de ulike funksjonene…
Featured image for “Slik legger du inn kart på Garmin-klokker”

Slik legger du inn kart på Garmin-klokker

Ønsker du å få mest mulig ut av kartfunksjonen fra Garmin? Da bør du få med deg denne guiden. Her…
Featured image for “Slik fungerer søvnmåling på Polar pulsklokker”

Slik fungerer søvnmåling på Polar pulsklokker

Noen gang lurt på hvordan Polar pulsklokka di måler søvn i løpet av natten og hva annet den faktisk måler?…
Featured image for “Slik importerer du ruter fra UT.no til Garmin”

Slik importerer du ruter fra UT.no til Garmin

Her får du oppskriften på hvordan du raskt og enkelt importerer en rute fra UT.no til Garmin-klokken, eller en annen…
Featured image for “Slik oppretter du intervaller & treningsmål på Polar pulsklokker!”

Slik oppretter du intervaller & treningsmål på Polar pulsklokker!

Ønsker du å opprette en egendefinert treningsøkt du kan videresende til Polar klokken din slik at den kan veilede deg?…
Featured image for “Lamell tredemølle vs. tradisjonell tredemølle”

Lamell tredemølle vs. tradisjonell tredemølle

Lamell tredemølle vs. tradisjonell tredemølle. Hva er forskjellen? Hvilke fordeler og ulemper er det for hver av modellene? Her får…
Featured image for “Joggesko / Terrengsko – De beste og anbefalte løpeskoene i 2023”

Joggesko / Terrengsko – De beste og anbefalte løpeskoene i 2023

Er du på utkikk etter nye løpesko? Denne store testen og guiden vil forhåpentligvis hjelpe deg. Her er test og…
Featured image for “Elsykkel – Guide og kjøpsanbefalinger”

Elsykkel – Guide og kjøpsanbefalinger

På utkikk etter ny elsykkel, men er forvirret over alle de ulike motortypene, batteristørrelsene og merkene? Denne guiden forklarer deg…
Featured image for “SUP brett – Guide og anbefalinger – Stand Up Paddle board”

SUP brett – Guide og anbefalinger – Stand Up Paddle board

På utkikk etter SUP brett, men aner ikke hva du skal velge? Denne guiden gir deg svar på alt du…
Featured image for “Dette er COROS EvoLab og Training HUB”

Dette er COROS EvoLab og Training HUB

COROS EvoLab og Training Hub er to nyttige verktøy som kan hjelpe deg å planlegge, analysere og forstå både trening…
Featured image for “Welltory – appen som lar deg spore helse, trening og restitusjon”

Welltory – appen som lar deg spore helse, trening og restitusjon

Welltory er en kraftig, men brukervennlig app som gjør det enklere å overvåke stressnivåer og andre viktige helsedata. Her er…