Slik måler en pulsklokke (HRV) hjertevariabilitet, stress og søvn

25. januar, 2023 (oppdatert 3. juni 2024)

Featured image for “Slik måler en pulsklokke (HRV) hjertevariabilitet, stress og søvn”

Har du noen gang lurt på hvordan en pulsklokke, eller smartklokke er i stand til å måle stress og søvn? Her får du forklaringen. Og kanskje kan det hjelpe deg å forstå egen kropp og helse bedre.

Ta en kikk på pulsklokka di. Sannsynligheten er stor for at den har en eller annen form for stressmåling og søvnmåling. Begge deler baserer seg på pulsmåling, men går litt dypere enn den tradisjonelle pulsmålingen der vi teller hjerteslag for å måle pulsen per minutt.

Hjertet er en maskin med begrenset kapasitet

Se for deg hjertet som en maskin som har i oppgave å utføre en bestemt oppgave. Maskinen har en levetid på X antall sykluser, og jo høyere tempo maskinen kjører på, desto raskere bruker den opp syklusene den er gitt.

En sterkere maskin vil tåle flere antall sykluser enn en svakere maskin. Så kan vi forenkle litt å sammenligne med et hjerte. Hjertet må pumpe en viss mengde blod ut i kroppen per minutt for å forsyne den med nok oksygen til at den skal få gjennomført alle nødvendige prosesser. Et stort og sterkt hjerte kan pumpe mye blod per slag, mens et lite og mindre hjerte må pumpe flere slag per minutt for å levere samme mengde blod som det store hjertet. Over tid vil det lille hjerte har brukt opp den totale mengden slag det har fått utdelt raskere enn det store hjertet som må slå færre slag per minutt.

Når vi ser på ligningen på dine måten, er det lett å forstå at et menneske med et stort og kraftig hjerte har større sannsynlighet for å leve lenger enn en person med et lite og svakere hjerte.


Hjertevariabilitet – Hva er det?

For å forstå hvordan en pulsklokke er i stand til å måle stress, må vi vite hva hjertevariabilitet (HRV) er. Den optiske pulssensoren på baksiden av klokken, den du ser som blinkende lys, er ikke bare i stand til å måle antall hjerteslag, men også tiden mellom hvert enkelt hjerteslag. Mellom hvert inn- og utpust vil hjertet slå litt raskere eller langsommere, og det vil oppstå variasjoner i lengden på hjerterytmen. Denne variasjonen i lengden på hjerterytmen kaller vi for hjertefrekvensvariabilitet, eller HRV (Heart Rate Variability).

rr intervall
R-R interval i millisekunder.
Foto: Firstbeat

Hjertevariabilit er definert som «variasjonen i tidsintervallet mellom to påfølgende hjerteslag» og måles i millisekunder (omtales ofte som i R-R-intervaller). Et normalt og sunt hjerte slår ikke med en jevn takt, men med en konstant variasjon. HRV gjenspeiler forholdet mellom det sympatiske (fight/flight, aktivert) og det parasympatiske (hvile og fordøyelse) delene av det autonome nervesystemet.

HRV måles ved å se på to påfølgende R-takker, eller høyden takkene i figuren, og deretter måle tidsintervallet mellom disse. I figuren over varer det andre hjerteslaget i 845 millisekunder (ms), mens det tredje hjerteslaget varer i 754 millisekunder (ms). Variasjonen mellom disse to påfølgende hjerteslagene er dermed (845 – 754) 91 ms. Når vi fortsetter å måle HRV gjennom en hel natt, så vil vi få et godt mål på HRV, som igjen uttrykkes som RMSSD (Root mean square of the successive differences).


Sammenhengen mellom HRV og puls

Sammenhengen mellom HRV og puls er at de begge er påvirket av det autonome nervesystemet, som består av det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet.

Det sympatiske nervesystemet setter kroppen vår i alarmberedskap, pulsen øker og HRV synker (skjer ofte under stress eller aktivitet).
Det parasympatiske nervesystemet får kroppen vår til å slappe av, senker pulsen og øker HRV. Dette skjer når vi er i hvile/ro. Hjertet trenger ikke å slå like raskt, og kan ta det ganske rolig. Hjertet vil slå «bare» når det behøver, og HRV øker.

Litt enkelt forklart kan vi si at det sympatiske nervesystemet aktiverer kroppens «kamp eller flukt»-respons, mens det parasympatiske nervesystemet (hvile og fordøyelse) roer kroppen ned etter stress. HRV reflekterer aktiviteten i det autonome nervesystemet.


HRV er altså ikke det samme som pulsen, men et mål for variasjonen i tidsintervallet mellom to påfølgende hjerteslag. To personer kan ha samme puls, men ulik HRV, avhengig av deres restitusjon, helse og form.

Du har sikkert hørt at en lav hvilepuls er et tegn på god form. Slik er det ikke med HRV. Når pulsen øker, betyr det at hjertet slår raskere og mer regelmessig. Dette reduserer HRV, fordi det er mindre variasjon i lengden mellom hvert slag. En lav HRV kan være et tegn på at kroppen er stresset, overbelastet eller syk. En høy HRV kan derimot være et tegn på at kroppen er avslappet, uthvilt og sunn. Merk at det er normalt at HRV synker under det normale området i en dag eller to etter en svært anstrengende innsats.


HRV er individuelt, og varierer stort

HRV kan måles ved hjelp av pulsklokker, eller andre enheter som registrerer hjerteslagene, som for eksempel smart ringen Ultrahuman Ring Air som er testet her. Det finnes ulike metoder og algoritmer for å beregne HRV, men de vanligste er basert på tidsintervallet mellom to påfølgende hjerteslag. HRV kan variere fra person til person, og også fra dag til dag, så det er viktig å sammenligne HRV med ens egen gjennomsnittsverdi over tid, og ikke med andre. HRV kan også påvirkes av faktorer som alder, kjønn, døgnrytme, kosthold, medisiner og hormoner.

HRV er et nyttig verktøy for å overvåke sin egen helse, prestasjon og velvære. Ved å følge med på HRV kan man tilpasse sin trening, søvn, ernæring og stressmestring til kroppens behov og kapasitet. HRV kan også bidra til å forebygge eller behandle ulike sykdommer som er knyttet til stress, som hjerte- og karsykdommer, diabetes, angst og depresjon.

Som nevnte kan både hvilepuls og hjertevariabilitet kan variere fra dag til dag og påvirkes av faktorer som stress, aktivitet/trening, søvn, ernæring, sykdom, alkohol, m.m.. Som regel vil en bedre trent person ha en høyere variasjon i HRV enn en mindre trent person, og en høy HRV regnes ofte som en indikator på god hjertehelse.


Slik kan en pulsklokke måle stress

I dag er mange pulsklokker og smartklokker i stand til å måle stress. Stress måles ved å se på variabiliteten i hjerterytmen (altså HRV). Når hjertevariabiliteten synker, vil hjertet slå med raskere og jevnere rytme; klokken gjenkjenner dette som stress og setter kroppen i alarmberedskap.

Når du er avslappet og uten bekymringer, vil pulsen som regel være lav. Hjertevariabiliteten øker som nevnt ved synkende puls, og klokken vil tolke dette som at stress-situasjonen er over.

Slik kan en pulsklokke måle stress

Ulike typer stress

Det er likevel viktig å huske at det er forskjell på sunt og usunt stress, og dette klarer ingen puls- eller smartklokker i dag å skille.

Sunt stress er den typen stress som hjelper deg å prestere når du trenger det, for eksempel når du har en eksamen, en presentasjon eller en frist. Sunt stress er kortsiktig, og det inspirerer og motiverer deg slik at du fokuserer energien din og klarer å yte best mulig når du trenger det. Sunt stress kan også være positivt for helsen din, fordi det styrker immunforsvaret og beskytter mot betennelser.

Usunt stress er derimot den typen stress som sliter deg ut, gjør deg nervøs og faktisk er direkte helseskadelig. Usunt stress kan være langvarig, og oppstår når du føler at du ikke har kontroll over situasjonen, at du ikke har nok ressurser til å håndtere utfordringene, eller at du ikke får nok hvile og restitusjon. Usunt stress kan føre til psykiske og fysiske plager, som søvnproblemer, hodepine, mageproblemer, angst, depresjon, utbrenthet og hjerte- og karsykdommer.

Det som skiller sunt stress fra usunt stress er altså hvordan du tolker stresset og hvor langvarig det er. Det er viktig å være oppmerksom på symptomene på for mye stress, og å gjøre noe med situasjonen eller reaksjonene dine hvis du føler at stresset blir overveldende. Du kan for eksempel si nei til ekstraoppgaver, sette grenser, prioritere det som er viktig, ta pauser, trene, meditere, snakke med noen eller søke profesjonell hjelp. Ved å følge med på stressnivået ditt kan du finne en god balanse mellom aktivitet og hvile, og ta vare på din egen helse, prestasjon og velvære.

Enkelte klokker som for eksempel Garmin Forerunner-modellene kan oppdage å varsle deg når den merker at du er unormalt høyt stresset. Fitbit har tilsvarende funksjon.


Slik kan en pulsklokke måle søvn

Det finnes mange ulike enheter som skal kunne måle søvn og ulike søvnfaser, men sannheten er at dette ikke er mulig på en god måte uten å måle puls. En pulsklokke tar i bruk både pulssensoren og akselerometeret i klokken for å måle søvn mest mulig nøyaktig, og kombinasjonen av data fra disse to kan fortelle mye om søvnen din.

Du trenger ikke å være rakettforsker for å forstå at jo dypere du sover, desto roligere er du. Det finnes selvfølgelig noen som beveger seg mye i søvne, men de aller fleste er roligere jo dypere de sover. Måler du søvn med en smarttelefon, eller en smartenhet plassert på nattbordet, vil denne ta i bruk sensorer som registrerer bevegelse. Dersom du ligger helt rolig i sengen, men er klink våken og oppspilt, vil disse enhetene mistolke dette som søvn fordi det kun er bevegelse som inngår i algoritmene for søvnberegningen. For å unngå dette må vi ta i bruk puls og hjertevariabilitet.

Slik kan en pulsklokke måle søvn

De fleste pulsklokker og smartklokker tilbyr relativt god søvnmåling der mange også er i stand til å beregne tid i ulike søvnfaser. Selv om total søvntid ofte kan være riktig, er det mye vanskeligere å måle tid i ulike søvnfaser, og det bør tas med en klype salt. Det er spesielt REM søvnen som er vanskelig å måle. REM søvn er den fasen der vi drømmer, og i denne fasen beveger øynene våre seg mye. Det er medisinsk bevist at det sympatiske nervesystemet aktiveres under REM-søvn, og på samme tid vil hjertefrekvensen være lavere.

Basert på hjertevariabiliteten er klokken bedre rustet for å skille REM-søvnen fra andre søvnfaser. REM-søvnen er som regel ganske kort, og i løpet av søvnfasen vil det parasympatiske nervesystemet gradvis aktiveres, HRV øker, kroppen slapper av og går videre inn i dyp søvn.


Alkohol påvirker søvnen negativt

Du har kanskje erfart at det ikke er lett å sove godt etter å ha inntatt store mengder alkohol? Se for deg at du har drukket litt for mye alkohol en fredagskveld. Alkohol er et giftstoff, og kroppen setter umiddelbart i gang ulike prosesser for å håndtere giften. Det sympatiske nervesystemet aktiveres og pulsen øker. Hadde du forsøkt å måle søvnen uten en pulssensor, men kun ved hjelp av et akselerometer, eller en bevegelsessensor, ville disse enhetene oppfattet tiden du lå våken i sengen som søvn.

God søvnmåling krever med andre ord både en pulssensor og et akselerometer, pluss gode algoritmer som klarer å tolke dataene som klokken registrer.


Kan klokken oppfatte sykdom?

Pulsen forteller oss mye, og hjertevariabilitet forteller oss minst like mye. Du har sikkert kjent på hvordan kroppen er litt tung og uggen før en influensa , eller en annen infeksjon bryter løs? Kroppen din oppfatter den begynnende sykdomssituasjonen som regel mye tidligere enn du, og for å stå i mot sykdommen aktiveres det sympatiske nervesystemet, kroppen setter i gang en rekke forsvarsmekanismer, og hjertefrekvensen øker. Klokken leser av dette som økt hvilepuls, som er en god indikator på at noe er på gang.


Ønsker du å lære mer om hvordan en pulsklokke / smartklokke måler puls, og hvordan enkelte klokker kan brukes for å utføre en EKG måling? I denne artikkelen om EKG måling i smartklokker og pulsklokker – Slik fungerer det får du bedre innsikt i hvordan dette fungerer, samt en rekke anbefalte modeller som kan utføre disse målingene.


Kilde
www.hodinky-365.com


Del gjerne:

Featured image for “Guide: Garmin foreslått treningsøkt”
29. april 2024 | Guider

Guide: Garmin foreslått treningsøkt

Garmin-klokker med funksjonen «Daglig foreslått treningsøkt» gir deg dagsferske treningsøkter basert på treningsstatus og dagsform. Her er det du må vite.
Les mer
Featured image for “Navigering – Dette skiller kart og brødsmuleruting”
15. april 2024 | Blogg

Navigering – Dette skiller kart og brødsmuleruting

Flere og flere pulsklokker/smartklokker kommer med forhåndsinstallerte kart for enklere navigering. Her er det (viktige) du må vite før du velger modell.
Les mer
Featured image for “Elsykkel – Guide og kjøpsanbefalinger”
28. mars 2024 | Guider

Elsykkel – Guide og kjøpsanbefalinger

På utkikk etter ny elsykkel, men er forvirret over alle de ulike motortypene, batteristørrelsene og merkene? Denne guiden forklarer deg alt du må vite.
Les mer
Featured image for “Pulsklokke – De beste rimelige og budsjettvennlige pulsklokkene”
15. mars 2024 | Guider

Pulsklokke – De beste rimelige og budsjettvennlige pulsklokkene

Er du på utkikk etter en ny pulsklokke, men ønsker ikke å svi av mer penger enn nødvendig? Disse pulsklokkene gir deg virkelig valuta for pengene!
Les mer
Featured image for “De beste pulsklokkene – Best i test”
14. mars 2024 | Guider

De beste pulsklokkene – Best i test

Nærmere 150 pulsklokker er testet. Skal du investere i ny pulsklokke, så finner du både den og alt du trenger å vite her. Her er de beste pulsklokkene.
Les mer
Featured image for “Dette må du vite før du kjøper nye løpesko”
8. mars 2024 | Guider

Dette må du vite før du kjøper nye løpesko

Pronasjon, dropp, stack og karbon – denne guiden gir deg forklaringen på ulike begreper i sko-verdenen og hva du bør tenke over ved valg av nye løpesko.
Les mer
Featured image for “SUP brett – Guide og anbefalinger – Stand Up Paddle board”
4. mars 2024 | Anbefalte artikler

SUP brett – Guide og anbefalinger – Stand Up Paddle board

På utkikk etter SUP brett, men aner ikke hva du skal velge? Denne guiden gir deg svar på alt du bør vite, samt noen gode tips og anbefalinger!
Les mer
Featured image for “Garmin bruker? Dette tipset vil du ikke gå glipp av”
27. februar 2024 | Blogg

Garmin bruker? Dette tipset vil du ikke gå glipp av

Eier du en nyere Garmin-klokke? Hvis du ikke allerede er kjent med dette trikset, er det stor sannsynlighet for at det er noe du vil bruke mye fremover.
Les mer
Featured image for “Joggesko / Terrengsko – De beste og anbefalte løpeskoene”
18. februar 2024 | Guider

Joggesko / Terrengsko – De beste og anbefalte løpeskoene

Er du på utkikk etter nye løpesko? Denne store testen og guiden vil forhåpentligvis hjelpe deg. Her er test og anbefalinger av årets løpesko/joggesko.
Les mer
Featured image for “Dette er Zwift – En enkel guide til å komme i gang med Zwift!”
18. februar 2024 | Guider

Dette er Zwift – En enkel guide til å komme i gang med Zwift!

Nysgjerrig på interaktiv trening og lurer på hva «Zwift» er for noe? Her får du vite det du trenger for å komme i gang, og hvorfor Zwift er så populært!
Les mer
Featured image for “Skallbekledning – Skalljakke – Guide og anbefalinger”
7. februar 2024 | Guider

Skallbekledning – Skalljakke – Guide og anbefalinger

På jakt etter ny skallbekledning? Her får du oversikten over hva du bør se etter og hva du bør tenke over i valget av ny skalljakke og skallbukse.
Les mer
Featured image for “Oura Ring – En guide til alt du må vite”
27. januar 2024 | Guider

Oura Ring – En guide til alt du må vite

Oura Ring er markedets eldste og mest populære smart ring. Denne guiden gir deg svar på alt du behøver å vite om Oura Ring, og om det er riktig produkt for deg.
Les mer