Slik måler en pulsklokke (HRV) hjertevariabilitet, stress og søvn

25. januar, 2023 (oppdatert 29. januar 2024)
Featured image for “Slik måler en pulsklokke (HRV) hjertevariabilitet, stress og søvn”

Har du noen gang lurt på hvordan en pulsklokke, eller smartklokke er i stand til å måle stress og søvn? Her får du forklaringen. Og kanskje kan det hjelpe deg å forstå egen kropp og helse bedre.

Ta en kikk på pulsklokka di. Sannsynligheten er stor for at den har en eller annen form for stressmåling og søvnmåling. Begge deler baserer seg på pulsmåling, men går litt dypere enn den tradisjonelle pulsmålingen der vi teller hjerteslag for å måle pulsen per minutt.

Hjertet er en maskin med begrenset kapasitet

Se for deg hjertet som en maskin som har i oppgave å utføre en bestemt oppgave. Maskinen har en levetid på X antall sykluser, og jo høyere tempo maskinen kjører på, desto raskere bruker den opp syklusene den er gitt.

En sterkere maskin vil tåle flere antall sykluser enn en svakere maskin. Så kan vi forenkle litt å sammenligne med et hjerte. Hjertet må pumpe en viss mengde blod ut i kroppen per minutt for å forsyne den med nok oksygen til at den skal få gjennomført alle nødvendige prosesser. Et stort og sterkt hjerte kan pumpe mye blod per slag, mens et lite og mindre hjerte må pumpe flere slag per minutt for å levere samme mengde blod som det store hjertet. Over tid vil det lille hjerte har brukt opp den totale mengden slag det har fått utdelt raskere enn det store hjertet som må slå færre slag per minutt.

Når vi ser på ligningen på dine måten, er det lett å forstå at et menneske med et stort og kraftig hjerte har større sannsynlighet for å leve lenger enn en person med et lite og svakere hjerte.


Hjertevariabilitet – Hva er det?

For å forstå hvordan en pulsklokke er i stand til å måle stress, må vi vite hva hjertevariabilitet (HRV) er. Den optiske pulssensoren på baksiden av klokken, den du ser som blinkende lys, er ikke bare i stand til å måle antall hjerteslag, men også tiden mellom hvert enkelt hjerteslag. Mellom hvert inn- og utpust vil hjertet slå litt raskere eller langsommere, og det vil oppstå variasjoner i lengden på hjerterytmen. Denne variasjonen i lengden på hjerterytmen kaller vi for hjertefrekvensvariabilitet, eller HRV (Heart Rate Variability).

HRV reflekterer aktiviteten i det autonome nervesystemet. Det autonome nervesystemet består av to deler: det sympatiske og det parasympatiske. Det sympatiske nervesystemet aktiverer kroppens «kamp eller flukt»-respons, mens det parasympatiske nervesystemet (hvile og fordøyelse) roer kroppen ned etter stress.

rr intervall
R-R interval i millisekunder.
Foto: Firstbeat

Sammenhengen mellom HRV og puls er at de begge er påvirket av det autonome nervesystemet, som består av det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet øker pulsen og reduserer HRV når kroppen er under stress eller aktivitet, mens det parasympatiske nervesystemet senker pulsen og øker HRV når kroppen er i hvile eller ro.

HRV er altså ikke det samme som pulsen, men et mål for variasjonen i tidsintervallet mellom hvert hjerteslag. To personer kan ha samme puls, men ulik HRV, avhengig av deres restitusjon, helse og form.

Du har sikkert hørt at en lav hvilepuls er et tegn på god form. Slik er det ikke med HRV. Når pulsen øker, betyr det at hjertet slår raskere og mer regelmessig. Dette reduserer HRV, fordi det er mindre variasjon i tiden mellom hvert slag. En lav HRV kan være et tegn på at kroppen er stresset, overbelastet eller syk. En høy HRV kan derimot være et tegn på at kroppen er avslappet, uthvilt og sunn. Merk at det er normalt at HRV synker under det normale området i en dag eller to etter en svært anstrengende innsats.

HRV kan måles ved hjelp av pulsklokker, eller andre enheter som registrerer hjerteslagene. Det finnes ulike metoder og algoritmer for å beregne HRV, men de vanligste er basert på tidsintervallet mellom to påfølgende hjerteslag. HRV kan variere fra person til person, og også fra dag til dag, så det er viktig å sammenligne HRV med ens egen gjennomsnittsverdi over tid, og ikke med andre. HRV kan også påvirkes av faktorer som alder, kjønn, døgnrytme, kosthold, medisiner og hormoner.

HRV er et nyttig verktøy for å overvåke sin egen helse, prestasjon og velvære. Ved å følge med på HRV kan man tilpasse sintrening, søvn, ernæring og stressmestring til kroppens behov og kapasitet. HRV kan også bidra til å forebygge eller behandle ulike sykdommer som er knyttet til stress, som hjerte- og karsykdommer, diabetes, angst og depresjon.

Som nevnte kan både hvilepuls og hjertevariabilitet kan variere fra dag til dag og påvirkes av faktorer som stress, aktivitet/trening, søvn, ernæring, sykdom, alkohol, m.m.. Som regel vil en bedre trent person ha en høyere variasjon i HRV enn en mindre trent person, og en høy HRV regnes ofte som en indikator på god hjertehelse.


Hjertevariabilitet oppstår fra to nervesenter i hjernen; det sympatiske- og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet setter kroppen vår i alarmberedskap; hjerterytmen øker, pulsen stiger, og HRV synker. Det parasympatiske nervesystemet får kroppen vår til å slappe av. Hjertet trenger ikke å slå like raskt, og kan ta det ganske rolig. Hjertet vil slå «bare» når det behøver, og HRV øker.


Slik kan en pulsklokke måle stress

I dag er mange pulsklokker og smartklokker i stand til å måle stress. Stress måles ved å se på variabiliteten i hjerterytmen (altså HRV). Når hjertevariabiliteten synker, vil hjertet slå med raskere og jevnere rytme; klokken gjenkjenner dette som stress og setter kroppen i alarmberedskap.

Når du er avslappet og uten bekymringer, vil pulsen som regel være lav. Hjertevariabiliteten øker som nevnt ved synkende puls, og klokken vil tolke dette som at stress-situasjonen er over.

Slik kan en pulsklokke måle stress

Ulike typer stress

Det er likevel viktig å huske at det er forskjell på sunt og usunt stress, og dette klarer ingen puls- eller smartklokker i dag å skille.

Sunt stress er den typen stress som hjelper deg å prestere når du trenger det, for eksempel når du har en eksamen, en presentasjon eller en frist. Sunt stress er kortsiktig, og det inspirerer og motiverer deg slik at du fokuserer energien din og klarer å yte best mulig når du trenger det. Sunt stress kan også være positivt for helsen din, fordi det styrker immunforsvaret og beskytter mot betennelser.

Usunt stress er derimot den typen stress som sliter deg ut, gjør deg nervøs og faktisk er direkte helseskadelig. Usunt stress kan være langvarig, og oppstår når du føler at du ikke har kontroll over situasjonen, at du ikke har nok ressurser til å håndtere utfordringene, eller at du ikke får nok hvile og restitusjon. Usunt stress kan føre til psykiske og fysiske plager, som søvnproblemer, hodepine, mageproblemer, angst, depresjon, utbrenthet og hjerte- og karsykdommer.

Det som skiller sunt stress fra usunt stress er altså hvordan du tolker stresset og hvor langvarig det er. Det er viktig å være oppmerksom på symptomene på for mye stress, og å gjøre noe med situasjonen eller reaksjonene dine hvis du føler at stresset blir overveldende. Du kan for eksempel si nei til ekstraoppgaver, sette grenser, prioritere det som er viktig, ta pauser, trene, meditere, snakke med noen eller søke profesjonell hjelp. Ved å følge med på stressnivået ditt kan du finne en god balanse mellom aktivitet og hvile, og ta vare på din egen helse, prestasjon og velvære.

Enkelte klokker som for eksempel Garmin Forerunner-modellene kan oppdage å varsle deg når den merker at du er unormalt høyt stresset. Fitbit har tilsvarende funksjon.


Slik kan en pulsklokke måle søvn

Det finnes mange ulike enheter som skal kunne måle søvn og ulike søvnfaser, men sannheten er at dette ikke er mulig på en god måte uten å måle puls. En pulsklokke tar i bruk både pulssensoren og akselerometeret i klokken for å måle søvn mest mulig nøyaktig, og kombinasjonen av data fra disse to kan fortelle mye om søvnen din.

Du trenger ikke å være rakettforsker for å forstå at jo dypere du sover, desto roligere er du. Det finnes selvfølgelig noen som beveger seg mye i søvne, men de aller fleste er roligere jo dypere de sover. Måler du søvn med en smarttelefon, eller en smartenhet plassert på nattbordet, vil denne ta i bruk sensorer som registrerer bevegelse. Dersom du ligger helt rolig i sengen, men er klink våken og oppspilt, vil disse enhetene mistolke dette som søvn fordi det kun er bevegelse som inngår i algoritmene for søvnberegningen. For å unngå dette må vi ta i bruk puls og hjertevariabilitet.

Slik kan en pulsklokke måle søvn

De fleste pulsklokker og smartklokker tilbyr relativt god søvnmåling der mange også er i stand til å beregne tid i ulike søvnfaser. Selv om total søvntid ofte kan være riktig, er det mye vanskeligere å måle tid i ulike søvnfaser, og det bør tas med en klype salt. Det er spesielt REM søvnen som er vanskelig å måle. REM søvn er den fasen der vi drømmer, og i denne fasen beveger øynene våre seg mye. Det er medisinsk bevist at det sympatiske nervesystemet aktiveres under REM-søvn, og på samme tid vil hjertefrekvensen være lavere.

Basert på hjertevariabiliteten er klokken bedre rustet for å skille REM-søvnen fra andre søvnfaser. REM-søvnen er som regel ganske kort, og i løpet av søvnfasen vil det parasympatiske nervesystemet gradvis aktiveres, HRV øker, kroppen slapper av og går videre inn i dyp søvn.


Alkohol påvirker søvnen negativt

Du har kanskje erfart at det ikke er lett å sove godt etter å ha inntatt store mengder alkohol? Se for deg at du har drukket litt for mye alkohol en fredagskveld. Alkohol er et giftstoff, og kroppen setter umiddelbart i gang ulike prosesser for å håndtere giften. Det sympatiske nervesystemet aktiveres og pulsen øker. Hadde du forsøkt å måle søvnen uten en pulssensor, men kun ved hjelp av et akselerometer, eller en bevegelsessensor, ville disse enhetene oppfattet tiden du lå våken i sengen som søvn.

God søvnmåling krever med andre ord både en pulssensor og et akselerometer, pluss gode algoritmer som klarer å tolke dataene som klokken registrer.


Kan klokken oppfatte sykdom?

Pulsen forteller oss mye, og hjertevariabilitet forteller oss minst like mye. Du har sikkert kjent på hvordan kroppen er litt tung og uggen før en influensa , eller en annen infeksjon bryter løs? Kroppen din oppfatter den begynnende sykdomssituasjonen som regel mye tidligere enn du, og for å stå i mot sykdommen aktiveres det sympatiske nervesystemet, kroppen setter i gang en rekke forsvarsmekanismer, og hjertefrekvensen øker. Klokken leser av dette som økt hvilepuls, som er en god indikator på at noe er på gang.


Ønsker du å lære mer om hvordan en pulsklokke / smartklokke måler puls, og hvordan enkelte klokker kan brukes for å utføre en EKG måling? I denne artikkelen om EKG måling i smartklokker og pulsklokker – Slik fungerer det får du bedre innsikt i hvordan dette fungerer, samt en rekke anbefalte modeller som kan utføre disse målingene.


Kilde
www.hodinky-365.com


Del gjerne:

Featured image for “Dette er Zwift – En enkel guide til å komme i gang med Zwift!”

Dette er Zwift – En enkel guide til å komme i gang med Zwift!

Nysgjerrig på interaktiv trening og lurer på hva «Zwift» er for noe? Her får du vite det du trenger for…
Featured image for “Dunjakke og dunbekledning – Guide og anbefalinger”

Dunjakke og dunbekledning – Guide og anbefalinger

Forvirret over alle begrepene om dun? Denne guiden gir deg svarene du lurer på, og hjelper deg å velge riktig…
Featured image for “Multigym og styrkepakker – Guide og anbefalinger”

Multigym og styrkepakker – Guide og anbefalinger

Ønsker du muligheten til å trene effektiv, tung og funksjonell styrketrening hjemme? Disse multigym og styrkepakkene gir deg muligheten.…
Featured image for “iFit vs Zwift: Hvilken treningsapp passer best for deg?”

iFit vs Zwift: Hvilken treningsapp passer best for deg?

iFit og Zwift er to populære treningsapper som tilbyr interaktive treningsopplevelser. Denne artikkelen hjelper deg å velge riktig til ditt…
Featured image for “Slik kalibrerer du tredemølledistansen på en Garmin pulsklokke”

Slik kalibrerer du tredemølledistansen på en Garmin pulsklokke

Sliter du med at klokka di ikke måler riktig tempo og distanse når du løper innendørs på en tredemølle? Denne…
Featured image for “Jeg har testet mer enn 50 Garmin-klokker. Disse innstillingene bruker jeg alltid.”

Jeg har testet mer enn 50 Garmin-klokker. Disse innstillingene bruker jeg alltid.

Nettopp kjøpt deg ny Garmin-klokke og lurer på hvilke innstillinger som anbefales å ta i bruk? Her er mine tips…
Featured image for “Guide: Enkle og rimelige aktivitetsmålere – Velg riktig modell”

Guide: Enkle og rimelige aktivitetsmålere – Velg riktig modell

På jakt etter en ny aktivitetsmåler som hjelper deg å holde oversikt over eget aktivitetsnivå og energinivå – uten at…
Featured image for “De ulike Garmin modellene kort forklart – Velg riktig modell”

De ulike Garmin modellene kort forklart – Velg riktig modell

Alle Garmin-modellene «linet» opp. Denne guiden forklarer kort hovedtrekkene for de ulike Garmin klokkene, og hvem de passer best for.…
Featured image for “Guide – Velg riktig type og størrelse sekk”

Guide – Velg riktig type og størrelse sekk

Dagstursekk, løpesekk, langtursekk, storsekk? Det finnes et hav sekker i ulike varianter. Denne guiden hjelper deg å finne riktig sekk…
Featured image for “De beste løpeappene til Apple Watch”

De beste løpeappene til Apple Watch

Enten du eier en Apple Watch i dag, eller vurderer å skaffe deg en? Her er noen av de beste…
Featured image for “Pulsbelte og pulssensorer – En guide til alt du bør vite”

Pulsbelte og pulssensorer – En guide til alt du bør vite

På utkikk etter nytt pulsbelte? Denne guiden hjelper deg å finne det beste pulsbeltet til ditt behov, og forteller deg…
Featured image for “«Outdoor» appene som gir deg mer ut av Apple Watch”

«Outdoor» appene som gir deg mer ut av Apple Watch

Enten du liker å gå på tur, sykle, løpe, klatre, eller bare nyte naturen, her er 10 anbefalte apper som…
Featured image for “Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart”

Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart

Garmin pulsklokker introduserer to nye funksjoner for trening- og restitusjonsmåling. Her er alt du behøver å vite om Training Readiness…
Featured image for “Guide: Slik fungerer Garmin Body Battery”

Guide: Slik fungerer Garmin Body Battery

Body Battery hjelper deg å holde oversikt over energinivået ditt forløpende gjennom dagen. Denne guiden gir deg svar på alt…
Featured image for “Slik gjenoppretter du en Garmin klokke”

Slik gjenoppretter du en Garmin klokke

Står du fast med en Garmin-klokke som har hengt seg opp, eller av en annen grunn har behov for å…
Featured image for “Guide: Garmin Explore – Dette må du vite”

Guide: Garmin Explore – Dette må du vite

Garmin Explore er et kraftig alt-i-ett app som gir deg enda mer ut av Garmin-klokken din. Her er det du…
Featured image for “Guide: Bli kjent med treningsprogrammene i iFIT!”

Guide: Bli kjent med treningsprogrammene i iFIT!

Eier du en tredemølle, spinningsykkel eller romaskin fra NordicTrack eller ProForm? Da kan du glede deg over mye moro gjennom…
Featured image for “EKG måling i smartklokker og pulsklokker – Slik fungerer det”

EKG måling i smartklokker og pulsklokker – Slik fungerer det

Lurer du på hvordan EKG-måling i smartklokker og pulsklokker fungerer? Her får du svar på både det, og hvilke modeller…