Derfor endrer HRV seg når du reiser på ferie

HRV endrer seg ofte på ferie. Her er forklaringen på hvordan reiser, jetlag, varme, søvn og alkohol påvirker kroppens restitusjon.

Har du opplevd at HRV-en (hjertefrekvensvariabiliteten) plutselig faller når du kommer frem til feriedestinasjonen? Eller kanskje den stiger betydelig etter noen dager med avslapning? Da er du langt fra alene.

Mange brukere av Garmin, Oura Ring, WHOOP og andre treningsklokker og smartenheter opplever store endringer i HRV når de er på ferie. Det betyr imidlertid ikke nødvendigvis at kroppen er i dårligere form. Tvert imot er det ofte et resultat av at kroppen tilpasser seg nye omgivelser og en annen hverdag.

HRV påvirkes av langt mer enn trening. Reisen i seg selv, søvn, temperatur, tidsforskjeller, alkohol, kosthold, høyde over havet og mentalt stress kan alle påvirke det autonome nervesystemet. Derfor er ferie ofte en periode hvor HRV svinger mer enn ellers.

Selve reisen er en belastning

Selv om du gleder deg til ferien, er reisen en belastning for kroppen.

Lange flyturer innebærer mange timer med stillesitting, lav luftfuktighet, lettere dehydrering, endrede måltider og ofte dårligere søvn. Dette aktiverer kroppens stressrespons og kan føre til at HRV synker de første dagene etter ankomst.

En studie publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health viste at kommersielle flyreiser påvirker det autonome nervesystemet og gir målbare endringer i HRV både under og etter flyreisen (PMC).

Jetlag forstyrrer kroppens indre klokke

Reiser du over flere tidssoner, må kroppen tilpasse seg en ny døgnrytme.

Den biologiske klokken styrer blant annet søvn, kroppstemperatur, hormonutskillelse, puls og HRV. Når døgnrytmen forstyrres, blir balansen mellom det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet endret. Resultatet er ofte lavere HRV, høyere hvilepuls og dårligere søvn.

Flere studier på idrettsutøvere viser at jetlag kan redusere både søvnkvalitet og restitusjon i flere døgn etter ankomst (PMC).

Varme kan senke HRV

Mange reiser fra et kjølig klima til betydelig varmere omgivelser.

Når temperaturen stiger, må kroppen sende mer blod til huden og produsere svette for å regulere kroppstemperaturen. Hjertet må derfor arbeide hardere, noe som ofte fører til høyere puls og lavere HRV.

Dette er også en av grunnene til at pulsen blir høyere under trening på varme sommerdager.

Søvn betyr mer enn du kanskje tror

Ferier innebærer ofte mindre faste rutiner. Man legger seg senere, står opp senere og sover kanskje dårligere de første nettene i en ny seng eller på et hotell.

HRV er svært følsom for søvnkvalitet. Allerede én natt med redusert søvn kan gi merkbart lavere HRV dagen etter. Flere studier viser at søvnmangel reduserer HRV hos friske personer (PMC).

Alkohol gir ofte tydelige utslag

For mange hører et glass vin eller en drink med til ferien.

Selv moderate mengder alkohol kan redusere HRV, øke hvilepulsen, forverre søvnkvaliteten og forsinke restitusjonen. Derfor er det ikke uvanlig å våkne med betydelig lavere HRV dagen etter, selv om man føler seg uthvilt.

En vitenskapelig gjennomgang bekrefter sammenhengen mellom alkohol og redusert HRV (PMC). WHOOP har dessuten analysert millioner av registrerte netter og funnet den samme sammenhengen mellom alkohol, lavere HRV og dårligere søvn (WHOOP).

Høyden over havet påvirker kroppen

Dersom ferien går til fjells eller høytliggende områder, kan HRV falle selv om du føler deg i god form.

Ved høyere høyde blir oksygentrykket lavere, og kroppen må arbeide hardere for å transportere oksygen til musklene. Flere studier viser at HRV synker under akklimatisering, spesielt de første dagene (PMC).

Hvorfor får noen høyere HRV på ferie?

Ikke alle opplever at HRV synker.

Mange ser faktisk at HRV gradvis øker etter noen dager. Dette skyldes ofte en kombinasjon av mindre jobbrelatert stress, mer søvn, roligere dager, mindre hard trening og mer tid utendørs.

Når kroppen får mulighet til å restituere seg over flere dager, blir det parasympatiske nervesystemet mer aktivt. Dette fører ofte til høyere HRV og lavere hvilepuls.

En studie som undersøkte HRV under en ukes ferie fant at mange opplevde bedre autonom balanse og restitusjon, spesielt når ferien bestod av moderat aktivitet og lite stress (PMC).

Ikke legg for mye vekt på én enkelt måling

Det er lett å bli bekymret når klokken plutselig viser en HRV som er langt lavere enn normalt.

I de aller fleste tilfeller skyldes dette en kombinasjon av reisen, jetlag, varme, søvn, alkohol, dehydrering og endrede rutiner – ikke at du nødvendigvis er syk eller overtrent.

Både Garmin og Oura anbefaler derfor å følge utviklingen over flere dager eller uker, fremfor å legge for stor vekt på én enkelt natt (Garmin, Oura).

Oppsummering

Det er helt normalt at HRV endrer seg når du reiser på ferie. Lange flyreiser, jetlag, varme, høyde over havet, alkohol og dårligere søvn kan alle føre til at HRV faller midlertidig. Samtidig opplever mange at HRV øker når kroppen får tid til å hente seg inn fra en travel hverdag.

Det viktigste er derfor ikke én enkelt måling, men utviklingen over tid. Ser du på trenden fremfor enkeltdager, får du et langt mer pålitelig bilde av hvordan kroppen faktisk responderer på reisen.

Neste gang HRV-en endrer seg på ferie, er det derfor ingen grunn til å få panikk. I de fleste tilfeller forteller målingen bare at kroppen tilpasser seg de nye omgivelsene – akkurat slik den er ment å gjøre.