Disse klokkene måler HRV - og slik bruker du det til din fordel

På jakt etter en klokke som kan måle HRV å gi deg nyttig innsikt i egen helse og formutvikling? Disse klokkene kan måle HRV – og slik kan det hjelpe deg.

Flere og flere pulsklokker og smartklokker er i stand til å måle HRV, og det virker som at HRV er på alles lepper om dagen. For bare 10 år siden var det lite snakk om annet enn puls, men noen glupe hoder forstod etter hvert at det er mer enn kun hjertetslag per minutt som er avgjørende for hvor god hjertehelse og form vi har her og nå.

HRV, eller «hjertevariabiliteten» som det også kalles, er kanskje den viktigste indikatoren for å se på kroppens evne til å restituere, takle stress, og ikke minst motstå sykdom.

Hjertevariabilitet er definert som «variasjonen i tidsrommene mellom påfølgende hjerteslag» og måles i millisekunder (omtales ofte som i R-R-intervaller). HRV gjenspeiler forholdet mellom det sympatiske (fight/flight, aktivert) og det parasympatiske (hvile og fordøyelse) delene av det autonome nervesystemet.

Kort oppsummert kan vi si følgende om HRV:

Høyere HRV (stor variasjon mellom pulsslagene) er assosiert med parasympatisk dominans i det autonome nervesystemet – et tegn på at kroppen din er i hvile-og-fordøyelse modus, og har generelt god kondisjon og restitusjon.
Lavere HRV (mindre variasjon mellom pulsslagene) er assosiert forhøyet sympatisk aktivitet i det autonome nervesystemet – en tegn på stress, sykdom, nedsatt restitusjon, etc. (fight or flight).

HRV er individuelt og påvirkes av mange ulike faktorer, både eksterne og interne. Ytre faktorer som søvn, alkohol, koffein, stress og trening, kan du selv ta grep om. Interne faktorer som alder, kjønn og genetikk er utenfor din kontroll.

For en voksen person kan HRV variere mellom 20 og 200 ms, men en omfattende 2019-studie som omfattet 150 000 nederlendere, viser en synkende eksponentiell trend fra rundt 80 millisekunder (ms) for tenåringer til 25 ms for de over 75 år. Andre studier tyder på at godt trente personer gjerne har en høyere HRV enn gjennomsnitts befolkningen.

HRV vs. puls – Et motsatt forhold

Vi har lært at en lav hvilepuls er en indikator for god form, mens den maksimale pulsen ikke er trenbar og heller ikke har betydning for kondisjon. Derimot er hjertets evne til å stige/synke raskt i puls en god indikasjon på om det er godt trent eller ikke.

Hjertevariabiliteten (HRV) tolkes nærmest stikk motsatt av puls hvor vi gjerne forbinder lav hvilepuls med å være et «sunnhetstegn», er kort tid mellom R-R intervallene et dårlig tegn. Korte intervaller betyr at hjertet slår raskere, er mer aktivert, og kan være en indikasjon på at du er i ferd med å bli syk, overtrent, sliten, utbrent, dehydrert, er stresset, etc.. Når intervallene mellom pulsslagene øker, er det et tegn på en «sunn» HRV. Hjertet er ikke like stresset og aktivert, og kan få slå med den frekvensen den selv finner mest komfortabel.

Slik måles HRV

HRV måles hovedsaklig på to ulike måter; med en optisk pulssensor, og med en EKG-sensor.

Den beste og mest nøyaktige metoden er å benytte EKG (elektrokardiogrammaskin) som ofte brukes i medisinsk sammenheng. Denne maskinen måler den elektriske aktiviteten til hjertet ditt ved hjelp av sensorer som festes til huden på brystet. Et annet alternativ som også gir svært gode målinger, er bærbare monitorer som kan monteres på kroppen og sporer hjertefrekvensvariasjoner kontinuerlig over lengre perioder mens du lever som normalt hjemme. Tiden som pulsvariasjonen din overvåkes kan være alt fra noen få minutter til 24 timer.

Begge disse metodene krever langt mer ressurser og er mye mer tidskrevende enn de fleste av oss har behov for, og derfor har det de siste årene blitt vanlig å måle HRV ved hjelp av bærbare enheter og enklere metoder som ikke krever annet enn en pulsklokke, et pulsbelte, etc..

HRV-status kan hjelpe deg å forstå om kroppen er mottakelig for trening, eller bør hvile.

De fleste pulsklokker og smartklokker benytter en optisk pulssensor som måler pulsen din ved hjelp av lys som sendes gjennom gjennom huden. I mange år var disse svært unøyaktige, men de beste klokkene klarer nå på imponerende vis å gi gode pulsmålinger i svært mange situasjoner. HRV-målinger krever derimot litt mer, og det er dessverre vanskeligere for klokkene å oppfatte hjertevariabiliteten like nøyaktig som puls. Av den grunn har også flere klokker blitt utstyrt med egne EKG-sensorer som i større grad er i stand til å fange opp hjertevariabiliteten.

Apple var tidlig ute med EKG-målinger med Apple Watch Series 4, mens både Samsung, Withings, Huawei, m.fl. har siden hengt seg på. Til og med pulsklokke-produsenten COROS tilbyr nå klokker med EKG-sensor, mens mer kjente selskaper som Garmin, Polar og Suunto fremdeles «bare» benytter en vanlig optisk pulssensor.

Les også: Optisk pulsmåling enkelt forklart

Det er likevel stor forskjell i hvordan de ulike klokkene tolker og benytter seg av HRV-målingene, noe du bør være klar over før du eventuelt går til innkjøp av en pulsklokke/smartklokke som måler HRV. Det er ikke engang alle klokkene med EKG-sensor som er godkjent for å utføre EKG-målinger i Europa og Norge. Mer om dette kan du lese i artikkelen EKG måling i smartklokker og pulsklokker – Slik fungerer det.

Hva er «normal» HRV?

Som nevnt er HRV individuelt, men det er likevel gjort undersøkelser forsøker å finne en «gjennomsnittlig» HRV-verdi. Ved hjelp av tredjeparts appen Elite HRV, har en undersøkelse kommet frem til at gjennomsnittlig HRV-score er 59,3 (på en 1-100-skala), med 75 % av brukernes HRV-score som faller mellom 46,3 og 72,0.

Under får du en oversikt over ulike merker og modeller som tilbyr HRV-målinger ved hjelp av klokken, samt en kort forklaring på hvordan det gjøres. En kort konklusjon er at det så langt er Garmin sin tilnærming til HRV-målinger som er best for de fleste. Denne måten å presentere HRV-målingene på gir nyttig innsikt og info om både trening, restitusjon og stress.

Garmin

Garmin-klokker som kan måle HRV (HRV Status):

Garmin Forerunner 255/255 Music
Garmin Forerunner 265
Garmin Forerunner 945 LTE
Garmin Forerunner 955/955 Solar
Garmin Forerunner 965
Garmin Fenix 6-serien
Garmin Fenix 7-serien
Garmin Fenix 7 Pro-serien
Garmin epix (Gen 2)-serien
Garmin epix Pro (Gen 2)-serien
Garmin Enduro
Garmin Enduro 2
Garmin Instinct 2-serien
Garmin Tactix 7 / Tactix Delta
Garmin Quatix 6
MARQ Collection / MARQ (Gen 2) Collection
Garmin D2 Mach 1
Garmin Descent Mk2

Garmin er den produsenten som har «løst» utfordringene med HRV på best mulig måte. En av selskapets nyeste funksjoner, HRV Status, gjør det nemlig enkelt for brukeren å tolke hjertevariabiliteten og dermed ta i bruk målingene til noe som kan resultere i mer optimal formutvikling. Funksjonen er også aktiv 24/7 og utfører kontinuerlige målinger slik at du ikke behøver å måle manuelt et bestemt antall ganger daglig/ukentlig.

HRV Status baserer seg på følgende:

Gjennomsnittlig HRV målt i 5 minutters intervaller i løpet av natten, og hvordan dette ser ut sammenlignet med de siste 7 dager.
Gjennomsnittlig HRV for minimum de siste 3 ukene (minus den siste uken) vil danne en grunnlinje. Dersom det er nok data, vil gjennomsnittet for de siste 3 månedene danne grunnlinjen.
Informasjonen fra HRV Status inngår i Training Readiness.

Klokker som støtter HRV Status krever at du bruker den i minimum tre uker sik at den kan opparbeide seg en grunnlinje for hva som er ditt normale HRV-område. Grunnlinjen er ikke en enkelt verdi slik som hvilepuls og makspuls, men et intervall mellom et nedre og et øvre område. Klokken måler gjennomsnittlig HRV i løpet av natten i 5 minutters intervaller, og sammenligner gjennomsnittlig HRV de siste syv nettene med grunnlinjen (altså HRV de siste tre ukene). Dersom HRV avviker sterkt fra dette, kan det tyde på enten sykdom eller for mye trening.

En egen urskive på klokken viser grunnlinjen for HRV, gjennomsnittet for de siste syv dager, og gjennomsnittet for siste natts søvn. HRV Status gjør det enkelt å forstå hvor klar kroppen er for trening, og oppgis som en av følgende tilbakemeldinger:

HRV Status: Balansert – ugyldig – Lav – Ingen status – Dårlig – Ubalansert

Så lenge HRV Status er i det grønne området og indikerer «Balansert», så er du «good to go». Befinner du deg i det oransje området «Moderat», kan du fremdeles trene, men bør være oppmerksom på at du kan være mer utsatt for overtrening, eller sykdom, enn normalt. Dersom HRV Status er i det røde området og statusen viser «Dårlig», eller «Ubalansert», bør du vurdere kaffebesøk og film-maraton isteden. Hvis du ikke klarer å innse dette selv, vil klokka fortelle deg det svart på hvitt med en kort melding.

HRV Status er også tilgjengelig i Garmin Connect:

Garmin benytter samtidig HRV-målingene til å måle stress, og klokken kan sende deg påminnelser om å slappe av dersom den registrer et unormalt høyt stressnivå. Dette fungerer automatisk og det er ingenting du behøver å aktivere eller utøve manuelt.

I tillegg til de nevnte modellene er flere Garmin klokker i stand til å måle HRV gjennom Health Snapshot – en funksjon som i løpet av 2 minutter registrerer puls, HRV (hjertevariabilitet), oksygenmetning, respirasjonsrate og stress. Snapshot er et bra verktøy for å samle mye info på kort tid og for å se trender, men det gir langt i fra den samme konkrete tilbakemeldingen som HRV Status.

Polar

Polar-klokker som kan måle HRV (krever i tillegg en kompatibel ekstern pulssensor:

Polar Vantage V
Polar Vantage V2
Polar Grit X Pro
Polar H10 (sammen med Polar Flow app).

Ingen pulsklokke fra Polar kan måle HRV direkte på håndleddet, men ved hjelp av en ekstern pulssensor som Polar H10 kan klokken motta HRV-målinger som senere leses av som en rå-fil. Dette er ikke enkelt synlig på verken klokken, eller i Polar Flow appen, og krever derfor litt ekstra jobb for å kunne dra nytte av. Med andre ord anbefales det ikke å kjøpe en Polar-klokke med mål om å utføre HRV målinger.

Polar vil derimot benytte informasjon fra HRV-målingene i den ortostatiske testen. I testen måles: gjennomsnittlig hvilepuls når du ligger, pulsvariabilitet når du ligger, makspuls etter at du reiser deg, gjennomsnittlig puls når du står, pulsvariabilitet stående.

Når du utfører den ortostatiske testen, måles hjertefrekvensen og pulsvariabilitet i liggende hvilestilling, når du reiser deg opp, og stående. Testen tar omtrent 4 minutter å utføre; 2 minutter liggende og 2 minutter stående. Etter testen vil klokken gi tilbakemelding om kroppen er mottakelig for trenger, eller bør prioritere hvile.

COROS

COROS-klokker som kan måle HRV:

COROS har nå tre klokker med EKG-sensor innebygd; VERTIX 2, APEX 2 og APEX 2 Pro. Ingen av disse er godkjent for EKG-målinger, men EKG-sensoren gir likevel nyttig info som mer nøyaktige avlesninger av hjerterytme og hjertevariabilitet.

En HRV-måling tar 60 sekunder å gjennomføre og gjøres ved å holde en finger på kronen. Skjermen viser en graf over hvordan hjerterytmen fortoner seg, og til slutt får du en score mellom 0 og 100 som indikerer stressnivået ditt. Etter tre dager med målinger dannes en grunnlinje som siste HRV-måling vil sammenlignes med. En lavere score indikerer at kroppen bør hvile, mens en høyere score (over 50) betyr at kroppen er mottakelig for trening.

Forklaring på HRV-score:

81-100 (overlegen) Klar for topp ytelse.
51-80 (høy) Klar for hard trening.
21-50 (middels) Klar for moderat trening.
1-20 (lav) Begrens intensiteten, fokuser på restitusjon.

EKG-sensoren brukes til å måle hjertevariabilitet (HRV) som kan fungere som en indikator på hvor mottakelig kroppen er for trening.

Apple

Apple Watch har bestandig vært en svært kraftig «helseklokke», og er i stand til å måle HRV, samt utføre EKG-målinger. Dessverre har Apple Watch aldri fokusert på en funksjon som utnytter rådataen tilstrekkelig, og det krever derfor at du benytter en tredjeparts app for å få nytte av HRV-målingene. Uten dette vil du kun se ulike verdier for HRV gjennom dagen i Helse Appen.

Det finnes en rekke apper som lar deg overvåke HRV, men ikke alle bruker den til å fortelle deg om kroppen er klar for trening, eller bør hvile. Her er Athlytic et godt alternativ. Denne appen byr på langt mer enn bare å måle HRV, men gir deg omfattende trenings- og restitusjonsanalyse i likhet med det Garmin gjør. I korte trekk tilbyr Athlytic følgende:

Restitusjon
Vit når du skal trene basert på pulsvariasjon og hvilepuls.

Anstrengelse og innsats
Overvåk kardiovaskulær belastning i løpet av dagen og under treningen.

Søvn
Analyser søvn, hjertefrekvens og HRV, søvnkontinuitet og mangel på søvn.

Athlytic registrerer HRV og hvilepuls når du sover og gir deg en daglig «restitusjons score» når du våkner.
Du kan også ta en pusteøkt i Mindfulness-appen etter at du har våknet for å måle HRV. I tillegg vil Athlytic se på pulsen din for å gi deg en «anstrengelsesscore» hver dag på en skala fra 0 til 10. Målanstrengelse er den grønne linjen på «belastningsringen». Belastningen beregnes basert på makspulsen din (kan settes individuelt i appen) og gjennomsnittlig hvilepuls de siste 60 dager.

Det du må være klar over med Apple Watch, er at klokken ikke måler puls og pulsvariasjon hvert sekund slik blant annet Garmin gjør annet enn under trening/aktivitet. Under daglig bruk vil klokken måle pulsen en gang hvert 5-10. minutt for å spare batteri. Dette gjør at målingene ikke blir like nøyaktig som det gjør med nevnte konkurrerende merke.

Andre gode app-alternativer:

Et godt alternativ til Athlytic er appen Welltory.

Welltory er en app som hjelper brukere med å spore og administrere stressnivået og den fysiske helsen. Appen bruker flere sensorer og algoritmer for å måle ulike helse parametere som hjertefrekvensvariasjoner (HRV), stressnivåer og pustefrekvens. Deretter gir den personlige anbefalinger for stressmestring og fysisk aktivitet slik at du kan spore fremgangen over tid, samt sette mål som gjør det både mer motiverende og enklere å opprettholde en sunn livsstil.

En fordel med Welltory er at den ikke bare benytter informasjon fra en enkelt app, men kan slå sammen dataene dine fra mer enn hundre apper og enheter. De avanserte algoritmene søker etter korrelasjoner (likheter) mellom de ulike dataene, som blant annet statistikk for treningsøktene dine, meditasjon, søvn og produktivitet. Deretter vil appen vise hvordan kroppen reagerer på disse aktivitetene med tilsvarende nivåer av stress og energi.

Les mer her: Welltory – appen som lar deg spore helse, trening og restitusjon

Huawei

Huawei-klokker som kan måle HRV:

Huawei sine toppmodell klokker, blant annet Huawei Watch GT 3 Pro og Watch 3, benytter den innebygde TruSeen 5.0+ sensoren til å registrere pulsvariasjoner (tiden mellom hvert enkelt pulsslag), som igjen benyttes for å beregne stressnivået.

Watch GT 3 Pro og Watch 3 har også muligheten til å utføre en EKG-måling ved å holde en finger på den nederste knappen. Huawei fikk i september 2022 godkjent sertifisering for EKG i Norge, og klokken er i stand til å scanne hjertet ditt for Afib (hjerterytmeforstyrrelser) i løpet av 30 sekunder. I tillegg vil Watch GT 3 Pro kunne overvåke hjerterytmen du 24/7, å gi beskjed/varsel både ved for høye/lave pulsverdier og stressnivåer.

Huawei mangler derimot en tilsvarende «rådgiver» som Garmin og COROS, samt Polar gjennom den ortostatiske testen, som kan veilede deg til om kroppen bør prioritere hvile, eller er klar for trening.

Fitbit

Fitbit-klokker som kan måle HRV:

Fitbit var tidlig ute med å inkludere EKG-sensor i sin Fitbit Sense, og senere har flere klokker fått den samme sensoren. Disse klokkene samler info fra klokken til å beregne hvor mottakelig kroppen er for trening. Dette gjøres ved å kombinere hjertevariabilitet (HRV), søvn og aktivitet til å estimere en Daily Readiness Score (Dagsform) mellom 0 og 100.

En lav DRS betyr at kroppen er lite mottakelig for trening og at du bør hvile, mens en høy DRS indikerer tipp-topp-form og at kroppen skriker etter trening. Scoren kan sees i Fitbit-appen der du også får en detaljert oversikt over hvilke faktorer som påvirker scoren. Fitbit vil i tillegg gi deg forslag til passende treningsøkter, eller aktiviteter basert på din Daily Readiness Score.

Withings

Scanwatch-withings
Withings Move ECG

Withings tilbyr en rekke klokker med både pulssensor og EKG-sensor, men per dags dato er ingen av klokkene i stand til å måle HRV. I mars 2021 gikk selskapet ut og informerte om at de «jobber med en HRV-funksjon for ScanWatch» (en av selskapets mest populære modeller), men dette er enda ikke på plass.

Withings er derimot i stand til å kontinuerlig skanne hjerte for hjerterytme forstyrrelser, og dersom den oppdager noe mistenkelig, vil den oppfordre deg til å gjennomføre en EKG måling.

EKG målingen foregår ved å åpne EKG appen på klokken for så å holde en finger på kronen i 30 sekunder. Du vil umiddelbart få tilbakemelding om hjertet ditt slår normalt, eller om det er uregelmessigheter.

Withings ScanWatch og Withings Move ECG er godkjent for bruk i både USA og Europa.