Polar – Guide og forklaring til ulike funksjoner og verktøy

Training Load Pro, FitSpark, Hill Splitter, FuelWise og ZonePointer? Hvis du ikke har peiling hva disse begrepene betyr, så er du på riktig sted. Denne guiden forklarer deg alt du behøver å vite om ulike funksjoner og verktøy i pulsklokker fra Polar.

Det finnes merker som lager pulsklokker med flere funksjoner enn Polar, men det er en relativt unison enighet om at Polar lager kvalitet når de først lager noe. Ingenting er overlatt til tilfeldighetene, og det er ikke foruten grunn at Polar er verdens mest brukte pulsklokker innen forskning og studier knyttet til pulsmåling.

Polar har foreløpig droppet de «moderne smartklokkefunksjonene» som trådløs betaling, streaming av musikk, støtte for apper, fire millioner ulike urskiver, etc., og heller fokusert på å lage pulsklokker som skal måle trening, hverdagsaktivitet, hjertehelse og restitusjon.

I guiden under vil du finne en oversikt over de viktigste og vanligste funksjonene/verktøyene du finner i pulsklokker fra Polar.

• Les også: Test av pulsklokker og smartklokker – Best i test

---

Oversikt

• Byggekvalitet
• Sensorer
• Skjermtype
• Batteritid / Strømstyring

---

• Treningsfunksjoner
• Løpstempo
• Hill Splitter
• ZonePointer
• ZoneLock
• Strava Live Segments
• FitSpark Treningsveileder
• Intervalltrening
• Arbeids- og hvileveiledning basert på puls
• Løpskraft fra håndleddet
• FuelWise
• Energikilder
• Running Index
• Løpsberegner
• Løpeprogram
• Polar Flow for Coach
• Voice Guidance
• Aktivitetsprofiler
• Multisport
• Optisk pulsmåling – Polar Precision Prime
• Polar Elixir
• Pulsvariabilitet (HRV-registrering) og oksygenmetning
• Broadcast (Videresende puls)
• EKG

---

• Kart
• Navigering / Outdoor / GNSS
• Navigering / Brødsmuleruting
• Ruteplanlegging og veiledning i sanntid fra Komoot
• Synkronisere rutene over til Polar Flow og klokken

---

• Trening- og restitusjonsanalyse
• Training Load Pro
• Belastning
• Belatning og toleranse
• Recovery Pro
• Tester
• Polars kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet
• Ortostatisk test
• Gangtest
• Aktivitetsmåling
• Nightly Recharge
• Søvnanalyse – Polar Sleep Plus Stages
• SleepWise
• Serene – Pusteøvelser
• Temperaturmåling

---

• Smartklokkefunksjoner
• Musikk
• Smartvarsler
• Urskiver / Widgets / Apper
• Lommelykt
• Polar Flow
• Bruk av flere Polar klokker

---

Byggekvalitet

Rammemateriale:

• Standard: Rustfritt stål.
• Safir-utgaver: Karbongrå DLC titan eller ren titan.

Dekselmateriale:

• Standard: Fiberforsterket polymer med bakdeksel i stål.
• Safir-utgaver: Fiberforsterket polymer med bakdeksel i titan

Urglassmateriale:

• Standard: Corning® Gorilla® Glass DX
• Safir-utgaver: Safirblå krystall (svært motstandsdyktig mot riper).

Fordelen med Titan er større motstandsdyktighet mot riper, samt lavere vekt. Fordelen med safirglass er større motstandsdyktighet mot riper.

---

Quick Release-klokkereimer

Klokkene som benytter Quick Release-reimer kan enkelt byttes reimer uten bruk av verktøy. Quick Release reimene, eller «hurtigutløsende reimer», kommer i ulike bredder, og det eneste du må passe på er å velge en reimbredde som er kompatibel med produktet ditt.

Noen av klokkene er kompatibel med det nye SHIFT-systemet som gjør at du kan montere et adapter (inkludert) som lar deg benytte standard 20 mm hurtigreimer. Å bytte reimer er veldig enkelt og kan gjøres helt uten verktøy. Polar Vantage V2 kommer som standard uten SHIFT-adapteret, men kan bestilles i en Polar Vantage V2 SHIFT-Edition som inkluderer dette. Polar Pacer Pro inkluderer adapteret i esken, mens du kan kjøpe adbadpteret sammen med reimer når du bestiller dette fra Polar.

---

Sensorer

De forskjellige pulsklokkene fra Polar er utstyrt med ulike sensorer. Toppmodellene har som regel alle sensorene som selskapet har tatt i bruk, mens de rimeligere modellene stort sett mangler sensorer som altimeter, termometer og kompass. Her er en oversikt over de vanligste sensorene:

• GPS / GNSS: GPS (en del av GNSS) brukes for å lokalisere klokken, og er til stor nytte for å måle distanse, hastighet, helling, m.m.. Polar benytter satellittsystemene GPS, GLONASS, Galileo, QZSS og assistert GPS.
• Assistert GPS: Mottar informasjon fra nettverket (via mobilen) for å hjelpe klokken med å lokalisere satellittene raskere. A-GPS kan gjøre at
• Altimeter: Altimeter registrer forandring i høyde, og er dermed i stand til å oppdage om du «klatrer»/tilbakelegger høydemeter i løpet av dagen. Dette gjør samtidig at beregningen av kaloriforbruk blir mer nøyaktig.
• Barometer: Barometeret registrerer trykkforandringer og kan i flere tilfeller gi stormvarsler (Gjelder foreløpig ingen klokker fra Polar).
• Kompass: Kompasset er først og fremst til hjelp under navigering, og viser naturlig nok de ulike himmelretningene.
• Gyroskop: Gyroskopet brukes for å oppdage bevegelse, og klokker med innebygd gyroskop vil i større grad kunne måle/registrere søvn, bevegelse, skille mellom gange/løp, gjenkjenne styrkeøvelser, svømmestil, etc., enn klokker som mangler dette.
• Akselerometer: Akselerometeret registrerer bevegelse i lengderetning (frem/tilbake), kroppens bevegelsesretning, samt hastighetsendringer. Altimeteret er viktig for fallregistrering.
• Omgivelseslys-sensor (ALS): Sensor som automatisk registrer lyset i omgivelsene og øker/senker skjermens lysstyrke for å kompensere for lyset rundt.
• Pulssensor: En optisk pulssensor er en sensor i klokken som registrer forandringer i pulsen ved hjelp av fotopletysmografi (PPG), en teknologi som benytter lysdioder og en lysdetektor til å måle forandringer i størrelsen på blodkarene, og deretter omgjør disse målingene til pulsverdier.
• Pulse Ox-sensor / SpO2-sensor: Pulse Ox-sensor / SpO2-sensor måler oksygenmetningen i blodet. Oksygenfattig blod som returnerer til lungene via venene, er mørkere enn det oksygenrike blodet i arteriene. For å måle oksygenmetningen vil Pulse Ox-sensoren registrere hvor mye rødt og infrarødt lys som reflekteres fra blodet som strømmer gjennom blodårene i håndleddet, å se hvordan dette varierer.
• Hudtemperatursensor: Hudtemperatursensor registrerer små temperaturforandringer i huden og kan være til hjelp for å avsløre sykdom.
• EKG-sensor: EKG sensoren registrer de elektriske signalene i hjertemuskulaturen og kan gi verdifulle opplysninger om hjertets tilstand og funksjon.

Sensorene under er foreløpig ikke tilgjengelig i noen Polar-klokker:

• EDA-sensor: En EDA-sensor måler små elektriske forandringer i huden, og brukes sammen med kroppstemperatur og puls til å beregne stress.
• LTE: LTE-tilkobling gjør det i utgangspunktet mulig å være tilkoblet mobilnettet uavhengig av mobilen. Dette krever et ekstern abonnement fra en teleoperatør (ikke tilgjengelig på Polar klokker).

---

Skjermtype

Polar benytter i hovedsak en skjerm de omtaler som «Alltid påslått fargeskjerm, og en linse laminert med hardt PMMA-belegg». Dette ligner Garmin sine transflektive MIP-skjermer (memory-in-pixel), og gir god kontrast og lesbarhet i sterkt sollys, samtidig som det trekker lite strøm slik at de er forenelig med lang batteritid. Polar Ignite, Ignite 2 og Polar Unite benytter en langt med fargesterk IPS TFT-skjerm med omgivelseslyssensor. Ignite er dekket av et mer ripesikkert Dragontail-glass, mens den rimeligere Polar Unite huser en noe enklere linse i Asah-glass.

Polar Vantage V3 er selskapets første pulsklokke med AMOLED-skjerm.

IPS TFT-skjermen åpner opp for høyere oppløsning og langt flere farger enn en tradisjonell skjerm og gir bedre kontraster og lesbarhet, men til gjengjeld krever det mer strøm og reduserer den totale batterikapasiteten.

---

Batteritid / Strømsparing

Batteritiden varierer mellom de ulike modellene, men Polar har etterhvert landet på relativt lik batteritid for pulsklokkene i mellomsjiktet og opp til toppnivå.

Det er nesten håpløst å angi 100% nøyaktig batteritid ettersom det er mange faktorer som påvirker batteritiden, og Polar har derfor flere estimater for hvor nøyaktig hvor lang batteritid hver av de ulike modellene gir. Kortest batteritid kan forventes når den optiske pulssensoren er i bruk, klokken benytter alle satellittsystemer samtidig, og er satt til samplingfrekvens hvert sekund.

Eksempelvis er batteritiden på Polar Grit X Pro og Polar Vantage V2 med optisk pulsmåling aktivert + GPS (kun GPS) oppgitt til 40 timer, mens batteritiden i batterisparingsmodus er oppgitt til 100 timer. I smartklokkemodus vil fungere som en vanlig klokke med tid, samt støtte smartvarsler via Bluetooth-tilkobling til mobilen. De fleste Polar-klokker holder rundt syv dager, men batteritiden reduseres når du velger en modell med AMOLED-skjerm slik som Polar Ignite 1/2/3, mens Polar Vantage V3 ha best batteritid av alle.

Batteritiden kan både forkortes og utvides avhengig av hvilke funksjoner du velger å aktivere/deaktivere. Polar lar deg utvide batteritiden ved å redusere samplingfrekvensen. Samplingfrekvensen er frekvensen på hvor ofte klokken registrerer posisjonen din i terrenget (henter signaler fra satellittene), samt hvor ofte den registrer pulssignaler. Polar lar deg velge mellom registreringsfrekvens en gang per sekund, en gang per minutt, og en gang hvert 2. minutt.

Jo sjeldnere klokken sampler signaler, desto mer unøyaktig blir sporingen, men du utvider til gjengjeld batteritiden ganske drastisk. For å spare ytterligere batteri, vil klokken kunne gå inn i batterisparingsmodus ved å deaktivere skjermen slik at den går i svart og ikke tennes før du løfter armen.

---

Treningsfunksjoner

I Polar Flow kan du selv endre både dataskjermer og datafelter til å vise det du selv ønsker, og avhengig av modell kan du ha totalt åtte dataskjermer og fire datafelter per skjerm (endringer gjøres i Polar Flow appen). I tillegg er det egne skjermer for blant annet Klokkeslett, Puls, Hvileveileder, Kartnavigasjon, Hastighet, Høyde over havet, Nedtellingstidtaker, Intervalltidtaker, Kompass, Hill Splitter og Tilbake til start. Disse kan aktiveres/deaktiveres etter eget ønske. Ved å dunke lett på skjermen kan du raskt registrere en runde.

Etter en treningsøkt vil klokken gi deg en fin oppsummering som også kan finnes igjen under «historikk» på klokken. Ytterligere info kan sees i Polar Flow appen (mer om dette i oversikten over Polar Flow). Eksempelet under er fra en lengre gåtur med Polar Vantage V2. Merk at klokken også vil vise kraft/watt dersom du benytter et aktivitetsprofil for løping og klokken støtter dette.

---

Polar byr også på en rekke nyttige treningsfunksjoner og verktøy. Alle funksjonene nevnes ikke her, men under sees en oversikt over de mest viktige funksjonene:

Løpstempo

Gir deg tempoveiledning underveis i økta slik at du lettere kan tilpasse hastigheten/intensiteten gjennom løpet. Løpsfart opprettes direkte på klokka der du angir ønsket distanse og sluttid for løpet. Klokken vil deretter regne ut gjennomsnittstempoet du må holde for å fullføre på den gitte tiden, og viser hele tiden om du ligger foran eller bak den ønskede tiden. Løpsfart er et svært nyttig verktøy under løp og konkurranser der du ønsker å fullføre på en bestemt tid.

---

Hill Splitter

Hill Splitter registrerer ytelsen din i oppover- og nedoverbakker under treningsøkten. Hill Splitter benytter hastighet, distanse og høydedata til automatisk å gjenkjenne alle motbakker og nedoverbakker. Den viser detaljerte opplysninger om ytelse, som puls, distanse, hastighet, stigning og nedstigning, for alle gjenkjente bakker på ruten din.

Merk at det må en viss høydeforskjell til før Hill Splitter registrerer en motbakke/nedoverbakke. For nesten samtlige aktiviteter kreves en høydeforskjell på 10 meter, men for ski- og snowboardkjøring kreves det en høydeforskjell på 15 meter. Klokken vil da beregne distansen, antall høydemeter og gjennomsnittlig hastighet for den gitte bakken, samt det totale antallet bakker.

Klokken gir en enkel fremstilling underveis og etter økta, og en fullstendig oversikt kan sees i Polar Flow appen. Hill Splitter gjør det enkelt å sammenligne bakkestatistikk fra forskjellige treningsøkter.

---

ZonePointer

ZonePointer er et bevegelig symbol på klokkeskjermen som indikerer om du befinner deg innenfor ønsket eller forhåndsinnstilt sone. ZonePointer fungerer på samme måte som speedometeret i en bil, og hjelper deg med å nå ønsket mål for intensitet/fart/hastighet.

---

ZoneLock

ZoneLock hjelper deg å opprettholde en bestemt intensitet når du trener. ZoneLock lar deg stille inn og låse en bestemt treningssone slik at klokken varsler deg med lyd og vibrerende alarm når du beveger deg utenfor de forhåndsinnstilte sonene. Du kan angi parametre som puls, hastighet, tempo eller effekt/watt.

---

Strava Live Segments

Så lenge du har et aktivt Strava Premium abonnement, vil utvalgte Polar pulsklokker automatisk gi beskjed om når aktuelle segmenter starter og slutter, samt gi deg «live tilbakemelding» underveis om hvordan du ligger an. Varslene om ulike segmenter kan aktiveres/deaktiveres etter eget ønske, og legges til via Polar Flow.

Klokken oppdager segmenter som er 50 km eller nærmere for sykkel, og 10 km eller nærmere under løp. Deretter vil den varsle deg når du er nærmere enn 200 meter fra et bestemt segment på sykkel, eller 100 meter når du løper. Den gjenværende distansen til segmentets start telles ned før det starter, og selve registreringen skjer automatisk. Ved segmentets start vil både navnet ditt og din personlige bestenotering vises på klokken, mens underveis gjennom segmentet vil klokken vise deg om du ligger foran eller bak din personlige rekord/eventuelt KOM/QOM dersom det er første gang du gjennomfører segmentet, samtidig som den viser deg hastigheten og den gjenværende distansen.

Etter segmentets slutt vil klokken vise deg tiden du brukte, og differansen til din personlige bestenotering.

---

FitSpark treningsveileder

FitSpark gir deg daglige tilpassede treningsøkter basert på din nåværende trenings- og restitusjonstilstand. Hver morgen vil FitSpark foreslå 2–4 treningsøkter du kan velge mellom. Treningsprogrammene er satt sammen på bakgrunn av Nightly Recharge-statusen din (restitusjon), kondisjonsnivået ditt og treningshistorikken din fra de siste 28 dagene. Treningsøktene du kan velge mellom varierer mellom ulike intensitetsnivåer og lengder for kardio (utholdenhet), styrke og støttende økter (kjerne og mobilitet).

Øvelsene er godt forklart og blir delvis demonstrert av en animert figur som viser hvordan f.eks. en styrkeøvelse utføres. Klokken beskriver både øvelser og økta i detaljer, samtidig som at intensitetsnivåer er angitt.

Kort forklart; har du trent hardt og sovet dårlig vil klokken etter all sannsynlighet foreslå fullstendig hvile, eller en rolig treningsøkt. Er du godt uthvilt, har stresset lite og sovet godt, vil klokken etter all sannsynlighet foreslå en mer intensiv treningsøkt. Du står fritt til å velge blant de ulike forslagene.

---

Intervalltrening

Intervall-funksjonen gir mulighet til å sette opp egendefinerte intervaller der du kan bestemme tid, distanse, tempo, pauser, m.m.. Dette kan gjøres direkte på klokka, eller mer detaljert i Polar Flow. Når du aktiverer funksjonen i innstillinger for en aktuell aktivitetsprofil vil klokka varsle deg med alarm og vibrering når du skal starte/avslutte intervaller og pausene.

---

Arbeids- og hvileveiledning basert på pulsen din

Arbeids- og hvileveiledningen analyserer pulsen din under arbeids- og hvileperioden av en treningsøkt for å gi deg personlig veiledning om det optimale tidspunktet for å starte arbeidsperioden igjen. Klokken oppdager automatisk den høyeste pulsen din i løpet av en serie og overvåker også pulsen din under hvile, og deretter forteller den deg når du er nok restituert til å starte neste serie.

---

Løpskraft fra håndleddet

Flere av pulsklokkene fra Polar er i stand til å måle kraft direkte fra håndleddet uten noen form for ekstern sensor. Å benytte kraft som intensitetsstyring kan være en fordel ettersom den ikke like lett lar seg påvirke av eksterne faktorer slik puls gjør. Der puls indikerer den interne belastningen eller arbeidsraten din, måler kraft den eksterne arbeidsraten din.

Løpskraft kommer spesielt til nytte under spurter og korte intervaller ettersom det reagerer raskere på intensitetsendringer enn puls. Der pulsen gjerne bruker flere sekunder på å «justere seg», vil lømskraften Justers nesten umiddelbart. Etter en treningsøkt vil klokken vise info om:

• Gjennomsnittlige effekt som watt.
• Maksimal effekt som watt.
• Muskelbelastning
• Tid brukt i kraftsoner.

Løpskraft kommer spesielt til nytte under spurter og korte intervaller ettersom det reagerer raskere på intensitetsendringer enn puls. Der pulsen gjerne bruker flere sekunder på å «justere seg», vil løpskraften justeres nesten umiddelbart. 

---

FuelWise

FuelWise er en «energipåfyllingsassitstent» som skal minne deg på å innta næring under lange treningsturer og konkurranser. FuelWise består av to (tre dersom vi regner med den manuelle) ulike påminnelser:

• Drikkepåminnelse: Drikkepåminnelsen er en manuell alarm du kan stille inn selv for å minne deg om at du må drikke regelmessig.
• Smart energipåminnelse: Den smarte energipåminnelsen beregner antall karbohydrater du trenger i løpet av en treningsøkt, og gir automatiske påminnelser om å fylle på med energi basert på energiforbruket ditt. Før en treningsøkt oppgir du ca. beregnet tid for økten, hvilken intensitetssone (puls) du kommer til å tilbringe det meste av tiden i, og deretter størrelsen på porsjonene med karbohydrater du ønsker å innta. Dersom dette er en del med 20 gram karbohydrater, så stiller du inn «20 gram porsjonsstørrelse». Klokken vil deretter automatisk minne deg på å innta næring når den mener det er behov for det.
• Manuell energipåminnelse: Manuell energipåminnelse gir deg mulighet til å opprette påminnelser etter egne preferanser.

FuelWise er tilgjengelig som en egen meny der du stiller inn påminnelsene på forhånd, og som du deretter velger «å ta i bruk» når du er klar for å trene. Dersom du henter frem en rute du ønsker å navigere etter, kan du aktivere FuelWise herfra.

---

Energikilder

Funksjonen Energikilder vil gi deg detaljert informasjon om hvor du henter energien fra under en treningsøkt, og ikke minst hvor mye du bruker av hver energikilde. Klokken gir deg oversikt over den totale mengden energi som er brukt, samt den prosentvise andelen karbohydrater, proteiner og fett.

Ved å studere hva du forbrenner mest av på lange treningsturer, vil du lettere kunne planlegge hvordan og hvor mye du bør innta før og under løp.

---

Running Index (RI)

Running Index er et mål på løpeytelsen din og beregnes automatisk etter hvert løp. Running Index baserer seg å en kombinasjon av makspuls og hvilepuls, samt puls og hastighet under hvert enkelt løp. For å oppnå en Running Index kreves det at pulsen måles og GPS-funksjonen er aktivert, eventuelt en løpesensor dersom du løper innendørs.

Klokken vil gi deg et overslag over løpeytelsen din (maksimal aerob løpeytelse som en teoretisk VO2max-verdi i ml/min/kg). En høyere verdi indikerer at du har bedre kardiorespiratorisk/aerob kondisjon. Running Index-verdien gir deg informasjon om hvilket ytelsesnivå du befinner deg på, som er en sum av aerob kondisjon og løpeøkonomi. En forbedring innebærer at løping i et bestemt tempo krever mindre innsats, eller at du kan holde høyere tempo ved et gitt anstrengelsesnivå.

---

Løpsberegner

Basert på Running Index vil Polar beregne hvor raskt du løper på de utvalgte distanser. Distansene dette gjelder er 5 km, 10 km, 21 km og 42 km – altså de vanligste løpsdistansene i konkurranse sammenheng. De estimerte tidene for din Running Index kan du se i denne tabellen:

• Polar Løpsberegner

---

Løpeprogram

Polar sine løpeprogram hjelper deg å komme i form å trene mot en av de vanligste distansene innen løping; 5 km, 10 km, 21 km eller 42 km. Løpeprogrammet er personlig og strekker seg fra mellom 9 til 15 uker avhengig av hvilke valg og alternativer du velger.

Du kan også velge å bruke en forberedelses plan som brukes i forkant av den faktiske løpeplanen. Polar sine løpeprogrammer er enkle å følge, og vil gi deg instruksjoner som er enkle å følge, samtidig som den kommer med motiverende tilbakemeldinger og støtteøvelser med instruksjonsvideoer slik at du er sikker på at du kan trene riktig.

---

Polar Flow for Coach

Polar Flow for Coach (PFFC) er nok ikke så mye brukt for hvermannsen, men er et bra konsept for utøvere og trenere som driver et tett samarbeid. PFFC er en gratis tjeneste, og lar en trener/coach planlegge hver eneste detalj av treningen din fra en full sesongplan til enkeltøkter. Dette synkroniseres direkte over til din treningskalender og videre til klokken, slik at du til enhver tid har oversikt over hva du skal trene, og hvordan du skal trene. Når du synkroniserer klokken med Polar Flow appen etter endt treningsøkt, vil denne informasjonen videresendes til treneren som kan analysere treningsøkta.

---

Voice Guidance

Voice Guidance lar deg motta sanntidstilbakemeldinger og viktige treningsmålinger gjennom hodetelefoner som kobles til telefonen, eller gjennom den innebygde høyttaleren i telefonen. Voice Guidance er egentlig ikke noen ny funksjon blant treningsklokker, og både Garmin, Apple, Samsung, Huawei, m.fl. har tilbydd dette lenge.

Funksjonen aktiveres i Polar Flow appen, og deretter behøver du bare å ha appen kjørende i bakgrunnen for at taleveiledningen oppdaterer deg om rundetider, tempo, gjennomsnittspuls, pulssoner, etc.. Du kan selv bestemme hva du ønsker info om. Stemmen er på norsk, og klar og tydelig.

En litt irriterende ting med Voice Guidance, er at så lenge funksjonen er aktivert i Polar Flow, så vil stemmen fortsette å mase om at at du må åpne appen for å etablere kontakten mellom telefon og klokke selv om du ikke ønsker å benytte deg av den. Du må dermed inn i appen å deaktivere Voice Guidance for å slå den av.

---

Aktivitetsprofiler

Samtlige pulsklokker fra Polar kommer med et stort utvalg aktivitetsprofiler. Totalt kan du velge blant mer enn 150 ulike aktivitetsprofiler, men du kan kun ha 20 ulike aktivitetsprofiler på klokken samtidig. Dersom du ønsker å bytte en eller flere aktivitetsprofiler, kan dette gjøres enkelt i Polar Flow appen.

Hver aktivitetsprofil er forhåndsinnstilt med datafelter og skjermvisninger som er mest mulig aktuelle for den gitte aktiviteten, men du kan selv endre både dataskjermer og datafelter til å vise det du selv ønsker. denne prosessen er superenkel og kan gjøres for hvert enkelt aktivitetsprofil i Polar Flow. Du kan ha totalt åtte dataskjermer og fire datafelter per skjerm. I tillegg er det egne skjermer for Tilbake til start, Kompass, Hill Splitter, Nedtellingstidtaker, Høyde over havet, Hastighet, Puls, Klokkeslett og Intervalltidtaker. Disse kan aktiveres/deaktiveres etter eget ønske.

De fleste klokkene støtter innendørs svømming, mens de mest avanserte har en egen aktivitetsprofil for svømming utendørs. Disse pulsklokke modellene måler total avstand, tempo, antall tak, tempo for tak, kalorier, SWOLF (effektiviteten), samtidig som den vil gjenkjenne svømmestilen din. I basseng måler de fleste klokkene total avstand, tempo, antall tak, tempo for tak og kalorier, samt gjenkjenner svømmestil. For svømming i basseng kreves det at du stiller inn bassenglengden på forhånd.

Swolf er et mål på svømmeeffektivitet og i likhet med golf vil en lavere score indikere bedre effektivitet. SWOLF er «Summen av tiden for én bassenglengde pluss antall svømmetak for den lengden. Eksempel: 35 sekunder på en lengde, pluss 20 svømmetak, gir en Swolf-score på 55. Benytter du klokke med som støtter svømming utendørs, beregnes Swolf etter 25 meter. Merk at ett svømmetak tilsvarer en komplett runde for armen du bærer klokken på. Dersom du crawler, vil du med andre ord ha utført totalt to tak, ett med hver arm, men klokken teller dette som ett tak.

• Se også: Pulsbelte og pulssensorer – En guide til alt du bør vite

Multisport

En pulsklokke som støtter i Multisport lar deg kombinere flere ulike aktivitetsprofiler i en og samme økt. Det vanligste er å kombinere Svømming, Sykkel og Løp (øvelsene i et triatlon), men du står fritt til å kombinere hvilke som helst aktiviteter du selv ønsker. Når økten avsluttes vil du få detaljert innsikt i hva hver av de ulike aktivitetene, en totaloversikt med alt som er registrert i løpet av økta, samt en oversikt over overgangstidene som representerer tiden det tar å bytte mellom de ulike aktivitetene.

---

Optisk pulssensor – Polar Precision Prime

Polar sin innebygde pulssensor bærer navnet Polar Precision Prime og regnes som en av de beste på markedet. Polar Precision Prime har gjennomgått noen endringer før den har endt opp i sin siste utgave Gen 4 som brukes i toppmodellen Polar Vantage V3. Nesten samtlige av selskapets andre modeller som nå er i salg benytter Gen 3.5. Sensoren benytter LED-dioder med ulik lysfarge, samt sensorer som registrer om det er tilstrekkelig kontakt mellom klokken og huden.

Sammen med avanserte algoritmer skal Polar Precision Prime være i stand til å filtrere ut de verste feilmålingene og dermed gi mest mulig nøyaktig puls. Sensoren er kjent for å levere høy nøyaktighet på pulsmålingene.

Nøyaktigheten Polar Precision Prime er generelt god, men den er fremdeles et lite stykke bak Garmin ELEVATE 5 og Apple sin pulssensor i Apple Watch. Pulsmåling på håndleddet (optisk pulsmåling) er ikke like pålitelig som tradisjonell pulsmåling via EKG, men klokker som benytter Polar Precision Prime vil med stor sannsynlighet gi godkjente verdier for gjennomsnittsbrukeren i de fleste situasjoner – spesielt den nye Gen 4 sensoren. Optisk pulsmåling vil alltid være utsatt for en rekke feilkilder, noe du kan lese mer om i denne saken om hvordan optisk pulsmåling fungerer.

Polar Precision Prime kan måle pulsen under vann, selv om det anbefales å bruke et eget pulsbelte for best mulig resultater.

---

Polar Elixir

Toppmodellen Polar Vantage V3 introduserte en ny «sensorpakke» som har fått navnet Polar Elixir. Polar Elixir inkluderer en ny pulssensor (Polar Precision Prime Gen 4), SpO2-sensor, hudtemperatursensor og EKG-sensor.

• Polar Elixir: Neste generasjon av Polars sensorfusjonsteknologi som måler mer
  fysiologiske og mekaniske data enn noen gang tidligere ved å analysere et bredt spekter av biologiske markører.
• Polar Gen 4 optisk pulssensor (OHR): Ny pulssensor for forbedrede pulsmålinger takket være mindre interferens (opptil 25% mer nøyaktig enn tidligere).
• EKG-sensor: En EKG-sensor gir mulighet for å utføre en ikke-medisinsk godkjent EKG-måling direkte fra håndleddet. EKG-sensoren åpner også for å kunne utføre en Ortostatisk Test uten behov for en brystmontert pulsmåler.
• SpO2-sensor: Måler oksygennivået i blodet.
• Hudtemperatursensor: Målinger av kroppstemperatursvariasjoner gjennom
  natten for økt innsikt i velvære og søvn. I fremtiden åpnes det for bruk i sammenheng med å overvåke menstruasjonssyklus for kvinner.

---

Pulsvariabilitet (HRV) og oksygenmetning

Merk at Polar Precision Prime 3.5 ikke kan måle oksygenmetningen (SpO2) i blodet, kun Polar Precision Prime Gen 4 som foreløpig kun er i bruk i Polar Vantage V3. Begge sensorene registrerer pulsvariabilitet (HRV), men kun Gen 4 viser dette oversiktlig på klokke og i appen.

Pulsvariabilitet er «tiden mellom hvert hjerteslag» og måles i millisekunder (omtales ofte som i R-R-intervaller). Frekvensen er en god indikasjon på hvor godt restituert kroppen din er, om den er klar for å trene, eller bør ta det rolig. HRV påvirkes av en rekke eksterne og interne faktorer, som blant annet sykdom, stress og trening. Lengden på intervallene tolkes dog på en annen måte enn pulsen. Kort tid mellom intervallene kan tyde på at du er i ferd med å bli syk, overtrent, sliten og stresset. En «sunn» HRV forbindes med større variasjon mellom pulsslagene.

---

Broadcast / Videresending av puls

Broadcast–funksjon gjør det mulig å bruke klokken som en ekstern pulssensor for annet tilbehør. Du kan f.eks. bruke den optiske pulssensoren på klokka å sende pulsen til en sykkelcomputer, tredemølle, romaskin, etc.. Dette gjøres under «innstillinger» på hver enkelt aktivitetsprofil, og du kan benytte klokken som vanlig selv om du videresender pulsen til en annen enhet.

---

EKG-måling

Polar Elixir og den nyeste pulssensoren Polar Precision Prime Gen 4 inkluderer blant annet en EKG-sensor. Polar har vel egentlig gått litt langt i å bruke «EKG-sensor» i markedsføringen, for selv om du tilsynelatende kan utføre en EKG-måling direkte fra håndleddet i løpet av 30 sekunder, er ikke Polar sin EKG-funksjon medisinsk godkjent slik som EKG-funksjonen på blant annet Apple Watch, Samsung Galaxy Watch og de fleste andre modeller som reklamerer med dette.

Til gjengjeld åpner EKG-sensoren for å kunne utføre en Ortostatisk Test uten behov for en brystmontert pulsmåler, noe som utvilsomt forenkler test-prosessen som bør utføres minst to ganger i uken dersom du ønsker å få de beste resultatene. I tillegg vil EKG-målingen vise gjennomsnittlig puls, hjertevariabilitet (HRV) og R-R intervaller (tiden mellom hvert hjerteslag).

---

---

Kart / Navigering / Outdoor / GNSS

Kart

Polar Vantage V3 er foreløpig den eneste klokken fra Polar med støtte for kart. I tillegg til de nedlastbare topografiske kartene har Vantage V3 støtte for sving-for-sving veiledning gjennom ruteplanleggeren Komoot, samt en ny multiband-GPS for mer nøyaktig sporing. Kartene er tilgjengelig i to varianter; «Base kart» og «Detaljerte kart». «Base kart» kommer forhåndsinstallert for områdene USA og Europa, mens detaljerte kart kan lastes ned til hele verden fra flow.polar.com/maps. Base-kartet viser kun de større linjene som innsjøer, hovedveier, bynavn, etc., mens de detaljerte kartene viser alt fra høydekurver, stier, små veier, navn på elver, m.m..

Å laste ned kart er enklere enn å betale med Vipps… Gå til nettsiden nevnt over, koble klokken til en PC/Mac, klokken dukker opp som en vanlig ekstern disk, og du trekker kartfilen over til klokkens interne lagring. Voila! Lagringskapasiteten er utvidet kraftig utvidet og teller nå 32 GB slik at du har plass til flere kart. De ulike kartene varierer i størrelse, men generelt varierer det mellom 3-7 GB for de ulike områdene som er delt opp etter blant annet land og kontinenter. Dersom du bruker Mac må du først laste ned Android Filetransfer som deretter åpner klokken som en ekstern disk på Mac´n. En forklaring på hvordan du går frem finner du her. Kort oppsummert; det er også veldig enkelt.

Å bruke kartene går like sømløst som å laste de ned. Den store touchskjermen og raske prosessoren gjør at zooming og forflytning i kartene går sømløst, og det er tilnærmet ingen hakking, eller forsinkelser når du sveiper rundt i kartet. Ved å trykke på den midterste knappen aktiverer modus for panorering og zoom. For en detaljert beskrivelse av hvordan du kan ta i bruk sving-for-sving veiledning via Komoot, kan de se denne artikkelen om slik bruker du navigering med Polar pulsklokker.

I tillegg til kartene får du verktøyet Hill Splitter som gir detaljert informasjon om hvordan du presterer på oppover- og nedoverbakker under treningsøkter. Hill Splitter gjenkjenner automatisk alle mot- og nedoverbakker ved å bruke hastighet, distanse og barometriske høydedata basert på GPS.

Alt i alt er opplevelsen rundt bruk av kart på Polar Vantage V3 meget god, og langt bedre enn jeg hadde forutsett på forhånd. Med tanke på at dette også er deres første forsøk, så er sannsynligheten stor for at det bare vil bli bedre med tiden.

---

GNSS

Under følger en oversikt over ulike satellittsystemer, hvorav de fem første er de vanligste å benytte i en pulsklokke:

• GPS: Global Positioning System. Amerikansk. Det første systemet.
• GLONASS: Global’naya Navigatsionnaya Sputnikovaya Sistema. Russisk.
• Galileo: Europeisk.
• BeiDou: Kinesisk
• QZSS: Quasi-Zenith Satellite System. Regionalt, men hovedsaklig satelitter over Japan.
• IRNSS: Indian Regional Navigation Satellite System. Indisk.
• EGNOS: European Geostationary Navigation Overlay System. Et tilleggssytem til GPS. Dekker i hovedsak Europa og Nord-Afrika.
• WAAS (amerikansk), MSAS (japansk), GAGAN (indisk): Hovedsaklig tilleggssystemer i likhet med EGNOS.

Flere nyere pulsklokker og smartklokker har støtte for de fleste av de fem store systemene. Hvert satellittsystem benytter sine egne satellitter, og jo flere satellitter en pulsklokke kan forholde seg til, desto bedre ligger forholdene til rette for gode målinger. For i det hele tatt å kunne starte en sporing, kreves det kontakt med minimum fire satellitter.

Tett skog, trange daler, bratte fjell eller høye bygninger i et bylandskap, vil kunne medføre forstyrrelser av signalene mellom ulike satellitter og en pulsklokke.

Hver pulsklokke kommer med en GNSS-chip som fungerer som «hjernen» som registrerer og sender signaler. De aller fleste pulsklokker fra Polar benytter en Multi-GNSS chip som lar klokken være tilkoblet ett eller to satellittsystemer samtidig. Dette gir som regel meget gode resultater, og det er stort sett eksterne faktorer som påvirker nøyaktigheten på sporingen. Noen utvalgte modeller kommer derimot med multiband-GPS, noe som betyr at at klokken kan motta signaler fra flere frekvenser på GPS-systemet samtidig, som igjen resulterer i mer presise målinger.

Til tross for at to ulike pulsklokke modeller benytter samme chipset, betyr nemlig ikke dette at presisjonen er identisk. Hvor nøyaktig en pulsklokke er, styres i stor grad av designet på klokken, hvor antennen er plassert, og ikke minst av avanserte algoritmer og programvare som skal bidra til å minimere feilene som kan oppstå i utfordrende omgivelser.

Høsten 2021 kom den første pulsklokken, COROS VERTIX 2, med et GNSS-chipset som gjorde det mulig å benytte flere satellittsystemer og flere frekvenser på en gang – en såkalt multiband GNSS chip, mens per dags dato er det en rekke klokker som støtter dette. Multiband-GNSS gjør det mulig for en pulsklokke å levere enda høyere presisjon i områder der det ellers ville vært vanskelig å oppnå gode målinger. Multiband GNSS kommer spesielt godt til nytte i byer med trange gater, høye bygninger og gjenstander som kan blokkere satellittsignalene. Det samme gjelder i fjellområder der du er omringet av bratte fjell, i dype daler/kløfter, etc..

Kort forklart består hvert satellittsystem av et visst antall satellitter, og hver satellitt kan sende signaler på ulike frekvenser. Jo flere satellitter en klokke/mottaker har mulighet for å koble seg til, desto større sannsynlighet er det at den vil få et godt signal i krevende områder. Ettersom en pulsklokke må ha kontakt med minimum fire ulike satellitter for å få et «godkjent» signal, og multiband GNSS chippen gjør det enklere å oppnå kontakt med flere frekvenser og satellitter samtidig.

Jo flere satellittsystemer og frekvenser som kan benyttes samtidig, desto mer batteri forbrukes, så dette bør være noe du er klar over dersom du planlegger å bruke en pulsklokke med best mulig presisjon over lengre tid.

• Multi-GNSS, Multibånd-GPS og Multibånd-GNSS forklart

---

Navigering / Brødsmuleruting

Per dags dato er det kun toppmodellen Polar Vantage V3 som tilbyr kart, mens flere andre modeller an gi nyttige og enkle navigeringsfunksjoner gjennom brødsmuleruting. Uavhengig av om klokken støtter kart eller kun brødsmuleruting, kan du ta i bruk funksjonen Tilbake til start. I tillegg er toppmodellene Polar Vantage V/V2/V3, Polar Grit X/Grit X Pro utstyrt med viktige «outdoor-funksjoner» som inkluderer følgende:

3-akset kompass, barometrisk høydemåler, værmelding på klokken, «Tilbake til start»-funksjon som enten lar deg velge korteste vei tilbake, eller nøyaktig samme vei som du kom, mulighet for å navigere til et forhåndsbestemt koordinat, Værmelding (detaljert 2-dagers prognose + overblikk over to neste dager, Soloppgang- og solnedgang + skumring, Kompass, Høydemåler/Altimeter.

---

Ruteplanlegging og veiledning i sanntid fra Komoot

Per dags dato er det kun toppmodellen Polar Vantage V3 som tilbyr kart, mens flere andre modeller an gi nyttige og enkle navigeringsfunksjoner gjennom brødsmuleruting. Brødsmuleruting er enkelt å greit en tegnet linje av løypeprofilen, og viser ved hjelp av piler hvor du skal svinge når du følger en forhåndsbestemt rute. Klokkene fra Polar er kompatibel med nettjenesten og appen Komoot, som er en av de mest populære tjenestene for turplanlegging globalt.

Ettersom Polar Flow er en såpass åpen plattform og støtter import/eksport av ruter opprettet i tredjeparts apper og tjenester, er det i utgangspunktet enkelt å importere en rute til Polar Flow og klokken. Men, med Komoot er det enda enklere takket være det samarbeidet mellom Polar og Komoot. Ved å merke av en rute som «favoritt» i Komoot-appen, vil du kunne få opp denne ruten direkte i Polar Flow og deretter synkronisere den til klokken som igjen vil guide deg sving-for-sving gjennom hele ruten.

Sving-for-sving navigeringen fungerer ypperlig, og klokken gir deg beskjed når du beveger deg utenfor den angitte ruten. Den vil også varsle fra i god tid før du skal svinge/skifte kurs, og teller ned avstanden til du skal gjøre kursendringen. Du kan benytte guidet navigering for enhver rute du importerer til Polar Flow, men det er kun løyper opprettet i Komoot som gir deg sving-for-sving navigering. For andre ruter må du selv passe på at du svinger når klokken gir beskjed om det.

---

Synkroniser rutene over til Polar Flow og klokken

Merk at for å få synkronisert rutene fra Komoot over til Polar Flow appen og videre til klokken, så krever det at du besøker nettsiden flow.polar.com. Her trykker du på «stjerneikonet» øverst til høyre i vinduet (stjerneikonet betyr «favoritter»). Der får du en oversikt over alle rutene du har importert fra Komoot og Strava dersom du har et aktivt Strava Premium abonnement.

Dersom du nylig har lagt til favoritt-ruter i Komoot eller Strava appen, må du trykke «Synkroniser» på nytt før rutene dukker opp i Polar Flow. Det samme må du gjøre dersom ikke rutene på polar.flow.com vises under favoritter i Polar Flow appen.

---

Trening- og restitusjonsanalyse

Polar tilbyr avansert trenings- og restitusjonsanalyse, også kalt Training Load Pro, på de fleste av sine pulsklokker. Training Load Pro er en et egenutviklet analyseverktøy av Polar, og har blitt til gjennom mange år med studier og forskning. Polar er sammen med Garmin ledende på dette området, og har blitt benyttet i rekke tester og studier opp gjennom årene. Polar sin TLP kan likestilles med Garmin sin Training Load Balance som benytter Firstbeat sine avanserte algoritmer for å veilede deg til å trene og restituere mest mulig riktig.

Klokken tar i bruk fysiologiske data, total treningsbelastning siste 28 dager, søvn og relevante parameter og forteller deg om du trener for lite, for hardt, eller akkurat nok til å vedlikeholde dagens nivå.

---

Training Load Pro

Training Load Pro måler hvordan de samlede treningsøktene dine påvirker/belaster kroppen din, og hjelper deg å forstå hvordan den påvirker ytelsen din. Training Load Pro gir deg belastningen for det kardiovaskulære systemet i form av kardiobelastning. I tillegg vil du selv kunne oppgi hvordan økten føltes i form av opplevd belastning, mens muskelbelastning gir en tilbakemelding om hvordan musklene dine ble belastet under økten.

Etter hver treningsøkt vil Polar gi deg en tilbakemelding om hard økten har vært i form av treningsbelastning, samt hvor effektiv den har vært i form av treningseffekt. Treningsintensiteten måles i TRIMP-verdier (treningsimpuls) som er en anerkjent metode for å kvantifisere treningsbelastning. Jo høyere kardiobelastning, desto mer anstrengende har økten vært på det kardiovaskulære systemet. TRIMP beregnes ut i fra puls og varighet på økten. En av fordelene med TRIMP er at den baserer seg på makspuls, og påvirkes derfor ikke negativt av at du endrer pulssoner til annet enn klokkens standard innstilling.

TRIMP-verdien er kumulativ (bygges opp). Eksempelvis vil en TRIMP verdi på 50 hver dag i løpet av en uke føre til en total treningsbelastning på 350. Klokken tar hensyn til all trening de siste 28 dager, og TRIMP verdien fra den siste dagen i perioden vil alltid trekkes fra, mens verdien fra den nye dagen legges til. TRIMP verdien fra de siste syv dagene sammenlignes med totalbelastningen for de siste 28 dagene for å se om du trener mindre/mer enn normalt.

Totalt består Training Load Pro består altså av tre ulike deler:

• Kardiobelastning: Kardiobelastningsverdien forteller deg hvor stor belastning treningsøkten påfører det kardiovaskulære systemet ditt.
• Muskelbelastning: Muskelbelastning viser mengden mekanisk energi (kJ) du har produsert i løpet av løpe- eller sykkeløkten. Dette gjenspeiler energiuttaket ditt, og jo sprekere du er, desto bedre er effektiviteten mellom energiinntak og -uttak generelt sett. Muskelbelastning beregnes basert på effekt og varighet. Under løping vil også vekten din tas med i beregningen.
• Opplevd belastning: Opplevd belastning oppgis på en skala fra 1-10 og er en verdi som tar hensyn til din egen subjektive opplevelse av hvor anstrengende treningsøkten din var, og varigheten av økten. Verdien bestemmes ved hjelp av grad av opplevd anstrengelse (RPE, Rate of Perceived Exertion). RPS er en vitenskapelig anerkjent metode for kvantifisering av subjektiv treningsbelastning, og er spesielt nyttig for aktiviteter der det er vanskelig å måle treningsbelastning basert på puls alene (f.eks. styrketrening og sprint).

---

Treningbelastning

Treningsbelastningen fra en enkelt økt vises i oppsummering av treningsøkten din på klokken, i Flow-appen og i Flow-nettjenesten.

Både kardiobelastning, opplevd belastning og muskelbelastning vil gi deg et enkeltstående treningsbelastningstall. I tillegg til disse tre verdiene vil du kunne se en 5-punktsskala som indikerer hvor hard treningsbelastningen fra økten din var sammenlignet med din gjennomsnittlige treningsbelastning i løpet av 90 dager.

Etter hvert som du blir i bedre form, og kondisjonen og toleransen din for trening øker, vil den adaptive skalaen gjenspeile dette ved å vise færre prikker enn tidligere. Eksempelvis kan det som for to måneder siden da du var i mindre trent enn i dag vises som tre prikker, mens du med dagens treningstilstand vil oppleve dette som to prikker.

I Polar Flow appen og på nettjenesten vil du se den langsiktige analysen.

---

Belastning og toleranse

Belastning og toleranse er summen av alle de enkeltstående treningsøktene, og beregner belastningen på det kardiovaskulære systemet på kort og lang sikt. Belastning er hvordan treningen påvirker deg på kort sikt, mens Toleranse gjengir hvordan treningen påvirker deg på lang sikt.

• Belastning: Angir i hvor stor grad treningen har påvirket deg i det siste. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig belastning fra de siste syv dagene.
• Toleranse: Angir hvor godt du evner å tåle kardiotrening. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig belastning fra de siste 28 dagene (fire uker). For å øke toleransen for kardiotrening, må du gradvis øke treningen over en lengre tidsperiode.

---

Status for treningsbelastning/ kardiobelastning

Polar klokken vil til enhver tid vise deg statusen for kardiobelastning. Dette vises som en egen urskive på klokken, og du kan få dypere innsikt i kardiobelastningen ved å trykke på «start»-knappen og deretter bla deg ned.

---

Recovery Pro

Recovery Pro er et annet verktøy for å måle restitusjonen og hjelper deg å forstå når det kardiovaskulære systemet er restituert og klart for trening. I tillegg vil Recovery Pro gi tilbakemelding på hvor godt du har restituert, samt gi en treningsanbefaling basert på balansen mellom kortsiktig og langsiktig trening og restitusjon.

Recovery Pro jobber sammen med Training Load Pro, og gir deg en helhetlig oversikt over hvordan treningsøktene belaster forskjellige systemer. Recovery Pro forteller deg hvordan kroppen takler denne belastningen, og hvordan den påvirker hvor klar du er for kardiotrening den aktuelle dagen, samt kort- og langsiktig restitusjon. For å ta nytte av funksjonen kreves det at gjennomfører en ortostatisk test minst tre ganger i uken, og du må bruke pulsbelte som støtter måling av RR-verdier (Polar H6, H7, H10). I tillegg til denne testen må du svare på noen korte spørsmål som hjelper til å kartlegge hvordan du har sovet og føler deg.

Recovery Pro er en alternativ og mer omfattende test enn Nightly Recharge, og de kan ikke brukes samtidig. For de aller fleste anbefales det å forholde seg til Nightly Recharge for å måle restitusjon.

---

Tester

Polar tilbyr en rekke avanserte, og ikke minst mindre avanserte, tester i flere av sine klokker. De enkleste testene krever ikke annet enn at du ligger i ro og gjennomfører testen, mens klokken måler pulsendringer underveis i seansen. Andre tester krever at du løper/sykler med en viss intensitet og en gitt tid.

---

Polars kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet

NB: Samme test som Polar Fitness Test.

Polars kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet er en enkel test som brukes for å beregne VO2-maks (det maksimale oksygenopptaket). Testen krever ikke annet enn klokken og den innebygde pulssensoren, og tar kun 5 minutter å fullføre. Resultatet (Polar OwnIndex) viser et estimert VO2-maks (det maksimale oksygenopptaket).

Testen baserer seg på hjertefrekvens under hvile, pulsvariabilitet (RR-verdi), kjønn, alder, høyde, kroppsvekt og din egen vurdering av ditt nivå av langsiktig fysisk aktivitet. Du kan også bruke resultatet for å sammenligne hvordan kondisjonsnivå ditt er i forhold til andre personer på samme alder og med samme kjønn.

Testen bør utføres under like forhold, gjerne på samme tidspunkt på dagen, i rolige omgivelser og etter en dag med lett trening eller hvile.

---

Ortostatisk test

Ortostatisk test er en enkel og pålitelig test for å analysere hvordan du restituerer deg etter intensiv hyppig trening, og hjelper deg å optimaliserer treningen for å unngå overtrening. Ortostatisk test er beregnet på langsiktig oppfølging og baserer seg på jevnlige tester – minst to ganger i uken. Så lenge du ikke har toppmodellen Polar Vantage V3, krever dette at du benytter en ekstern pulssensor ala Polar H6, H7 eller H10.

Årsaken til at Polar Vantage V3 kan gjennomføre en ortostatisk test uten behov for en brystmontert pulsmåler, er den innebygde EKG-sensoren.

I testen måles: gjennomsnittlig hvilepuls når du ligger, pulsvariabilitet når du ligger, makspuls etter at du reiser deg, gjennomsnittlig puls når du står, pulsvariabilitet stående.

---

---

Det er godt kjent at hjertefrekvens og hjertevariabilitet er gode indikatorer på forstyrrelser i det autonome nervesystemet (overtrening, utmattelse, sykdom, etc…). Når du tar testen, måles hjertefrekvensen og pulsvariabilitet i liggende hvilestilling, når du reiser deg opp, og stående. Testen tar omtrent 4 minutter å utføre; 2 minutter liggende og 2 minutter stående.

I tillegg til utmattelse grunnet trening påvirkes resultatene av den ortostatiske testen av flere andre faktorer, som mentalt stress, latent sykdom, miljøendringer (temperatur, høyde over havet) og andre faktorer.

I motsetning til Polar Fitness Test der resultatet kan sammenlignes med andre personer av samme kjønn og alder, er resultatene fra Ortostatisk Test individuelle.

Når du har utført minst to ortostatiske tester i løpet av en 28-dagers periode, vil du få tilbakemelding om kardiosystemets restitusjon på klokken etter hver enkelt test. Tilbakemeldingen er basert på pulsvariasjon sammenlignet med «normen» i befolkningen.

Etter å ha utført minst fire tester i løpet av en 28-dagers periode, sammenlignes det siste ortostatiske testresultatet med ditt individuelle normale hjertefrekvensvariasjonsområde (RMMS). Normalområdet ditt beregnes ut fra standardavviket til testresultatene fra de siste 28 dagene (4 ukene). Siden pulsvariasjonsverdier er veldig individuelle, blir nøyaktigheten av testresultatet mer nøyaktig jo flere målinger som gjøres.

For en visuell analyse av de ortostatiske testresultatene, kan du gå til pokar.flow.no nettjenesten å velge testen fra dagboken for å se detaljer fra den. Du kan også følge testresultatene på lang sikt og oppdage eventuelle avvik fra baseline.

---

Polar Fitness Test

NB: Samme test som Polars kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet.

Polar Fitness Test er en enkel og svært overkommelig test som beregner den aerobe kondisjonen din under hvile. Testen tar kun fem minutter, og resultatet (Polar OwnIndex), viser et estimert VO2-maks (det maksimale oksygenopptaket). Testen baserer seg på hjertefrekvens under hvile, hjertevariabilitet, kjønn, alder, høyde, kroppsvekt og din egen vurdering av ditt nivå av langsiktig fysisk aktivitet. Du kan også bruke resultatet for å sammenligne hvordan kondisjonsnivå ditt er i forhold til andre personer på samme alder og med samme kjønn.

Testen bør utføres under like forhold, gjerne på samme tidspunkt på dagen, i rolige omgivelser og etter en dag med lett trening eller hvile.

---

Ytelsestest for løping

Med ytelsestesten for løping kan du holde oversikt over fremgangen din og tilpasse puls-, hastighets- og effektsoner. Testen veileder deg fra start til slutt og vil gi deg dine personlige treningssoner (puls-, hastighet- og effektsoner).

---

Ytelsestest for sykling

Med ytelsestesten for sykling kan du holde oversikt over fremgangen din, tilpasse effektsoner og finne verdien din for funksjonell terskeleffekt. Ytelsestest for sykling måler den maksimale gjennomsnittseffekten du kan opprettholde i 60 minutter. Den er også kjent som FTP – funksjonell terskeleffekt-testen. Testen kan brukes til å fastsette individuelle effektsoner for sykling. Denne testen krever at du benytter en kompatibel wattmåler.

---

Restitusjonstest for ben

Restitusjonstesten for ben utføres forteller deg på få minutter om bena dine er klare for trening med høy intensitet. Testen krever ikke annet utstyr en klokken, og gjennomføres ved at du utfører tre vertikale svikthopp Den krever ikke tilleggsutstyr, alt du trenger er klokken din.

---

Gangtest

Gangtesten skal gjøre det lettere for nye løpere å forstå hvordan treningen påvirker kroppen å hjelpe de til å finne riktig tempo og intensitet. Tidligere har du enten måtte benytte Polars kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet, eller Løpstest for å finne et estimert VO2 maks. Løpstesten vil for mange nybegynnere være svært krevende, og kan virke litt for «skremmende» til å gjennomføre. Den nye gangtesten krever ikke annet enn at du går i 15 minutter, og deretter vil klokken estimere et maksimalt oksygenopptak.

Under testen skal du gå så raskt du kan i et jevnt tempo (puls bør ligge over 65% av makspuls). Klokken vil gi beskjed dersom pulsen er for lav og du må øke tempoet. Den varsler på nytt når testen er ferdig.

Gangtesten skal være en enkel og trygg test for å følge utviklingen av den aerobe kondisjonen din (VO2 maks). Polar skriver at selv om en gangtesten ikke vil gi like nøyaktig resultat som en løpstest, så vil den likevel gi en pekepinn, og vil for mange være langt mer overkommelig. I likhet med andre tester bør gangtesten utføres regelmessig og under lignende forhold. I tillegg bør gangtesten utføres i flatt terreng, gjerne uten hindringer. Jo lengre du går, desto bedre blir resultatet. Ettersom testen blant annet benytter vekten din for å beregne det maksimale oksygenopptaket, er det viktig at du oppdaterer denne dersom den endrer seg.

Utfordringen med denne testen er at den fremdeles krever at du oppnår en puls på minimum 65% av makspuls for at den skal bli mest mulig riktig. Å oppnå 65% av makspuls i flatt terreng er helt umulig for personer som er noenlunde trent. Dette resulterer igjen i helt feil VO2 maks verdier i testen, og dermed ingen nytte. Slik jeg ser det i dag, er ikke gangtesten av veldig stor verdi, men det er mulig det endrer seg på sikt.

---

Aktivitetsmåling

Samtlige klokker fra Polar måler langt mer enn bare trening. De ulike pulsklokkene er vell så mye heldagsklokker som måler alt du foretar deg og ikke foretar deg døgnet rundt. Polar er jevnt over gode til å måle de viktigste parameterne, men ligger ca. 20% for høyt sammenlignet med fasiten.

Avhengig av modell, vil Polar klokken kunne gi deg følgende info i løpet av dagen:

Puls, respirasjonsrate (pustefrekvens), kaloriforbruk, estimert distanse og antall høydemeter tilbakelagt (krever altimeter), avansert søvnsporing med dypere søvnanalyse og en søvnscore for nattens søvn, SleepWise, estimert VO2-maks nivå og estimert kondisjonsalder basert på nåværende treningstilstand. 

---

Nightly Recharge – måling av restitusjon

​Nightly Recharge måler restitusjonen din i løpet av natten og viser hvor godt du henter deg inn etter dagens gjøremål. Nightly Recharge-statusen baserer seg på to komponenter:

• Hvordan du har sovet (søvnverdi).
• Hvor mye det autonome nervesystemet (ANS) har roet seg i løpet av de første timene av søvnen (ANS-verdi).

Begge komponentene baserer seg på en sammenligning av den siste natten din med normale verdier i løpet av de siste 28 dagene. Klokken måler automatisk både søvnverdien og ANS-verdien i løpet av natten. Nightly Recharge-statusen kan sees på klokken, eller mer detaljert i Polar Flow-appen. Basert på hva klokken har målt, vil du hver dag få persontilpassede tips om hvordan du kan optimalisere trening og søvn (gjelder kun i Polar Flow app).

Eksempelvis kan appen fortelle deg at du bør prioritere en rolig hviledag dersom den merker at du har sovet dårlig og er dårlig restituert, eller den kan gi deg «good to go» signal dersom du har sovet godt og er topp restituert.

Hensikten med Nightly Recharge er å hjelpe deg til å ta gode valg i hverdagen, slik at du bevarer følelsen av velvære og når treningsmålene dine.

Basert på hva klokken har registrert hos deg, vil Nightly Recharge gi deg persontilpassede, daglige tips om trening og søvn, samt hvordan du kan regulere energinivået på de dagene der dagsformen ikke er på topp.

Tips for trening
Hver dag får du et treningstips som forteller deg om du bør ta det med ro, eller om du er klar til å trene. Tipsene baseres seg på følgende:

• Nightly Recharge-status
• ANS-verdi
• Søvnverdi
• Status for kardiobelastning

Her kommer også FitSpark-funksjonen inn med mer detaljerte treningsforslag.

Polar vil også gi deg konkrete søvntips basert på hvordan du har sovet. Dersom klokken registrer at du sovner dårlig, vil den gi deg tips til hvordan du kan forbedre søvnkvaliteten. I tillegg til målingene som skjer om natten, vil klokken ta hensyn til følgende:
– Søvnrytme over en lengre tidsperiode.

• Status for kardiobelastning.
• Treningsmengde foregående dag.

For regulering av energinivå

Dersom ANS-verdien, eller søvnverdien din er veldig lav, vil du få et tips som kan hjelpe deg å komme gjennom dagen best mulig. Dette kan være praktiske tips som går på hvordan du kan redusere et høyt stressnivå, eller hvordan du kan komme i gang med treningen dersom du trenger et ekstra push.

---

Søvnanalyse – Sleep Plus Stages

Polar tilbyr avansert søvnanalyse gjennom sin Sleep Plus Stages og registrerer total søvnlengde, tid tilbrakt i i ulike søvnfaser, samtidig som den også får med seg når du er våken og hvor mye du beveger deg i løpet av natten. Til slutt får du en total søvnvurdering mellom 0-100 der 100 indikerer best søvnkvalitet.

Søvnanalysen forteller deg hvor godt du har sovet sammenlignet med de viktigste indikatorene for en god natts søvn basert på moderne søvnforskning. Hver natt vurderes og sammenligner de ulike fasene av søvnen med det normale søvnnivået ditt de siste 28 dagene slik at du kan se se hvilke deler av den daglige rutinen din som kan virke inn på søvnen og kanskje bør justeres.

---

SleepWise

SleepWise kombinerer søvnmengde, søvnkvalitet og informasjon fra de ulike søvnfasene, til å finne det mest optimale tidspunktet kroppen din er klar til å trene på. Målet er å kunne bruke data fra søvn- og aktivitetsanalysen til å få bedre forståelse for når kroppen din er klar for trening, eller når den bør hvile. Polar kaller funksjonen «Boost», og angir dette som en score fra 0 til 10 som gjør det enkelt å sammenligne mellom ulike dager.

Boost-poengsummen din kan være utmerket, god, rettferdig eller beskjeden. Utmerket boost-score betyr at du får alle fordelene med god søvn for å støtte dagen din. Jo bedre du sover og restituerer, desto høyere Boost-score.

Den daglige prognosegrafen viser hvordan den siste søvnen din forventes å booste formen din gjennom dagen. Jo lysere farge og høyde på grafen, desto høyere er boost-nivået, eller energinivået. Det betyr at du sannsynligvis har større evne til å prestere bedre. Motsatt vil en mørkere og lavere graf indikere et lavere boost-nivå/energinivå.

Sleep gate forutser det mest optimale tidspunktet for å falle i søvn. Det er imidlertid ikke slik at kroppens indre rytme alltid stemmer overens med dagens gjøremål, og det optimale søvnvinduet er derfor ikke alltid den ideelle leggetiden i det virkelige liv. Et eksempel på dette kan være når du kommer tilbake på jobb etter en lengre ferie, eller har ranglet i helgene.

I Ukentlig søvnvisning kan du sammenligne og analysere søvndetaljene dine fra ulike netter.

Boost scoren fra søvngrafen viser hvordan søvnen din har påvirket dagene den siste uken. Basert på dette kan du vurdere å gjøre endringer i søvnplanen din.

Grafen for søvn og intern rytme viser hvor mye din faktiske søvnrytme avviker fra kroppens indre døgnrytme. Dersom du klarer å synkronisere disse to rytmene (faktisk og intern), vil det kunne ha mange helsemessige fordeler. Den beste måten å gjøre dette på er å legge seg å stå opp til samme tid hver dag.

I Polar Flow appen kan innsovningsperiodene gjenkjennes ved hjelp av ulike farger. Du kan forvente at du gjenkjenner innsovningsperioden din når den inntreffer regelmessig (3/3). Hvis søvnrytmen din endres drastisk, blir innsovningsperioden vanskelig å gjenkjenne (1/3).

---

Det har etterhvert blitt mer fokus på hvordan søvn og daglig aktivitet påvirker dagsformen og treningstilstanden, og SleepWise er på er måte Polar sitt svar på Garmin sin Body Battery. SleepWise krever minimum fem dager med dager søvnanalyse i løpet av de siste syv dagene for å fungere. Jo lenger du bruker klokken, desto mer nøyaktig blir resultatene.

---

Serene – Pusteøvelser

Polar tilbyr en egen pusteøvelse gjennom Serene. Serene er en veiledet pusteøvelser som hjelper deg å slappe av ved å trekke inn/puste dypt ut rolig i en jevn rytme. Du kan selv justere total tid for øvelsen, samt tid for varighet per ekshalasjon og inhalasjon.

---

Nattlig hudtemperaturmåling

Nattlig hudtemperaturmåling sporer automatisk hudtemperaturen din mens du sover. Klokken sammenligner deretter resultatet med gjennomsnittet ditt de siste 28 dagene og viser variasjonen i forhold til dette.

Å følge med på variasjonene i hudtemperaturen din kan hjelpe deg med å oppdage endringer i kroppens tilstand, og kan være spesielt nyttig for kvinner som ønsker å få en bedre forståelse for menstruasjonssyklusen.

Flere og flere pulsklokker og smartklokker har de siste årene fått hudtemperatursensor, blant annet Fitbit, Samsung, Apple, Whoop, med flere.

---

Smartklokkefunksjoner

Polar har først og fremst valgt å fokusere på trening- og restitusjon, og tilbyr på langt nær like mange smartklokkefunksjoner som f.eks. Garmin. Polar har likevel fått flere fine funksjoner i senere tid, og støtter blant annet smartvarsler, værmelding og mulighet til å kontrollere musikk som spilles av på mobilen (musikkontroll)

Musikk

De fleste Polar pulsklokker lar deg bruke klokken til å kontrollere musikk du spiller av fra telefonen. Du kan starte/stoppe musikken, skifte sang frem/tilbake, samt justere volumet. Navnet på sangen og artisten vises på skjermen.

---

Smartvarsler

Polar pulsklokker støtter smartvarsler, visning av emojies, og muligheten til å slette varslene på telefonen direkte fra klokka. Det er ingen mulighet til å besvare meldinger direkte fra klokka.

---

Urskiver / Widgets

Widgets, eller «urskiver», er små apper som gir tilgang til info som f.eks. værmelding, treningsstatus, søvnanalyse, høyde over havet, etc.. Widgets kan legges til/fjernes etter eget ønske i en egen meny. Ved å trykke «Start-knappen» når du befinner deg i en bestemt urskive/widget, vil du kunne få mer info som for eksempel værmelding, aktivitetsmåling, søvn, etc…

---

Lommelykt

Enkelte av modellene, som f.eks. Polar Vantage V3, er utstyrt med en enkel «lommelykt funksjon» der skjermstyrken settes til maks og lyser opp et begrenset område foran deg. Dette fungerer greit, men kan ikke brukes under en aktivet – kun i vanlig klokkemodus.

---

Polar Flow

Polar sin tjeneste for innsamling av data og analyse heter Polar Flow. Polar Flow benyttes også til å gjøre flere innstillinger på klokka, og ikke minst til å velge inn 20 «favoritt aktivitetsprofiler» blant de over 140 ulike profilene, samt gjøre endringer på dataskjermer og datafelter.

Polar Flow er meget pent og lettforståelig. Du får full innsikt i dagens statistikk, og ikke minst ukentlig-, månedlig- og årlig statistikk. På nettsiden flow.polar.com vil du finne ytterligere informasjon og flere muligheter for å melde deg på treningsprogrammer, treningsgrupper, kjøre ut rapporter, m.m..

Oversikt etter en registrert treningsøkt:

Polar Flow er en relativt åpen plattform og kan kobles til populære tredjeparts apper som Strava, MyFitnessPal, Komoot, Apple Health, m.m.. Setter du opp klokken til å synkronisere med disse tjenestene, vil klokken automatisk laste opp øktene dine til her av disse etter endt økt. Har du et premium abonnement hos en av tjenestene, vil du kunne opprette ruter i hver av appene, å sende de direkte til en kompatibel Polar pulsklokke slik at du kan følge disse på kartet. Et aktivt Strava Premium abonnement gir deg samtidig tilgang til Strava Live Segments som nevnt tidligere.

---

Bruk av flere Polar-klokker

Dersom du benytter flere pulsklokker fra Polar, vil dataene synkroniseres på tvers av disse, slik at du fint kan bruke f.eks. Polar Grit X Pro under en treningsøkt, og deretter bytte til Polar Ignite 2 senere. Alle data forblir lik på de to enhetene så lenge de synkroniseres med Polar Flow appen.

---

For mer informasjon om hvordan pulsklokker fungerer kan du less om optisk pulsmåling her, og om hvordan navigering og GNSS fungerer her. Sjekk gjerne også Test av pulsklokker og smartklokker – Best i test

Er du interessert i hva Garmin har å by på i sine klokker? I denne saken får du en komplett gjennomgang.

• Garmin – Guide og forklaring til ulike funksjoner og verktøy