Pulssonen støttes av sine lesere. Når du kjøper noe gjennom lenker på denne nettsiden, får Pulssonen en provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra. Les mer her.
Hva er pulssoner, og hvorfor er sone 2 forskjellig på klokka og hos Olympiatoppen? Her forklarer jeg sonene og hvordan du bruker dem.
Denne siden heter Pulssonen, så en skikkelig guide til pulssoner er strengt tatt overmoden. Men det er én ting mange ikke får med seg: Det finnes ingen fasit på hva sone 2 er. Klokka di bruker som regel én skala, Olympiatoppen bruker en annen, treneren din bruker kanskje en tredje – og de gir helt ulike svar på nøyaktig samme puls. Denne guiden viser deg alle de vanlige skalaene, hva som skiller dem, og hvordan du velger én og holder deg til den.
Hva er pulssoner?
Pulssoner er en inndeling av treningsintensitet i nivåer, der pulsen brukes som mål på hvor hardt du jobber. Poenget er å styre treningen bevisst: rolig når det skal være rolig, hardt når det skal være hardt. Hver sone gir sin egen treningseffekt, og fordelingen mellom sonene over tid er det som former formen din.
Sonene regnes vanligvis ut fra én av tre referanser: prosent av makspuls, prosent av pulsreserve (makspuls minus hvilepuls) eller prosent av terskelpuls. Hvilken referanse som brukes, avgjør hvor sonegrensene havner – og det er her forvirringen starter.
Den vanlige femsoneskalaen (klokkeskalaen)
Dette er en vanlig femsonemodell som brukes av blant annet Garmin, Polar, COROS, Suunto og Apple Watch, selv om standardgrensene kan variere mellom produsenter og aktivitetsprofiler.
| Sone | % av makspuls | Slik føles det | Hva den brukes til |
|---|---|---|---|
| Sone 1 | 50–60 % | Svært lett. Du kan synge. | Oppvarming, nedtrapping og aktiv restitusjon. |
| Sone 2 | 60–70 % | Lett. Du kan prate i hele setninger. | Grunnleggende utholdenhet og fettforbrenning. |
| Sone 3 | 70–80 % | Moderat. Korte setninger. | Aerob kapasitet og rolige tempoøkter. |
| Sone 4 | 80–90 % | Hardt. Enkeltord. | Terskeltrening. |
| Sone 5 | 90–100 % | Svært hardt. Ingen prating. | Korte intervaller og maksimalt oksygenopptak. |
Skalaen er enkel og lett å forholde seg til, men også relativt grov. Sonegrensene følger faste prosentintervaller og er ikke direkte basert på fysiologiske terskler. Særlig i de lave sonene treffer den dårlig for godt trente, som gjerne ligger langt høyere i prosent av makspuls på rolig trening enn skalaen antyder. Merk også at flere Garmin-modeller opererer med litt ulike standardsoner for løping og generell aktivitet, så tallene på klokka di kan avvike noe fra tabellen over. Sonegrensene kan justeres manuelt i innstillingene for pulssoner.
Olympiatoppens intensitetsskala (I-skalaen)
Norsk idrett bruker en helt annen inndeling. Olympiatoppens intensitetsskala – I-skalaen – har åtte soner, der I-1 til I-5 dekker aerob utholdenhetstrening og I-6 til I-8 er anaerob trening og maksimal mobilisering. Skalaen er bygget på fysiologiske overganger, ikke på jevne tiere, og den kombinerer puls med opplevd anstrengelse, laktat og pust. Skalaen er mye brukt i norsk toppidrett og fungerer som et sentralt rammeverk for intensitetsstyring.
| I-sone | % av HFmaks | Beskrivelse | Laktat | Pust / prat |
|---|---|---|---|---|
| I-1 | ~55–72 % | Veldig lett | under 1,5 mmol/L | Kan snakke uanstrengt |
| I-2 | ~72–82 % | Nokså lett | ~1,0–2,0 mmol/L | Lengre setninger relativt uanstrengt |
| I-3 | ~82–87 % | Behagelig anstrengende | ~1,5–3,5 mmol/L | Korte setninger |
| I-4 | ~87–92 % | Anstrengende | Ikke oppgitt | Noen ord eller svært korte setninger |
| I-5 | ~92–100 % | Veldig anstrengende | Ikke oppgitt | Ett–to ord om gangen |
| I-6 | Ikke aktuelt | Veldig, veldig anstrengende | Ikke aktuelt | Kun enkeltord |
| I-7 | Ikke aktuelt | Veldig, veldig anstrengende | Maksimal | Ikke aktuelt |
| I-8 | Ikke aktuelt | Maksimal mobilisering | Ikke aktuelt | Ikke aktuelt |
Legg merke til at sonene blir smalere jo hardere du jobber. Ved høy intensitet kan relativt små endringer i belastning gi tydelige fysiologiske utslag, noe som gjør det nyttig med smalere soner. I tillegg gir I-skalaen konkrete anbefalinger for draglengde, pausevarighet og total varighet i hver sone, noe klokkeskalaen ikke gjør i det hele tatt. Hele dokumentet er fritt tilgjengelig på olt-skala.nif.no.
Olympiatoppen understreker selv at skalaen er veiledende og ikke en fasit. Den er ment som et utgangspunkt hver enkelt utøver skal tilpasse til egen idrett, treningstilstand og bevegelsesform – og de anbefaler å styre intensiteten etter flere parametere samtidig, ikke bare puls.
Så stor er forskjellen i praksis
Forskjellen blir tydelig når vi ser på faktiske pulstall. Grafen viser hvor sonegrensene havner for en person med makspuls 190, etter de to skalaene:
| Sone | Klokkeskalaen (slag/min) | Olympiatoppen (slag/min) |
|---|---|---|
| Sone 1 / I-1 | 95–114 | 105–137 |
| Sone 2 / I-2 | 114–133 | 137–156 |
| Sone 3 / I-3 | 133–152 | 156–165 |
| Sone 4 / I-4 | 152–171 | 165–175 |
| Sone 5 / I-5 | 171–190 | 175–190 |
En rolig langtur på 145 i puls er «sone 3 – moderat» på klokka, men «I-2 – nokså lett» hos Olympiatoppen. Det er ikke en liten nyanse. Følger du en treningsplan skrevet etter I-skalaen mens klokka viser klokkeskalaen, kommer du systematisk til å tro at du trener hardere enn du gjør. Motsatt kan «sone 2» i internasjonale treningsplaner vise til en betydelig lavere puls enn I-2 i Olympiatoppens skala.
Den praktiske konklusjonen er enkel: Finn ut hvilken skala treningsplanen din bruker, og still klokka etter den samme. De fleste klokker lar deg overstyre sonegrensene manuelt, og det tar fem minutter.
Andre soneskalaer du vil møte
Tresonemodellen
I forskning på utholdenhetstrening er tre soner den vanligste inndelingen, definert av kroppens to terskler: under den aerobe terskelen (lav intensitet), mellom de to tersklene (moderat), og over den anaerobe terskelen (høy). Denne modellen ligger til grunn for begreper som polarisert trening og 80/20-fordelingen, og er i praksis en forenkling av både klokkeskalaen og I-skalaen. Sone 1 i tresonemodellen tilsvarer omtrent I-1 og I-2, sone 2 tilsvarer I-3, og sone 3 dekker I-4 og oppover.
Pulsreserve (Karvonen-metoden)
I stedet for prosent av makspuls beregnes sonene her ut fra spennet mellom hvilepuls og makspuls. Formelen er: målpuls = hvilepuls + (makspuls − hvilepuls) × ønsket prosent. Fordelen er at metoden tar hensyn til hvilepulsen og derfor kan gi mer individuelt tilpassede soner enn prosent av makspuls alene. To personer med samme makspuls, men ulik hvilepuls, får dermed ulike soner. Garmin, COROS og Polar støtter alle denne modellen. Trenger du å finne hvilepulsen din, står det mer i artikkelen om normal hvilepuls for ulike aldre og kjønn.
Terskelbaserte soner (%LTHR)
Mange trenere setter sonene ut fra terskelpuls i stedet for makspuls – altså pulsen du ligger rundt ved den høyeste intensiteten du kan opprettholde over lengre tid uten at belastningen raskt blir uholdbar. Argumentet er at terskelpulsen sier mer om treningsstatusen din enn makspulsen, som er nokså fast og lite påvirkelig av trening. Denne modellen brukes blant annet i Joe Friels velkjente soneoppsett for løping og sykling, og støttes av Garmin, COROS og Polar. Terskelpulsen kan endre seg med treningsformen og bør derfor oppdateres jevnlig.
Soner basert på VO2maks, watt og fart
I laboratorier oppgis intensitet ofte som prosent av maksimalt oksygenopptak. Olympiatoppen oppgir begge deler: I-1 tilsvarer omtrent 45–55 prosent av VO2maks, mens I-5 ligger på 85–100 prosent. Merk at prosent av VO2maks alltid ligger lavere enn prosent av makspuls ved samme innsats – nok en kilde til forvirring når tall sammenlignes på tvers av kilder. Det er også estimert VO2maks som ligger til grunn for kondisjonsalderen klokkene regner ut – hvor treffsikker den er, kan du lese i artikkelen om kondisjonsalder. Syklister styrer i stor grad etter watt, og løpere ofte etter fart eller rundetid. Begge deler måler ytre belastning og reagerer momentant, i motsetning til pulsen som henger etter.
Slik finner du makspulsen din
Bruker du pulssoner basert på prosent av makspuls, er det viktig at makspulsen er satt så riktig som mulig. Hvis makspulsen ikke er kjent, bruker klokker og treningsapper ofte aldersbaserte estimater. Den klassiske formelen 220 minus alder er ett eksempel, men slike formler kan bomme betydelig for enkeltpersoner. Spredningen i makspuls innenfor én aldersgruppe er så stor at to friske 40-åringer kan ha 165 og 200 i makspuls – begge helt normalt. Jeg er 38 år og har makspuls på 191. Olympiatoppen fraråder derfor å estimere makspuls ut fra alder, og anbefaler å teste.
Olympiatoppens anbefalte test er 3 × 3 minutter med 2 minutters aktiv pause mellom dragene, med progressivt økende belastning og maksimal innsats til slutt. I løping gjennomføres den på tredemølle eller i en motbakke med 6–10 prosent stigning: Varm opp i 15 minutter, øk gradvis i 10 minutter til, og start deretter første drag på en fart du kunne holdt i 10–15 minutter. Øk med 1 km/t for hvert nytt drag, og på siste drag øker du 0,5 km/t hvert minutt til du ikke klarer mer. Høyeste målte verdi er makspulsen din. Bruk pulsbelte – optisk måling fra håndleddet er ikke pålitelig nok her.
To ting til: Makspulsen faller normalt noe med alderen, så det kan være lurt å teste den på nytt med noen års mellomrom. Makspulsen kan også variere mellom aktiviteter – den er for eksempel ofte høyere i løping enn på sykkel. Bruker du samme makspuls og de samme sonegrensene på tvers av aktiviteter, kan sonene derfor bli mindre presise. Er du utrent, godt voksen eller usikker på helsa, snakk med lege før du tester makspuls.
Slik setter du sonene på klokka
- Garmin: Garmin Connect → brukerinnstillinger → pulssoner. Her legger du inn makspuls, hvilepuls og eventuelt terskelpuls, og velger om sonene skal baseres på prosent av makspuls, prosent av pulsreserve eller prosent av terskelpuls. Du kan også redigere hver enkelt sonegrense i slag per minutt – det er slik du legger inn Olympiatoppens verdier.
- Polar: Polar Flow → fysiske innstillinger → makspuls. Sonene oppdateres automatisk, men kan også settes manuelt per sport.
- COROS: COROS-appen → profil → treningsinnstillinger, med valg mellom makspuls, terskelpuls og pulsreserve som grunnlag.
- Suunto: Suunto-appen eller klokka → innstillinger → soner, der standardoppsettet er femsoneskalaen med manuell overstyring.
- Apple Watch: Beregner soner automatisk fra dine egne data, men de kan settes manuelt under Trening → Pulssoner.
Vil du kjøre Olympiatoppens skala på klokka, regner du ut sonegrensene i slag per minutt fra makspulsen din (55, 72, 82, 87 og 92 prosent) og legger dem inn manuelt. Da slipper du å oversette mellom to systemer hver eneste økt.
Pulsens begrensninger som styringsverktøy
Puls er det mest brukte verktøyet for å styre intensitet, og med god grunn: Det er enkelt å måle, sammenlignbart mellom enheter og gir kontinuerlig tilbakemelding. Men det har klare svakheter, og Olympiatoppen er tydelig på dem:
- Pulsen henger etter. Ved korte intervaller er den nesten ubrukelig som styringsverktøy. En økt med 15 × 1 minutt hardt kan i realiteten være en I-5-økt, mens klokka kanskje bare registrerer 7–8 minutter i sonen, fordi pulsen bruker tid på å komme opp for hvert drag. Fører du treningsdagbok, bør du regne alle 15 arbeidsminuttene som I-5.
- Dagsvariasjonen er reell. Pulsen kan variere med rundt 6–12 slag fra dag til dag, påvirket av varme, høyde, væskebalanse, glykogennivå og mentalt spenningsnivå. Følger du med på hvilepuls og HRV over tid, ser du de samme svingningene der – mer om det i artikkelen om gjennomsnittlig HRV for ulike aldre og kjønn.
- Pulsdrift. På lange økter stiger pulsen gradvis selv om farten er den samme, særlig i varme og ved dehydrering.
- Optisk måling er en betydelig feilkilde. Dette er et tilbakevendende funn i klokketestene her på siden, og Olympiatoppen sier det rett ut: Skal pulsen brukes aktivt til å styre harde økter og intervaller, er pulsbelte det sikreste valget. Et godt pulsbelte trenger heller ikke koste mye og gir normalt mer stabile pulsmålinger under trening. To gode alternativer er testet her på siden: Garmin HRM 600 og pulsbåndet COROS Heart Rate Monitor.
- Pust og følelse er ofte bedre. På korte drag og ved raske intensitetsskifter gir pustefrekvens og opplevd anstrengelse raskere og riktigere informasjon enn pulsen.
Vanlige feil med pulssoner
- Standardinnstillingene får stå urørt. Da kan sonene bygge på et estimert makspulstall, og bommer dette på den faktiske makspulsen, blir også sonegrensene mindre presise.
- To skalaer blandes. Treningsplanen sier sone 2, klokka sier sone 2 – men de mener ikke det samme. Velg én skala og hold deg til den.
- All trening havner midt på treet. Den klassiske fella: De rolige øktene blir hardere enn planlagt, mens de harde øktene ikke blir harde nok.
- Pulsen behandles som fasit. Kombiner puls med følelse, pust og fart, slik Olympiatoppen anbefaler. Ingen enkeltparameter gir hele bildet.
- Makspulsen oppdateres aldri. Makspulsen kan falle gradvis med alderen, så et gammelt makspulstall kan etter hvert gi mindre presise sonegrenser.
Hvor mye tid bør du bruke i hver sone?
Et vanlig og godt dokumentert utgangspunkt er 80/20-prinsippet: rundt 80 prosent av treningstiden på lav intensitet og rundt 20 prosent på moderat til høy intensitet. En stor andel lavintensiv trening går igjen hos mange godt trente utholdenhetsutøvere, men den nøyaktige intensitetsfordelingen varierer.
Det føles gjerne feil i starten – de rolige øktene oppleves nesten pinlig sakte – men det er nettopp den rolige mengden som bygger motoren, mens de harde øktene sliper toppen.
Olympiatoppen advarer samtidig mot å sette for konkrete tall på hvor mye tid som bør ligge i hver sone, fordi det avhenger sterkt av idrett, nivå og periode. Trener du tre økter i uka, er likevel to rolige økter og én hard økt et fornuftig utgangspunkt. Og husk at varighet betyr mer jo lavere intensiteten er: En rolig økt må være vesentlig lengre enn en hard for å gi effekt.
Hvilken skala bør du velge?
- Trener du på egen hånd og vil ha noe enkelt: Bruk klokkeskalaen, men test makspulsen din og vurder pulsreserve som beregningsgrunnlag.
- Følger du Olympiatoppens intensitetsskala, eller en trener eller treningsplan som bruker denne: Bruk I-skalaen, og legg sonegrensene inn manuelt på klokka.
- Trener du strukturert mot konkurranse: Terskelbaserte soner følger formen din tettest, men krever at du tester terskelpuls jevnlig.
- Vil du bare vite om økten var lett eller hard: Tresonemodellen holder lenge, og kombinert med pust og følelse kommer du overraskende langt uten klokke i det hele tatt.
Klokkene som håndterer soner, terskel og treningsbelastning best finner du i pulsklokke-guiden. Lurer du spesifikt på hvilken Garmin som passer deg, står svaret i hvilken Garmin-klokke er best.
Ofte stilte spørsmål om pulssoner
Hvorfor har Olympiatoppen andre pulssoner enn klokka mi?
Klokkeskalaen deler pulsen i fem like brede soner på 10 prosentpoeng hver, mens Olympiatoppens I-skala følger fysiologiske overganger og har åtte soner med ulik bredde. Derfor havner samme puls i ulike soner: 76 prosent av makspuls er sone 3 på klokka, men I-2 hos Olympiatoppen. Ingen av skalaene er feil – de måler bare på ulik måte.
Hva er sone 2-trening?
Det avhenger av hvilken skala som brukes. På klokkeskalaen er sone 2 rolig trening på 60–70 prosent av makspuls. I Olympiatoppens I-skala ligger I-2 på omtrent 72–82 prosent av makspuls. Det illustrerer hvorfor «sone 2» ikke kan sammenlignes direkte mellom de to modellene.
Hvor mange pulssoner finnes det?
Det varierer med skalaen. Klokkeprodusentene bruker fem soner, Olympiatoppen bruker åtte, og forskningen bruker ofte tre soner definert av aerob og anaerob terskel. Prinsippet er det samme: å dele intensiteten inn i nivåer med hver sin treningseffekt.
Er 220 minus alder riktig?
Nei, ikke som annet enn et grovt anslag. Spredningen i makspuls innenfor samme aldersgruppe er stor, og Olympiatoppen fraråder å estimere makspuls ut fra alder. En felttest eller den høyeste pulsen du har målt i et hardt løp gir et langt bedre tall.
Trenger jeg pulsbelte for å trene etter soner?
Til rolige turer holder optisk måling fra håndleddet stort sett fint. Til intervaller og hard trening anbefales pulsbelte. Olympiatoppen slår fast at det er en betydelig feilkilde i pulsmålinger fra håndleddet, og at pulsbelte er nødvendig for gode målinger.
Hvilken pulssone forbrenner mest fett?
Andelen fett som energikilde er høyest ved lav intensitet. Men for vektnedgang er den samlede energibalansen over tid viktigere enn hvilken pulssone du trener i.
Hvorfor viser klokka lite tid i høy sone på intervalløkter?
Fordi pulsen henger etter. På korte drag rekker den ikke opp i riktig sone før draget er over. En økt med 15 ganger 1 minutt hardt kan registreres som bare 7–8 minutter i høy sone, selv om alle 15 minuttene var reelt harde. Her bør du føre etter fart og følelse, ikke etter klokka.
Kilder
- Olympiatoppens intensitetsskala, versjon 2 (2024)
- Seiler, IJSPP (2010): Intensitetsfordeling i utholdenhetstrening
- Stöggl og Sperlich, Frontiers in Physiology (2015): Treningsfordeling hos eliteutøvere
- Store medisinske leksikon: Puls
Støtt uavhengige tester
Velg et valgfritt beløp på Buy Me a Coffee. Beløpene under er bare forslag.
