Søvnmåling og HRV i pulsklokker: Hvor treffsikre er de egentlig?

Kortversjonen

• Total søvnlengde og sengetid: God. De fleste enheter treffer innenfor en halvtime, men de fleste overvurderer søvnen litt fordi rolige våkne perioder registreres som lett søvn.
• Nattlig hvilepuls: Svært god. Oura-ringene og Whoop ligger innenfor et par prosent av EKG.
• HRV: God nok til trender, ikke til enkelttall. Oura og Whoop skiller seg positivt ut i den nyeste sammenligningen mot EKG, mens Garmin Fenix 6 og Polar Grit X Pro lå lenger unna.
• Søvnstadier (lett, dyp, REM): Moderat. Klokkene treffer riktig stadium i omtrent halvparten til to tredjedeler av natten, og lett søvn er det vanlige svaret når klokka er usikker.
• Body Battery, søvnscore og treningsevne: Ikke validert mot noen fasit. Bruk dem som relative tall mot din egen normal.

Gullstandardene klokka måles mot

Når forskere vil vite hvor godt en klokke måler søvn, sammenligner de med polysomnografi (PSG). Det er nattlig registrering av hjernebølger, øyebevegelser og muskelaktivitet på et søvnlaboratorium, og det er den eneste metoden som faktisk ser hvilket søvnstadium du befinner deg i.

For puls og HRV er fasiten EKG, som registrerer hvert enkelt hjerteslag elektrisk. HRV handler om variasjonen i tiden mellom slagene, målt i millisekunder, og da må hvert slag være riktig tidfestet.

Klokka og ringen har ingen av delene. De bruker en optisk sensor som lyser inn i huden og leser blodgjennomstrømningen (fotopletysmografi, forkortet PPG), et akselerometer som registrerer bevegelse, og ofte en temperatursensor. Ut fra dette regner en algoritme seg fram til både søvnstadier og HRV. Sammenligningen er derfor ikke helt rettferdig, men det er nettopp derfor den er interessant.

Sover du eller er du våken? Her treffer klokkene

På ett punkt er forskningen samstemt: moderne klokker og ringer er gode til å registrere om du sover eller er våken.

I en australsk studie fra 2022 sov 53 friske voksne én natt på laboratorium med seks enheter på kroppen samtidig: Apple Watch Series 6, Garmin Forerunner 245, Polar Vantage V, Oura Ring Gen 2, Whoop 3.0 og Somfit. Alle seks var enige med PSG i 86 til 89 prosent av natten om det enkle spørsmålet sover eller våken.

En belgisk studie fra 2025, med 62 deltakere og seks håndleddsenheter (Fitbit Charge 5, Fitbit Sense, Withings ScanWatch, Garmin Vivosmart 4, Whoop 4.0 og Apple Watch Series 8), viser samtidig hvor svakheten ligger. Alle enhetene fanget opp over 90 prosent av søvnen, men bare 29 til 52 prosent av tiden deltakerne faktisk lå våkne. Resultatet er at total søvnlengde overvurderes med alt fra 6 til 40 minutter, mens tiden du lå våken etter innsovning undervurderes med 12 til 48 minutter, avhengig av enhet. Apple Watch og Fitbit-modellene traff best på søvnlengde, Withings ScanWatch og Garmin Vivosmart 4 dårligst.

En oppsummering av 22 Fitbit-studier finner det samme mønsteret: høy treffsikkerhet på søvn, betydelig lavere på våkenhet.

I praksis betyr det at sengetid, oppvåkning og total søvnlengde er tall du kan stole ganske godt på. Antall oppvåkninger er derimot som regel for lavt. Ligger du og stirrer i taket, er det gode sjanser for at klokka gir deg lett søvn for strevet.

Dette bare bekrefter det jeg gang på gang forsøker å kommunisere både i testene jeg skriver, og alle andre artikler som omhandler søvn.

Søvnstadier: her sprekker det

Det blir vesentlig vanskeligere når klokka skal fortelle om du var i lett søvn, dyp søvn eller REM-søvn. PSG ser det direkte i hjernebølgene. Klokka må gjette ut fra at pulsen synker og bevegelsene stopper i dyp søvn, og at pulsen blir mer variabel i REM-søvn.

I den australske studien var enhetene enige med PSG om riktig stadium i 50 til 65 prosent av natten. Apple Watch, Garmin og Polar lå rundt 50 prosent, Oura og Whoop rundt 60. Den belgiske studien lander på tilsvarende nivå, med Apple Watch Series 8 best blant klokkene, Fitbit-modellene like bak og Garmin Vivosmart 4 og Withings ScanWatch nederst.

Feilene følger et mønster. Dyp søvn og REM blir ofte klassifisert som lett søvn, fordi lett søvn er det klokka faller tilbake på når signalene er utydelige. I den belgiske studien overvurderte Apple Watch Series 8 lett søvn med nesten en time og undervurderte dyp søvn med 25 minutter, mens Whoop 4.0 gikk motsatt vei og ga deltakerne en halvtime mer dyp søvn enn de faktisk hadde. Fitbit Sense og Charge 5 var de eneste som ikke avvek nevneverdig fra PSG på dyp søvn og REM.

Oura Ring kommer jevnt over best ut på søvnstadier. I en studie fra 2024, som jeg har omtalt tidligere, hadde Oura Ring Gen 3 ingen vesentlige avvik fra PSG for noen av stadiene, mens Fitbit Sense 2 og Apple Watch Series 8 bommet mer. Studien var riktignok finansiert av Oura, men resultatet stemmer godt med det andre studier finner.

For å gjøre det enda vanskeligere, så er det verdt å nevne at heller ikke fasiten er perfekt. Søvnstadier i PSG settes manuelt av en søvntekniker, og to erfarne teknikere som scorer den samme natten er bare enige i rundt tre av fire tilfeller. Klokkene ligger klart under det igjen. Når en time dyp søvn i går blir 48 minutter i natt, kan hele forskjellen ligge i målingen og ikke i søvnen din.

Hvilepuls om natten: nesten like godt som EKG

Det finnes ett tall klokka måler nesten like godt som utstyret på sykehuset, og det er hvilepulsen om natten.

I en amerikansk studie publisert i 2025 sov 13 voksne med EKG og flere enheter samtidig, i til sammen 536 netter. Oura Ring Gen 3 og Gen 4 bommet i snitt med under to prosent på nattlig hvilepuls, og Whoop 4.0 med tre prosent. Polar Grit X Pro lå også nær i snitt, men med svakere samsvar natt for natt. Garmin Fenix 6 ble holdt utenfor hvilepuls-sammenligningen fordi Garmins måte å beregne hvilepuls på ikke lot seg sammenligne direkte med de andre.

For en person med hvilepuls rundt 50 betyr to prosent ett slag. Det er godt nok til at hvilepulsen er tallet fra klokka du kan bruke med størst trygghet, både for å følge formen og for å oppdage at noe er på gang, for eksempel en forkjølelse eller for lite restitusjon. Hva som er normalt for din alder finner du i Normal hvilepuls for ulike aldre og kjønn.

HRV: trenden er nyttig, enkelttallet er usikkert

HRV er mer krevende, fordi det handler om variasjoner på noen få millisekunder mellom hjerteslagene. Små feil i tidfestingen av hvert slag gir store utslag i HRV-tallet.

Den samme amerikanske studien målte også nattlig HRV (RMSSD) mot EKG. Oura Ring Gen 4 lå nærmest med et gjennomsnittlig avvik på seks prosent, fulgt av Oura Gen 3 med sju og Whoop 4.0 med åtte prosent. Garmin Fenix 6 lå på rundt ti prosent, og Polar Grit X Pro på 16 prosent med stor spredning. Forskerne konkluderte med at Oura og Whoop ga gode nok tall, mens Garmin Fenix 6 og Polar Grit X Pro hadde svakere samsvar.

Bildet er ikke helt svart-hvitt for Garmin. En østerriksk studie fra 2023, publisert i European Heart Journal – Digital Health, sammenlignet Garmin Vivoactive 4 med EKG i 30 minutter i ro hos 263 personer, de fleste med hjertesykdom. Der stemte både gjennomsnittspuls og flere sentrale HRV-mål godt overens, mens enkelte mer avanserte HRV-mål avvek. Studien er omtalt ved en tidligere anledning. Både Fenix 6 og Vivoactive 4 bruker dessuten Garmins eldre Elevate 3-sensor. Dagens Elevate 5 er trolig bedre, men den er ikke uavhengig validert på samme måte ennå.

En systematisk gjennomgang fra 2018 oppsummerer bildet for optisk HRV generelt: samsvaret med EKG er godt til svært godt i ro, og faller etter hvert som bevegelsen øker. Natten er med andre ord det beste tidspunktet klokka har, og det er derfor alle produsentene måler HRV mens du sover.

Så kommer en detalj mange overser: produsentene regner ikke HRV likt. Garmin bruker et snitt av natten og sammenligner sjudagerssnittet med din egen grunnlinje, Oura tar snittet av hele natten, mens Whoop legger mest vekt på siste del av søvnen. Apple har inntil nylig oppgitt HRV som SDNN, mens de fleste andre bruker RMSSD. Tallet fra én Garmin og én Oura er dermed ikke sammenlignbart, selv om begge kaller det HRV.

Hva betyr det i praksis? Et avvik på seks til ti prosent på en HRV på 50 ms er tre til fem millisekunder. Den naturlige variasjonen fra natt til natt er ofte større enn det. Derfor er sjudagerstrenden verdt å følge, mens forskjellen mellom 47 og 52 fra én natt til den neste stort sett er støy. Mer om hva tallene betyr finner du i Disse klokkene måler HRV, gjennomsnittlig HRV for ulike aldre og kjønn og hvordan du kan forbedre HRV.

Body Battery, søvnscore og treningsevne: tall uten fasit

Så har vi samleindeksene: Garmins Body Battery og treningsevne, Ouras Readiness, Whoops Recovery og søvnscore hos alle sammen. De kombinerer HRV, hvilepuls, søvn, aktivitet og stress til ett tall.

Disse kan ikke valideres på samme måte som puls, rett og slett fordi det ikke finnes noen gullstandard for «restitusjon» å sammenligne med. Produsentene publiserer egne rapporter, men uavhengig dokumentasjon er tynn. Det gjør ikke tallene ubrukelige. Det betyr at de fungerer som relative indikatorer: er du høyere eller lavere enn din egen normal? Som absolutt sannhet om kroppen bør du ikke lese dem. Mer om akkurat det i Body Battery, HRV og søvnscore: Derfor kan du senke skuldrene.

Merke for merke: hva sier studiene?

Merk at studiene tester bestemte modeller, ofte et par år gamle når resultatene kommer. Nyere sensorer og oppdaterte algoritmer kan ha flyttet bildet, men de er ikke nødvendigvis testet uavhengig ennå.

Oura Ring

Den best dokumenterte enheten i denne gjengen. Gen 2, Gen 3 og Gen 4 er alle testet mot PSG og EKG, og Oura kommer gjennomgående best ut på søvnstadier, nattlig hvilepuls og HRV. Ringen har en fordel i plasseringen, siden fingeren gir sterkt signal og lite bevegelse. Vær oppmerksom på at Oura finansierer deler av forskningen selv, og at Oura Ring 5 ennå ikke er med i noen uavhengig validering.

Apple Watch

Series 8 var den mest treffsikre håndleddsenheten i den belgiske studien, både på total søvnlengde og søvnstadier, selv om den delte ut for mye lett søvn og for lite dyp søvn. På nattlig HRV finnes det lite uavhengig dokumentasjon, og siden Apple bruker SDNN i stedet for RMSSD, kan ikke tallene sammenlignes direkte med Garmin, Oura eller Whoop. Nyeste test: Apple Watch Series 11.

Garmin

De uavhengige tallene for Garmin kommer stort sett fra eldre modeller. Vivosmart 4, et enkelt aktivitetsbånd, var svakest på søvnstadier i den belgiske studien og hadde en tydelig tendens til å kalle det meste for lett søvn. Forerunner 245 traff halvparten av stadiene i den australske studien, og Fenix 6 lå på rundt ti prosent avvik på HRV. Samtidig viste Vivoactive 4 godt samsvar med EKG i ro. Alle disse bruker Elevate 3-sensoren. Dagens modeller med Elevate 5 er to generasjoner nyere, og Garmin har oppdatert søvnalgoritmen flere ganger siden, uten at det foreligger tilsvarende uavhengige tester. Hvordan Garmin bruker tallene videre kan du lese om i Garmin treningsstatus forklart.

Fitbit og Google

Fitbit er det mest studerte merket på søvn, og modellene gjør det jevnt bra. Sense og Charge 5 var de eneste i den belgiske studien som ikke avvek nevneverdig på dyp søvn og REM, og en oppsummering av 22 studier bekrefter høy treffsikkerhet på søvn og lavere på våkenhet. Google Pixel Watch og Fitbit Air bygger på det samme Fitbit-fundamentet.

Whoop

Whoop er bygget rundt HRV og restitusjon, og på nattlig hvilepuls og HRV leverer 4.0 godt, bare slått av Oura. På søvnstadier er bildet mer blandet: Whoop 3.0 traff 60 prosent i den australske studien, mens 4.0 overvurderte dyp søvn med rundt en halvtime i den belgiske. Hvordan Whoop står seg mot skjermløse alternativer finner du i Garmin Cirqa vs Fitbit Air vs Whoop.

Polar

Polar Vantage V traff omtrent halvparten av søvnstadiene i den australske studien, og Grit X Pro var svakest på både hvilepuls og HRV i den amerikanske. Polars Nightly Recharge bygger på nettopp disse målingene. Mer om Polars metode i Slik fungerer søvnmåling på Polar pulsklokker.

Samsung, Huawei, COROS og Suunto

Her finnes det lite eller ingen uavhengig validering mot PSG og EKG. Det betyr ikke at de måler dårligere, bare at vi ikke vet.

Derfor spriker resultatene

• Plassering. Fingeren og overarmen gir stabilt signal og lite bevegelse. Det stemmer med det jeg så i testen av Garmin Cirqa, som målte pulsen påfallende presist på overarmen.
• Bevegelse, hudtone og passform. Optiske sensorer sliter med bevegelse, mørkere hud, tatoveringer og en løs reim.
• Algoritmene endres. En studie tester ett øyeblikksbilde. Produsentene oppdaterer søvn- og HRV-algoritmene jevnlig, og det er ikke gitt at neste versjon er bedre på alt.
• Én natt på laboratorium. De fleste studiene bygger på én natt med ledninger på hodet, i en fremmed seng. Det er ikke helt slik du sover hjemme.
• Ulike definisjoner. Hvilepuls, HRV-vindu og søvnstadier defineres forskjellig fra merke til merke. Sammenlign klokka med seg selv, ikke med naboens. Mer om akkurat det i Hvorfor viser to pulsklokker forskjellige tall?

Mine erfaringer

Jeg har hatt de fleste av disse enhetene på kroppen, og forskningen stemmer godt med hverdagen. Om natten måler de optiske sensorene seg stort sett bra. Hvilepulsen fra en Garmin, en Oura-ring og en Apple Watch ligger som regel innenfor et par slag av hverandre, og HRV-trenden peker samme vei selv om tallene ikke er identiske. Det er under aktivitet problemene dukker opp, og det er et tema for en annen artikkel.

Søvnstadiene har jeg sluttet å bry meg om. Det er ikke uvanlig at to enheter på samme natt gir ulike svar på hvor mye dyp søvn jeg fikk, og ingen av dem har sett hjernebølgene mine. Min oppfatning er at søvnlengde, hvilepuls og HRV-trend er de tre tallene som er verdt å følge med på.

Konklusjon

Pulsklokker og smartringer er gode på det grunnleggende – og kanskje viktigste: når du la deg, når du våknet, hvor lenge du sov og hvor lav pulsen var i løpet av natten. Der ligger de nær nok gullstandardene til at tallene er verdt å bruke.

Søvnstadier, HRV-enkelttall og samleindekser er en annen kategori. De er estimater fra en sensor som ikke ser det den prøver å måle, og de bør leses som trender mot din egen normal. Dersom du klarer å se på tallene på denne måten, så kan de gi verdifull innsikt. Bruker du de derimot som en fasit, gir de først og fremst dårlig samvittighet.

Vil du gå dypere i hva HRV, Body Battery og resten av tallene betyr, er alt samlet i e-boka Pulsklokka forklart. Leter du etter en klokke som måler dette godt, finner du anbefalingene i den store pulsklokke-guiden.

Ofte stilte spørsmål

Les også

• Slik måler en pulsklokke HRV, stress og søvn
• Body Battery, HRV og søvnscore: Derfor kan du senke skuldrene
• Hvordan forbedre HRV – dette virker ifølge forskningen
• Normal hvilepuls for ulike aldre og kjønn
• Garmin Cirqa vs Fitbit Air vs Whoop – hva skiller dem?
• Test: Oura Ring 5

Kilder

1. Miller DJ, Sargent C, Roach GD. A Validation of Six Wearable Devices for Estimating Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults. Sensors. 2022;22(16):6317.
2. Schyvens AM, Peters B, Van Oost NC, et al. A performance validation of six commercial wrist-worn wearable sleep-tracking devices for sleep stage scoring compared to polysomnography. SLEEP Advances. 2025;6(2):zpaf021.
3. Schyvens AM, Van Oost NC, Aerts JM, et al. Accuracy of Fitbit Charge 4, Garmin Vivosmart 4, and WHOOP Versus Polysomnography: Systematic Review. JMIR mHealth and uHealth. 2024;12:e52192.
4. Dial MB, Hollander ME, Vatne EA, Emerson AM, Edwards NA, Hagen JA. Validation of nocturnal resting heart rate and heart rate variability in consumer wearables. Physiological Reports. 2025;13(16):e70527.
5. Robbins R, Weaver MD, Sullivan JP, et al. Accuracy of Three Commercial Wearable Devices for Sleep Tracking in Healthy Adults. Sensors. 2024;24(20):6532.
6. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Accuracy of Wristband Fitbit Models in Assessing Sleep: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Medical Internet Research. 2019;21(11):e16273.
7. Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021;44(5):zsaa291.
8. Theurl F, Schreinlechner M, Sappler N, et al. Smartwatch-derived heart rate variability: a head-to-head comparison with the gold standard in cardiovascular disease. European Heart Journal – Digital Health. 2023;4(3):155–164.
9. Georgiou K, Larentzakis AV, Khamis NN, Alsuhaibani GI, Alaska YA, Giallafos EJ. Can Wearable Devices Accurately Measure Heart Rate Variability? A Systematic Review. Folia Medica. 2018;60(1):7–20.

Støtt uavhengige tester

Handler du via lenkene her på Pulssonen, får jeg en liten provisjon. Det koster deg ingenting, og det er det som gjør at jeg kan teste uten betalte artikler.

Vil du heller spandere en kaffe, kan du gjøre det her.