Pulssonen støttes av sine lesere. Når du kjøper noe gjennom lenker på denne nettsiden, får Pulssonen en provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra. Les mer her.
Klokka måler ikke søvnen din. Den gjetter ut fra puls og bevegelse, og scoren handler ofte om helt andre ting enn hvor godt du faktisk sov.
Du våkner før vekkerklokka, føler deg uthvilt og er i overraskende godt humør til å være deg en tirsdag morgen. Så åpner du appen. Søvnscore 54. «Dårlig». Klokka mener du har ligget og vridd deg halve natta, fått altfor lite dyp søvn og at dagen i praksis er tapt før den har startet.
Plutselig kjenner du ekstra godt etter. Er jeg egentlig litt trøtt? Var det ikke noe tungt over øynene likevel? Ti minutter tidligere var alt i orden, men nå har et tall på håndleddet sådd tvil om noe du i utgangspunktet er den fremste eksperten på, nemlig hvordan du selv har det.
Den gode nyheten er at klokka ganske ofte tar feil, og at en lav score i mange tilfeller handler om noe helt annet enn søvnkvaliteten. Den litt mindre gode nyheten er at den av og til har et poeng. Her får du hjelp til å skille de to.
Kort forklart: Hvorfor får jeg dårlig søvnscore når jeg sov godt?
En pulsklokke kan ikke se om du sover. Den registrerer puls, hjertefrekvensvariabilitet (HRV), bevegelse og på noen modeller pust og hudtemperatur, og bruker en algoritme til å anslå når du sov og hvilke søvnstadier du var i. Klokkene er gode til å anslå hvor lenge du sov, men langt svakere på våkentid og fordelingen mellom lett, dyp og REM-søvn.
I tillegg måler scoren ikke bare søvn. Hos flere produsenter trekkes den ned av høy nattpuls og lav HRV, som like gjerne kan skyldes et par glass vin, en sen treningsøkt eller en forkjølelse på vei. Du kan altså ha sovet godt og likevel få en svak score, fordi kroppen jobbet med noe annet mens du sov.
Klokka måler ikke søvn – den gjetter
På et søvnlaboratorium måles søvn med polysomnografi. Da får du elektroder på hodet som registrerer hjerneaktiviteten, i tillegg til sensorer for øyebevegelser, muskelspenning, pust og puls. Søvnstadiene er definert ut fra hjernebølgene, og det er dette som regnes som fasiten.
Pulsklokka har ingen av delene. Den sitter på håndleddet og har en optisk pulssensor og et akselerometer å jobbe med. Når du ligger stille, pulsen synker og HRV endrer seg på en bestemt måte, antar algoritmen at du sover. Ut fra mønstre i de samme signalene gjetter den deretter på om du er i lett, dyp eller REM-søvn.
En smartring eller pulsklokke har bare sensorer mot huden å jobbe med. Resten er beregninger.
Det er i grunnen ganske imponerende at dette fungerer så godt som det gjør. Men det er fortsatt en kvalifisert gjetning basert på indirekte signaler, og det bør du ha i bakhodet hver gang appen forteller deg at du fikk nøyaktig 1 time og 12 minutter dyp søvn.
Les også: Slik måler en pulsklokke HRV, stress og søvn.
Hva sier forskningen?
I en belgisk studie fra 2025 sov 62 voksne én natt på søvnlaboratorium med seks ulike klokker og armbånd på håndleddene, samtidig som søvnen ble målt med polysomnografi. Alle enhetene var gode til å kjenne igjen søvn og fanget opp mellom 92 og 96 prosent av tiden deltakerne faktisk sov.
Våkentiden var en helt annen historie. Klokkene fanget bare opp mellom 29 og 52 prosent av tiden deltakerne lå våkne. Resten ble registrert som søvn. Resultatet er at alle seks overvurderte søvnlengden og undervurderte våkentiden, og for enkelte var avviket rundt 40 minutter på én natt.
| Enhet | Total søvntid | Våkentid | Dyp søvn |
|---|---|---|---|
| Fitbit Sense | +6 min | −17 min | −4 min |
| Fitbit Charge 5 | +11 min | −12 min | −2 min |
| Apple Watch Series 8 | +20 min | −20 min | −25 min |
| Whoop 4.0 | +24 min | −25 min | +31 min |
| Garmin Vivosmart 4 | +38 min | −36 min | +44 min |
| Withings Scanwatch | +40 min | −40 min | +73 min |
Legg merke til dyp søvn. Tre av enhetene la i snitt på mellom en halv og over en hel time, mens Apple Watch trakk fra 25 minutter. Og dette er gjennomsnitt. For enkeltpersoner og enkeltnetter kan avvikene være betydelig større. Samsvaret med fasiten på søvnstadier ble vurdert som moderat for Apple Watch og de to Fitbit-modellene, og som svakt for de tre andre.
To forbehold hører med. Garmin Vivosmart 4 er et aktivitetsarmbånd fra 2018 og sier lite om hvor godt dagens Garmin-klokker treffer. Deltakerne var dessuten en blanding av friske personer og pasienter med mistanke om søvnapné, og hos folk som sover urolig er oppgaven vanskeligere enn hos en som sover som en stein.
En amerikansk studie fra 2024 ga et hyggeligere bilde. Der ble Oura Ring Gen3, Fitbit Sense 2 og Apple Watch Series 8 testet på 35 friske voksne, og Oura skilte seg ikke vesentlig fra fasiten verken på total søvntid eller søvnstadier. Apple Watch undervurderte dyp søvn med 43 minutter, og Fitbit med 15 minutter. Studien var finansiert av Oura, noe som ikke gjør resultatene ugyldige, men som er greit å vite om. Jeg har omtalt den nærmere i saken om Oura og nøyaktig søvnsporing.
Oppsummert er søvnlengden som regel til å stole på, gjerne med noen minutter for mye. Våkentid og søvnstadier er mer usikre, og det er nettopp disse tallene som ofte drar scoren ned.
Sju grunner til lav søvnscore selv om du sov godt
1. Du tok et glass vin eller spiste sent
Alkohol er den klassiske «scoredreperen». Du sovner ofte lett og kan oppleve at du sov tungt, men pulsen ligger høyere og HRV lavere gjennom store deler av natta. Klokka tolker dette som dårlig restitusjon, og hos blant annet Garmin inngår stressnivået under søvn direkte i scoren. Et stort og sent måltid kan gi noe av den samme effekten, selv om du har hatt tidenes hyggeligste kveld med gode venner.
Her har klokka egentlig et poeng, selv om det føles urettferdig. Du sov kanskje godt, men kroppen hentet seg dårligere inn. Les mer om dette i Hvordan forbedre HRV.
2. Du trente hardt sent på kvelden
Etter en hard økt er pulsen forhøyet i timevis, og kroppen bruker første del av natta på å roe seg ned. Søvnen kan være helt fin, men scoren straffes fordi nattpulsen er høyere enn du pleier å ha. Det samme gjelder etter lange og tøffe konkurranser.
3. Kroppen jobber med noe annet
En begynnende forkjølelse, en vaksine, varme på soverommet, dehydrering eller en stressende periode på jobb gir alle høyere nattpuls og lavere HRV. Du merker ikke nødvendigvis noe til det mens du sover, men klokka gjør det. Våkner du til en uforklarlig lav dagsformscore, er det gjerne klokka som oppdager at noe brygger før du kjenner det selv.
4. Klokka gjettet feil på søvnstadiene
Dyp søvn og REM-søvn veier tungt i de fleste søvnscorer, og det er akkurat disse tallene klokkene har størst problemer med. Når enheter kan bomme med over en halvtime på dyp søvn i snitt, sier det seg selv at «for lite dyp søvn» ikke alltid betyr at du fikk for lite dyp søvn.
5. Urolig søvn ble tolket som våkentid
Forskningen viser at klokkene oftest overser våkentid, men det motsatte skjer også. Snur du deg mye, deler seng med en som gjør det, eller har en hund som mener fotenden er felleseie, kan bevegelsene bli registrert som oppvåkninger og uro. De fleste har dessuten en rekke korte oppvåkninger hver natt som de aldri husker, og de er helt normale.
6. Klokka satt dårlig
Optisk pulsmåling er avhengig av god kontakt med huden. Sitter klokka løst, har sklidd ned mot håndleddsbeinet eller ligger over en tatovering, blir pulssignalet dårligere. Siden både søvnstadier, HRV og stress beregnes ut fra pulsdataene, forplanter feilen seg videre til scoren. Stram reima ett hakk før du legger deg, og se om natta plutselig blir bedre.
7. Du sov kortere eller til en annen tid enn vanlig
Søvnlengde er den viktigste enkeltfaktoren hos de fleste produsenter. Sov du seks og en halv time og våknet opplagt, får du likevel trekk fordi du ligger under anbefalingen på sju til ni timer. Noen enheter, som Oura, ser også på når på døgnet du sov. En sen kveld etterfulgt av en lang morgen kan derfor gi lavere score enn samme antall timer til vanlig tid.
Vil du forstå mer av søvnscore, HRV, Body Battery, stress og resten av tallene klokka viser, finner du en samlet og lettlest forklaring i e-boka Pulsklokka forklart.
Hver produsent har sin egen oppskrift
Det finnes ingen standard for hva en søvnscore er. Hver produsent har laget sin egen oppskrift, og ingen av dem forteller nøyaktig hvordan ingrediensene vektes.
Garmin, Oura, Polar og de andre produsentene regner ut søvnscoren på hver sin måte.
Garmin oppgir at scoren bygger på hvor lenge du sov, fordelingen og mønsteret mellom lett, dyp og REM-søvn, våkentid og uro, samt gjennomsnittlig stressnivå under søvn. Stressnivået beregnes fra HRV. Det er derfor Garmin-scoren kan stupe etter en fuktig kveld, selv om søvnlengden ser fin ut.
Oura bruker blant annet total søvntid, søvneffektivitet, innsovningstid, søvnstadier og tidspunktet for søvnen. Skalaen går fra 0 til 100, der 85 eller høyere regnes som optimalt, 70–84 som bra, 60–69 som middels, og alt under 60 får merkelappen «vær oppmerksom».
Polar deler på sin side vurderingen i to: hvor godt du sov, og hvor godt det autonome nervesystemet roet seg ned i løpet av natta. Det er en ryddig måte å gjøre det på, fordi den skiller mellom nettopp de to tingene som ofte blandes sammen i én score. Mer om dette i Slik fungerer søvnmåling på Polar pulsklokker.
Konsekvensen er at samme natt kan gi 62 på én enhet og 81 på en annen, uten at noen av dem har målt feil ut fra sin egen logikk. De svarer bare på litt forskjellige spørsmål. Å sammenligne score på tvers av merker gir derfor liten mening, og det samme gjelder å sammenligne med samboeren.
Når tallet bestemmer hvordan du har det
Tilbake til tirsdagsmorgenen. Begynte du å kjenne deg trøtt etter å ha sett scoren, er du ikke alene om det. I et britisk forsøk fra 2018 fikk 63 personer med søvnvansker utdelt en aktivitetsmåler, og dagen etter fikk de en oppdiktet tilbakemelding om natta. De som fikk høre at de hadde sovet dårlig, rapporterte dårligere humør, mer søvnighet og lavere årvåkenhet utover dagen enn de som fikk høre at de hadde sovet godt. Søvnen var den samme. Det var bare tallet som var forskjellig.
Søvnen er den samme uansett hvilket tall som venter i appen.
Søvnforskere har til og med fått et eget ord for den usunne jakten på perfekte søvntall: ortosomni. Begrepet ble lansert i 2017 av forskere som beskrev pasienter som ble så opptatt av å forbedre dataene fra søvnmåleren at det gikk ut over selve søvnen. Noen ble liggende lenger i senga for å få opp tallene, noe som er omtrent det motsatte av hva en søvnterapeut ville anbefalt.
Jeg har tidligere skrevet om hvorfor det kan være lurt å senke skuldrene når det gjelder Body Battery, HRV og søvnscore. Poenget står seg godt: Et verktøy som gjør deg mer stresset for søvnen, gjør ikke jobben sin.
Slik bruker du søvnscoren på en fornuftig måte
- Kjenn etter før du ser etter. Bestem deg for hvordan du har sovet før du åpner appen. Da er det din vurdering som er utgangspunktet, og klokkas som er tilleggsinformasjonen.
- Se på trenden, ikke enkeltnatta. Én natt med 54 betyr nesten ingenting. Tre uker der snittet sakte synker, er verdt å legge merke til.
- Stol mest på de enkle tallene. Søvnlengde, leggetid og nattpuls er det klokka måler best. Minutter med dyp søvn og REM er det den måler dårligst.
- Let etter forklaringen. Alkohol, sen trening, sent måltid, varmt soverom eller begynnende sykdom forklarer de fleste uventede bunnoteringer.
- Sjekk at klokka sitter godt. Litt strammere reim om natta gir bedre pulsdata og dermed mer pålitelige søvntall.
- Ta en pause hvis tallene stresser deg. Det er fullt mulig å sove med klokka av i et par uker. Søvnen blir sjelden dårligere av det, snarere tvert imot.
Selv ser jeg først og fremst på søvnlengde og hvilepuls, og bruker scoren som en grov pekepinn. Er den lav etter en natt som føltes bra, leter jeg etter en forklaring i gårsdagen. Som regel finner jeg den ganske raskt, og som regel har den form av mye stress, et stort måltid litt for seint, eller at jeg ikke fikk lagt meg før seint på natenn.
Når bør du ta tallene på alvor?
Det finnes også en annen side av saken. Dersom scoren er lav over lang tid og du samtidig er trøtt på dagtid, er det ikke nødvendigvis klokka som tar feil. Da bekrefter den bare det kroppen allerede forteller deg, og det er søvnvanene som fortjener oppmerksomheten.
Vær spesielt oppmerksom hvis du sover lenge nok, men aldri føler deg uthvilt, hvis noen forteller at du snorker kraftig eller har pustestopp, eller hvis klokka jevnlig viser uvanlig lav oksygenmetning eller varsler om pusteforstyrrelser. Pulsklokker kan ikke diagnostisere søvnapné eller andre søvnsykdommer, men slike mønstre kombinert med trøtthet på dagtid er en god grunn til å ta en prat med fastlegen.
Noen klokker har dessuten en egen funksjon for nettopp dette. Apple Watch Series 9 og nyere, Ultra 2 og nyere og SE 3 kan varsle om tegn på søvnapné. Klokka følger pustemønsteret med akselerometeret over 30 dager og sier fra dersom pusteforstyrrelsene jevnlig er forhøyet. Samsung har en tilsvarende funksjon på Galaxy Watch4 og nyere, som bruker oksygenmetningen over to netter og krever en Samsung-telefon. Begge er godkjent som medisinsk programvare, begge er tilgjengelige i Norge, og begge ser etter tegn på moderat til alvorlig søvnapné.
Garmin, Pixel Watch/Fitbit, Withings ScanWatch, Huawei og Amazfit kan registrere oksygenmetning, pusteforstyrrelser eller pustekvalitet. Dette kan gi et hint om at noe bør undersøkes, men de har ikke tilsvarende godkjent søvnapnévarsling i Norge.
Scoren er et hint – ikke en fasit
En søvnscore er et forsøk på å koke en hel natt ned til ett tall, basert på indirekte målinger fra håndleddet og en oppskrift produsenten holder for seg selv. Den er som regel god nok til å vise retning over tid, men altfor usikker til å felle dom over en enkelt natt.
Våkner du uthvilt, har du sovet godt. Det gjelder selv om klokka mener noe annet. Scoren kan fint brukes til å oppdage mønstre og til å se hva alkohol, sene kvelder og hard trening gjør med natta di, men la den ikke få overstyre hvordan du faktisk har det. Den som har sovet i senga di, er tross alt deg og ikke klokka.
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor får jeg dårlig søvnscore når jeg føler meg uthvilt?
De vanligste årsakene er at klokka har feilvurdert søvnstadier eller våkentid, eller at scoren trekkes ned av høy nattpuls og lav HRV etter alkohol, sen trening, sent måltid eller begynnende sykdom. Kort søvn gir også trekk selv om du føler deg opplagt. Føler du deg uthvilt over tid, er det et bedre mål på søvnen enn scoren fra en enkelt natt.
Hvor nøyaktig er søvnmålingen på en pulsklokke?
Klokkene er gode til å anslå total søvntid, men overvurderer den ofte med 10 til 40 minutter fordi rolig våkentid blir registrert som søvn. Søvnstadiene er mer usikre. I studier mot polysomnografi har flere enheter bommet med over en halvtime på dyp søvn i snitt, og avvikene kan være større for enkeltnetter.
Kan jeg stole på tallene for dyp søvn og REM-søvn?
Bare som et grovt anslag. Søvnstadier er definert ut fra hjerneaktivitet, og det kan ikke en klokke på håndleddet måle. Den gjetter ut fra puls, HRV og bevegelse. Store endringer over flere uker kan være interessante, men forskjeller på 10 til 20 minutter fra natt til natt ligger godt innenfor feilmarginen.
Hvorfor viser Garmin og Oura forskjellig søvnscore for samme natt?
Fordi de bruker ulike sensorer, ulike algoritmer og ulike oppskrifter for scoren. Garmin legger blant annet vekt på stressnivået under søvn, mens Oura ser på faktorer som søvneffektivitet, innsovningstid og tidspunktet for søvnen. Score fra ulike merker kan derfor ikke sammenlignes direkte.
Påvirker alkohol søvnscoren?
Ja, ofte mye. Alkohol gir høyere puls og lavere HRV gjennom natta, og kan i tillegg redusere REM-søvnen og gi mer urolig søvn mot morgenen. Mange opplever at de sov tungt, mens klokka viser dårlig restitusjon. I dette tilfellet er det som regel klokka som har rett.
Hva er en god søvnscore?
Det varierer mellom produsentene. Hos Oura regnes 85 eller høyere som optimalt og 70 til 84 som bra. Hos Garmin regnes 80 til 89 som bra og 90 eller høyere som utmerket. Viktigere enn tallet er hvordan det utvikler seg over tid, og om det stemmer med hvordan du faktisk føler deg.
Bør jeg slutte å sove med klokka?
Ikke nødvendigvis. For de fleste er søvndata nyttige for å se mønstre over tid. Merker du derimot at tallene gjør deg stresset eller at du sover dårligere fordi du tenker på scoren, er en pause på et par uker et enkelt og ufarlig tiltak.
Se også
- Slik måler en pulsklokke HRV, stress og søvn
- Hvordan forbedre HRV – dette virker ifølge forskningen
- Gjennomsnittlig HRV for ulike aldre og kjønn
- Normal hvilepuls for ulike aldre og kjønn
- Slik fungerer Garmin Body Battery
- Oura Ring – en guide til alt du må vite
- Årets beste pulsklokker
Kilder
- A performance validation of six commercial wrist-worn wearable sleep-tracking devices for sleep stage scoring compared to polysomnography, Schyvens mfl., SLEEP Advances, 2025.
- Accuracy of Three Commercial Wearable Devices for Sleep Tracking in Healthy Adults, Robbins mfl., Sensors, 2024.
- Sham sleep feedback delivered via actigraphy biases daytime symptom reports in people with insomnia, Gavriloff mfl., Journal of Sleep Research, 2018.
- Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?, Baron mfl., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017.
- Garmin: How Garmin watches track your sleep, calculate sleep score.
- Oura: Sleep Score.
Støtt uavhengige tester
Velg et valgfritt beløp på Buy Me a Coffee. Beløpene under er bare forslag.
