Restitusjonspuls – Hva er det, og hva er en god verdi?

Restitusjonspuls – også kalt nedtrappingspuls – er en nyttig indikator på treningstilstand, hjertehelse og risiko for hjerte- og karsykdom. Denne guiden gir deg svarene du trenger.

Hva er restitusjonspuls?

Restitusjonspuls, på engelsk recovery heart rate (HRR), er forskjellen mellom din maksimale hjertefrekvens under trening og hjertefrekvensen kort tid etter at du har stoppet. Det er et mål på hvor raskt hjertet ditt vender tilbake til sin normale, hvilende takt etter fysisk aktivitet. Begrepet nedtrappingspuls brukes også om det samme, men restitusjonspuls er mer presist – og det er også dette begrepet Garmin bruker på norsk.

Restitusjonspulsen har to faser:

• Rask fase: Hvor raskt pulsen synker de første 30 sekundene til ett minutt etter at du stopper.
• Langsom fase: Hvor mye pulsen har sunket etter to minutter eller mer med hvile.

Eksempel:

• Høyeste puls registrert under trening: 180
• Puls ett minutt etter avsluttet økt: 158
• Restitusjonspuls: 180 – 158 = 22 slag per minutt

Restitusjonspuls er ikke det samme som hvilepuls.

• Hvilepuls er antall hjerteslag per minutt når kroppen er i fullstendig hvile, vanligvis målt om morgenen før du står opp. Den reflekterer hjertets effektivitet i hvile og kan være en indikator på generell helse og kondisjonsnivå. En normal hvilepuls for voksne ligger typisk mellom 50 og 80 slag per minutt, mens svært godt trente personer kan ha en hvilepuls helt ned mot 30 slag per minutt. Mer om hvilepuls kan du lese i denne artikkelen om normal hvilepuls for ulike aldre og kjønn.
• Restitusjonspuls er reduksjonen i hjertefrekvensen etter fysisk aktivitet – forskjellen mellom din maksimale hjertefrekvens under trening og hjertefrekvensen etter en bestemt hvileperiode, som ett eller to minutter etter at du har stoppet. En rask nedgang i pulsen etter trening indikerer god hjertehelse og kondisjon.

Så mens hvilepulsen måler hjertets tilstand i full ro, måler restitusjonspulsen hjertets evne til å hente seg inn igjen etter fysisk aktivitet.

• Se også: Slik måler en pulsklokke (HRV) hjertevariabilitet, stress og søvn

Hva er en god restitusjonspuls?

En god restitusjonspuls er når hjertefrekvensen faller raskt tilbake mot normalen etter trening. Flere studier trekker frem restitusjonspuls som en viktig indikator på risiko for hjerte- og karsykdom, og som et enkelt, men innsiktsfullt verktøy for å vurdere en persons kardiovaskulære form og hjertehelse.

Et stort pulsfall betyr at hjertet raskt finner tilbake mot hvilenivået, og er generelt forbundet med god helsetilstand. En lav verdi kan derimot indikere økt risiko for hjerte- og karsykdommer eller andre helseproblemer.

Cleveland Clinic regner en nedgang på 18 slag eller mer etter ett minutt som et godt utgangspunkt, men dette vil kunne variere fra person til person.

En mye sitert studie publisert i New England Journal of Medicine fant at en restitusjonspuls på 12 slag eller mindre etter ett minutt var forbundet med økt risiko – dette regnes som en unormalt lav verdi som bør følges opp.

Godt trente personer har ofte et større pulsfall etter trening enn utrente, men det finnes ingen fast grenseverdi som gjelder for alle. En restitusjonspuls på 25–30 slag per minutt eller mer etter ett minutt kan være vanlig hos godt trente personer, men verdien bør først og fremst vurderes ut fra ditt eget utgangspunkt og utviklingen over tid

Kort oppsummert: Jo raskere pulsen faller etter trening, desto bedre er den kardiovaskulære formen og den autonome reguleringen av hjertefrekvensen generelt. Restitusjonspulsen påvirkes imidlertid av blant annet alder, treningsnivå, intensitet, kroppsstilling og enkelte medisiner, så utviklingen over tid er viktigere enn én enkelt måling.

Faktorer som påvirker restitusjonspulsen

Det er viktig å merke seg at hva som er en «god» restitusjonspuls kan variere basert på flere faktorer.

Alder, treningsnivå og eventuelle kroniske helseproblemer spiller en avgjørende rolle. Yngre personer og de med høyt treningsnivå opplever vanligvis raskere pulsfall etter trening, mens eldre personer og de med kroniske helseproblemer, som hjertesykdom eller diabetes, gjerne har en langsommere restitusjonspuls. I tillegg kan enkelte medisiner og miljøfaktorer som kosthold, væskebalanse og temperatur påvirke verdien. Det som er tydelig, er at regelmessig utholdenhetstrening spiller en nøkkelrolle for gradvis å forbedre restitusjonspulsen.

Verdien påvirkes også av hva du gjør rett etter avsluttet aktivitet. Legger du deg ned eller setter deg, faller pulsen raskere enn om du fortsetter å gå eller holder deg i bevegelse på annen måte. Måler du restitusjonspulsen jevnlig, bør du derfor gjøre det på samme måte hver gang.

Hvorfor synker pulsen etter trening?

Mekanismene bak restitusjonspulsen handler om det autonome nervesystemet, som styrer hjertefrekvensen. Under intens trening er det sympatiske nervesystemet aktivert, noe som gir høy hjertefrekvens. Når treningen stopper, tar det parasympatiske nervesystemet – kroppens «brems» – gradvis over igjen, og hjertefrekvensen faller. Balansen mellom disse to systemene avgjør hvor raskt pulsen synker.

Restitusjonspuls henger også sammen med hjertefrekvensvariabilitet (HRV), siden begge påvirkes av det autonome nervesystemet. En lav HRV-verdi og langsommere pulsfall etter trening kan være tegn på at kroppen er under belastning, men sammenhengen er ikke entydig. Begge målingene påvirkes av blant annet trening, søvn, stress, sykdom og andre faktorer.

Betydningen for hjertehelse

Restitusjonspulsen har stor betydning som mål på hjertehelse. En rask nedgang i hjertefrekvensen etter trening er generelt forbundet med god kondisjon og god autonom regulering av hjertefrekvensen.

Omvendt kan et langsomt pulsfall indikere økt risiko for hjerte- og karsykdommer eller andre helseproblemer. Den gode nyheten er at regelmessig utholdenhetstrening bidrar til å forbedre restitusjonspulsen – og dermed hjertehelsen.

Slik måler du restitusjonspuls

Du kan enkelt måle din egen restitusjonspuls ved å følge disse trinnene:

1. Bruk en pålitelig pulsmåler under treningsøkten.
2. Noter to tall: høyeste hjertefrekvens under trening og hjertefrekvensen ett minutt etter at du avsluttet.
3. Beregn: Høyeste hjertefrekvens – hjertefrekvens etter ett minutt = restitusjonspuls (i slag per minutt).

Ved å gjenta prosessen jevnlig kan du over tid se om restitusjonspulsen din forbedres – et tegn på bedre kondisjon og helse.

Slik måler du restitusjonspuls med en Garmin-klokke:

1. Fullfør treningsøkten din og stopp aktivitetstidtakeren på klokken.
2. Vent i to minutter mens du hviler. Garmin-klokken registrerer automatisk pulsen din ved slutten av aktiviteten og etter to minutters hvile. Alternativt kan du bla deg ned i menyen til du finner valget «Restitusjonspuls» og velge dette.
3. Les av restitusjonspulsen som vises på klokken. Merk at Garmins verdi gjelder etter to minutter, og derfor ikke kan sammenlignes direkte med ettminutts-tallene over – men den er like nyttig for å følge din egen utvikling over tid.

Utvalgte Garmin-klokker måler restitusjonspulsen helt automatisk, uten at du behøver å vente i to minutter før du avslutter økten. Da avslutter du treningsøkten som normalt, og klokken registrerer restitusjonspulsen i bakgrunnen. Modellene som støtter dette, viser samtidig restitusjonspulsen i Garmin Connect under den vanlige statistikken for hver treningsøkt.

For andre brukere må restitusjonspulsen noteres manuelt. Alternativt kan Garmin-brukere grave seg ned i FIT-filene på en PC og hente ut informasjonen ved hjelp av tredjepartsapper.

Ofte stilte spørsmål om restitusjonspuls

Se også disse artiklene:

• Garmin – Guide og forklaring til ulike funksjoner og verktøy
• Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart
• Disse klokkene måler HRV – og slik bruker du det til din fordel
• Pulssoner forklart
• Hvor nøyaktig er kondisjonsalder fra Garmin, Oura og Whoop?

Kilder

• Cleveland Clinic
• The New England Journal of Medicine
• ScienceDirect
• Journal of the American Heart Association
• Gadgets & Wearables

Støtt uavhengige tester

Velg et valgfritt beløp på Buy Me a Coffee. Beløpene under er bare forslag.

50 kr75 kr100 kr

Velg valgfritt beløp