Guide: Dette er nedtrappingspuls (Heart rate recovery)

Nedtrappingspuls kan være en nyttig indikator for både treningstilstand, hjertehelse og risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer. Denne guiden gir deg svar på det du trenger å vite.

Hva er nedtrappingspuls?

Nedtrappingspuls, eller recovery heart rate (HRR), er forskjellen mellom din maksimale hjertefrekvens under trening og hjertefrekvensen kort tid etter at du har stoppet. Det er et mål på hvor raskt hjertet ditt vender tilbake til sin normale, hvilende takt etter fysisk aktivitet.

Nedtrappingspuls har to faser:

Rask: Hvor raskt pulsen synker etter 30 sekunder til 1 minutt med hvile.
Sakte: Hvor raskt pulsen synker etter 2 minutter hvile, eller mer).

Eksempel:

Høyeste puls registrert under trening: 180
Puls etter ett minutt: 158
Nedtrappingspuls (slag per minutt): 180 – 158 = 22 slag per minutt

Nedtrappingspuls er ikke det samme som hvilepuls.

Hvilepuls er antall hjerteslag per minutt når kroppen er i fullstendig hvile, vanligvis målt om morgenen før du står opp. Den reflekterer hjertets effektivitet i hvile og kan være en indikator på generell helse og kondisjonsnivå. En normal hvilepuls for voksne kan variere fra 50 til 80 slag per minutt, mens veltrente personer kan ha en hvilepuls så lav som 30 slag per minutt.
Nedtrappingspuls, eller recovery heart rate (HRR), er reduksjonen i hjertefrekvensen etter fysisk aktivitet. Det er forskjellen mellom din maksimale hjertefrekvens under trening og hjertefrekvensen etter en bestemt hvileperiode, som ett eller to minutter etter at du har stoppet. En rask nedgang i pulsen etter trening indikerer god hjertehelse og kondisjon.

Så mens hvilepulsen måler hjertets tilstand i full ro, måler nedtrappingspulsen hjertets evne til å komme seg etter fysisk aktivitet.

Se også: Slik måler en pulsklokke (HRV) hjertevariabilitet, stress og søvn

Hva er god nedtrappingspuls?

En god nedtrappingspuls er når hjertefrekvensen faller raskt tilbake til normalen etter trening. Flere studier trekker frem at nedtrappingpuls kan fungere som en viktig indikator på risikoen for å utvikle sykdom, og at nedtrappingspuls kan fungerer som et enkelt, men innsiktsfullt verktøy for å vurdere en persons kardiovaskulære form og hjertehelse.

En høyere nedtrappingspuls-verdi, som indikerer kortere tid til hjertet gjennoppretter gjennomsnittlig hvilepuls, er generelt assosiert med bedre helsetilstand, mens en lavere HRR-verdi kan indikere høyere risiko for hjerte- og karsykdommer eller andre helseproblemer.

En studie fra Cleveland Clinic konkluderte med at en nedgang på 18 slag eller mer etter ett minutt regnes som bra, men dette vil som kunne variere.

En annen studie fra Journal of American Heart Association trekker frem at nedtrappingspuls for idrettsutøvere normalt kan ligge på 25-30 slag per minutt, mens en score på 50 til 60 slag regnes som meget bra.

New England Journal of Medicine publiserte en studie der de trekker frem at nedtrappingspuls kan fungere som en god indikator på hjertehelse, og peker på at en nedtrappingspuls på 15 til 20 slag i minuttet anses som et gjennomsnitt for god kardiovaskulær helse.

Kort oppsummert: Jo raskere pulsen din faller etter trening, desto bedre form er du.

Faktorer som påvirker nedtrappingspuls

Det er viktig å merke seg at hva som er en «bra» nedtrappingspuls kan variere basert på flere faktorer.

Alder, treningsnivå og tilstedeværelsen av kroniske helseproblemer spiller avgjørende roller for å bestemme HRR. Yngre individer og de med høyere treningsnivå opplever vanligvis raskere nedtrappingspuls, mens eldre personer og de med kroniske helseproblemer, som hjertesykdom eller diabetes, kan ha en langsommere nedtrappingspuls. I tillegg kan visse medisiner og miljøfaktorer, inkludert kosthold, hydrering og omgivelsestemperatur, også påvirke nedtrappingspulsen. Det er tydelig at forbedring av fysisk form gjennom regelmessig aerob trening spiller en nøkkelrolle i gradvis økning av HRR.

Det er også viktig å merke seg at nedtrappingspulsen kan variere basert på hva du gjør etter å ha avsluttet aktiviteten. For eksempel, hvis du legger deg ned eller setter deg, kan pulsen falle raskere enn om du fortsetter å gå eller gjøre en annen form for aktivitet.

Fysiologiske Mekanismer

De fysiologiske mekanismene bak nedtrappingspuls involverer intrikate endringer i det autonome nervesystemet, som kontrollerer hjertefrekvensen. Under intens trening aktiveres det sympatiske nervesystemet, noe som fører til økt hjertefrekvens. Når treningen stopper, blir det parasympatiske nervesystemet reaktivert, og dette fører til at hjertefrekvensen avtar. Denne intrikate balansen mellom det sympatiske og parasympatiske systemet påvirker hastigheten på nedtrappingspulsen. I tillegg er hjertefrekvensvariabilitet (HRV) blitt knyttet til HRR, noe som indikerer at redusert HRV kan være knyttet til nedsatt autonome funksjon og redusert HRR.

Betydningen for hjertehelse

Betydningen av nedtrappingspulsen for hjertehelse er betydelig. En høyere nedtrappingspuls-verdi indikerer en raskere nedgang i hjertefrekvensen etter trening, og forbindes med bedre generell hjertehelse. Dette tilskrives en mer effektiv gjenoppretting som gjenspeiler et sterkere kardiovaskulært system i stand til effektiv oksygen- og næringsstofftransport i kroppen.

Omvendt kan en lavere nedtrappingspuls-verdi indikere høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, eller andre helseproblemer. Regelmessig aerob trening kan bidra til å forbedre nedtrappingspulsen, og dermed fremme bedre hjertehelse.

Slik måler du nedtrappingspuls

For å måle nedtrappingspuls kan du gjøre følgende:

Du kan måle din egen nedtrappingspuls enkelt ved å følge disse enkle trinnene:

Bruk en pålitelig pulsmåler og utfør enkel matematikk.
Trenger to tall: topp hjertefrekvens under trening og hjertefrekvensen ett minutt etter treningsslutt.
Beregn: Topp hjertefrekvens – hjertefrekvens etter ett minutt = nedtrappingspuls (i slag per minutt).

Ved å gjenta prosessen regelmessig, kan du over tid se om din nedtrappingspuls forbedres, noe som kan indikere bedre kondisjon og helse.

For å måle din egen nedtrappingspuls med en Garmin-enhet, kan du følge disse trinnene:

Fullfør treningsøkten din og stopp aktivitetstidtakeren på klokken.
Vent i to minutter mens du hviler. Garmin-klokken vil automatisk registrere pulsen din ved slutten av aktiviteten og etter to minutters hvile. Alternativ bla deg ned i menyen til du finner valget «hvilepuls» og velg dette.
Sjekk nedtrappingspulsen som vises på klokken og del tallet på to for å finne nedrappingspuls etter ett minutt.

Utvalgte Garmin-klokker har muligheten til å utføre måling av nedtrappingspuls automatisk uten at du behøver å vente to minutter for å avslutte økta. Dette forenkler prosessen ytterligere, og det eneste du behøver å gjøre er å avslutte treningsøkten på samme måte som du ellers ville gjort, og klokken vil automatisk registrere nedtrapping puls. Modellene som tilbyr denne funksjonen åpner samtidig for muligheten til å lese av nedtrappingpulsen i Garmin Connect under den vanlig statistikken for hver treningsøkt.

For andre brukere må nedtrappingspulsen noteres manuelt, eventuelt kan Garmin-brukere grave seg ned i FIT-filene på en PC og ved hjelp av tredjepartsapper hente ut informasjonen.