Guide: Garmin foreslått treningsøkt

Garmin-klokker med funksjonen «Daglig foreslått treningsøkt» gir deg dagsferske treningsøkter basert på treningsstatus og dagsform. Her er det du må vite.

Oversikt

• Daglig foreslått treningsøkt – Kort forklart
• Vær oppmerksom på følgende
• Deaktiver meldinger om foreslått treningsøkt
• Endre «Lang treningsdag» for foreslått treningsøkt
• Endre «Måltype» for foreslåtte treningsøkt
• Sett trening på pause
• Dette er «Daglige foreslåtte treningsøkter» – Grundig gjennomgang
• Dette er de ulike løpene du kan forvente

---

Daglig foreslått treningsøkt

Daglig foreslått treningsøkt tar i bruk all informasjon om treningstilstand, treningsstatus, restitusjon, søvn og stress, til å gi deg et forslag til en passende treningsøkt for løp eller sykkel hver eneste dag. Funksjonen er aktivert som standard, men kan deaktiveres om ønskelig. Forslagene er varierte, alt fra rolig langkjøring til intensive intervaller, og skal hjelpe deg å øke fitnessnivået slik at du ser en positiv utvikling over tid.

De fleste nyere Garmin-modeller har fått en oppdatert versjon av Daglige foreslåtte treningsøkter som viser en komplett oversikt over alle foreslåtte treningsøkter for en hel uke fremover i tid slik at det blir lettere å planlegge treningen. Forslagene er også dynamiske slik at de hele tiden oppdateres for å matche trenings- og restitusjonstilstand din etterhvert som den endrer seg.

Dersom du har et kommende event/konkurranse lagt til i kalenderen, vil klokken automatisk legge opp øktene slik at du topper formen frem mot konkurransen. Du får også muligheten til å gå inn å endre hvilke dager du ønsker å gjennomføre de aktuelle øktene.

Følgende parametre inngår i utarbeidingen av daglig foreslått treningsøkt:

• Treningsstatus
• Treningsbelastning og Belastningsfokus
• VO2 Max-verdi
• Restitusjonstid
• Søvndata
• Profilen til nylig gjennomførte treningsøkter
• Planlagte løp (Dette vil bare påvirke denne funksjonen på enheter med løpshendelsesfunksjonen.

---

Vær oppmerksom på følgende:

• Daglige foreslåtte treningsøkt (DFS) fungerer kun for løp– og sykkelaktiviteter (ikke el-sykkel).
• Forslagene kan variere mellom to ulike klokker, selv om sjeldnere for nyere modeller.
• Hvis du følger en egen treningsplan med planlagte treningsøkter som er rettet mot et bestemt arrangement eller en bestemt disiplin – enten fra Garmin Connect eller en tredjepart – blir treningsplanen prioritert fremfor de foreslåtte daglige treningsøktene. I disse tilfellene vil du ikke få varsler om DFS de dagene du allerede har planlagt trening, men du kan likevel finne de under «Treningsøkter» for løping og sykling.
• Sykkeltreningsøkter er wattbaserte og krever en kompatibel wattmåler.

---

Deaktiver melding om foreslått treningsøkt

For å deaktivere foreslåtte treningsøkter basert på tidligere aktiviteter som er lagret på Garmin Connect kontoen din, følger du denne oppskriften:

1. Trykk på Start for å komme til oversikten over ulike aktivitetsprofiler.
2. Velg Løp eller Sykkel. 
3. Hold nede Meny. 
4. Velg Alle treningsøkter > Daglige forslag >
   Innstillinger > Varsler om treningsøkt > Av

---

Endre «Lang treningsdag» for foreslått treningsøkt

For å endre «Lang treningsdag» for foreslåtte treningsøkter basert på tidligere aktiviteter som er lagret på Garmin Connect kontoen din, følger du denne oppskriften:

1. Trykk på Start for å komme til oversikten over ulike aktivitetsprofiler.
2. Velg Løp eller Sykkel. 
3. Hold nede Meny. 
4. Velg Alle treningsøkter > Daglige forslag >
   Innstillinger > Lang treningsdag > Velg 1 eller 2 dager

---

Endre «Måltype» for foreslåtte treningsøkt

For å endre måltype foreslåtte treningsøkter basert på tidligere aktiviteter som er lagret på Garmin Connect kontoen din, følger du denne oppskriften:

1. Trykk på Start for å komme til oversikten over ulike aktivitetsprofiler.
2. Velg Løp eller Sykkel. 
3. Hold nede Meny. 
4. Velg Alle treningsøkter > Daglige forslag >
   Innstillinger > Måltype > Velg Tempo eller Puls

---

Sett trening på pause

Ved å sette trening på pause skjuler du treningsstatus og trenings anbefalinger fra å være synlig på både klokken og dashbordet i Garmin Connect.

1. Trykk på Start for å komme til oversikten over ulike aktivitetsprofiler.
2. Velg Løp eller Sykkel. 
3. Hold nede Meny. 
4. Velg Alle treningsøkter > Daglige forslag >
   Innstillinger > Sett trening på pause

---

Dette er «Daglige foreslåtte treningsøkter»

Daglig foreslåtte treningsøkter er utviklet i samarbeid med Firstbeat Analytics som bruker prestasjonsdata for å forstå intensiteten og påvirkningen av innsatsen du legger ned i treningen. Flere ulike parametre settes i kontekst med ditt nåværende treningsnivå, treningshistorikk og restitusjonstilstand, før du får forslag om personlige tilpassede treningsøkter tilpasset dagsformen din.

Følgende parametre inngår i utarbeidingen av daglig foreslått treningsøkt:

• Treningsstatus
• Treningsbelastning og Belastningsfokus
• VO2 Max-verdi
• Restitusjonstid
• Søvndata
• Profilen til nylig gjennomførte treningsøkter
• Planlagte løp (Dette vil bare påvirke denne funksjonen på enheter med løpshendelsesfunksjonen.

---

Programmet følger en velkjent og mye brukt treningsmetode for å stimulere og utvikle ulike deler av prestasjonen.

Hva som er riktig for deg i dag, bestemmes av hva du har gjort i det siste og hvordan dagsformen din er. Har du trent regelmessig over lang tid vil du sannsynligvis få forslag til hardere treningsøkter enn dersom du har hatt en lengre pause/avbrekk fra treningen.

Treningen er bygd opp som en form for periodisering der du i perioder trener lett, og i andre perioder hardere. Periodiseringen skal hjelpe deg å unngå stagnering.

---

Treningens grunnprinsipper

Treningens grunnprinsipp er å systematisere og tilpasse treningen for at du skal oppleve mestring, unngå å bli skadet og for at du skal nå målene dine.

Trening betyr å utfordre deg selv regelmessig med målet om å forbedre prestasjonen over tid. Det er en prosess som setter i gang fysiologisk tilpasning, der du ved å takle varierte utfordringer blir bedre rustet til å bygge en solid base for gode prestasjoner videre i treningsarbeidet.

Du kan ikke presse deg til det ytterste i hver treningsøkt dersom du ønsker en langsiktig og jevn progresjon. Treningen må struktureres og tilpasses, intensiteten og lengden må varieres.

Funksjonen for daglig foreslått treningsøkt bygger på det samme prinsippet om trening som beskrevet over, og periodiserer treningen i ulike kategorier der enkelte økter fokuserer på den primære fordelen du oppnår ved treningen, mens andre har som hovedhensikt å bygge opp basen din. Flere økter vil også kunne påvirke deg på flere måter.

---

Dette er de ulike løpene du kan forvente

Det er totalt syv forskjellige treningsøkter som kan anbefales. Det vil også være dager der det beste alternativet for deg er å hvile opp for neste utfordring. Hver enkelt treningsøkt/forslag, tar utgangspunkt i dagsformen din slik at du ikke vil få forslag om en lang og hard treningsøkt dersom du for eksempel har sovet dårlig, eller mangler restitusjon fra en tøff trening/konkurranse dagen før.

Hvis du allerede er kjent med Belastningsfokus-skjermen i Treningsstatus-widgeten, legger du merke til at søylene indikerer Anaerob, Lav anaerob og Høy Aerob. Disse søylene viser fordelingen av treningen din de siste fire ukene, og hjelper deg å styre treningsbelastningen mot riktig balanse.

---

Lavintensitetsaerobe treningsløp

Aktive restitusjonsløp

Aktive restitusjonsløp er de letteste øktene klokka vil foreslå. Disse løpene foregår i så lett tempo, at det nesten kan være vanskelig å holde seg til planen. En del av hensikten med disse øktene er å lære disiplin, å holde seg til treningsprogrammet som er satt opp for den gitte dagen.

Restitusjonsløpene bidrar til å øke blodsirkulasjonen og skyller ut avfallsstoffer fra musklene. Du vil med andre ord hjelpe kroppen til å restituere raskere slik at den blir klar for nye og tøffere treningsøkter. Bare husk å holde deg til planen, og at du ikke blir for ivrig…

Utholdenhets baseløp

Utholdenhets baseløp er lengre utholdenhetsfokuserte løp der intensiteten holdes forholdsvis lav (under 80% av makspuls) og alt fra 30-90 minutter sammenhengende. For godt trente utøvere kan disse øktene gjerne foregå over flere timer. Disse løpene er viktige i arbeidet med en solid treningsbase som skal tåle mer og hardere økter i fremtiden.

I likhet med restitusjonsløpene kan det være vanskelig å holde intensiteten lav nok – spesielt i motbakker der pulsen øker raskt. Fokuser på at du skal kunne holde jevnt tempo der du kan prate uten problemer.

De viktigste fordelene fra de lange og rolige løpene inkluderer at du bygger sterkere muskler, forbedrer løpeeffektiviteten (inkluderer kardiorespiratorisk system, muskelfunksjon, metabolisme og løpeform), samt at du øker kroppens evne til å forbrenne fett.

Høyintensitets aerobe treningsløp

Tempo

Tempoløp er løp der du øker tempoet til en hastighet som virkelig gir følelsen av å løpe, og hvor du faktisk må anstrenge deg for å klare å opprettholde innsatsen som kreves for det gitte tempoet. Til tross for at tempoløp er krevende, skal du ikke løpe raskere enn at du klarer å opprettholde hastigheten over en relativt lang periode.

Tempoløp gjennomføres ofte i det som kalles maratontempoet ditt, og ligger mellom utholdenhetsløp og terskelløp i intensitet. Disse løpene kan enten gjennomføres som jevne tempoøkter, eller som relativt enkle intervalløkter der de hardere segmentene varer lenger og utføres med en intensitet betydelig under en full sprint.

Tempoløp utgjør en effektiv metode for å styrke generell kondisjon og bidrar positivt til den høyintensive aerobe delen på Belastningsfokus-skjermen i Treningsstatus-widgeten.

Terskel

Mens VO2 maks definerer kapasiteten din for maksimal aerob prestasjon, relaterer laktatterskel til hvor lenge du kan opprettholde høyere intensitetsnivåer i forhold til din maksimale kapasitet. Når intensiteten i prestasjonen overstiger laktatterskelen, vil du raskt akkumulere tretthet. Enklere forklart kan vi oversette laktatterskelen til hastigheten, eller intensiteten, du kan opprettholde i omtrent 40 minutter til en time.

To løpere kan ha samme VO2 maks, men ulik laktatterskel. Den av løperne som har høyest laktatterskel har best forutsetninger for å vinne eksempelvis et 10 km løp. Dette skyldes at løperen med den høyeste laktatterskelen bør kunne opprettholde en intensitet nærmere sin VO2 maks i lengre tid.

Målet med terskelløpene er å øke laktatterskelen, noe som krever at du løper på, eller litt over, farten/intensitetsnivået til laktatterskelen din i en utvidet periode.

Terskeltrening er krevende, så for å trene terskelløp bør kroppen din være godt uthvilt og restituert.

«VO2 Maks» eller aerob kapasitet

Løp som forbedrer VO2 maks er vanligvis bygget rundt lengre høyintensive intervaller/arbeidsperioder oppdelt av perioder med lettere innsats slik at du får mulighet til å hente deg inn før neste arbeidsperiode øker intensiteten igjen.

Ideelt sett vil du opprettholde den høyere intensiteten lenge nok for at det aerobe systemet ditt skal ta igjen energibehovet i prestasjonen din og fortsette i noen minutter til. Å punktere disse lengre, høyintensive intervallene med en sjanse til å puste ut, lar deg til slutt løpe flere totale minutter på dette nivået, forsterker signalet til kroppen din om at det er på tide å tilpasse seg utfordringen.

Trening som foregår i denne kategorien er svært krevende, og ettersom intensiteten er over laktatterskelen, vil du ikke være i stand til å opprettholde intervallene over lengre tid. Du skal likevel ligge et godt stykke under maksimal innsats som krever maksimal mobilisering og varer enda kortere. Det kan være vanskelig å balansere mellom «for lett» og «for hard», og krever ofte prøving og feiling før man finner den riktige balansegangen.

---

Anaerobe treningsløp

Anaerob kapasitet

Anaerobe treningsløp er løp som innebærer korte, kraftige innsatser (gjerne så korte som 40-60 sekunder, og er mye kortere enn i VO2 maks-treningsløpene) som har til hensikt å forbedre den anaerobe kapasiteten.

Anaerobe treningsløp er designet slik at det aerobe energisystemet ikke skal rekke å hente seg inn igjen i de korte hvileperioden, og tvinger deg til å opprettholde melkesyre i musklene over lengre tid.

Denne formen for trening er svært krevende og forutsetter at du er godt restituert og at dagsformen er god.

Sprint

Sprint er den siste kategorien av treningsløp, og er den mest eksplosive innsatsen du kan utføre. Sprintløp foregår over svært kort tid, og det er maksimal innsats gjennom hele arbeidsperioden.

Ved å trene på sprint forbedrer du nervene og musklenes evne til å samarbeide. Dette inkluderer blant annet koordinering av muskelkontraksjoner og rekruttering av flere muskelfiberenheter i bevegelsen, som igjen brukes til å skape høyere topphastighet.

Sprinttreningen er ikke kun ment for å øke topphastigheten din under korte sprinter, men har også en positiv effekt på løpsøkonomien din.

Denne treningsformen er krevende og tøff for både muskulaturen og konsentrasjonen, så sprinttreningen bør kun foregå når du er godt restituert og kropp og hode er mottakelig for hard trening.

---

• Se også:
  • Garmin – Guide og forklaring til ulike funksjoner og verktøy
  • Garmin – Slik korrigerer du en treningsøkt som er registrert feil

---

Kilder
– Garmin