Trene hjemme på liten plass – slik får du det til

Nøkkelen er å lage en løsning som er enkel å bruke. Når du slipper å flytte halve leiligheten før hver økt, blir det lettere å få trent også på travle dager.

Hvor mye plass trenger du egentlig?

En treningsmatte med litt ledig plass rundt er et godt utgangspunkt for mange øvelser. Hvor stort område du trenger, avhenger av høyden din, bevegelsene du velger og utstyret du bruker. Antall kvadratmeter sier derfor mindre enn om du faktisk får beveget deg fritt.

Prøv noen av øvelsene før du kjøper utstyr. Legg deg ned med armene over hodet, ta et skritt bakover som i et utfall, og strekk armene ut til sidene. Da oppdager du raskt om sofabordet, taklampen eller en hylle kommer i veien.

Tilpass øvelsene til rommet. Har du lav takhøyde, er armhevinger eller gulvpress med manualer enklere å få til enn stående skulderpress. Har du lite plass bak deg, kan knebøy være mer praktisk enn utfall med lange steg. Øvelsene trener ulike muskler, så velg alternativer som også passer målet ditt.

Start med øvelsene – velg utstyret etterpå

For mange holder det å begynne med egen kroppsvekt. Knebøy, tilpassede armhevinger, seteløft og enkle mageøvelser gir deg et godt sted å starte. Etter noen økter blir det også lettere å se hva du trenger for å gjøre treningen mer utfordrende.

Trekkøvelser for ryggen er vanskeligere å få til med bare kroppsvekt på stuegulvet. En lang treningsstrikk eller en manual kan derfor være et nyttig første tillegg. Velg utstyr som hjelper deg med øvelsene du vil gjøre, og bygg videre når behovet melder seg.

Utstyr som fungerer på liten plass

Treningsmatte

En matte gjør øvelser på knær, albuer og rygg mer behagelige. Se etter en modell som ligger stødig og er enkel å rulle sammen. En tykk og svært myk matte kan være god til gulvøvelser, men gi dårligere stabilitet når du står og løfter vekter.

Treningsstrikker

Lange treningsstrikker tar lite plass og kan brukes til blant annet roing og pressøvelser. Små minibånd er nyttige til enkelte bein- og seteøvelser, men har andre bruksområder enn en lang strikk. Motstanden øker når strikken strekkes, og treningen vil derfor kjennes annerledes enn med manualer.

Krever øvelsen et festepunkt, må det være beregnet for belastningen. Bruk døranker etter produsentens anvisning, og sjekk strikken for slitasje før økten. Unngå å feste den i et tilfeldig håndtak eller møbel.

Justerbare manualer

Justerbare manualer samler flere vektvalg i ett par og er ofte praktiske når du har begrenset plass. Se etter en startvekt som er lett nok for øvelsene dine, vekttrinn du kan håndtere og en maksimalvekt som gir rom for å bli sterkere.

Vurder også hvor enkelt det er å bytte vekt, hvor lange manualene er, og hvor holderne skal stå. Utstyr du kan løfte fram på noen sekunder, er lettere å bruke enn et tungt sett innerst i skapet.

Master Fitness Nero 25 kg er et eksempel på et justerbart manualpar. Hver manual kan stilles fra 4 til 25 kg. Merk at første vektøkning går fra 4 til 7 kg, så de passer mindre godt hvis du trenger svært lette vekter eller små vekttrinn.

I guiden til justerbare manualer finner du flere alternativer og råd om hva du bør se etter.

Kettlebell

En kettlebell kan brukes til knebøy, markløft og roing uten å ta mye lagringsplass. Med en fast vekt må du likevel regne med at belastningen passer bedre til noen øvelser enn andre. Kettlebellsving krever mer klaring og god kontroll, og er mindre praktisk i en trang stue.

Sammenleggbar treningsbenk

En treningsbenk gir flere muligheter, men er ikke nødvendig for å starte. Gulvpress med manualer er et alternativ til benkpress, selv om gulvet begrenser hvor langt albuene kan senkes. Vil du ha en sammenleggbar benk, bør du sjekke både stabiliteten og målene når den er slått sammen.

Abilica Sammenleggbar 200 er et kompakt alternativ med justerbar rygg. Den er 19 cm høy sammenslått, men mål lagringsplassen før du kjøper. Setet er bare 30 cm over gulvet, noe du også bør ta med i vurderingen.

En enkel styrkeøkt på stuegulvet

Her er et forslag til en økt som krever lite plass. Varm opp med noen minutter med gange på stedet, lette knebøy og rolige armbevegelser. Tilpass deretter øvelsene til nivået ditt.

Øvelse	Repetisjoner og utførelse
Knebøy	8–12 repetisjoner. Senk deg kontrollert og reis deg igjen. En enklere variant er å sette seg kontrollert på en stødig stol og reise seg igjen.
Armhevinger	6–12 repetisjoner. Velg vegg, en stabil forhøyning eller gulvet etter nivå. Hold kroppen stabil gjennom bevegelsen.
Roing med manual	8–12 repetisjoner per side. Stå med én fot litt foran den andre. Len overkroppen fram, støtt den ledige hånden på fremre lår og trekk vekten mot hoften. Senk rolig tilbake.
Seteløft	10–15 repetisjoner. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Løft hoftene uten å overdrive svaien i korsryggen.
Dead bug	6–10 repetisjoner per side. Ligg på ryggen med armene mot taket og hofter og knær bøyd omtrent 90 grader. Strekk motsatt arm og bein rolig mot gulvet, og før dem tilbake. Begrens bevegelsen hvis korsryggen begynner å svaie.

Roing kan også gjøres med en lang treningsstrikk og et egnet oppsett. Har du verken strikk eller manual, kan du begynne med de øvrige øvelsene og legge til en trekkøvelse senere.

Start med ett sett av hver øvelse hvis du er uvant med styrketrening. Etter hvert kan du øke til to eller tre sett. Ta rundt ett til to minutters pause mellom settene, og bruk mer tid hvis du trenger det for å gjennomføre neste sett med god kontroll.

De siste repetisjonene bør kjennes krevende, men du skal fortsatt kunne holde teknikken. Et nyttig utgangspunkt er å stoppe når du kunne klart et par repetisjoner til. Når du klarer øvre del av repetisjonsområdet med god kontroll i alle settene, kan du øke vekten litt eller velge en vanskeligere variant.

To styrkeøkter i uka, gjerne med en hviledag imellom, er en fin start. Helsenorge anbefaler å trene de store muskelgruppene minst to dager i uka. Voksne anbefales også 150–300 minutter aktivitet med moderat intensitet eller 75–150 minutter med høy intensitet per uke, eventuelt en kombinasjon. Er du lite aktiv nå, kan du begynne med kortere økter og øke gradvis.

Få opp pulsen uten hopping

Du trenger ikke burpees eller spensthopp for å bli andpusten hjemme. Raske steg på stedet, sideveis steg og skyggeboksing kan være gode alternativer når plassen er liten eller du vil ta hensyn til naboene.

Prøv for eksempel 40 sekunder med raske steg etterfulgt av 20 sekunder rolig gange. Gjenta i fem til ti minutter, og juster tempoet etter formen din. Hvor krevende økten blir, avhenger av hvor raskt og aktivt du beveger deg.

Styrketrening med korte pauser kan også øke pulsen. Vil du først og fremst bli sterkere, bør du likevel ta nok pause til å kunne løfte med god kontroll. Høy puls alene sier lite om kvaliteten på styrketreningen.

Når er et gåbånd eller en treningssykkel verdt plassen?

Et kondisjonsapparat kan gjøre det lettere å være aktiv når været eller hverdagen holder deg inne. Før du kjøper, bør du likevel vite både hvor det skal brukes og hvor det skal stå mellom øktene.

Et kompakt gåbånd er først og fremst aktuelt hvis du vil gå mer hjemme. Noen modeller kan foldes eller trilles bort, men sjekk målene både under bruk og i oppbevaring. Skal du løpe, må modellen være beregnet for det og ha en løpeflate som passer steget ditt.

I guiden til sammenleggbare tredemøller og WalkingPad finner du alternativer til både gange og løping.

En treningssykkel kan være praktisk hvis du vil trene kondisjon uten løpesteg mot gulvet. Husk at du også trenger plass til å komme av og på. En romaskin krever ofte mer lengde under bruk enn du får inntrykk av når den står lagret.

Marker gjerne apparatets størrelse på gulvet med tape før du bestiller. Ta med sikkerhetsavstanden produsenten krever, og prøv å gå rundt området. Da ser du om rommet fortsatt fungerer slik du ønsker.

Ta hensyn til gulvet og naboene

Støy kommer både fra lyden i rommet og fra vibrasjoner som går gjennom gulvet. En egnet matte kan beskytte gulvoverflaten og dempe noe lyd og vibrasjon, men effekten avhenger av underlaget og bygningen. Hopping og løping blir ikke lydløst av den grunn.

Øvelser uten hopp, kontrollerte bevegelser og rolig nedsetting av vekter er gode grep for å begrense støyen. Bruk et stabilt underlag som passer til utstyret. Et tungt apparat skal ikke stå og gynge på en svært myk matte.

Et lavt oppgitt støynivå på et gåbånd sier heller ikke nødvendigvis hvor mye naboen under vil høre. Lyden fra motoren og vibrasjonene gjennom gulvet er to forskjellige ting.

Gjør det enkelt å komme i gang

Gi matten, strikkene og vektene en fast plass nær området du trener på. Når utstyret er lett å finne og lett å rydde bort, blir det enklere å få plass til en økt i hverdagen.

Oppbevar vektene slik at de ikke kan rulle eller velte, og sjekk at eventuelle hyller tåler belastningen. Hold barn og kjæledyr unna vekter og bevegelige deler mens du trener.

Begynn med noen få øvelser og det utstyret du trenger for å gjøre dem. Legg til mer motstand når treningen blir lettere, og vurder større apparater når du vet at du liker treningsformen og har plass til dem. Du kan få mye ut av et lite treningsområde så lenge løsningen fungerer i hverdagen.

Foto (hovedbilde): Vitaly Gariev / Unsplash. Produktbilder av Abilica-utstyr: Treningspartner / Abilica.