Løping på tredemølle vs. å løpe utendørs – Dette må du vite

Har du noen gang kjent på følelsen av at det er lettere å løpe innendørs på en tredemølle enn utendørs? Eller kanskje omvendt? Da er du ikke helt på bærtur. Her er forklaringen.

Løping inne, eller løping ute. Spør du en dedikert løper, vil han/hun helt sikkert ha en sterk mening om hva som er best. Men sannheten er at det ikke finnes noen fasit. Det beste valget, er det du trives best med. Om løping utendørs er mer motiverende og får deg til å løpe lenger og raskere, så er det antageligvis det riktige for deg. Dersom å pløye gjennom en Netflix-serie samtidig som du øker tempoet på tredemølla innendørs får deg til å holde ut lenger og å yte bedre, så er dette et glimrende valg for deg.

Det er likevel noen forskjeller det er verdt å være klær over. Under får du litt innsikt i fordelene med hver av de to formene for løping, og ikke minst hvordan de stiller seg i forhold til hverandre.

Fordeler med å løpe utendørs

Å løpe utendørs aktiverer flere muskler enn å løpe inne på en tredemølle. For hvert steg må føttene dine «gripe tak» i underlaget for å trekke kroppen fremover i motsetning til en tredemølle der løpebåndet bidrar til å dra deg fremover selv om du hadde stått i ro. Det finnes riktignok tredemøller som krever at du selv genererer motstanden ved å «trekke» båndet bakover for hvert steg, og som dermed aktiverer flere muskler enn løping på tradisjonelle tredemøller. Mer om dette kan du lese her; Lamell tredemølle vs. tradisjonell tredemølle.

Litt overraskende viser forskning at selve løpsbevegelsen ikke endrer seg når du veksler mellom løping ute og løping på tredemølle, men løping på tredemølle vil ofte fremprovosere et kortere løpesteg for mange løpere. Dette kan være greit å huske på når dersom du bruker kadens som et bestemt mål i løpetreningen.

Et annet moment er at løping utendørs krever mer muskelaktivering av støttemuskler ettersom du ikke nødvendigvis løper i en rett linje slik du gjør på en tredemølle. Ute vil du ofte møte «hindringer» i form av trapper, små motbakker, fortauskanter, bygninger som må rundes, etc.. Dersom du kun løper innendørs vil du ikke ta i bruk de samme små hjelpemusklene, og risikoen for skader kan samtidig øke.

En annen, og litt overraskende fordel med å løpe utendørs, er at det kan være bra for å styrke skjelettet. Det vanlige er å tenke på løping på asfalt som svært belastende og ugunstig for beina, og selv om svært mye løping kan resultere i overbelastning, vil løping på hardt underlag kunne bidra til å styrke skjelettet. Husk likevel på at dersom du skal løpe mye ute på hardt underlag, er det en stor fordel å trene noe styrke, for eksempel legghev for å styrke leggmuskulaturen.

Fordeler med å løpe på en tredemølle

Enten du ikke kan løpe ute fordi det er orkan og fjorten tornadoer som herjer, eller mer is på gatene enn Hennig-Olsen noen gang har produsert, så kan du glede deg over at løping på tredemølle også har sine fordeler.

Løping på tredemølle gjør at du har 100% kontroll på løpeøkten. Du har selv fullstendig kontroll på tempo, stigning, intervaller og pauser. Det er også enklere å utføre bestemte intervaller der du kan veksle mellom å hoppe av løpebåndet i svært høy hastighet, og deretter hoppe på igjen etter en kort pause.

Når du løper på en tredemølle kan det også være lettere å tilvenne seg et nytt tempo ettersom hastigheten på løpebåndet tvinger deg til å holde et bestemt tempo. En finmåte å trene tempointervaller på, er å veksle mellom å sprinte på svært høy hastigheten, for så å hoppe av løpebåndet å hvile noen sekunder på listene på sidene av tredemøllen. Etterhvert som du tar løpingen utendørs, vil det «nye tempoet» føles mer naturlig.

• Se også: Anbefaling: Sole F85

Mange av tredemøllene kommer med et stort utvalg treningsprogrammer som kan bidra til økt motivasjon, samtidig som det gjerne er lettere å trene terskeløkter på en tredemølle der du har full kontroll på tempo og stigning.

Til tross for at løping på hardt underlag ble nevnt som en fordel ved løping utendørs, er det ikke bare fordeler vev løping på hardt underlag. Jo hardere underlag, desto større belastning på skjelett og beinmuskulatur, og samtidig større risiko for overbelastning og skader. Løping på tredemølle er som regel betydelig mykere og mindre belastende. Dempingen på underlaget varierer gjerne mellom de ulike tredemøllene, og enkelte modeller – som for eksempel NordicTrack Commercial 2950 – har justerbar dempingen der du kan velge mellom mykere/hardere underlag.

Løping på tredemølle vs. å løpe utendørs – Hva er best?

Det enkle svaret – begge deler. Jo mer du varierer treningen, desto bedre. Men det viktigste er at du finner en form for trening du trives med slik at du klarer å opprette den over tid.

Dersom du løper innendørs er det likevel et part ting du må være klar over. Løping på tredemølle vil gjerne oppleves litt lettere enn å løpe ute på grunn av den manglende luftmotstanden, og ikke minst fraværet av vind. Dette gjør at du bør sette tredemøllen til 1-2% stigning for i størst mulig grad simulere løping utendørs (noe denne studien påpeker).

Når du løper inne vil du ikke få de samme variasjonene i terrenget som naturligvis oppstår ved løping utendørs, så det kan være lurt å variere stigningen under en lengre løpeøkt inne. Under ser du hvordan endret stigning på tredemøllen påvirker opplevd anstrengelse ved en hastighet på 15 km/t.

Tredemølle vs. utendørs – Opplevd anstrengelse

Denne er vanskelig, og det er gjort en rekke studier som forsøker å klargjøre hvilken treningsform som oppleves lettest. Det korte svaret er:

«De aller fleste opplever løping utendørs som det letteste. Dette kommer blant annet av at løping utendørs er mer variert og det er flere sanseinntrykk som kan bidra til å få konsentrasjonen bort fra selve anstrengelsen».

Men, det er ikke slik at alle vil oppleve løping utendørs som det letteste. Når du løper inne på en tredemølle kan du blant annet pløye gjennom Ringenes Herre-trilogien på en skjerm foran deg, eller ta i bruk virtuell trening som Zwift, iFit eller Kinomap som lar deg løpe løyper over hele verden å oppleve spennende.

En meta-studie fra 2019 kom frem til at oksygenforbruket var like mellom løping på tredemølle og løping utendørs ved løping på 0%, og selv på løping med et tempo på 3,7 min/km.

I tillegg kom studien frem til følgende:

1. Sammenlignet med å løpe utendørs i samme tempo, føles det lettere å løpe i sakte tempo på en tredemølle, samt at det gir lavere puls.
2. Å løpe på i raskere tempo på en tredemølle resulterer i høyere puls og en større subjektiv opplevd anstrengelse.
3. Hjertefrekvens og opplevd anstrengelse var omtrent lik mellom løping på tredemølle og utendørs løping ved moderate hastigheter.

Forskerne antok at den økte pulsen og opplevde anstrengelsen ved løping på høye hastigheter kommer av flere faktorer:

• Ved løping på tredemølle i høyt tempo er det større risiko for å fall av.
• Løping i høyt tempo generer kroppen mye varme som igjen fører til økt puls og anstrengelse (ute er det bedre avkjøling).
• De fleste løpere har mindre erfaring med å løpe raskt på en tredemølle, og de fleste løpsspesifikke øktene foregår utendørs på varierende underlag og miljøer.

Få med deg: Test av pulsklokker og smartklokker – Best i test

Presterer du bedre inne, eller ute?

Igjen, dette er umulig å si 100% sikkert, men den samme meta-studien peker på at de fleste vil prestere bedre når de løper utendørs, enn løping på en tredemølle. Denne konklusjonen gjaldt uavhengig av type løp, distanse eller tid.

Forskerne konkluderte også med at på høye hastigheter vil løping på en tredemølle føles hardere og generer en høyere puls. Dette gjør igjen at du ikke vil kunne løpe like lenge og like raskt.

Er det variasjoner mellom tredemøllene?

Tro det eller ei, men ja. Enten du har en rimelig, eller en dyr tredemølle, så er det variasjoner mellom ulike modeller. I følge meta-studien kan den fysiske innsatsen som kreves for å løpe på en tredemølle variere med så mye mellom 5-7% avhengig av tredemøllens plattform (demping/løpebånd).

En hardere plattform (mindre demping og fleks) resulterer i mer «energi retur», mens en mykere plattform gir mindre «energi retur».

Dette betyr det for deg

Hvilken form for løping som er best, er helt opp til hver enkelt løper. Variasjon er en nøkkelfaktor, og det viktigste er at du velger det du trives med. Løper du innendørs vil lettere økter sannsynligvis føles lettere, mens de tøffere øktene føles hardere. En god måte å kompensere for den manglende luft- og vindmotstanden vil være å sette stigningen på tredemøllen til 1-2%.

En oversikt og guide over anbefalte tredemøller finner du her: Tredemølle – Guide og anbefalinger

Referanser
1. runnersconnect.com