Pulssonen støttes av sine lesere. Når du kjøper noe gjennom lenker på denne nettsiden, får Pulssonen en provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra. Les mer her.
Studie viser hvordan HRV endrer seg med alder, kjønn og sykdom, og hva gjennomsnittlig HRV-verdi er for ulike kjønn og aldersgrupper.
Hvordan HRV bør sammenlignes og tolkes over tid, forklares også i e-boken Pulsklokka forklart.
HRV – hjertefrekvensvariabilitet kort forklart
Hjertefrekvensvariabilitet er definert som «variasjonen i tidsintervallet mellom påfølgende hjerteslag» og måles i millisekunder (omtales ofte som R-R-intervaller). HRV gjenspeiler balansen mellom den sympatiske (kamp/flukt, aktivert) og den parasympatiske (hvile og fordøyelse) delen av det autonome nervesystemet.
Kort oppsummert kan vi si følgende om HRV:
- Høyere HRV er assosiert med parasympatisk dominans i det autonome nervesystemet – et tegn på at kroppen din er i hvile-og-fordøyelse-modus, og har generelt god kondisjon og restitusjon.
- Lavere HRV er assosiert med forhøyet sympatisk aktivitet i det autonome nervesystemet – et tegn på stress, sykdom, nedsatt restitusjon, etc. (fight or flight).
HRV er individuelt og påvirkes av mange ulike faktorer, både eksterne og interne. Ytre faktorer som søvn, alkohol, koffein, stress og trening, kan du selv ta grep om. Interne faktorer som alder, kjønn og genetikk er utenfor din kontroll. Merk at det er normalt at HRV synker under det normale området i en dag eller to etter en svært anstrengende innsats (PMC).
HRV bør også ses i sammenheng med hvilepulsen din – de to henger tett sammen, og begge sier noe om restitusjon og form over tid. Hva som er normal hvilepuls for din aldersgruppe, finner du i artikkelen Normal hvilepuls for ulike aldre og kjønn. Trener du mye på lav intensitet, som er gunstig for både hvilepuls og HRV, kan det også være nyttig å lese Pulssoner forklart.
- Se også:
Studie viser gjennomsnittlig HRV for ulike grupper
En 2019-studie publisert i tidsskriftet European Journal of Preventive Cardiology undersøkte hva gjennomsnittlig HRV-verdi er for ulike aldersgrupper og kjønn.
Studien hadde som mål å gi referanseverdier for HRV basert på befolkningen, avledet fra 10-sekunders elektrokardiogram – både ukorrigert og korrigert for hjertefrekvens – fra en stor befolkningsprøve med et bredt aldersspenn. Data fra over 84 000 deltakere i Lifelines Cohort Study i Nederland ble analysert, mens personer med kardiovaskulære sykdommer, hypertensjon, diabetes, fedme og visse medikamentbruk, ble utelukket.
Aldersspesifikke sentilkurver for HRV-indekser (RMSSD og cRMSSD) ble estimert for kvinner og menn separat, og viste generelle trender med avtagende HRV med alderen til rundt 60 år, etterfulgt av stabilisering eller lett økning.
Studien viser kjønnsforskjeller i HRV, der kvinner hadde høyere medianverdier for RMSSD enn menn i visse aldersgrupper, spesielt under reproduktive år (PubMed).
Gjennomsnittlig HRV for ulike aldersgrupper og kjønn
Tabellen under viser medianverdiene for RMSSD (millisekunder) fra studien, for menn og kvinner i ulike aldersgrupper. Medianen betyr at halvparten av deltakerne lå over og halvparten under denne verdien – det er altså ikke en fasit, men et godt utgangspunkt for sammenligning:
| Alder | Menn (median RMSSD) | Kvinner (median RMSSD) |
|---|---|---|
| 20–24 år | 47,6 ms | 52,1 ms |
| 25–29 år | 42,3 ms | 47,5 ms |
| 30–34 år | 36,9 ms | 42,3 ms |
| 35–39 år | 32,8 ms | 37,9 ms |
| 40–44 år | 29,0 ms | 33,9 ms |
| 45–49 år | 26,0 ms | 29,2 ms |
| 50–54 år | 23,7 ms | 26,6 ms |
| 55–59 år | 21,0 ms | 22,5 ms |
| 60–64 år | 19,1 ms | 20,5 ms |
| 65 år og eldre | 16,9 ms | 17,2 ms |
Hvis du har benyttet Garmin Health Snapshot til å måle HRV, vil du finne en oversikt over verdiene i denne linken. Ønsker du mest mulig nøyaktige målinger, gir et pulsbelte som Garmin HRM 600 eller en optisk armsensor som COROS Heart Rate Monitor bedre data enn måling på håndleddet.
Vil du se hele bildet, viser oversikten under også persentilene (2. og 98.) fra studien – altså yttergrensene for hva som regnes som normalt. Dersom du benytter mobiltelefon anbefales det å trykke på bildet og zoome deg inn for å se de ulike verdiene:
/publication/335722579_Reference_
values_of_heart_rate_variability_from_10-second_resting_electrocardiograms
_the_Lifelines_Cohort_Study
Slik kan du påvirke din egen HRV
Alder og genetikk kan du ikke gjøre noe med, men de ytre faktorene har du selv kontroll på. Dette er de viktigste grepene for å bedre HRV over tid:
- Regelmessig utholdenhetstrening – spesielt rolig trening på lav intensitet i sone 1 og 2 bygger god grunnform uten å stresse kroppen unødig.
- God og regelmessig søvn – søvnmangel er noe av det som trekker HRV raskest ned.
- Begrens alkohol – selv moderate mengder alkohol på kvelden gir tydelig lavere HRV natten etter.
- Håndter stress – vedvarende stress holder det sympatiske nervesystemet aktivert og senker HRV.
- Balanser trening og restitusjon – harde økter senker HRV midlertidig, og det er helt normalt. Følg trenden over uker, ikke enkeltdager.
Ofte stilte spørsmål om HRV
Hva er en normal HRV-verdi?
Det finnes ikke én fasit – normal HRV avhenger av alder og kjønn. I Lifelines-studien lå medianen (RMSSD) på rundt 47–52 ms for personer i 20-årene og rundt 17 ms for personer over 65 år. Din egen trend over tid er viktigere enn å sammenligne seg med andre.
Hvorfor synker HRV med alderen?
Det autonome nervesystemet endrer seg naturlig med alderen, og den parasympatiske aktiviteten avtar gradvis. Studien viser at HRV synker jevnt frem til rundt 60 år, og deretter stabiliserer seg eller øker svakt.
Har kvinner høyere HRV enn menn?
Ja, i visse aldersgrupper. Kvinner mellom 20 og 45 år hadde i snitt rundt 5 ms høyere median RMSSD enn menn i samme alder. Etter 60 år er det ingen tydelig kjønnsforskjell.
Er lav HRV farlig?
Ikke nødvendigvis. HRV er svært individuelt, og en enkeltmåling sier lite. Vedvarende lav HRV sammenlignet med din egen normal kan være et tegn på stress, sykdom eller manglende restitusjon – men det er trenden over tid som er interessant, ikke enkeltdager.
Kan jeg sammenligne min HRV med andres?
Det gir begrenset verdi. HRV påvirkes av genetikk, alder og kjønn, og to like spreke personer kan ha svært ulike verdier. Bruk referanseverdiene som et grovt utgangspunkt, og følg heller din egen utvikling over tid.
Hvordan kan jeg øke HRV?
Regelmessig utholdenhetstrening på lav intensitet, god søvn, mindre alkohol og bedre stresshåndtering er de viktigste grepene. Endringer skjer gradvis over uker og måneder, ikke fra dag til dag.
Se også disse artiklene
- Normal hvilepuls for ulike aldre og kjønn
- Pulssoner forklart
- Hvor nøyaktig er kondisjonsalder?
- Pulsklokke-guiden
Kilde
Støtt uavhengige tester
Velg et valgfritt beløp på Buy Me a Coffee. Beløpene under er bare forslag.
