Pulssonen støttes av sine lesere. Når du kjøper noe gjennom lenker på denne nettsiden, får Pulssonen en provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra. Les mer her.
Sett deg på gulvet og reis deg uten hendene. Tre enkle tester og normtall som viser hvor sterk du er for alderen din.
Jeg liker tester som ikke krever lab, abonnement eller pulsklokke. Denne krever et stuegulv og litt ydmykhet. Du setter deg ned på gulvet uten å ta deg for med hendene, og så reiser du deg opp igjen på samme måte. Det høres enkelt ut. For mange er det ikke det.
Testen heter sitte-reise-seg-testen, og den er mer enn et partytriks. Forskerne bak den har fulgt tusenvis av mennesker i over et tiår, og poengsummen henger tydelig sammen med hvor lenge folk lever. I denne artikkelen viser jeg hvordan du tar testen og hva poengsummen betyr. Jeg har også lagt til armhevinger og planke med normtall etter alder, så du får et mer komplett bilde av hvor sterk du faktisk er.
Kort oppsummert
- Sitte-reise-seg-testen gir fra 0 til 10 poeng. Du starter med full pott og mister poeng hver gang du tar deg for med hånd, kne eller underarm.
- I en stor studie fra 2025 hadde de som fikk 0–4 poeng rundt seks ganger så høy risiko for å dø av hjerte- og karsykdom som de som fikk 10.
- Under 8 prosent av dem over 55 år klarer 10 poeng. Åtte poeng eller mer er et godt mål i voksen alder.
- Armhevinger sier noe om styrken i overkroppen, og planken om hvor sterk du er i midten. Normtallene under viser hvor du ligger for alderen din.
- Testene stiller ingen diagnose. De gir deg et utgangspunkt, og det er det du trenger for å se om treningen virker.
Innhold
- Slik tar du sitte-reise-seg-testen
- Hva sier poengsummen om helsa?
- Hvor mange poeng bør du ha for alderen din?
- Armhevinger: hvor mange bør du klare?
- Planke: hvor lenge bør du holde?
- Slik tester du deg selv hjemme
- Slik blir du sterkere, uansett alder
- Mine tanker
- Ofte stilte spørsmål
Slik tar du sitte-reise-seg-testen
Testen ble utviklet av den brasilianske legen Claudio Gil Araújo på 1990-tallet. Den måler flere ting på en gang: styrke i beina, bevegelighet i hofter og ankler, balanse og hvor mye du veier i forhold til hvor sterk du er. Alt dette er egenskaper du trenger for å klare deg selv når du blir eldre.
- Ta av sko og sokker, og finn et gulv som ikke er glatt. Sørg for at det er litt plass rundt deg.
- Senk deg ned til du sitter på gulvet. De fleste gjør det med beina i kryss, men det viktigste er at du bruker så lite støtte som mulig.
- Reis deg opp igjen på samme måte, helst uten at hender, knær eller andre kroppsdeler er borti gulvet.
- Tell trekkene etter tabellen under. Fart spiller ingen rolle, så ta det rolig. Du kan gjerne ta et par forsøk og bruke det beste.
Du starter med 5 poeng for å sette deg ned og 5 poeng for å reise deg opp. Til sammen blir det 10.
| Hva skjer | Trekk |
|---|---|
| Hånd i gulvet | −1 poeng |
| Underarm i gulvet | −1 poeng |
| Kne i gulvet | −1 poeng |
| Siden av leggen eller låret mot gulvet | −1 poeng |
| Hånd på kneet eller låret for å skyve deg opp | −1 poeng |
| Ustø bevegelse eller du mister balansen litt | −0,5 poeng |
Et lite tips: Få noen til å filme deg, eller film deg selv. Det er overraskende lett å glemme en hånd som var innom gulvet et halvt sekund. Hukommelsen er en snill dommer.
Har du vondt i knær eller hofter, har du fått ny hofte eller blir du lett svimmel, bør du ha noen i nærheten eller droppe testen. I studiene ble den alltid tatt under oppsyn. Araújo understreker selv at testen er et screeningverktøy og ikke en øvelse du skal presse deg gjennom.
Hva sier poengsummen om helsa?
Den ferskeste studien kom i European Journal of Preventive Cardiology i juni 2025. Araújo og kollegene fulgte 4 282 personer i gjennomsnitt i drøyt tolv år. Snittalderen var 59 år, og rundt en tredjedel var kvinner. Alle tok sitte-reise-seg-testen ved oppstart. I løpet av perioden døde rundt 15 prosent av dem.
| Poeng på testen | Andel som døde i perioden |
|---|---|
| 10 | 3,7 % |
| 8,5–9,5 | 7,0 % |
| 8 | 11,1 % |
| 4,5–7,5 | 20,4 % |
| 0–4 | 42,1 % |
Sammenlignet med dem som fikk full pott, hadde gruppen med 0–4 poeng 3,8 ganger så høy risiko for å dø av naturlige årsaker. For hjerte- og karsykdom var risikoen rundt seks ganger så høy. Grensen gikk ved 8 poeng. De som lå under, hadde klart høyere dødelighet enn de som lå på 8 eller mer.
Funnet er ikke nytt. En studie fra samme forskningsmiljø, publisert i 2012, fulgte over 2 000 personer mellom 51 og 80 år i rundt seks år. Der hadde de med 0–3 poeng fem til seks ganger så høy risiko for å dø i perioden som de med 8–10 poeng.
Det er likevel viktig å lese tallene riktig. Studiene viser en sammenheng, ikke at testen i seg selv avgjør hvor lenge du lever. Du blir ikke udødelig av å øve til du får 10. Poengsummen er et speil av styrke, bevegelighet og balanse, og det er de egenskapene som betyr noe. Deltakerne var dessuten pasienter ved en privat klinikk i Rio de Janeiro, og det er ikke sikkert tallene kan overføres direkte til alle.
Hvor mange poeng bør du ha for alderen din?
I 2020 publiserte Araújo referanseverdier basert på over 6 000 voksne mellom 16 og 85+ år. Poengsummen faller jevnt med alderen. Full pott var det vanligste resultatet blant menn opp til 25 år og kvinner opp til 40 år. Etter 55 år var det under 8 prosent som klarte 10 poeng.
Du skal altså ikke få dårlig samvittighet av å miste et poeng eller to når du nærmer deg pensjonsalder. Men det er forskjell på å miste ett poeng og å miste fem. Slik ville jeg lest resultatet ditt:
| Poeng | Slik kan du tolke det |
|---|---|
| 9–10 | Svært bra i alle aldre. Under 40 år er dette det vanlige. |
| 8–8,5 | Bra. Du ligger over grensen der risikoen økte i studiene. |
| 4,5–7,5 | Vanlig etter 60 år, men et tydelig signal om å trene bein, balanse og bevegelighet. Er du under 50, bør du ta det som en vekker. |
| 0–4 | Her er det mye å hente. Start forsiktig, og snakk gjerne med fastlegen hvis du er usikker på hva du tåler. |
Armhevinger: hvor mange bør du klare?
Sitte-reise-seg-testen sier mest om bein, hofter og balanse. Armhevinger måler noe annet, nemlig styrke og utholdenhet i bryst, skuldre og armer. Normtallene som brukes mest, kommer fra den kanadiske testprotokollen (CSEP) og står også i retningslinjene til American College of Sports Medicine.
Slik gjør du det: Tell så mange armhevinger du klarer på rad, uten pause. Kroppen skal være rett fra hode til hæl, og du går ned til haken er nær gulvet. Stopp når teknikken sprekker. Menn tar vanlige armhevinger på tærne. I den kanadiske protokollen tar kvinner armhevingene fra knærne, så normtallene for kvinner gjelder knestående armhevinger.
Menn (vanlige armhevinger)
| Alder | Utmerket | Svært bra | Bra | Middels | Bør forbedres |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 36+ | 29–35 | 22–28 | 17–21 | 0–16 |
| 30–39 | 30+ | 22–29 | 17–21 | 12–16 | 0–11 |
| 40–49 | 25+ | 17–24 | 13–16 | 10–12 | 0–9 |
| 50–59 | 21+ | 13–20 | 10–12 | 7–9 | 0–6 |
| 60–69 | 18+ | 11–17 | 8–10 | 5–7 | 0–4 |
Kvinner (armhevinger fra knærne)
| Alder | Utmerket | Svært bra | Bra | Middels | Bør forbedres |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 30+ | 21–29 | 15–20 | 10–14 | 0–9 |
| 30–39 | 27+ | 20–26 | 13–19 | 8–12 | 0–7 |
| 40–49 | 24+ | 15–23 | 11–14 | 5–10 | 0–4 |
| 50–59 | 21+ | 11–20 | 7–10 | 2–6 | 0–1 |
| 60–69 | 17+ | 12–16 | 5–11 | 2–4 | 0–1 |
Også her finnes det forskning på helse. I en studie fra Harvard, publisert i JAMA Network Open i 2019, ble 1 104 mannlige brannmenn fulgt i ti år. De som klarte over 40 armhevinger ved start, hadde 96 prosent lavere risiko for hjerte- og karhendelser enn de som klarte under ti.
Før du legger deg ned og tar 41 for sikkerhets skyld: Deltakerne var aktive menn med en snittalder rundt 40 år. Studien sier lite om kvinner eller eldre, og igjen er det snakk om en sammenheng. Armhevingene er et tegn på god form, ikke en vaksine.
Planke: hvor lenge bør du holde?
Planken er populær, men her må jeg være ærlig. Det finnes ingen store studier med normtall for hvert tiår, slik det gjør for armhevinger. De mange tabellene du finner på nettet, har sjelden en kilde du kan spore. Det vi har, er noen mindre studier:
- En amerikansk studie fra 2014 testet 471 studenter rundt 20 år. Mennene holdt i snitt 124 sekunder og kvinnene 83 sekunder.
- En studie fra 2018 sammenlignet yngre voksne (20–35 år) med eldre (60–79 år). De yngre mennene holdt i snitt 177 sekunder og de yngre kvinnene 152. Blant de eldre lå både menn og kvinner rundt 125 sekunder.
Spredningen var stor i begge studiene. I studien fra 2018 varierte tidene fra 12 sekunder til nesten seks minutter. Planketiden hang også tydelig sammen med hvor aktive folk var, og med livvidde og BMI. Med de forbeholdene er dette tommelfingerregelen jeg selv bruker:
| Tid i planke | Slik kan du tolke det |
|---|---|
| Under 30 sekunder | Svak kjerne. Her er det mye å hente, og framgangen kommer ofte raskt. |
| 30–60 sekunder | Greit for de fleste voksne, særlig over 50 år. |
| 1–2 minutter | Bra. Du ligger på nivå med snittet i studiene. |
| Over 2 minutter | Sterkt. Mer tid gir lite ekstra, så gjør heller øvelsen tyngre. |
Teknikken: Albuene står rett under skuldrene, og kroppen er rett fra hode til hæl. Stopp når hoftene synker eller stikker opp. Fem minutter med svai rygg er ikke en prestasjon, det er en ryggsmerte på vent.
Photo by Ayo Ogunseinde on Unsplash
Slik tester du deg selv hjemme
Du trenger ikke mer enn et kvarter. Gjør testene i denne rekkefølgen, så de ikke ødelegger for hverandre:
- Varm opp i fem minutter med rask gange, trapper eller noen rolige knebøy.
- Ta sitte-reise-seg-testen først, mens du er uthvilt. Ta to eller tre forsøk og noter det beste.
- Ta armhevinger. Tell bare de som har god teknikk.
- Hvil i minst fem minutter.
- Hold planken så lenge du klarer med god teknikk. Bruk stoppeklokke.
Skriv ned tallene og datoen. Ta testene på nytt etter åtte til tolv uker med trening. Det er først da testene blir virkelig nyttige, fordi du kan se om det du gjør faktisk virker.
Slik blir du sterkere, uansett alder
Den gode nyheten er at alle tre testene responderer godt på trening, også når du er godt voksen. Kroppen bryr seg lite om hvor gammel du er. Den bryr seg om hva du ber den om å gjøre.
Bein, hofter og balanse
Dette er det som gir flest poeng på sitte-reise-seg-testen. Knebøy, utfall og step-ups på en trapp eller kasse bygger styrke i beina. Øv også på det testen faktisk måler: Sett deg på gulvet oftere, for eksempel når du ser på TV, og reis deg uten hendene. Er du ustø, kan du stå på ett bein mens du pusser tennene. Det ser rart ut, men det virker.
Blir knebøyene med kroppsvekt for lette, er det neste steget å legge på vekt. Et par justerbare manualer tar liten plass og dekker det meste. Kettlebells er også gode til knebøy og markløft, og til svinger som trener hele baksiden av kroppen. Vil du trene tunge knebøy med stang, er et power rack eller half rack det tryggeste, fordi stangen fanges opp hvis du ikke kommer deg opp.
Overkropp
Armhevinger blir bedre av å gjøre armhevinger. Klarer du få, starter du med hendene på en benk eller et bord og senker høyden etter hvert. Deretter går du over til knærne og til slutt til tærne. Når 25–30 armhevinger på rad blir lett, kan du gjøre dem tyngre med en vektvest. Det er også den enkleste måten å gjøre gåturer og trappeøkter tyngre på.
Kjerne
Planke og sideplanke er fine øvelser, men du trenger ikke holde dem i minutter. Flere korte runder på 20–40 sekunder med god teknikk gir mer. Et godt tillegg er å bære tunge manualer eller kettlebells i hver hånd og gå noen runder rundt i huset. Det kalles farmer’s walk, og det trener grep, skuldre og kjerne på en gang.
Vil du ha alt på ett sted, kan du se forslagene mine til hjemmegym under 25 000 kr eller guiden til multigym og styrkepakker.
Mine tanker
Det jeg liker med sitte-reise-seg-testen, er at den avslører noe pulsklokka ikke ser. Klokka kan fortelle meg at kondisjonsalderen ser fin ut, men den aner ikke om jeg trenger en hånd i gulvet for å komme meg opp. For oss som mest trener utholdenhet er det en nyttig påminnelse. Løping gjør deg ikke automatisk sterk i hofter og lår i de dype stillingene testen krever.
Jeg synes også det er befriende at testene er så enkle. Du trenger ikke kjøpe noe for å finne ut hvor du står. Utstyret blir først interessant når du vil bli bedre, og da er det verdt å velge noe du faktisk kommer til å bruke. Et par manualer i stua slår et helt treningssenter du aldri drar til.
Ofte stilte spørsmål
Hva er en god poengsum på sitte-reise-seg-testen?
Åtte poeng eller mer er et godt resultat i voksen alder. I en studie fra 2025 hadde de som lå under 8 poeng klart høyere dødelighet enn de som lå på 8 eller mer. Under 40 år er 9–10 poeng det vanlige, mens under 8 prosent av dem over 55 år klarer full pott.
Kan jeg forbedre poengsummen min?
Ja. Styrke i beina, bevegelighet i hofter og ankler og balanse kan trenes i alle aldre. Knebøy, utfall, step-ups og det å øve på å sette seg ned og reise seg fra gulvet gir ofte framgang i løpet av noen uker. Det er ikke dokumentert at bedre poengsum i seg selv gir lengre liv, men egenskapene testen måler er viktige for helsa.
Er sitte-reise-seg-testen trygg?
For de fleste friske voksne er den trygg, men ta den på et gulv som ikke er glatt og med plass rundt deg. Har du vondt i knær eller hofter, hofteprotese eller problemer med balanse og svimmelhet, bør du ha noen i nærheten eller droppe testen. I studiene ble testen alltid tatt under oppsyn.
Hvor mange armhevinger bør en 50-åring klare?
Etter de kanadiske normtallene er 10–12 vanlige armhevinger et bra resultat for menn mellom 50 og 59 år, og 21 eller flere er utmerket. For kvinner i samme alder er 7–10 armhevinger fra knærne bra, og 21 eller flere er utmerket.
Hvor lenge bør man klare å holde planken?
Det finnes ingen offisielle normtall per aldersgruppe. Som tommelfingerregel er 30–60 sekunder greit for de fleste voksne, og 1–2 minutter er bra. I mindre studier holdt yngre voksne i snitt rundt to til tre minutter, mens de mellom 60 og 79 år lå rundt to minutter. Mer enn to minutter gir lite ekstra, så gjør heller øvelsen tyngre.
Betyr lav poengsum at jeg kommer til å dø tidligere?
Nei, ikke for deg som enkeltperson. Studiene viser at lav poengsum henger sammen med høyere risiko i en stor gruppe, ikke hva som skjer med hver enkelt. Se på resultatet som et signal om hva du bør trene på. Er du bekymret, eller får du svært lav poengsum, er det fornuftig å ta en prat med fastlegen.
Kilder
- Araújo m.fl. (2025): Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology
- Brito m.fl. (2012/2014): Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology
- Araújo m.fl. (2020): Sitting–rising test: Sex- and age-reference scores derived from 6141 adults. European Journal of Preventive Cardiology
- Yang m.fl. (2019): Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open
- Canadian Society for Exercise Physiology (2003): The Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Approach (CPAFLA). Normtall for armhevinger, gjengitt i ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
- Strand m.fl. (2014): Norms for an Isometric Muscle Endurance Test. Journal of Human Kinetics
- Bohannon m.fl. (2018): The prone bridge test: Performance, validity, and reliability among older and younger adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies
- TCTMD (2025): Simple Sitting-Rising Test Linked to Natural and CV Mortality
- Forsidebilde: Photo by Rahul Gupta on Unsplash
Se også
- Manualer – guide og anbefalinger
- Vektvest – guide og anbefalinger
- Power rack, half rack og squat rack – guide og anbefalinger
- Multigym og styrkepakker – guide og anbefalinger
- Hjemmegym under 25 000 kr
- Hjemmegym under 50 000 kr
Støtt uavhengige tester
Velg et valgfritt beløp på Buy Me a Coffee. Beløpene under er bare forslag.
