Derfor øker pulsen i varmt vær

Hvorfor blir pulsen høyere når det er varmt? Her får du forklaringen på hva som skjer i kroppen – og hvordan du kan tilpasse treningen i varmen.

Har du opplevd at pulsen er 10–20 slag høyere enn normalt på en løpetur, selv om tempoet er det samme? Da er du langt fra alene. Når temperaturen stiger, må kroppen bruke mer energi på å kjøle seg ned. Resultatet er at hjertet må jobbe hardere – og pulsen øker.

For mange kan dette være frustrerende, men det er en helt normal fysiologisk respons.

PS: Til alle dere som bor og trener på Vestlandet – vi slipper heldigvis unna den verste varmen. Regnet har sine fordeler også.

Kroppen prioriterer nedkjøling

Under aktivitet produserer musklene store mengder varme. I kjølig vær vil mye av denne varmen avgis til luften rundt deg, men når temperaturen stiger, blir kjølingen mindre effektiv.

For å unngå overoppheting sender kroppen mer blod til huden. Der avgis varme gjennom stråling og fordamping av svette. Samtidig trenger musklene fortsatt en stor blodtilførsel for å arbeide.

Dette betyr at hjertet må pumpe mer blod hvert minutt for å dekke begge behovene. Den enkleste måten å gjøre dette på er å øke hjertefrekvensen. (PMC)

Svetting gjør at blodvolumet synker

Når du svetter mister du væske. Dersom væsketapet ikke erstattes, reduseres blodvolumet gradvis.

Med mindre blod tilgjengelig per hjerteslag må hjertet kompensere ved å slå raskere for å opprettholde tilstrekkelig blodgjennomstrømning til både muskler og hud. Selv et moderat væsketap kan derfor føre til en merkbar økning i pulsen. (journals.physiology.org)

Kardiovaskulær drift

Et fenomen som mange løpere opplever i varmt vær er det som kalles kardiovaskulær drift (cardiovascular drift).

Selv om du holder nøyaktig samme fart, vil pulsen gradvis stige etter omtrent 10–20 minutter med løping. Dette skyldes en kombinasjon av:

• økende kroppstemperatur
• redusert blodvolum fra svetting
• lavere slagvolum (mengden blod hjertet pumper per slag)

For å opprettholde samme oksygentilførsel må hjertefrekvensen øke. Fenomenet er spesielt tydelig i varmt og fuktig vær. (PubMed)

Luftfuktighet gjør situasjonen verre

Det er ikke bare temperaturen som avgjør hvor høy pulsen blir.

Ved høy luftfuktighet fordamper svetten dårligere. Dermed mister kroppen et av sine viktigste kjølesystemer, og kjernetemperaturen stiger raskere. Hjertet må arbeide enda hardere for å transportere varme ut til huden.

Det er derfor mange opplever at en løpetur i 24 °C med høy luftfuktighet føles betydelig tyngre enn en tur i 28 °C med tørr luft. (journals.physiology.org)

Bør du følge puls eller fart?

I varmt vær er pulsen ofte en bedre indikator enn tempoet.

Forsøker du å holde samme fart som på kjølige dager, kan pulsen havne langt høyere enn planlagt. Det gir større belastning og øker risikoen for utmattelse og overoppheting.

Et godt råd er derfor å:

• senke tempoet når temperaturen stiger
• styre rolige økter etter puls fremfor fart
• drikke jevnlig under lengre økter
• legge de hardeste øktene til morgen eller kveld når det er kjøligere

På den måten får du omtrent samme fysiologiske belastning som under kjøligere forhold.

Kan kroppen venne seg til varmen?

Ja. Etter omtrent én til to uker med regelmessig trening i varme forhold begynner kroppen å tilpasse seg.

Varmeakklimatisering fører blant annet til:

• økt blodplasmavolum
• tidligere og mer effektiv svetting
• lavere puls ved samme belastning
• bedre temperaturregulering

Dette gjør at trening i varmt vær gradvis oppleves lettere, selv om temperaturen er den samme. (journals.physiology.org)

Dette er også grunnen til at toppidrettsutøvere ofte reiser til konkurransestedet i god tid før mesterskap. Ved å trene i tilsvarende klima på forhånd – slik som Norges landslag gjorde før VM i USA – får kroppen tid til å tilpasse seg varmen å prestere bedre når det virkelig gjelder.

Garmin kan måle varmeakklimatiseringen

Har du en nyere Garmin-klokke kan du følge hvordan kroppen tilpasser seg varme gjennom funksjonen Heat Acclimation (varmeakklimatisering).

Når du trener utendørs i temperaturer på omtrent 22 °C eller høyere, registrerer klokken hvordan kroppen reagerer på varmen ved å kombinere informasjon om temperatur, puls og treningsbelastning. Basert på dette beregnes en varmeakklimatisering fra 0 til 100 prosent.

Etter hvert som kroppen venner seg til varmen, vil du normalt se at pulsen blir lavere ved samme intensitet, samtidig som kroppen blir mer effektiv til å regulere temperaturen og transportere varme bort gjennom svetting. De fleste oppnår full varmeakklimatisering etter omtrent 7–14 dager med jevnlig trening i varme omgivelser.

Garmin bruker også denne informasjonen når klokken beregner blant annet VO2 maks og treningsstatus. På den måten tas det hensyn til at høy temperatur kan påvirke prestasjonen, slik at beregningene blir mer rettferdige enn om treningen hadde foregått under kjøligere forhold. (Garmin)

Når er høy puls et faresignal?

En høyere puls under trening i varmt vær er normalt, men du bør avslutte økten, komme deg ut av varmen og begynne nedkjøling dersom du opplever:

• svimmelhet
• kvalme
• forvirring
• frysninger selv om det er varmt
• manglende svetting
• kraftig hodepine

Dette kan være tegn på varmeutmattelse eller heteslag, som krever rask nedkjøling og i alvorlige tilfeller medisinsk behandling. (journals.physiology.org)

Oppsummering

En høyere puls i varmt vær betyr ikke nødvendigvis at formen er dårligere. Den skyldes først og fremst at hjertet må hjelpe kroppen med å kvitte seg med overskuddsvarme samtidig som musklene får nok oksygen. Kombinasjonen av økt blodgjennomstrømning til huden, væsketap og kardiovaskulær drift gjør at pulsen stiger selv om tempoet er uendret.

Den beste strategien er å akseptere at varme påvirker prestasjonen, justere farten etter forholdene og la pulsen styre intensiteten når gradestokken kryper oppover.

Kilder

• Cottle RM, mfl. Onset of cardiovascular drift during progressive heat stress. Journal of Applied Physiology (2023). (PMC)
• González-Alonso J. The cardiovascular challenge of exercising in the heat. Journal of Physiology (2007). (PMC)
• Périard JD, mfl. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration and performance. Physiological Reviews (2021). (journals.physiology.org)
• Wingo JE. Cardiovascular drift during heat stress: implications for exercise prescription. Exercise and Sport Sciences Reviews (2012). (PubMed)