Pulsmåling – En komplett guide til ulike måter å måle puls på

Optisk sensor eller pulsbelte – hva er egentlig best? Her er alt du trenger å vite om pulsmåling, feilkilder og riktig utstyr.

Pulsmåling er et av de viktigste verktøyene du har tilgjengelig når du trener. Enten du løper, sykler, svømmer eller trener styrke – vet du hva pulsen din gjør, har du langt bedre kontroll på intensitet, restitusjon og treningseffekt. Men ikke all pulsmåling er lik, og valget du tar kan ha stor betydning for nøyaktigheten du får igjen.

I denne guiden får du en grundig gjennomgang av de ulike metodene for pulsmåling, hva som skiller dem fra hverandre, og hva du bør tenke på når du velger løsning.

Optisk pulsmåling (OHR) – slik fungerer det

Optisk pulsmåling, ofte forkortet OHR (Optical Heart Rate), er den vanligste formen for pulsmåling i moderne smartklokker og treningsklokker. I stedet for å feste en sensor mot brystet, sitter sensoren innebygd i klokken og måler pulsen direkte fra håndleddet – eller andre steder på kroppen.

Teknologien bak heter fotopletysmografi (PPG). Sensoren sender grønt lys ned gjennom huden ved hjelp av lysdioder. Siden blodet absorberer grønt lys, kan sensoren registrere variasjoner i blodgjennomstrømningen og oversette dette til pulsverdier. Enkelt forklart: jo mer blod som strømmer gjennom, jo mer lys absorberes – og sensoren tolker dette som et hjerteslag.

Produsenter som Garmin, Polar, Apple, COROS, Google, Samsung, Suunto, Huawei og med flere, har alle investert tungt i å utvikle egne optiske pulssensorer, og kvaliteten har blitt betraktelig bedre de siste årene. Blant alle modellene jeg har testet gjennom årene, så er det likevel tre produsenter som fremstår som de soleklart beste; Apple Watch, Garmin og Google.

Optisk pulsmåling – ikke bare på håndleddet

Håndleddet er faktisk et av de dårligste stedene på kroppen å måle puls fra, fordi det er mye bevegelse og relativt lite kontakt med store blodårer. Nettopp derfor har produsenter som Polar, COROS og Wahoo lansert alternative løsninger der den optiske pulssensoren festes på overarmen eller underarmen – altså nærmere hjertet og store blodårer.

Polar Verity Sense og Polar OH1 (utgått) er begge populære eksempler på dette. Disse kan festes som armbånd eller med dedikerte fester til for eksempel svømmebriller. COROS Heart Rate Monitor og Wahoo TICKR Fit er tilsvarende produkter. COROS sin løsning er min personlige favoritt ettersom den er soleklart enkleste i bruk, mens Wahoo sitt produkt er så gammelt og utdatert at jeg ikke finner en eneste grunn til å kjøpe det.

Felles for alle er at de gir vesentlig bedre nøyaktighet enn en typisk klokke på håndleddet, samtidig som de tilbyr stor komfort på lange turer der et tradisjonelt pulsbelte kan bli ubehagelig.

• Les også:
  • Test: Polar Verity Sense
  • Test: COROS Heart Rate Monitor

Når passer optisk pulsmåling best?

Optisk pulsmåling fungerer best under rolig, jevn aktivitet uten store pulsvariasjoner – som rolig jogging, turgåing, sykling i jevnt tempo eller søvnregistrering om natten. I disse situasjonene kan en god optisk pulssensor levere presise nok resultater for de fleste formål, men dette er også svært individuelt.

---

Tradisjonell pulsmåling med pulsbelte (EKG)

Et pulsbelte måler hjertets elektriske aktivitet på samme prinsipp som et EKG. En sensor festes mot brystet – vanligvis med en elastisk stropp – og registrerer de elektriske impulsene som hjertet sender ut for hvert slag. Dette er den mest nøyaktige formen for pulsmåling som er tilgjengelig for forbrukere, og vil i de aller fleste situasjoner gi målinger som er tilnærmet 98–100 % korrekte.

Passform og materialvalg er avgjørende

Kvaliteten på et pulsbelte avhenger mye av materialene som er brukt og hvordan det sitter. De beste beltene bruker myke, elastiske tekstilstoffer og har elektrodeflater integrert direkte i strikken for god kontakt mot huden. En løs eller stiv stropp gir dårligere kontakt og øker risikoen for feilmålinger.

For svømming bør du velge et belte med spesialtilpasset stropp som gir ekstra friksjon mot huden og holder seg på plass selv under vendinger og kraftige bevegelser i vannet.

Kjente pulsbelteprodusenter og modeller

Markedet domineres av noen få store aktører:

Garmin tilbyr per i dag en rekke modeller til ulike formål: Garmin HRM 600, HRM 200, HRM Dual og HRM-Fit. Sistnevnte er spesiale designet for kvinner og festes direkte på sports-BH. Tidligere modeller inkluderer HRM-Run og HRM-Pro Plus, HRM-Tri og HRM-Pro, samt HRM-Swim (dedikert svømmebelte). Flere av disse kan måle løpsdynamikk, og toppmodellen HRM-600 kan i tillegg lagre treningsdata offline slik at du ikke behøver å trene med klokken på hånden, men likevel får registrert økten.

Polar har H9 og H10 som sine fremste modeller. Polar H10 regnes av mange som gullstandarden innen pulsmåling, med internminne, støtte for 5 kHz, ANT+ og Bluetooth, i tillegg til svært komfortabelt tekstilmateriale i stroppen.

• Les også: Test: Polar H10 – Gullstandarden innen pulsmåling

Suunto har Smart Heart Rate Belt, som ligner mye på Polar H10 i funksjonalitet, inkludert internminne for trening uten klokke.

Wahoo TRACKR er et annet alternativ. TRACKR støtter både ANT+ og Bluetooth for enkel tilkobling til så godt som alle typer klokker og telefoner som støtter eksterne pulssensorer.

---

Kjente feilkilder ved optisk pulsmåling

Selv om optisk pulsmåling har blitt mye bedre, er det viktig å kjenne til begrensningene. Her er de viktigste feilkildene:

Armbevegelse og klokkestørrelse: En tung eller stor klokke beveger seg mer på håndleddet, noe som øker risikoen for at sensoren misoppfatter bevegelsesfrekvensen (stegfrekvens ved løp, kranking ved sykling) som pulsslag. En liten, lett klokke gir som regel mer stabile målinger.

Temperatur og vær: Kaldt og tørt vær reduserer blodgjennomstrømningen ut til ekstremitetene, noe som gjør det vanskeligere for sensoren å registrere pulsvariasjoner. I varmt og fuktig vær er blodgjennomstrømningen bedre og målingene mer pålitelige.

Individuelle faktorer: Hudfarge, behåring, underhudsfett og personlig anatomi påvirker alle hvor godt sensoren fungerer. Det som er presist for én person, er ikke nødvendigvis presist for en annen.

Høyintensiv trening: Ved intervaller, HIIT og styrketrening – der pulsen endres raskt og det er mye armbevegelse – vil optisk pulsmåling slite med å henge med. Forsinkelser på 10–30 sekunder er ikke uvanlig.

Tatoveringer: Pigmentene i tatoveringer kan forstyrre lysdiodene og gi upålitelige målinger i tatoverte områder. Det finnes enkelte triks som kan forbedre målingene, men dersom du har en tatovering, bør du i utgangspunktet innstille deg på at det ikke fungerer.

• Les også: Trikset som forbedrer pulsmålingen for deg med tatovering

Det viktigste er ikke å la disse feilkildene skremme deg bort fra optisk pulsmåling, men å kjenne til dem slik at du vet når du kan stole på dataene – og når du bør supplere med et pulsbelte.

---

Pulsmåling i vann

Pulsmåling under vann byr på egne utfordringer. Verken Bluetooth eller ANT+ klarer å overføre signal mer enn noen få centimeter gjennom vann, noe som betyr at et tradisjonelt pulsbelte ikke kan sende data til klokken i sanntid mens du svømmer.

Løsningen er pulssensorer med internminne. Sensoren registrerer og lagrer pulsdataene underveis i svømmeøkten, og overfører dem til klokken og appen din når du er ferdig. Modeller som Polar H10, Garmin HRM-Pro Plus og Garmin HRM-Swim fungerer på denne måten.

For optisk pulsmåling i vann er Polar Verity Sense og Polar OH1 gode alternativer. Disse kan også festes til svømmebrillene med medfølgende feste, og brukes som selvstendige sensorer med lagringskapasitet.

En viktig detalj: Dersom du svømmer med en klokke som har innebygd optisk pulssensor i aktivert tilstand, og samtidig bærer en ekstern pulssensor, vil sanntidsvisningen under svømmingen basere seg på klokkas innebygde sensor. Når du avslutter og lagrer økten, overskrives imidlertid disse dataene med de mer nøyaktige målingene fra den eksterne sensoren.

---

Hjertevariabilitet (HRV)

Hjertevariabilitet – HRV (Heart Rate Variability) – er et mål på variasjonen i tidsintervallet mellom hvert enkelt hjerteslag. Disse intervallene kalles R-R-intervaller og måles i millisekunder. HRV er ikke det samme som pulsen selv, men sier noe om tilstanden til det autonome nervesystemet og er en nyttig indikator på restitusjon og stressnivå.

En høy HRV – altså stor variasjon mellom slagene – forbindes gjerne med god restitusjon, lavt stressnivå og en kropp i balanse. Lav HRV kan derimot tyde på overtrening, sykdom eller høyt stressnivå.

Ulike merker tolker og presenterer HRV på forskjellige måter. Garmin bruker HRV-data som grunnlag for funksjoner som Body Battery, Training Readiness og HRV Status på sine nyere toppmodeller. Polar integrerer HRV-data i sin vurdering av om treningen er produktiv eller om du bør prioritere hvile.

For de mest nøyaktige HRV-målingene anbefales det å bruke et pulsbelte med EKG-måling. Optisk pulsmåling gir mindre presis måling av R-R-intervaller, særlig om natten, men kan likevel gi et brukbart estimat på daglig basis.

• Les også: Disse klokkene måler HRV – og slik bruker du det til din fordel

---

Trådløs overføring: Bluetooth, ANT+ og 5 kHz

For at pulssensoren skal kommunisere med klokken eller treningsappen din, må signalet overføres trådløst. I dag er det tre teknologier som dominerer markedet:

Bluetooth Low Energy (BLE)

Bluetooth er den mest utbredte standarden og støttes av alle typer enheter – smartklokker, treningssykler, mobilapper og mer. En viktig utvikling de siste årene er at mange kvalitetssensorer nå støtter to eller tre samtidige Bluetooth-tilkoblinger. Det betyr at du kan sende pulsen til både klokken, sykkelrullen og treningsappen på telefonen på én og samme tid.

ANT+

ANT+ fungerer som en radio-kringkaster: Sensoren sender ett signal som et ubegrenset antall enheter kan motta samtidig, uten tradisjonell paring. Teknologien er særlig populær blant syklister som ønsker å sende puls til klokke, sykkelcomputer og skjerm i treningsrommet simultaneously. ANT+ er ekstremt stabilt og kjent for svært lav forsinkelse.

5 kHz / GymLink

5 kHz er en gammel teknologi som fortsatt lever i de beste pulsbeltene, blant annet Polar H10. Fordelen er at 5 kHz-signaler kan trenge gjennom vann, noe som gjør det mulig å se puls i sanntid på klokken mens du svømmer – forutsatt at begge enheter støtter standarden. 5 kHz brukes også av mange tredemøller og treningsapparater på treningssentre.

Hva bør du se etter?

For noen år siden ville jeg skrevet «Velg et pulsbelte med dual-band» – det vil si støtte for både ANT+ og Bluetooth, men for de fleste vil det holde at det støtter Bluetooth. Bluetooth lar deg koble til de fleste klokker og treningsapper, mens ANT+ er en fordel dersom du ønsker å koble til en kraftmåler på sykkel.

Sjekk også om beltet støtter multiple Bluetooth-tilkoblinger dersom du trener mye innendørs med apper som Zwift. Internminne er en bonus hvis du driver med idretter der klokken ikke er praktisk å ha på under aktiviteten.

---

Slik velger du riktig løsning

Her er noen spørsmål som hjelper deg å finne riktig type pulsmåling:

Hvilken tilkobling støtter klokken din? Er klokken din kun Bluetooth (som Apple Watch), holder et Bluetooth-pulsbelte. Har du en Garmin eller Polar som støtter ANT+, bør du velge et dual-band belte for størst fleksibilitet.

Trener du regelmessig intervaller eller annen høyintensiv trening? Da vil et pulsbelte gi deg langt mer nøyaktige data enn optisk pulsmåling på håndleddet.

Svømmer du? Velg et pulsbelte med internminne, som Polar H10 eller Garmin HRM 600. Alternativt kan Polar Verity Sense eller Polar OH1 festes til svømmebrillene.

Ønsker du løpsdynamikk? Garmin HRM 600 registrerer avansert løpsdynamikkdata som stegfrekvens, vertikal svingning, bakkekontakttid og skrittlengde – data som kan hjelpe deg å løpe mer effektivt.

Vil du ha maksimal komfort på lange turer? En ekstern optisk pulssensor som Polar Verity Sense, COROS Heart Rate Monitor eller Wahoo TICKR Fit, festet på overarmen, er langt mer komfortabel enn et pulsbelte på lange fjell- eller skiturer, og gir likevel vesentlig bedre nøyaktighet enn klokka på håndleddet.

---

Oppsummering

Det finnes ingen universell fasit på hvilken form for pulsmåling som er best – det avhenger av hva du trener, hvor nøyaktig du vil ha dataene, og hva du synes er komfortabelt.

Optisk pulsmåling er lettvint og ofte godt nok for rolig trening, hverdagsaktivitet og søvnregistrering. De beste optiske sensorene fra Apple, Garmin og Google imponerer stadig mer, og er gode verktøy for å følge med på puls, HRV og restitusjon i hverdagen.

For deg som tar treningen seriøst og ønsker maksimal nøyaktighet – særlig under intervaller, svømming og kortere intensive øvelser – er et pulsbelte med EKG-basert måling fortsatt det suverene alternativet. Et godt pulsbelte er en relativt liten investering som gir deg data du faktisk kan stole på.

Den beste kombinasjonen for mange aktive trenende er å ha begge deler: et pulsbelte til harde, korte treningsøkter, og en ekstern optisk pulssensor som COROS Heart Rate Monitor eller Polar Verity Sense til lengre turer der beltet blir ukomfortabelt. Da får du det beste fra begge verdener.

Tabellen under viser en sammenligning av egenskapene til de best populære pulssensorene på markedet:

Pulsensorer	Garmin HRM 600	Garmin HRM 200	Garmin HRM-Dual	Garmin HRM-Fit	Polar H10	Polar H9	Polar Verity Sense	COROS Heart Rate Monitor	Wahoo TICKR FIT
Plassering	Bryst	Bryst	Bryst	Festes til sports-BH	Bryst	Bryst	Arm	Arm	Arm
Type pulsmåling	EKG	EKG	EKG	EKG	EKG	EKG	Optisk	Optisk	Optisk
Batteritid	12 mnd	42 mnd	42 mnd	12 mnd	12 mnd	12 mnd	20 t	38 t	30 t
Utskiftbart batteri	Nei, oppladba	Ja, CR2032	Ja, CR2032	Ja, CR2032	Ja, CR2032	Ja, CR2032	Oppladbart	Oppladbart	Oppladbart
Vekt	61 g	54,4 g	21 g	53 g	60 g	60 g	19 g	19 g	19,8 g
Vanntett (dybde)	Ja, 50 m	Ja, 10 m	Ja, 10 m	Ja, 30 meter	Ja, 30 meter	Ja, 30 meter	Ja, 50 meter	Ja, 50 meter	1 meter
Egnet for svømming	Ja	Nei	Nei	Ja	Ja	Nei	Ja	Ja	Nei
ANT+	Ja	Nei	Nei	Ja	Ja	Ja	Ja	–	–
Bluetooth (BLE)	Ja	Ja	Ja	Ja	Ja	Ja	Ja	Ja	Ja
Antall enheter ANT+	Ubegrenset	Ubegrenset	Ubegrenset	Ubegrenset	1	1	1	–	–
Antall enheter BLE	3	2	–	3	2	2	2	3	1
Interminne	Ja	Nei	Nei	Kun for svømming	Ja	Nei	Ja	Nei	Nei
Registrer RR-intervaller	Ja	Nei	Nei	Ja	Ja	Ja	Nei	Nei	Nei
Avansert løpsdynamikk	Ja	Ja	Ja	Ja	Nei	Nei	Nei	Nei	Nei
Måler hastighet/distanse innendørs	Ja	Nei	Nei	Ja	Nei	Nei	Nei	Nei	Nei
Kraftmåling for langrenn	Ja	Nei	Nei	Ja	Nei	Nei	Nei	Nei	Nei