Pulssonen støttes av sine lesere. Når du kjøper noe gjennom lenker på denne nettsiden, får Pulssonen en provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra. Les mer her.
Pulsklokka sier at du trenger 48 timers restitusjon. Må du virkelig vente så lenge før neste økt? Her er hvordan tallet bør brukes.
Pulsklokka er nådeløs. Du avslutter en økt du selv synes gikk ganske greit, men får beskjed om at du trenger 48 timers restitusjon. Dagen etter føler du deg helt fin. Skal du likevel droppe treningen?
Som regel nei. Restitusjonstiden er ikke en nedtelling til du får lov til å bevege deg igjen. Den er et anslag på hvor lang tid kroppen trenger før den er klar for en ny hard belastning. Bruker du restitusjonstid på den måten kan tallet være nyttig. Tolker du det som en fasit på når du kan bevege deg, blir det fort mer forvirrende enn hjelpsomt.
Kort oppsummert
- Restitusjonstid viser vanligvis hvor lenge det er til du er klar for en ny hard økt – ikke hvor lenge du bør holde deg helt i ro.
- Beregningen bygger i stor grad på hvor hard og lang den registrerte økten var.
- Feil puls, makspuls eller pulssoner kan gi feil restitusjonstid.
- Klokka er bedre til å vurdere belastningen på hjerte og kretsløp enn stølhet og lokal belastning i musklene.
- Tallet bør sees sammen med søvn, HRV, hvilepuls og hvordan kroppen faktisk føles.
Hva betyr restitusjonstid på en pulsklokke?
Når en Garmin-klokke viser 36 eller 48 timers restitusjonstid, betyr det ikke at du bør ligge på sofaen i halvannet eller to døgn. Tallet sier omtrent hvor lang tid klokka mener du trenger før du er fullt restituert og klar for en ny hard økt.
Du kan som regel gå en tur, sykle rolig, trene lett styrke eller gjennomføre en rolig løpetur lenge før nedtellingen har nådd null. Faktisk kan lett aktivitet være en helt naturlig del av treningen mens klokka teller ned.
Det samme gjelder dersom det står 20 timer igjen og du føler deg bra. Det betyr ikke automatisk at en vanlig rolig økt er en dårlig idé. Det betyr bare at tidspunktet neppe er optimalt for ukas hardeste intervalløkt eller en ny langtur med høy belastning.
Slik regner klokka ut restitusjonstiden
Produsentene holder deler av algoritmene for seg selv, men utgangspunktet er ganske enkelt: Klokka vurderer hvor stor belastning treningsøkten påførte kroppen.
Dette påvirkes blant annet av:
- hvor lenge du trente
- hvor høy pulsen var
- hvor mye tid du tilbrakte på høy intensitet
- treningseffekten og den beregnede treningsbelastningen
- formen din og hvor vant du er til denne typen belastning
- hvor mye restitusjonstid du hadde igjen før økten startet
På nyere Garmin-klokker kan nedtellingen også justeres etter søvn, stress og aktivitet senere på dagen. En god natt kan korte ned tiden, mens dårlig søvn, mye stress eller en ny treningsøkt kan trekke den i motsatt retning. Restitusjonstid er også en av flere faktorer som inngår i Garmin Training Readiness.
Det er likevel store forskjeller mellom produsentene. COROS beregner restitusjon hovedsakelig ut fra treningsbelastning, grunnform og tiden siden forrige økt. Søvn, HRV, daglig stress og muskulær tretthet inngår foreløpig ikke direkte i denne beregningen. Polar legger større vekt på hvordan du faktisk har hentet deg inn gjennom natten, blant annet ved å se på søvn, puls, HRV og pustefrekvens i Nightly Recharge.
To klokker kan derfor gi ulike svar etter nøyaktig samme økt – uten at den ene nødvendigvis er feil. Eller, kanskje jeg bør skrive – «mer feil».
Hvorfor bommer klokka noen ganger?
Restitusjonstid er et regnestykke basert på data klokka klarer å samle inn. Hvis dataene som klokka samler inn er feil eller mangelfulle, blir svaret deretter. Og «svaret» her, er tross alt en beregning.
Feil puls gir feil belastning
Hvis klokka måler 175 i puls når du egentlig ligger på 145, ser økten langt hardere ut enn den var. Da kan du få en voldsom treningseffekt og urimelig lang restitusjonstid. Måler den for lavt, skjer det motsatte.
Optisk pulsmåling på håndleddet fungerer ofte godt under jevn løping, men kan slite mer ved intervaller, styrketrening, sykling og aktiviteter med mye bevegelse i håndleddet. I slike tilfeller kan et brystbelte eller en optisk sensor på overarmen gi et bedre grunnlag. Du kan lese mer i guiden Brystbelte eller pulsklokke: Hva er mest nøyaktig?.
Feil makspuls forstyrrer hele regnestykket
Klokka vurderer intensiteten ut fra hvor nær du arbeider makspulsen din. Hvis makspulsen er satt for lavt, kan en helt vanlig økt bli tolket som svært hard. Er den satt for høyt, kan klokka undervurdere belastningen.
Det er derfor verdt å sjekke brukerprofilen og pulssonene på klokka, særlig hvis restitusjonstiden nesten alltid virker altfor høy eller lav.
Klokka kjenner ikke stølheten i lårene
Pulsklokker er først og fremst gode til å måle belastningen på hjerte og kretsløp. De vet mindre om hvordan muskler, sener og ledd har det.
En tung styrkeøkt kan gi moderat puls og ganske kort restitusjonstid, selv om du knapt kommer deg ned trappa dagen etter. Det samme kan skje etter en lang tur med mye løping nedover. Pulsen behøver ikke være spesielt høy, men den eksentriske belastningen på lårmusklene kan være stor. Og alle som har forsøkt å løpe raskt i nedoverbakke, vet hvor krevende det kan være får lårmuskulaturen…
Dette er en av de tydeligste svakhetene ved slike beregninger: Klokka kan vite mye om kondisjonsbelastningen, men den kan ikke måle stølhet eller lokal muskelskade direkte.
Livet utenfor treningen teller også
En travel arbeidsdag, lite mat, begynnende sykdom, alkohol, varme eller en elendig natt kan gjøre deg langt mindre klar for trening enn selve restitusjonstiden antyder.
Nyere klokker fanger opp noe av dette gjennom søvn, stress, hvilepuls og HRV, men heller ikke disse målingene gir hele bildet. Klokka vet for eksempel ikke at du har stått på beina hele dagen, flyttet møbler, stresset rundt med hundre ting som skulle gjøres, eller kjent en murring i akillessenen siden gårsdagen.
Klokka vil ikke nødvendigvis ta hensyn til stress du opplever gjennom dagen.
Når er restitusjonstiden mest nyttig?
Restitusjonstiden fungerer best når du bruker den samme klokka over tid, har riktige pulsinnstillinger og registrerer de fleste treningsøktene. Da lærer systemet formen og belastningsmønsteret ditt bedre. Mange av produsentene inkluderer heller ikke aktivitet som ikke ble registrert som en økt.
Det er særlig nyttig i tre situasjoner:
- Etter en hard økt: Du får en pekepinn på om neste kvalitetsøkt bør komme i morgen eller om to dager.
- Når du trener flere dager på rad: Nedtellingen minner deg om at en rolig dag faktisk bør være rolig.
- Når tallet avviker fra normalen: Hvis en kjent økt plutselig gir langt lengre restitusjonstid enn vanlig, kan det være verdt å sjekke pulskurven og verdiene fra forrige økt (kanskje er det en feil) – eller tenke gjennom om varme, lite søvn eller stress gjorde økten tyngre.
Det mest interessante er altså ikke om klokka viser nøyaktig 21 eller 35 timer. Se heller på helheten: Var belastningen liten, moderat eller stor? Og stemmer det noenlunde med opplevelsen din?
Hva gjør du når klokka og kroppen er uenige?
Her er en enkel måte å vurdere det på:
Klokka sier hvile, men kroppen føles bra: En rolig økt er som regel helt greit. Vent med harde intervaller, konkurranse eller en ny svært krevende økt dersom det fortsatt står mange timer igjen.
Klokka sier at du er klar, men kroppen føles tung: Lytt til kroppen. Stølhet, sykdomsfølelse, smerter og uvanlig tung pust trumfer et grønt tall på skjermen.
Klokka og kroppen sier det samme: Da er valget enkelt. Føler du deg bra og tallene er normale, kan du trene som planlagt. Er både kroppen og klokka tydelig negative, velger du hvile eller en svært rolig økt.
Det lønner seg også å se restitusjonstiden sammen med utviklingen i HRV og hvilepuls. Én dårlig natt betyr sjelden så mye. Flere dager med lavere HRV, høyere hvilepuls og tung kropp er et langt tydeligere signal om å roe ned.
Restitusjonstid er ikke det samme som Training Readiness
Disse funksjonene blandes ofte sammen, spesielt på Garmin-klokker.
Restitusjonstid tar først og fremst utgangspunkt i belastningen fra treningen og viser hvor lenge det er til neste harde innsats.
Training Readiness, eller treningsevne, er en bredere dagsformvurdering. Garmin kombinerer blant annet restitusjonstid, søvn, HRV-status, akutt belastning og stresshistorikk til en score fra 0 til 100.
Har klokka begge deler, er Training Readiness som regel den mest komplette vurderingen av hvordan kroppen har det akkurat nå. Restitusjonstiden er likevel nyttig fordi den sier mer konkret noe om avstanden mellom de harde øktene.
Training Readiness analyserer en rekke faktorer og gir deg en tilbakemelding om hvor klar kroppen er for trening.
Kan du stole på restitusjonstiden?
Så lenge du bruker den som et råd og ikke som en fasit.
Restitusjonstiden kan være overraskende god etter løping, sykling og andre kondisjonsøkter der pulsen er målt riktig. Den er mindre treffsikker etter styrketrening, tekniske aktiviteter og økter som gir stor muskulær belastning uten spesielt høy puls.
Min tommelfingerregel er enkel: Bruk klokka til å stille et ekstra spørsmål, ikke til å ta avgjørelsen for deg. Hvis den sier 48 timer, trenger du ikke avlyse all trening. Men det kan være lurt å spørre om den neste harde økten virkelig må gjennomføres allerede i morgen. Personlig har jeg aldri brydd meg om restitusjonstiden, men så skriver jeg også denne artikkelen med fire tretthetsbrudd i føttene og et ganske heftig i et i venstre lår…
Må jeg vente til restitusjonstiden er på null før jeg trener?
Nei. Du kan normalt gjennomføre rolig trening mens klokka teller ned. Tallet viser først og fremst når du forventes å være klar for en ny hard økt.
Hvorfor øker restitusjonstiden etter en rolig økt?
Den nye økten gir også en belastning, og klokka oppdaterer beregningen. Tiden legges ikke nødvendigvis rett oppå den gamle, men vurderes på nytt ut fra samlet belastning og hvor mye restitusjon som gjenstod.
Hvorfor viser klokka så lang restitusjonstid etter en kort økt?
Høy intensitet kan gi stor belastning selv om økten er kort. Sjekk også pulskurven, makspulsen og pulssonene. En feilaktig høy puls er en vanlig forklaring.
Er restitusjonstid det samme som restitusjonspuls?
Nei. Restitusjonstid er et anslag i timer etter en treningsøkt. Restitusjonspuls viser hvor raskt pulsen faller de første minuttene etter at du stopper.
