Dette er COROS EvoLab og Training HUB

13. mars, 2023 (oppdatert 7. februar 2024)
Featured image for “Dette er COROS EvoLab og Training HUB”

COROS EvoLab, COROS Training Hub og COROS Coaches er nyttige verktøy som kan hjelpe deg å planlegge, analysere og forstå alt fra trening til restitusjon bedre. Her er det du trenger å vite.

Garmin har Garmin Connect, Polar har Polar Flow, og Sunnto har Training Peaks – og COROS har EvoLab, COROS Training Hub, og ikke minst den nylig lanserte COROS Coach. COROS EvoLab, Training Hub og COROS Coach er tre kraftige og omfattende verktøy laget for å hjelpe deg til å prestere bedre, både på og utenfor treningsarenaen. Mens førstnevnte i stor grad gir deg mye av den samme infoen som Garmin og Polar gjør gjennom sin omfattende trenings- og restitusjonsanalyse, er Training Hub en portal for planlegging, kommunikasjon og analyse. COROS Coach er helt nytt, og gir deg tilgang til personlig veiledning fra dedikerte trenere hos COROS – gratis.

Her får du en oversikt over det viktigste du trenger å vite om COROS EvoLab, Training Hub og COROS Coach, og hva det kan gjøre for deg.


Hva er COROS EvoLab og hvordan fungerer det?

COROS EvoLab er COROS sin idrettsvitenskapelige plattform utviklet for å gi personlig tilpasset trenings-, restitusjons- og prestasjonsevalueringer. EvoLab består av en rekke ulike funksjoner der hver enkelt har en funksjon som kan hjelpe deg å få maksimalt effekt ut av treningen slik at du raskere kan nå målene dine.

EvoLab gjelder for alle treningsformer og har som mål å gi mest mulig nøyaktig tilbakemelding under og etter trening – både direkte på klokken og i COROS-appen. Tilbakemeldingen er basert på data som innhentes ved å overvåke daglige, ukentlige og langsiktige beregninger som treningsbelastning, restitusjon, intensitet og mer.

Enkelte funksjoner er forbeholdt landeveisløpere ettersom det krever flatt og hardt underlag for å gi mest mulig verdifulle data, men COROS har planer om å utvikle flere funksjoner for ulike aktivitetstyper som sykling og stiløping i fremtiden.

Under får du en rask oppsummering av hva COROS EvoLab har å tilby, mens under denne følger en utdypende forklaring på hver funksjon,

  • Training Load: Treningsbelastning måler den totale belastningen kroppen får fra treningen. COROS vil også foreslå en 7-dagers Training Load basert på Base Fitness og mengden trening du har gjennomført de siste ukene.
  • Fitness Index: Viser din generelle fysiske form basert på dine siste seks ukers treningsdata.
  • Base Fitness: Måler evnen til å ta takle anstrengelse fra langvarig trening. Den beregnes basert på treningsbelastningen de siste 6 ukene, som egentlig er kondisjonsnivået ditt med en eksponentielt vektet modell.
  • Load Impact: Måler hvor mye påvirkning som påføres kroppen din fra kortvarig trening. Den beregnes basert på treningsbelastningen de siste 7 dagene med en eksponentielt vektet modell.
  • Fatigue Level: Viser hvor sliten du er etter en treningsøkt eller en hviledag.
  • Training Effect (Aerob- og Anaerob): Treningseffekt bestemmes av treningsbelastning per minutt og evaluerer hvordan treningen påvirker både det aerobe systemet og det anaerobe systemet.
  • Recovery Timer: Viser hvor mange timer du trenger for å restituere deg etter en treningsøkt.
  • 4-Week Intensity Distribution: 4-ukers intensitetsfordeling bryter ned de siste 4 ukenes trening basert på terskelsoner for å hjelpe deg med å forstå om det stemmer overens med treningplanen din.
  • Effort Pace: Effort Pace er et mål på hvor hardt du løper uavhengig av terrenget. Effort Pace justerer din faktiske løpefart til en tilsvarende fart på flatt underlag basert på stigning, personlig form og ditt maksimale oksygenopptak.
  • Løpeformtest: Løpstesten krever en COROS POD eller POD 2 og gir detaljert informasjon om løpeformen, inkludert om man er en bakke- eller luftløper, vinkelen på fotavsettet og styrker og forbedringsområder i løpsmekanikken.
  • Daglig stress: Stressovervåkningen bruker sanntidsdata fra hjertefrekvens og hjertefrekvensvariabilitet (HRV) for å gi en analyse av stressnivået gjennom dagen, og kan hjelpe brukere med å ta informerte beslutninger om trening og hvile.
  • Velværesjekk: Velværesjekken er en enkel test som måler flere helseindikatorer, inkludert hvilepuls, HRV, pustefrekvens og mer, og kan brukes hver morgen for å se hvordan disse datapunktene endrer seg over tid.

Utfyllende forklaring til COROS EvoLab:

Training Load:

Treningsbelastning måler den totale belastningen kroppen får fra treningen. Hver treningsøkt som registreres får en treningsbelastningsscore basert på treningsimpuls (TRIMP). TRIMP er en anerkjent metode for å beregne treningsbelastning ved hjelp av hjertefrekvens og treningstid.

COROS måler både de siste 7-dagers treningsbelastning (kort sikt) og de siste 4-ukers totale treningsbelastning (lang sikt), og evaluerer om treningsbelastningen din de siste 7 dagene er optimal i forhold til den totale belastningen de siste 4 ukene. I tillegg vil COROS foreslå en 7-dagers Training Load basert på Base Fitness og mengden trening du har gjennomført de siste ukene. Når den totale 7-dagers treningsbelastningen holdes innenfor det anbefalte området, er det mest sannsynlig at du vil forbedre kondisjonen, samt forebygge skader.

Treningsbelastning kan legges til som en dataside på klokken for å sees i sanntid slik at du kan måle intensiteten og varigheten av treningen. Jo lengre og mer intens trening, desto høyere treningsbelastningsscore. Du kan sammenligne treningsbelastningen på COROS-klokken eller i COROS-appen for å se hvordan dagens trening er sammenlignet med lignende aktiviteter tidligere.

COROS EvoLab
Training Load

Base Fitness / Load Impact:

Base Fitness viser din generelle fysiske form basert på dine siste 6 ukers treningsdata. Base Fitness måler evnen til å ta på seg anstrengelse fra langvarig trening. Den beregnes basert på treningsbelastningen din de siste 6 ukene, som i hovedsak er kondisjonsnivået ditt med en eksponentielt vektet modell. En høyere verdi betyr at kroppen din er i stand til å trene lenger og oftere med høyere intensitet. Basekondisjonen vil gradvis avta hvis du slutter å trene en stund.

Load Impact måler den totale belastningen kroppen din får fra kortvarig trening. Load Impact beregnes ut fra treningsbelastningen de siste 7 dagene med en eksponentielt vektet modell. En høyere verdi betyr at en høyere innvirkning blir introdusert til kroppen din og vil begrense ytelsen din fra tretthet. Belastningspåvirkningen går ned hvis du tar flere hviler og opp hvis du trener mer.

COROS Base Fitness
Base Fitness / Load Impact

Fatigue Level

Fatigue Level er forskjellen mellom Base Fitness og Load Impact. Fatigue Level måles på en skala fra 0 – 100 i 5 ulike soner. Dette gjenspeiler mengden tretthet kroppen din besitter etter den siste treningen, samtidig som den vurderer evnen din til å opprettholde belastningen. En lav verdi betyr at kroppen din er klar til å ta på seg mer intensitet, mens en høy verdi indikerer overtrening.

Ideelt ønsker du å være i den optimaliserte sonen (40-60) for å oppnå maksimal treningseffekt, og i ytelsessonen (20-40) for konkurransedager.

  • Minimal (0-19): Din nåværende treningsbelastning er lav og kan redusere kondisjonen din på lang sikt.
  • Ytelse (20-39): Din nåværende treningsbelastning er redusert for å gi optimal ytelse i løp.
  • Optimalisert (40-59): Din nåværende treningsbelastning er ideell for å opprettholde eller forbedre kondisjonen.
  • Høy (60-79): Din nåværende trening kan være uproduktiv på grunn av den høye belastningen.
  • Overdreven (80-100): Din nåværende treningsbelastning er overdreven og øker risikoen for skade.
COROS Fatigue Level
COROS Fatigue Level

Training Effect (Aerob- og Anaerob)

Treningseffekt bestemmes av treningsbelastning per minutt og evaluerer hvordan treningen påvirker både det aerobe systemet og det anaerobe systemet. Det som skiller disse to grupperingene er din laktatterskel. Generelt vil en lavere belastning per minutt under laktatterskelintensiteten hjelpe til å bygge aerobe kondisjon, og en høyere belastning over laktatterskelintensiteten vil forbedre din anaerobe kondisjon. Både den aerobe og anaerobe treningseffekten har samme skala fra 0-5+, eller ineffektiv til overreaching.

  • Det er 6 forskjellige typer aerobe og anaerobe treningseffekter.
  • Ineffektiv (0 – 0,9): Minimal effekt på kondisjon
  • Gjenoppretting (1,0 – 1,9): Bra for restitusjon, men lite kondisjonsforbedring
  • Vedlikeholde (2,0 – 2,9): Opprettholde kondisjon
  • Forbedring (3,0 – 3,9): Forbedrer kondisjon hvis gjentatt 2-4 ganger i uken
  • Optimalisert (4,0 – 4,9): Forbedrer kondisjonen effektivt hvis den gjentas 1-2 ganger i uken
  • Overreaching (5,0 – 5,9): Forbedrer kondisjonen betydelig med tilstrekkelig restitusjon eller kan føre til overtrening
COROS Training Effect (Aerob- og Anaerob)
COROS Training Effect

Recovery Timer

Recovery Timer viser hvor mange timer du trenger for å restituere deg etter en treningsøkt.

Etter hver trening gir restitusjonstidtakeren en tilbakemelding på tiden som trengs for før restitusjon og foreslår når du er klar for enkel eller hard trening basert på maratonnivå, treningsbelastning, løpeprestasjoner og gjenværende restitusjonstid. Det er enkelt å bruke – stopp og ta en pause når du er i den røde sonen, start mild trening når du er i den gule sonen, å gjenoppta en høy treningsbelastning når du er tilbake i den grønne sonen. Jo mer du bruker klokken under trening, desto mer nøyaktig tilbakemelding vil du få basert på dataen EvoLab fóres med.

Nedtellingen er designet for å brukes under en treningsblokk med en maksimal restitusjonstid satt til 96 timer ( tilsvarende 4 dager).

  • 0% – 29%: Vennligst hvil
  • 30 % – 89 %: Klar for enkel trening
  • 90 % – 100 %: Klar for hard trening
COROS Recovery Timer
COROS Recovery Timer

4-Week Intensity Distribution

4-ukers intensitetsfordeling bryter ned de siste 4 ukenes trening basert på terskelsoner og hjelper deg å forstå om det stemmer overens med treningsplanen din. 4-ukers intensitetsfordeling skal hjelpe deg å gjøre det lettere å planlegge treningen slik at du fordeler intensiteten i ulike faser/perioder.

Hvis målet ditt er å trene hardt, men 4-ukers intensitetsfordelingen viser at det meste av treningen er lett, er det på tide å justere treningsfokuset å øke intensiteten for å bruke mer tid i høyere terskeltemposoner. Hvis målet ditt er å trene lett, men 4-ukers intensitetsfordelingen viser at det meste av treningen er hardt, er det på tide å redusere intensiteten å bruke mer tid i lavere terskeltemposoner.

Det er 3 forskjellige intensitetsnivåer for å kategorisere veiløpingen din. Terskelpulssoner brukes for alle andre treningstyper.

  • Enkelt: Terskeltempo sone 1 eller under.
  • Middels: Terskeltempo sone 2 og 3.
  • Hardt: Terskeltempo sone 4 eller over.
COROS EvoLab
4-Week Intensity Distribution

Effort Pace

Running Power og Effort Pace er to forskjellige måter å måle innsatsen din på når du løper. Sammenlignet med pulsbasert intensitetsstyring har løpskraft fordelen av at det gir deg et mer objektivt og konsistent mål på innsatsen din ettersom det ikke påvirkes av faktorer som vind, temperatur, høyde, m.m.. Løpskraft derfor hjelpe deg å trene mer effektivt å optimalisere ytelsen din.

Effort Pace er en slags «videreutvikling» av løpskraft og er relativt likt det andre produsenter kaller «høydejustert tempo». Høydejustert gjør det lettere å finne et optimalt tempo under løping i kupert terreng ettersom det hjelper viser tempoet som tilsvarer løping i flatt terreng. Effort pace er omtrent det samme, men en videreutvikling ettersom den tar hensyn til miljøfaktorer som temperatur, fuktighet, høyde og mer. I følge COROS skal dette gi et bedre og lettere forståelig mål enn løpskraft.


Løpeformtest

Ved å bruke COROS POD eller POD 2 kan du få detaljert informasjon om løpeformen din. Finn ut om du er en bakke- eller luftløper, vurder vinkelen på fotavsettet ditt og forstå styrkene og områdene for forbedring i løpsmekanikken din.

Mens du har POD eller POD 2 festet på hoften, scroll ned til «Fitness Tests» i startmenyen for aktiviteter på klokken. Etter å ha tatt en rask 10-minutters test, vil du motta en detaljert analyse av løpsformen på klokken, og i aktivitetssammendraget i COROS-appen. Klikk på «Assessment Details» for å få en fullstendig gjennomgang.


Daglig Stress

Ved å bruke sanntidsdata fra hjertefrekvens og hjertefrekvensvariabilitet (HRV) vil klokken i løpet av dagen gi deg en sanntidsanalyse av stress. Selv om treningsøktene dine kan være den mest fysiske belastningen du opplever i løpet av dagen, kan ting som møter, relasjoner eller til og med å sitte i trafikk påvirke de generelle stressnivåene dine. Ved å måle daglig stress kan du se det hele bildet og ta informerte beslutninger om når du skal trene, når du skal hvile, og mer.

Du kan se nivåene av daglig stress direkte på klokken ved å scrolle opp fra hovedskjermen for å finne daglig stress-widgeten, eller se det i COROS-appen på siden for fremgang.

  • Daglig stress vil redusere total batteriforbruket når det er slått på.
Forventet batteritid / ModellVERTIX 1APEX ProPACE 3VERTIX 2APEX 2 ProAPEX 2PACE 3
Uten Daglig stress (dager)45302060301724
Med Daglig stress (dager26171343251517


Velværesjekk

Velværesjekk er en enkel test for å måle flere helseindikatorer, inkludert hvilepuls, hjertefrekvensvariabilitet (HRV), pustefrekvens og mer. Ved å bruke velværefunksjonen hver morgen kan du se hvordan disse datapunktene endrer seg over tid, eller bruke den etter behov når du trenger ytterligere helseinnsikt.

For å bruke Velværesjekk-funksjonen, hold inne tilbake-knappen for å få tilgang til verktøykassen, bla ned til du finner Velværesjekk. Følg instruksjonene på klokken for å registrere en 30-60 sekunders test. Resultatene finner du både på klokken og i COROS-appen. I appen kan du se Velværesjekk-testen fra inneværende dag, eller klikk på historikk øverst til høyre for å se hvordan testresultatene varierer over tid.


COROS EvoLab Metrics – Kun for løp på landevei og flatt

  • Marathon Level: Gir deg et anslag på hvilket nivå du er på som maratonløper, fra nybegynner til elite.
  • Performance Condition: Viser hvor godt du presterer under en løpetur sammenlignet med din gjennomsnittlige form.
  • Race Predictor: Gir deg estimater for din sluttid og sluttempo for ulike distanser (5k, 10k, halvmaraton og maraton) basert på din siste seks ukers treningsdata.
  • Personlig tilpasset maratonplan: Tar i bruk tidligere treningsdata for å automatisk bygge en plan som hjelper deg med å nå målene dine.
  • VO2 Max: Viser ditt maksimale oksygenopptak, som er et mål på din aerobe kapasitet.
  • Lactate Threshold: Viser det høyeste tempoet eller intensiteten du kan opprettholde uten å produsere for mye melkesyre i musklene dine.
  • Training Focus: Treningsfokus måler den primære forbedringen basert på treningsbelastningen og intensiteten på slutten av løpeturen.
  • Running Power: Viser hvor mye kraft du produserer når du løper, og kan brukes til å justere intensitet og tempo.

Marathon Level

Marathon Level måler hvordan du presterer på flat vei over en maratondistanse og gir et anslag på hvilket nivå du er på som maratonløper, fra nybegynner til elite.

Marathon Level tar i betraktning din nylige løpeprestasjon og kondisjonsdata som VO2 Max, laktatterskelsoner, løpeeffektivitet, m.m.. En høyere poengsum betyr at du vil fullføre en full maraton raskere enn når du har lavere poengsum. Maratonnivået endres vanligvis ikke mye på kort sikt, og vil forbedres gradvis med riktig og kontinuerlig trening.

Marathon Level påvirkes kun av løpemodus og løpebanemodus (utendørs). Løp innendørs på bane eller tredemølle vil ikke påvirke Marathon Level ettersom det kreves nøyaktig avstandsberegning via GPS. Marathon Level påvirkes heller ikke av Trail Run-modus ettersom høydeendringer og ulike overflater kan ha en påvirkning datanøyaktigheten.

Marathon Level varierer fra 0 til 100 og har 5 forskjellige nivåer med 100 som tilsvarer å fullføre et fullt maraton på 2 timer.

  • 0-40: Fullfører et helmaraton i over 5 timer.
  • 41-60: Fullfører et helmaraton mellom 4 til 5 timer.
  • 61-70: Fullfører et helmaraton mellom 3,5 til 4 timer.
  • 71-80: Fullfører et helmaraton mellom 3 til 3,5 timer.
  • 81-100: Fullfører et helmaraton mellom 2 til 3 timer.
COROS Marathon Level
COROS Marathon Level

Performance Condition

Running Performance viser hvor godt du presterer under en løpetur sammenlignet med din gjennomsnittlige form. Ytelsen din påvirkes kontinuerlig av en rekke faktorer som søvn, restitusjon, tidligere trening og mentalt stress. Running Performance er laget for å gi tilbakemelding på hvor bra ditt siste løp er sammenlignet med din generelle løpekondisjon. Rekkevidden går fra 80 % til 120 % og har fem forskjellige nivåer fra lav til utmerket. Over 105 % betyr at du overgår deg selv og sannsynligvis vil prestere svært godt i et løp. Lavere enn 95 % indikerer at du kan trenge mer hvile for å prestere optimalt.

Running Performance krever at treningsturen har en varighet over 10 minutter, og et minimum av intensitet. I tillegg gjelder Running Performance kun for landeveisløp.

Området er fra 80 % til 120 % og har 5 forskjellige nivåer.

Lav (80 % – 95 %)
Grei (96 % – 98 %)
Bra (99 % – 101 %)
Flott (102 % – 104 %)
Utmerket (105 % – 120 %)

COROS Running Performance
COROS Running Performance

Race Predictor

Race Predictor gir deg estimater for din sluttid og sluttempo for ulike distanser (5k, 10k, halvmaraton og maraton) basert på din siste 6 ukers treningsdata. Løpsprediktoren kan være et nyttig verktøy for å planlegge løpsstrategien din.

For et mest mulig nøyaktig estimat, krever EvoLab at du bruker COROS-klokken i minimum 14 dager. Du kan likevel gå inn i løpsprediktoren på COROS appen å redigere estimatene dersom du ønsker å legge inn egne verdier du ser på som mer korrekte. Merk at manuell oppdatering av løpsprediktoren vil påvirke løpsrelaterte funksjoner, inkludert maratonnivå, løpsytelse og mer.


Personlig tilpasset maratonplan

Det finnes mange nett- og appbaserte treningsplaner, men ikke alle tar hensyn til din nåværende kondisjon. Samtidig gir trenere også stor verdi, men det gir kanskje ikke mening for alle løpere.

COROS sine personlige maratonplaner tar i bruk tidligere treningsdata for å automatisk bygge en plan som hjelper deg med å nå målene dine. Alt du behøver å gjøre er å angi løpsdatoen, eller en startdato for planen, samt oppgi måltiden din og ønsket treningsintensitet. Når du lagrer planen i treningskalenderen i COROS appen vil den automatisk synkroniseres med klokken som deretter minner deg på kommende treningsøkter, samt veilededer deg underveis.

For å opprette en personlig maratonplan velger du de tre prikkene øverst til høyre i treningskalenderen. Planene er tilgjengelige for løpere med en forutsagt maratontid på 3:30 eller langsommere. Planene varierer i lengde fra 8-16 uker og tilpasser seg automatisk målene du setter. Treningene vil inkludere en blanding av lette løpeturer, harde innsatsøkter og styrketreningsøkter.

Dersom du løper et maraton raskere enn 3:30 tid, anbefaler COROS å laste ned andre treningsplaner fra COROS.com, søke personlige råd fra profesjonelle trenere, eller ta kontakt med coach@coros.com der du kan få personlige treningstips fra COROS sine egne trenere.

COROS Personlig tilpasset maratonplan

VO2 Max

VO2 Max viser ditt maksimale oksygenopptak, som er et mål på din aerobe kapasitet.

VO2 Max er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan forbruke under trening, og er populær beregning i en rekke treningssystemer. Jo høyere VO2 Max, desto bedre kondisjon. COROS estimerer VO2 Max under løping basert på treningsdata som hjertefrekvens og tempo fra de siste løpeturene utendørs.

COROS VO2 Max
COROS VO2 Max

Hvilepuls

Hvilepuls er den laveste pulsavlesningen som er registrert i løpet av dagen. Hvilepuls for voksne varierer normalt mellom 60 og 100 slag per minutt, mens godt trente personer kan ha lavere hvilepuls på rundt 40 slag per minutt. Hvilepulsen din kan øke over tid på grunn av tretthet, sykdom eller tap av kondisjon.

Hvilepuls mottar daglige oppdateringer på EvoLab-sammendragssiden til COROS-appen og Training Hub. Du kan oppgi verdien for hvilepuls manuelt i profil innstillingene i COROS-appen for å sikre nøyaktige beregninger av EvoLab-målinger og treningssoner.


Lactate Threshold

Laktatterskel viser det høyeste tempoet eller intensiteten du kan opprettholde uten å produsere for mye melkesyre i musklene dine.

COROS benytter 6 terskeltemposoner som representerer ulike fokus i treningen. Terskeltemposoner er et nyttig verktøy for å måle innsats, og eliminerer eventuelle problemer som kan oppstå i forbindelse med pulsmålingene.

Hjertefrekvenssone 1 og temposone 1 (aerob utholdenhetssone)
Tempoet i denne sonen er behagelig nok til å opprettholde samtaler. Den er egnet for grunnleggende hjerte- og lungefunksjonstrening, som hovedsakelig trener grunnleggende aerob kapasitet. Lette løpeturer faller vanligvis i denne kategorien.

Pulssone 2 og temposone 2 (Aerobic Power Zone)
Tempoet i denne sonen er moderat. Du har en tendens til å puste dypere og det blir vanskelig å opprettholde samtaler. Den egner seg for utholdenhetstrening i maraton og forbedrer evnen til å kontrollere rytmen i løp.
Trening i løpstempo faller vanligvis i denne kategorien.

Pulssone 3 og temposone 3 (terskelsone)
Tempoet i denne sonen gjør deg litt ukomfortabel og puster raskt. Det styrker hovedsakelig evnen til å fjerne melkesyre i kroppen for å øke terskeltempoet.
10-minutters raske løp faller vanligvis inn i denne kategorien.

Temposone 4 (over terskelsone)
Tempoet i denne sonen gjør deg litt ukomfortabel og puster raskt. Det styrker hovedsakelig evnen til å fjerne melkesyre i kroppen for å øke terskeltempoet.
10k løpstempotrening faller vanligvis inn i denne kategorien.

Pulssone 4 og temposone 5 (anaerob utholdenhetssone)
Tempoet i denne sonen gjør deg ukomfortabel og forårsaker kortpustethet. Det gjelder intervalltrening med høy intensitet, som hovedsakelig forbedrer VO2 Max-nivået.
5-minutters intervallløp faller vanligvis i denne kategorien.

Pulssone 5 og temposone 6 (anaerob kraftsone)
Tempoet i denne sonen gjør at du sliter med å puste. Den er egnet for anaerob trening som forbedrer anaerob kapasitet og muskulær utholdenhet.
1-minutters intervallløp faller vanligvis i denne kategorien.
Hvis puls- eller tempoavlesningene er under sone 1 (Aerobic Endurance Zone), vil de ikke vises i sammendraget av hjertefrekvens eller temposoner på treningsdetaljsiden på COROS-appen.


Training Focus

Treningsfokus måler den primære forbedringen basert på treningsbelastningen og intensiteten på slutten av løpeturen. Treningen vil bli merket med en av seks forskjellige treningsfokus. Disse er delt inn i: Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max og Anaerobic.

Ettersom du vanligvis beveger deg mellom ulike terskelsoner i en treningsøkt, har EvoLab laget «treningsfokus» som bestemmes av forskjellen i treningsbelastning for hver terskeltemposone.

  • Enkelt: Denne treningen hjelper med restitusjon.
  • Base: Denne treningen forbedrer grunnleggende aerob utholdenhet.
  • Tempo: Denne treningen forbedrer evnen til å kontrollere rytmen i løp.
  • Terskel: Denne treningen forbedrer tempo ved laktatterskeltempo.
  • VO2 Max: Denne treningen forbedrer VO2 Max.
  • Anaerob: Denne treningen forbedrer anaerob utholdenhet.
COROS Training Focus
COROS Training Focus

Running Power (Løpskraft) og Effort Pace

Running Power (løpskraft) viser hvor mye kraft du produserer når du løper og kan brukes til å justere din intensitet og tempo.

COROS Running Power
COROS Running Power

Running Power og Effort Pace er to forskjellige måter å måle innsatsen din på når du løper. Sammenlignet med pulsbasert intensitetsstyring har løpskraft fordelen av at det gir deg et mer objektivt og konsistent mål på innsatsen din ettersom det ikke påvirkes av faktorer som vind, temperatur, høyde, m.m.. Løpskraft derfor hjelpe deg å trene mer effektivt å optimalisere ytelsen din.

Effort Pace er en slags «videreutvikling» av løpskraft og er relativt likt det andre produsenter kaller «høydejustert tempo». Høydejustert gjør det lettere å finne et optimalt tempo under løping i kupert terreng ettersom det hjelper viser tempoet som tilsvarer løping i flatt terreng. Effort pace er omtrent det samme, men en videreutvikling ettersom den tar hensyn til miljøfaktorer som temperatur, fuktighet, høyde og mer. I følge COROS skal dette gi et bedre og lettere forståelig mål enn løpskraft.


De fleste av funksjonene i COROS EvoLab er tilgjengelige både i appen og på klokken. Du kan se Fitness Index, Fatigue Level, Performance Condition, Running Power, VO2 Max og Lactate Threshold på klokken under, eller etter en treningsøkt. Du kan også se Race Predictor på klokken ved å gå til «Innstillinger > Race Predictor».

I appen kan du se alle disse funksjonene, samt formutvikling over tid, i din personlige profilside.


COROS Training Hub – Opprett treningsplaner, kommuniser og analyser data

COROS Training Hub er en plattform/webportal som lar deg analysere dine treningsdata, samhandle med din trener og planlegge dine treningsøkter – gratis.

Noen av funksjonene i COROS Training Hub er:

  • Analyse – Du kan analysere målinger som puls, tempo, distanse, høyde, kadens, oksygenopptak og mer. Dersom du samarbeider med en trener vil han/hun ha tilgang til dataen.
  • Planlegging – Du kan samhandle med din trener og få tilbakemeldinger, råd og motivasjon, samt lage individuelle treningsøkter og treningsplaner med et enkelt dra-og-slipp-verktøy.
  • Kommunikasjon – Du kan kommentere dine treningsøkter å motta varsler som synkroniseres med COROS appen for å ha en sømløs toveis kommunikasjon mellom deg og din trener.
  • Lag – Du kan se hele ditt lags trening for å øke motivasjon, ansvarlighet og fellesskap. Du kan også bli med i et team eller opprette ditt eget team, hvor du kan se og sammenligne din fremgang med andre utøvere.
  • Treningsplaner: Du kan lage dine egne treningsplaner eller velge blant mange forhåndsdefinerte planer som passer til ditt nivå og mål.
  • Treningsøkter: Du kan lage dine egne treningsøkter eller velge blant mange forhåndsdefinerte økter som passer til din idrett og intensitet.
  • Coaches: Du kan finne en trener eller bli en trener selv, hvor du kan lage og tildele treningsplaner til dine utøvere.
  • Events: Du kan legge til dine viktige arrangementer i kalenderen din, slik at du kan planlegge din trening rundt dem.

Du kan se COROS Training Hub på en datamaskin, eller mobiltelefon, ved å logge inn på https://t.coros.com/login . Du må ha en COROS-konto for å bruke COROS Training Hub.


COROS Coach – personlig veiledning fra EKTE trenere

COROS Coaches ble lansert 16.mars 2023, og er en helt ny og relativt unikt tjeneste for alle som eier og bruker en COROS-klokke. COROS Coaches har som mål å skape tettere kontakt mellom utøver og trener, og å tilby 1-til-1 coachingråd basert på hver enkelt brukers egne data. Alle som eier en COROS-klokke har muligheten til å sende forespørsler til sertifiserte trenere hos COROS med til sammen mer enn 25 års erfaring, og deretter motta personlige svar.

COROS Coachene kan koble seg til COROS Training Hub for å gjennomgå dataene dine å gi en personlig tilbakemelding. Utøverdata samles inn på COROS-klokker som PACE 2, APEX 2, APEX 2 Pro eller VERTIX 2 og lastes deretter automatisk opp til COROS-appen og Training Hub-kontoen.

I korte trekk tilbyr COROS Coaches følgende:

  • Coachingstøtte for alle COROS-brukere.
  • Motta personlig tilbakemelding basert på dine COROS-data.
  • 1-til-1 fokus angående dine trenings-/racingbehov
  • Godkjente trenere med over 25 års kombinert erfaring.

Eksempel på spørsmål:

  • «Hva skal trettheten (fatigue) min være før løpsdagen?»
  • «Hvis jeg var syk forrige uke, hva bør jeg gjøre denne uken?»
  • «Hvilken intensitet bør jeg trene ut i fra mine mål?»
  • «Hvordan øker jeg kondisjonen min?»

Treningsrelaterte spørsmål sendes til coach@coros.com, og du kan forvente svar i løpet av 1-3 dager.

Hva COROS-trenere IKKE gir

Selv om COROS Coaches er tilgjengelig for å hjelpe deg med å forbedre deg som idrettsutøver, er de fremdeles ikke din private trener. COROS trenerne vil ikke legge inn treningsøkter eller treningsplaner i kalenderen din, men vil kunne anbefale flere offisielle COROS-treninger eller treningsplaner fra det allerede etablerte biblioteket til COROS. Disse må du deretter legge inn i kalenderen selv.


COROS vs. Garmin – Planlegging og analyse

Både COROS og Garmin bruker algoritmer som analyserer treningsdata og gir deg tilbakemelding på treningsbelastning, restitusjon og prestasjon. Garmin var tidlig ute med sin trenings- og restitusjonsanalyse, og har i lang tid benyttet algortimer fra Firstbeat – et finsk selskap som leverer fysiologiske analyser og målinger for forbruker-enheter innen helse, velvære, trening og ytelse.

Firstbeat lisensierer ut algoritmer til en rekke selskaper, men Garmin har «førsterett» på flere av disse etter at de kjøpte Firstbeat Analytics i 2020. Firstbeat-teknologi bruker hjertefrekvensvariabilitet (HRV) til å beregne ting som melkesyreterskel, treningsbelastning, søvn, treningseffekt, restitusjonstid, m.m.. (Garmin og Firstbeat har for øvrig samarbeidet tett i over et tiår før oppkjøpet).

EvoLab er COROS sin idrettsvitenskapelige plattform og utvikler algoritmer utelukkende for COROS.

Noen av forskjellene mellom dem er:

  • COROS EvoLab bruker en Fitness Index som viser din generelle fysiske form basert på dine siste seks ukers treningsdata. Garmin bruker en VO2 Max som viser din maksimale oksygenopptak basert på dine siste fire ukers treningsdata.
  • COROS EvoLab bruker en Fatigue Level som viser hvor sliten du er etter en treningsøkt eller en hviledag. Garmin bruker en Recovery Time som viser hvor mange timer du trenger for å restituere deg etter en treningsøkt.
  • COROS EvoLab bruker en Performance Condition som viser hvor godt du presterer under en løpetur sammenlignet med din gjennomsnittlige form. Garmin bruker en Performance Condition som viser hvor godt du presterer i forhold til din VO2 Max.
  • COROS EvoLab bruker en Race Predictor som gir deg estimater for din sluttid og sluttempo for ulike distanser basert på din siste seks ukers treningsdata. Garmin bruker en Race Predictor som gir deg estimater for din sluttid for ulike distanser basert på din VO2 Max.
  • COROS EvoLab bruker en Running Power som viser hvor mye kraft du produserer når du løper, som kan brukes til å justere din intensitet og tempo. Garmin bruker ikke Running Power som et mål på sin egen, men har tilbehør som kan måle det.

COROS vs. Polar – Planlegging og analyse

I likhet med COROS benytter Polar sine egne algoritmer for å analysere treningsdata for å gi deg tilbakemelding på treningsbelastning, restitusjon og prestasjon. Også her er det flere likheter:

  • COROS EvoLab bruker en Fitness Index som viser din generelle fysiske form basert på dine siste seks ukers treningsdata. Polar bruker en Running Index som viser din løpeeffektivitet basert på din puls og fart.
  • COROS EvoLab bruker en Fatigue Level som viser hvor sliten du er etter en treningsøkt eller en hviledag. Polar bruker en Recovery Status som viser hvor mye du har restituert deg etter en treningsøkt eller en hviledag.
  • COROS EvoLab bruker en Performance Condition som viser hvor godt du presterer under en løpetur sammenlignet med din gjennomsnittlige form. Polar bruker en Running Performance Test som viser din nåværende løpeform basert på en 6-minutters test.
  • COROS EvoLab bruker en Race Predictor som gir deg estimater for din sluttid og sluttempo for ulike distanser basert på din siste seks ukers treningsdata. Polar bruker en Race Pace som gir deg et anbefalt tempo for ulike distanser basert på din Running Index.
  • COROS EvoLab bruker en Marathon Level som gir deg et anslag på hvilket nivå du er på som maratonløper, fra nybegynner til elite. Polar bruker ikke Marathon Level som et mål på sin egen, men har et Running Program som gir deg et personlig treningsplan for å forberede deg til et maraton.

Se også:


Del gjerne:

Featured image for “Dette er Zwift – En enkel guide til å komme i gang med Zwift!”

Dette er Zwift – En enkel guide til å komme i gang med Zwift!

Nysgjerrig på interaktiv trening og lurer på hva «Zwift» er for noe? Her får du vite det du trenger for…
Featured image for “Dunjakke og dunbekledning – Guide og anbefalinger”

Dunjakke og dunbekledning – Guide og anbefalinger

Forvirret over alle begrepene om dun? Denne guiden gir deg svarene du lurer på, og hjelper deg å velge riktig…
Featured image for “Multigym og styrkepakker – Guide og anbefalinger”

Multigym og styrkepakker – Guide og anbefalinger

Ønsker du muligheten til å trene effektiv, tung og funksjonell styrketrening hjemme? Disse multigym og styrkepakkene gir deg muligheten.…
Featured image for “iFit vs Zwift: Hvilken treningsapp passer best for deg?”

iFit vs Zwift: Hvilken treningsapp passer best for deg?

iFit og Zwift er to populære treningsapper som tilbyr interaktive treningsopplevelser. Denne artikkelen hjelper deg å velge riktig til ditt…
Featured image for “Slik kalibrerer du tredemølledistansen på en Garmin pulsklokke”

Slik kalibrerer du tredemølledistansen på en Garmin pulsklokke

Sliter du med at klokka di ikke måler riktig tempo og distanse når du løper innendørs på en tredemølle? Denne…
Featured image for “Jeg har testet mer enn 50 Garmin-klokker. Disse innstillingene bruker jeg alltid.”

Jeg har testet mer enn 50 Garmin-klokker. Disse innstillingene bruker jeg alltid.

Nettopp kjøpt deg ny Garmin-klokke og lurer på hvilke innstillinger som anbefales å ta i bruk? Her er mine tips…
Featured image for “Guide: Enkle og rimelige aktivitetsmålere – Velg riktig modell”

Guide: Enkle og rimelige aktivitetsmålere – Velg riktig modell

På jakt etter en ny aktivitetsmåler som hjelper deg å holde oversikt over eget aktivitetsnivå og energinivå – uten at…
Featured image for “De ulike Garmin modellene kort forklart – Velg riktig modell”

De ulike Garmin modellene kort forklart – Velg riktig modell

Alle Garmin-modellene «linet» opp. Denne guiden forklarer kort hovedtrekkene for de ulike Garmin klokkene, og hvem de passer best for.…
Featured image for “Guide – Velg riktig type og størrelse sekk”

Guide – Velg riktig type og størrelse sekk

Dagstursekk, løpesekk, langtursekk, storsekk? Det finnes et hav sekker i ulike varianter. Denne guiden hjelper deg å finne riktig sekk…
Featured image for “De beste løpeappene til Apple Watch”

De beste løpeappene til Apple Watch

Enten du eier en Apple Watch i dag, eller vurderer å skaffe deg en? Her er noen av de beste…
Featured image for “Pulsbelte og pulssensorer – En guide til alt du bør vite”

Pulsbelte og pulssensorer – En guide til alt du bør vite

På utkikk etter nytt pulsbelte? Denne guiden hjelper deg å finne det beste pulsbeltet til ditt behov, og forteller deg…
Featured image for “«Outdoor» appene som gir deg mer ut av Apple Watch”

«Outdoor» appene som gir deg mer ut av Apple Watch

Enten du liker å gå på tur, sykle, løpe, klatre, eller bare nyte naturen, her er 10 anbefalte apper som…
Featured image for “Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart”

Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart

Garmin pulsklokker introduserer to nye funksjoner for trening- og restitusjonsmåling. Her er alt du behøver å vite om Training Readiness…
Featured image for “Guide: Slik fungerer Garmin Body Battery”

Guide: Slik fungerer Garmin Body Battery

Body Battery hjelper deg å holde oversikt over energinivået ditt forløpende gjennom dagen. Denne guiden gir deg svar på alt…
Featured image for “Slik gjenoppretter du en Garmin klokke”

Slik gjenoppretter du en Garmin klokke

Står du fast med en Garmin-klokke som har hengt seg opp, eller av en annen grunn har behov for å…
Featured image for “Guide: Garmin Explore – Dette må du vite”

Guide: Garmin Explore – Dette må du vite

Garmin Explore er et kraftig alt-i-ett app som gir deg enda mer ut av Garmin-klokken din. Her er det du…
Featured image for “Guide: Bli kjent med treningsprogrammene i iFIT!”

Guide: Bli kjent med treningsprogrammene i iFIT!

Eier du en tredemølle, spinningsykkel eller romaskin fra NordicTrack eller ProForm? Da kan du glede deg over mye moro gjennom…
Featured image for “EKG måling i smartklokker og pulsklokker – Slik fungerer det”

EKG måling i smartklokker og pulsklokker – Slik fungerer det

Lurer du på hvordan EKG-måling i smartklokker og pulsklokker fungerer? Her får du svar på både det, og hvilke modeller…