Dette er COROS EvoLab og Training HUB

Målingene deles i to grupper. Treningsbelastning, treningsstatus og restitusjon beregnes for alle aktiviteter der klokka måler puls. Løpemålingene, som løpeform, løpsprediktor, VO2 maks og terskelverdier, krever løping utendørs i profilene Run eller Track Run. Tredemølle og terrengløp teller ikke her, fordi beregningene trenger nøyaktig fart på flatt og fast underlag.

For å få de første løpemålingene må du løpe sammenhengende i minst 25 minutter uten pause, med puls over omtrent 65 prosent av pulsreserven. Verdiene holdes ved like så lenge du registrerer minst én slik løpetur hver 90. dag. Vil du ha verdiene raskere og mer presist, kan du ta løpetesten som er beskrevet lenger ned.

---

Treningsbelastning, status og restitusjon

Treningsbelastning (Training Load)

Hver økt får en poengsum som viser hvor stor belastning den ga kroppen. COROS bygger på TRIMP, en anerkjent metode som kombinerer puls og varighet. Jo lengre og hardere økt, desto høyere tall. Økta merkes også som lav, middel eller høy belastning ut fra ditt eget nivå.

Appen summerer belastningen for de siste sju dagene og foreslår et anbefalt område for uka. Området regnes ut fra grunnformen din og hvor mye du har trent de siste ukene. Holder du deg innenfor, er sjansen størst for at formen stiger uten at skaderisikoen øker. Treningsbelastning kan også legges inn som datafelt, slik at du ser tallet vokse underveis i økta.

Treningsstatus (Training Status)

Treningsstatus har erstattet det som tidligere het Fatigue Level. Statusen bygger på tre verdier:

• Grunnform (Base Fitness): Treningsbelastningen du har hatt de siste 42 dagene. Høyere verdi betyr at kroppen tåler mer og hyppigere trening. Verdien synker gradvis når du trener mindre.
• Belastningseffekt (Load Impact): Treningsbelastningen de siste sju dagene. Den går opp når du trener mye og ned når du hviler.
• Intensitetstrend (Intensity Trend): Forholdet mellom de to, oppgitt i prosent. Tallet viser om du trener mer eller mindre enn kroppen er vant til.

Intensitetstrenden avgjør hvilken status du får:

• Overdreven (Excessive), 150 % eller mer: Du trener langt mer enn du er vant til, og risikoen for overbelastning øker.
• Optimalisert (Optimized), 100–149 %: Produktiv trening som bygger grunnformen.
• Vedlikehold (Maintaining), 80–99 %: Moderat belastning som holder formen ved like.
• Gjenopptar eller Ytelse (Resuming/Performance), 50–79 %: Vises som Gjenopptar når du er på vei opp igjen etter en roligere periode, og som Ytelse når du har trappet ned og er klar for en stor innsats, for eksempel før et løp.
• Synkende (Decreasing), 0–49 %: Lav belastning over tid, og grunnformen er på vei ned.

I praksis vil du ligge i Optimalisert i oppbyggingsperioder og i Ytelse de siste dagene før en konkurranse. Garmin har en tilsvarende funksjon, som jeg har skrevet mer om i guiden til Garmin treningsstatus.

Restitusjon (Recovery)

Restitusjon viser hvor uthvilt du er, i prosent fra 0 til 100. Tidligere het funksjonen Recovery Timer og var en ren nedtelling i timer. Nå beregnes verdien fortløpende ut fra grunnform, treningsbelastning og hvor mye energi du har igjen, og klokka viser i tillegg hvor mange timer som gjenstår til du er fullt restituert.

• Utmattet (Exhausted), 0–19 %: Hvil.
• Sliten (Fatigued), 20–69 %: Rolig trening går fint.
• Normal, 70–89 %: Klar for vanlig trening.
• Uthvilt (Fresh), 90–100 %: Klar for harde økter.

Vil du vite mer om hvordan slike beregninger fungerer, og hvor mye du bør stole på dem, kan du lese artikkelen om restitusjonstid på pulsklokker.

Treningseffekt (Training Effect)

Treningseffekt viser hvordan en økt påvirket det aerobe og det anaerobe systemet hver for seg. Skillet går ved terskelen din. Lavere belastning per minutt under terskel bygger aerob kondisjon, mens belastning over terskel utvikler den anaerobe kapasiteten. Begge får en verdi på samme skala:

• Ineffektiv (0–0,9): Minimal effekt på formen.
• Restitusjon (1,0–1,9): Bra for restitusjon, men gir liten fremgang.
• Vedlikehold (2,0–2,9): Holder formen ved like.
• Forbedring (3,0–3,9): Bedrer formen hvis økta gjentas to til fire ganger i uka.
• Optimalisert (4,0–4,9): Bedrer formen effektivt hvis økta gjentas én til to ganger i uka.
• Overbelastning (5,0 og over): Gir stor fremgang med nok restitusjon, men kan føre til overtrening.

Treningsfokus (Training Focus)

Etter en løpetur merkes økta med det den først og fremst trente. Siden du som regel beveger deg mellom flere soner i løpet av en økt, ser EvoLab på hvor belastningen fordelte seg.

• Rolig (Easy): Hjelper restitusjonen.
• Base: Bygger grunnleggende aerob utholdenhet.
• Tempo: Bedrer evnen til å holde jevn fart over tid.
• Terskel (Threshold): Hever farten du kan holde på terskel.
• VO2 Max: Hever det maksimale oksygenopptaket.
• Anaerob (Anaerobic): Bedrer anaerob utholdenhet.

Intensitetsfordeling siste fire uker

Viser hvor stor del av treningen de siste fire ukene som har vært rolig, moderat og hard. For løping på vei brukes terskeltemposonene, mens terskelpulssonene brukes for alt annet. Rolig er sone 1 og lavere, moderat er sone 2 og 3, og hardt er sone 4 og høyere. Oversikten gjør det lett å se om du faktisk trener slik du har planlagt. Mange som tror de trener mest rolig, oppdager her at mye havner i mellomsonen. Fra august 2026 bruker COROS samme fargeskala for sonene i appen, på klokka og i Training Hub.

Pulsrestitusjon (Heart Rate Recovery)

Klokka måler hvor raskt pulsen faller de to første minuttene etter at du har stoppet en aktivitet. Raskt fall er et godt dokumentert tegn på god kondisjon og restitusjonsevne. Under intervalløkter logges pulsfallet også i pausene mellom dragene, og verdiene havner i rundetabellen. Da ser du hvordan kroppen håndterer dragene utover i økta. Funksjonen kom i juni 2026 og finnes på de fleste nyere klokkene.

---

Løpemålinger

Disse målingene gjelder bare løping utendørs i profilene Run og Track Run. Tredemølle, terrengløp og andre aktiviteter påvirker dem ikke.

Løpeform (Running Fitness)

Running Fitness har erstattet det som tidligere het Marathon Level. Du får en samlet poengsum fra 0 til 100 som uttrykker løpeformen din målt mot maratondistansen, der høyere tall betyr raskere maraton. Poengsummen endrer seg når forholdet mellom puls og fart endrer seg. Stiger pulsen på samme fart, tolker COROS det som svakere form, og omvendt.

Under den samlede poengsummen finner du fire delverdier som i dag heter utholdenhet (Endurance), terskel (Threshold), fart (Speed) og sprint. De viser hvor du er sterk og svak, og hver av dem har en anbefalt temposone. Er sprint og fart høye mens utholdenheten henger etter, er det langturene du bør prioritere. I januar 2026 ble beregningen justert slik at den reagerer raskere når du endrer treningen.

Løpsprediktor (Race Predictor)

Anslår sluttid og snittfart på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton ut fra treningen de siste seks ukene. Tidene gjelder en best mulig innsats under forholdene du trener i nå. Du kan redigere verdiene i appen hvis du mener de er feil, men da påvirker du også løpeformen og de andre løpemålingene.

Løpetest (Running Fitness Test)

En veiledet test på klokka som finner terskelfart, terskelpuls og makspuls. Den består av fem minutter oppvarming, 25 minutter med jevn og hard innsats, to til tre drag på tre minutter der du presser mot makspuls, og fem minutter nedjogg. Oppvarming og nedjogg kan hoppes over. Før du starter oppgir du omtrent hva du løper 10 km på, slik at klokka kan sette riktige fartsområder.

Testen bør tas uthvilt og på flatt underlag. Etterpå oppdateres terskelverdier, puls- og temposoner, løpeform og løpsprediktor. COROS anbefaler å gjenta den hver 12. til 16. uke, eller når formen har endret seg mye. Testen finnes på alle klokkene fra PACE 2 og nyere.

VO2 maks

VO2 maks er den største mengden oksygen kroppen kan ta opp under hardt arbeid, og et av de mest brukte målene på kondisjon. COROS anslår verdien ut fra puls og fart på løpeturer utendørs. Tallet skal ikke svinge mye fra uke til uke. Siden januar 2026 vises det også i løpeform-widgeten på klokka. Hvor nøyaktige slike anslag er, kan du lese mer om i artikkelen om VO2 maks på pulsklokker.

Terskel og treningssoner

Melkesyreterskelen er punktet der aerob trening begynner å gå over i anaerob. COROS anslår både terskelpuls og terskelfart, og bygger seks soner ut fra dem. Du kan styre etter puls eller fart. Fartssonene er nyttige fordi de ikke påvirkes av varme, stress eller pulsmåling som henger etter.

• Sone 1, restitusjon: Svært rolig, brukes til aktiv hvile.
• Sone 2, aerob utholdenhet: Pratefart som du kan holde i to timer eller mer.
• Sone 3, aerob kraft: Pusten går tyngre. Typisk maratonfart og lengre tempoøkter.
• Sone 4, terskel: Hardt, men kontrollert. Kan holdes i 45 til 60 minutter.
• Sone 5, anaerob utholdenhet: Harde intervaller på rundt fem minutter som hever VO2 maks.
• Sone 6, anaerob kraft: Korte drag på rundt ett minutt.

En bredere forklaring av hvordan ulike soneskalaer henger sammen finner du i guiden til pulssoner.

Effektivitet (Efficiency Score)

Efficiency Score har erstattet det som tidligere het Running Performance. Verdien sammenligner innsatsen på dagens løpetur med de siste ukenes turer, ut fra forholdet mellom fart og puls. Skalaen går fra 80 til 120 prosent. Rundt 100 betyr at du løper som normalt. Over 105 betyr at du har en svært god dag, mens under 95 tyder på at søvn, stress, varme eller manglende restitusjon trekker ned. Turen må vare i minst sju minutter med jevn innsats og puls mellom 65 og 95 prosent av maks for at du skal få en verdi.

Løpskraft og Effort Pace

Løpskraft (Running Power) viser hvor mye effekt du produserer når du løper, målt i watt rett fra håndleddet. Fordelen sammenlignet med puls er at tallet reagerer med en gang, og at det ikke påvirkes av varme eller dagsform. Det gjør løpskraft godt egnet til å styre innsatsen i bakker og på korte drag.

Effort Pace ligner det andre produsenter kaller høydejustert tempo. Farten din regnes om til den farten som ville gitt samme anstrengelse på flat mark. COROS har gjort beregningen personlig. Klokka bruker historikken din til å finne ut hvor effektiv akkurat du er opp og ned bakker. To løpere som holder samme fart i samme bakke kan derfor få ulik Effort Pace. Verdien kan også brukes som mål i strukturerte økter, noe som er praktisk for intervaller i kupert terreng.

Løpeteknikktest (Running Form Test)

Med COROS POD eller POD 2 festet i linningen kan du ta en test på ti minutter som analyserer løpesteget. Du finner den under Fitness Tests i aktivitetsmenyen. Resultatet er en poengsum for løpeteknikk, fordelt på ferdighet, styrke og balanse. Du får også vite om du er det COROS kaller en bakkeløper eller en luftløper (Ground Runner eller Aerial Runner), og hva du bør jobbe med. Analysen vises på klokka og mer detaljert i appen.

Personlige treningsplaner

COROS kan bygge en maratonplan ut fra treningshistorikken din. Du oppgir løpsdato eller startdato, måltid og ønsket treningsmengde, og planen legges i treningskalenderen og synkroniseres til klokka. Planene varer fra 8 til 16 uker og blander rolige turer, harde økter og styrke. Planen opprettes via de tre prikkene øverst i treningskalenderen. Planene er laget for løpere med anslått maratontid på 3:30 eller saktere. Løper du raskere, anbefaler COROS de ferdige planene i treningsbiblioteket eller råd fra COROS Coach.

Fra januar 2026 kan du sette startdato opptil to år frem i tid og begynne på en hvilken som helst uke i planen.

---

Sykkelmålinger

Da EvoLab kom, var nesten alt laget for løpere. Nå har syklister fått egne målinger. De krever wattmåler og pulsmåling, og gjelder profilene Bike og Indoor Bike.

• FTP (funksjonell terskeleffekt): Den høyeste effekten du kan holde i omtrent en time. COROS anslår FTP fra økter med minst 20 minutter jevn og uavbrutt sykling, eller du kan ta den veiledede FTP-testen på klokka.
• Effektsoner: Sju soner basert på FTP, fra restitusjon i sone 1 til maksimal sprint i sone 7. Sone 4 er terskel.
• Sykkeleffektivitet (Cycling Efficiency): Sammenligner innsatsen på siste tur med formen din, på en skala fra 80 til 120 prosent. 99 til 101 er normalt, over 105 er utmerket, og under 95 er lavt.
• Nye sykkeldata: I september 2026 kom dreiemoment, totalt arbeid i kJ og venstre/høyre-balanse fra wattmålere som støtter det.
• Bakkevarsler (Cycling Climb Alerts): Klokka varsler når en stigning begynner og slutter, og viser fremdrift og gjenstående høydemeter underveis.

Sliter du med at klokka viser rar puls på sykkel, har jeg skrevet om årsakene i artikkelen om hvorfor klokken måler høy puls på sykkel.

---

Helse og restitusjon i hverdagen

Natt-HRV (Overnight HRV)

Klokka måler hjertefrekvensvariabiliteten mens du sover, i perioder på ti minutter gjennom hele natten, og gir deg et snitt om morgenen. Etter fem netter har den nok data til å beregne ditt personlige normalområde. Ligger nattens verdi innenfor, håndterer kroppen belastningen som normalt. En verdi under normalområdet tyder på mer stress, enten fra hard trening, sykdom, alkohol eller dårlig søvn. Du finner natt-HRV som egen widget på klokka med oversikt over de siste sju dagene, og i appen med visning per dag, uke og måned.

Les mer om hva tallene betyr i artikkelen om HRV og treningsklarhet.

Søvn

Søvnmålingen viser tid i dyp søvn, lett søvn, REM og våken tid. I august 2026 fikk den en stor oppgradering. Du får nå en søvnscore som vurderer natten samlet, og som også teller med lurer på dagtid. I tillegg kom leggetidskonsistens, som viser hvor regelmessig døgnrytmen din er, og søvnstress, som viser fysiologisk stress gjennom natten. En ny historikk lar deg følge utviklingen over uker og måneder, og du kan endelig redigere søvnloggen selv hvis klokka har bommet på når du sovnet eller våknet.

Søvndata kan nå også sendes automatisk til TrainingPeaks. Les mer i saken om augustoppdateringen fra COROS.

Daglig stress

Klokka bruker puls og HRV til å beregne stressnivået gjennom hele dagen, på en skala fra 0 til 100. Treningen er ofte den største fysiske belastningen, men møter, reising og lite søvn setter også spor. Målingen hjelper deg å se hele bildet når du skal avgjøre om du bør trene hardt eller ta det rolig.

• 0–25: Hvile, mest under ro og søvn.
• 26–50: Lavt stress, typisk ved rolige hverdagsaktiviteter.
• 51–75: Middels stress, ofte ved moderat aktivitet eller arbeid.
• 76–100: Høyt stress, ved krevende arbeid, trening eller sykdom.

Du finner daglig stress som widget på klokka og på fremdriftssiden i appen. Vær klar over at funksjonen bruker strøm. COROS har oppgitt disse tallene for batteritid i vanlig bruk på noen av modellene:

Modell	Uten daglig stress	Med daglig stress
VERTIX 2	60 dager	43 dager
VERTIX 1	45 dager	26 dager
APEX 2 Pro	30 dager	25 dager
APEX Pro	30 dager	17 dager
PACE 3	24 dager	17 dager
PACE 2	20 dager	13 dager
APEX 2	17 dager	15 dager

Velværesjekk (Wellness Check)

En kort måling der du sitter i ro i 30 til 60 sekunder mens klokka registrerer puls, HRV, stress, pustefrekvens og oksygenmetning. Tar du den til samme tid hver morgen, får du et godt bilde av hvordan verdiene utvikler seg. Du finner velværesjekken i verktøymenyen på klokka, og resultatene lagres med historikk i appen.

Hvilepuls

Hvilepuls er den laveste pulsen klokka registrerer i løpet av døgnet. Den oppdateres daglig i appen og i Training Hub, og du ser også snittet for de siste 30 dagene. Hvilepulsen stiger gjerne ved sykdom, lite søvn eller for mye trening, og synker når formen blir bedre. Du kan legge inn verdien manuelt i profilen hvis du vil ha mer presise soner. I august 2026 ble pulsoversikten i appen tegnet om, og den skiller nå mellom daglig puls, søvnpuls og treningspuls. Les mer om normal hvilepuls for ulike aldre.

---

COROS Training Hub

Training Hub er en gratis nettportal der du analyserer treningen, planlegger økter og samarbeider med trener. Du logger inn på t.coros.com med COROS-kontoen din, og portalen fungerer både på datamaskin og mobil.

• Analyse: Grafer for treningsbelastning, treningsstatus, løpeform, terskelverdier, hvilepuls og sonefordeling over tid. Hver økt kan åpnes med full detaljvisning.
• Planlegging: Bygg egne økter og treningsplaner med dra og slipp, eller hent ferdige fra biblioteket. Alt havner i kalenderen og synkroniseres til klokka.
• Kommunikasjon: Trener og utøver kan kommentere hver enkelt økt, og kommentarene dukker opp som varsler i appen.
• Lag: Opprett eller bli med i et lag, og se treningen til hele gruppa.
• Trenere: Trenere kan søke om egen trenerkonto, administrere utøvere og tildele planer.
• Konkurranser: Legg inn løp og ritt i kalenderen, og planlegg treningen rundt dem.
• Import: Fra januar 2026 kan du importere flere typer aktiviteter manuelt som FIT- eller TCX-filer, blant annet GPS Cardio, Gym Cardio og ballsport.

COROS sender også data videre til TrainingPeaks, Strava og andre tjenester. Garmin kjøpte TrainingPeaks sommeren 2026, og det kan du lese mer om i saken om Garmins kjøp av TrainingPeaks. Foreløpig fungerer koblingen mot COROS som før.

Andre nyttige funksjoner i appen

• Sanntidssporing (Live Tracking): Familie og venner kan følge posisjonen og tallene dine mens du er ute. Du kan planlegge delingen på forhånd eller dele en lenke underveis. Kom i august 2026.
• Adventure Journal: Samler bilder, video, talenotater og lagrede punkter fra en tur i en tidslinje.
• Talenotater (Voice Training Notes): På PACE 4, APEX 4 og NOMAD kan du snakke inn et notat rett etter økta.
• Synkronisering underveis: Økta kan synkroniseres til appen mens den står på pause, slik at du kan se på tallene midt i en lang tur.
• AllTrails: Ruter fra AllTrails kan sendes rett til klokka.
• COROS MCP: Lar deg koble treningsdataene dine til KI-assistenten du bruker.
• Tofaktorinnlogging: Ekstra sikkerhet for kontoen, med kode på e-post.

---

COROS Coach: gratis råd fra ekte trenere

COROS Coach ble lansert i 2023 og er fortsatt en uvanlig tjeneste. Alle som eier en COROS-klokke kan sende treningsspørsmål til COROS sine egne trenere og få et personlig svar, uten å betale noe. Teamet består av fire trenere med til sammen over 25 års erfaring, blant dem en maratonspesialist og en treningsfysiolog.

For at trenerne skal kunne se på dataene dine, må du ha tatt i bruk Training Hub. Spørsmål sendes til coach@coros.com, og du kan regne med svar i løpet av én til tre virkedager.

Eksempler på spørsmål:

• Hvilken treningsstatus bør jeg ha de siste dagene før et løp?
• Jeg var syk forrige uke. Hvordan bør jeg trene denne uka?
• Hvilken intensitet bør jeg trene på ut fra målene mine?
• Hvordan øker jeg grunnformen uten å bli skadet?

Trenerne er ikke din personlige trener. De legger ikke økter eller planer inn i kalenderen din, men kan anbefale økter og planer fra COROS sitt bibliotek som du legger inn selv.

---

COROS mot Garmin

Begge analyserer treningen og gir deg tall for belastning, restitusjon og form. Garmin bygger på algoritmene fra finske Firstbeat Analytics, som de kjøpte i 2020. COROS utvikler alt selv i EvoLab. Målingene ligner mye på hverandre, men det finnes noen tydelige forskjeller:

• Pris: Hos COROS er alt gratis. Garmin har lagt enkelte nye funksjoner bak abonnementet Connect+.
• Treningsstatus: COROS ser på forholdet mellom sju og 42 dagers belastning. Garmin tar i tillegg med utviklingen i VO2 maks og HRV, og har langt flere statuser.
• Klar for trening: Garmin har Treningsevne og Body Battery, som samler søvn, HRV, stress og belastning i ett tall. COROS har Restitusjon, natt-HRV og daglig stress, men ingen samlet poengsum.
• Løpeform: COROS gir deg Running Fitness med fire delverdier. Garmin har VO2 maks, utholdenhetspoengsum og bakkepoengsum.
• Løpskraft: Begge måler løpskraft fra håndleddet. COROS har i tillegg personlig Effort Pace, mens Garmin har høydejustert tempo.
• Trenerhjelp: Garmin Coach lager adaptive planer automatisk. COROS har personlige maratonplaner og ekte trenere du kan spørre.
• Mengde: Garmin har klart flest funksjoner. COROS er enklere å finne frem i, og har som regel bedre batteritid i samme prisklasse.

En fullstendig oversikt over Garmin sine målinger finner du i guiden til Garmin-funksjoner.

---

COROS mot Polar

Polar utvikler også sine egne algoritmer, og har lang erfaring med pulsbasert treningsanalyse. Polar Flow er gratis, på samme måte som COROS sine tjenester.

• Belastning: Polar deler belastningen i tre med Training Load Pro: hjerte og kar, muskler og opplevd belastning. COROS bruker ett samlet tall.
• Restitusjon: Polar har Nightly Recharge, som vurderer søvn og nervesystemet hver natt. COROS har Restitusjon i prosent og natt-HRV.
• Løpeform: Polar har Running Index og en egen løpetest. COROS har Running Fitness, løpsprediktor og løpetest.
• Løpskraft: Begge måler løpskraft fra håndleddet.
• Øktforslag: Polar har FitSpark, som foreslår økter hver dag ut fra restitusjonen. COROS har ingen tilsvarende funksjon, men har et stort bibliotek med ferdige økter og planer.

---

Se også:

• Test: COROS PACE 4
• Test: COROS APEX 4
• Test: COROS NOMAD
• Test: COROS PACE Pro
• Test: COROS VERTIX 2S
• Test: COROS PACE 3
• COROS gir PACE 4 offlinekart i stor septemberoppdatering
• Test av pulsklokker og smartklokker – Best i test

Guiden oppdateres når COROS endrer eller lanserer nye målinger. Sist oppdatert: september 2026.

Støtt uavhengige tester

Velg et valgfritt beløp på Buy Me a Coffee. Beløpene under er bare forslag.

50 kr75 kr100 kr

Velg valgfritt beløp