Slik fungerer søvnmåling på Polar pulsklokker

Søvnmåling har blitt en del av hverdagen, og nesten enhver pulsklokke og smartklokke er i stand til å registrere søvn. Her får du vite mer om hvordan Polar sine pulsklokker måler søvn og andre parametre gjennom natten.

Både Polar, Garmin, COROS, Suunto, Huawei, Apple, Samsung og «alle» andre gjør det, men langt i fra alle gjør det like detaljert og nøyaktig. Polar har jobbet med søvnalgoritmene sine i mange år og regnes som en av de beste innen søvnmåling. Om du noen gang har kikket på Polar-klokka di etter en natts søvn, eller studert alle dataene i Polar Flow appen senere på dagen, vil du sannsynligvis bli overrasket over hvor mye klokken din faktisk har registrert i løpet av natten.

Mange klokker registrer kun total søvntid og tid i ulike søvnfaser (dyp, lett, REM og våkentid), mens andre også legger til en søvnscore som representerer en totalvurdering på søvnkvaliteten den aktuelle natten. Polar gjør gjør det samme, men den gjør også ganske mye mer.

Gjennom Sleep Plus Stages registrerer klokken total søvnlengde, tid tilbrakt i i ulike søvnfaser og våkentid, samt en søvnscore. Nightly Recharge forteller deg hvor godt du har restituert i løpet av natten, mens SleepWise gir innsikt i når på dagen du antageligvis er mest mottakelig for trening.

Øverst i artikkelen vil du finne en enkel gjennomgang av Sleep Plus Stages, Nightly Recharge og SleepWise, og lenger ned kan du lese en grundigere gjennomgang av de to første punktene dersom du virkelig ønsker forståelse av hvordan Polar jobber med søvnmålingen.

---

Oversikt

Kort forklaring

• Søvnanalyse – Sleep Plus Stages
• Nightly Recharge – måling av restitusjon
• SleepWise

Grundig forklaring

• Søvnanalyse – Sleep Plus Stages
• Nightly Recharge – måling av restitusjon

---

Søvnanalyse – Sleep Plus Stages

Sleep Plus Stages registrerer automatisk mengden og kvaliteten på søvnen din og viser hvor lang tid du har tilbrakt i hvert søvnstadium, samt hvor lenge du er våken og hvor mye du beveger deg i løpet av natten. Sleep Plus Stages gir deg også en helhetlig vurdering av søvnen i form av en søvnscore på en skala fra 0-100 (100 er best).

Søvnanalysen forteller deg hvor godt du har sovet sammenlignet med de viktigste indikatorene for en god natts søvn basert på moderne søvnforskning. Hver natt vurderes og sammenligner de ulike fasene av søvnen med det normale søvnnivået ditt de siste 28 dagene slik at du kan se se hvilke deler av den daglige rutinen din som kan virke inn på søvnen og kanskje bør justeres.

Ved å spore søvnen din med Sleep Plus Stages kan du:

• Få innsikt i mengden av og kvaliteten på søvnen din.
• Få en søvnvurdering som gir oversiktlig tilbakemelding om hvor godt du sov.
• Se ulike komponenter av søvnvurderingen sammenlignet med det normale nivået ditt.
• Se søvnstrukturen din i detalj, inkludert søvnstadier, avbrudd og antall hele søvnsykluser.
• Finne ut hvordan livsstilen og vanene dine påvirker søvnen din.

---

Nightly Recharge – måling av restitusjon

​Nightly Recharge måler restitusjonen din i løpet av natten og viser hvor godt du henter deg inn etter dagens gjøremål. Nightly Recharge-statusen baserer seg på to komponenter:

• Hvordan du har sovet (søvnverdi).
• Hvor mye det autonome nervesystemet (ANS) har roet seg i løpet av de første timene av søvnen (ANS-verdi).

Begge komponentene baserer seg på en sammenligning av den siste natten din med normale verdier i løpet av de siste 28 dagene. Nightly Recharge-statusen kan leses av på klokken, eller mer detaljert i Polar Flow-appen.

Basert på disse målingene vil få daglige tips til hvordan du kan optimalisere trening og søvn (gjelder kun i Polar Flow app). Eksempelvis kan appen fortelle deg at du bør prioritere en rolig hviledag dersom den merker at du har sovet dårlig og er dårlig restituert, eller den kan gi deg «good to go» signal dersom du har sovet godt og er topp restituert.

Hensikten med Nightly Recharge er å hjelpe deg til å ta gode valg i hverdagen, slik at du bevarer følelsen av overskudd til å nå treningsmålene dine.

---

SleepWise

SleepWise kombinerer søvnmengde, søvnkvalitet og informasjon fra de ulike søvnfasene, til å finne det mest optimale tidspunktet kroppen din er klar til å trene på. Målet er å kunne bruke data fra søvn- og aktivitetsanalysen til å få bedre forståelse for når kroppen din er klar for trening, eller når den bør hvile. Polar kaller funksjonen «Boost», og angir dette som en score fra 0 til 10 som gjør det enkelt å sammenligne mellom ulike dager.

Boost-poengsummen din kan være utmerket, god, rettferdig eller beskjeden. Utmerket boost-score betyr at du får alle fordelene med god søvn for å støtte dagen din. Jo bedre du sover og restituerer, desto høyere Boost-score.

Den daglige prognosegrafen viser hvordan nattens søvn forventes å booste formen din gjennom dagen. Jo lysere farge og høyde på grafen, desto høyere er boost-nivået, eller energinivået. Det betyr at du sannsynligvis har større evne til å prestere bedre. Motsatt vil en mørkere og lavere graf indikere et lavere boost-nivå/energinivå.

Sleep gate forutser det mest optimale tidspunktet for å falle i søvn. Det er nemlig ikke slik at kroppens indre rytme alltid stemmer overens med dagens gjøremål, og det optimale søvnvinduet er derfor ikke alltid den ideelle leggetiden i det virkelige liv. Et eksempel på dette kan være når du kommer tilbake på jobb etter en lengre ferie, eller har vært sent oppe i helgene.

I Ukentlig søvnvisning kan du sammenligne og analysere søvndetaljene dine fra ulike netter.

Boost scoren fra søvngrafen viser hvordan søvnen din har påvirket dagene den siste uken. Basert på dette kan du vurdere å gjøre endringer i søvnplanen din.

Grafen for søvn og intern rytme viser hvor mye din faktiske søvnrytme avviker fra kroppens indre døgnrytme. Dersom du klarer å synkronisere disse to rytmene (faktisk og intern), vil det kunne ha helsemessige fordeler. Den beste måten å gjøre dette på er å legge seg å stå opp til samme tid hver dag.

I Polar Flow appen kan innsovningsperiodene gjenkjennes ved hjelp av ulike farger. Du kan forvente at du gjenkjenner innsovningsperioden din når den inntreffer regelmessig (3/3). Hvis søvnrytmen din endres drastisk, blir innsovningsperioden vanskelig à gjenkjenne (1/3).

Det har de siste årene blitt mer og mer fokus på hvordan søvn og daglig aktivitet påvirker dagsformen og treningstilstanden, og SleepWise er på er måte et svar på Garmin sin Body Battery. SleepWise krever minimum fem dager med dager søvnanalyse i løpet av de siste syv dagene for å fungere. Jo lenger du bruker klokken, desto mer nøyaktig blir resultatene.

---

Sleep Plus Stages – Slik måles søvnverdien (detaljert)

Sleep Plus Stages er basert på to ulike faktorer:

• Registrering av bevegelsene til den ikke-dominerende hånden din ved hjelp av den innebygd 3D-akselerasjonssensoren.
• Registrering av hjertets pulsintervalldata fra håndleddet ditt ved hjelp av den optiske pulssensoren.

Søvnverdien er et mål på hvor godt du har sovet den siste natten sammenlignet med din normale søvn (søvn de siste 28 dagene). Søvnvurderingen uttrykkes i form av et tall på en skala fra 0-100 der 100 er «best mulig søvn». En typisk søvnvurdering ligger på rundt 70-85, så du bør ikke forvente full score hver morgen.

Søvnvurderingen uttrykkes på en skala som vurderer søvnen din til ett av følgende.
Langt under normalt – Under normalt – Normalt – Over normalt – Langt over normalt.

De seks komponentene i søvnvurderingen er gruppert under tre fokuspunkter: mengde, kvalitet og regenerering. Hver stolpe i diagrammet representerer verdien for hver komponent. Søvnvurdering er gjennomsnittet av disse verdiene.

Søvnmengde er et mål på hvor lenge du har sovet. Målt søvntid sammenlignes med optimal søvntid basert på innstillingen din for ønsket søvntid samt aldersrelaterte anbefalinger for søvnvarighet (7–9 timer for voksne). Søvntid viser den samlede tiden fra du sovnet til du våknet.

Søvnkvalitet er et mål for kvaliteten på søvnen din ut fra hvor mange ganger søvnen ble avbrutt og hvor lengde disse avbruddene varer. Normalnivået ditt angir hvordan denne komponenten vanligvis ble vurdert de siste 28 dagene. En god natts søvn består av lange, uavbrutte perioder med søvn, men det er helt normalt å ha flere avbrudd i søvnen (gjerne uten at du husker det). Komponentene som danner grunnlaget for kvalitet, vurderes opp mot indikatorene for god søvnkvalitet basert på moderne søvnforskning.

• Lange avbrudd (min) angir hvor lenge har vært våken under avbrudd som varer i mer enn 90 sekunder. Avbrudd under søvnen er helt normalt, og i løpet av en vanlig natt er det mange korte og lange avbrudd når du våkner fra søvnen (i gjennomsnitt rundt 15 minutter). En natt helt uten lange avbrudd gir maksimal poengverdi.
• Kontinuitet (1–5) Søvnkontinuitet er en vurdering av hvor kontinuerlig søvnen din har vært på en skala fra 1 -5, der 5 representerer søvn uten noen avbrudd. Verdier høyere enn 3 gjenspeiler lange søvnperioder med kun korte avbrudd. Verdier lavere enn 3 gjenspeiler søvn i korte perioder med flere avbrudd. Gjennomsnittsverdien for voksne er 3,2. Lavere verdier er vanlig når du sover lenger, siden søvnen blir lettere etter at det mest presserende søvnbehovet er dekket.
• Faktisk søvn (%) Faktisk søvn er søvntiden din minus avbrudd. Den viser i prosent hvor stor del av natten du tilbrakte i sovende tilstand. For voksne er gjennomsnittsverdien for faktisk søvn 93 %. Jo nærmere verdien er 100 %, jo høyere er poengverdien for faktisk søvn.

En voksen og frisk person går vanligvis gjennom 4–5 søvnsykluser i løpet av en natt. Søvnsykluser går vanligvis fra lett søvn til dyp søvn og deretter tilbake til REM-søvn. Søvnregenerering er et mål for kvaliteten på søvnen din ut fra andelen restituerende søvnstadier: REM-søvn og dyp søvn. REM-søvn er viktig for læring og hukommelse, mens dyp søvn restituerer kroppen. En sunn søvnstruktur inneholder en god andel av både REM-søvn og dyp søvn.

Normalnivået ditt er den gjennomsnittlige vurderingen av denne komponenten de siste 28 dagene. Komponentene som danner grunnlaget for regenerering, vurderes opp mot indikatorene for god søvnkvalitet basert på moderne søvnforskning.

• REM-søvn, %: REM står for Rapid Eye Movement. I REM-søvn er musklene avslappet men hjernen er aktiv. REM-søvn restituerer deg mentalt og fremmer hukommelse og læring. Dette er stadiet der du drømmer mest. Størstedelen av REM-søvnen finner sted i løpet av andre halvdel av natten. Mengden REM-søvn utgjør i gjennomsnitt rundt 21 % av søvntiden for voksne. 25 % gir deg maksimal poengverdi for denne søvnvurderingskomponenten. Høyere eller lavere prosentverdier reduserer poengverdien.
• Dyp søvn, %: Dyp søvn er det søvnstadiet du vanskeligst blir vekket fra. Dette søvnstadiet restituerer kroppen, støtter immunsystemet og påvirker muskelvekst. Det påvirker også bestemte aspekter ved hukommelse og læring. Størstedelen av den dype søvnen finner sted i løpet av første halvdel av natten. I gjennomsnitt utgjør dyp søvn rundt 15 % av søvntiden for voksne. Cirka 17 % gir deg maksimal poengverdi for denne søvnvurderingskomponenten. En høyere prosentverdi gir ikke høyere poengverdi.
• Lett søvn, %: Lett søvn fungerer som et overgangsstadium mellom våkenhet og dypere søvnstadier. Du kan enkelt vekkes fra lett søvn, ettersom du fortsatt er ganske mottakelig for ytre stimuli. Lett søvn fremmer også mental og fysisk restitusjon, selv om REM-søvn og dyp søvn er de viktigste søvnstadiene for mental og fysisk restitusjon.

---

Dette måler Nightly Recharge (detaljert)

Nightly Recharge-statusen baserer seg som nevnt på to komponenter:

• Hvordan du har sovet (søvnverdi).
• Hvor mye det autonome nervesystemet (ANS) har roet seg i løpet av de første timene av søvnen (ANS-verdi).

Begge komponentene baserer seg på en sammenligning av forrige natt med de normale nivåene dine de siste 28 dagene.

Nightly Recharge-statusen er basert på følgende skala:
Svært dårlig – Dårlig – Nedsatt – OK – God – Svært god.

---

Slik måles Nightly Recharge

ANS-verdien gir informasjon om hvor godt det autonome nervesystemet har falt til ro (les: restituert) i løpet av natten. ANS-verdien måles i løpet av de 4 første søvntimene ettersom disse timene gjenspeiler restitusjonen bedre enn gjennomsnittsmålinger for hele natten og er ekstra viktige for fysisk restitusjon ettersom det meste av den dype søvnen finner sted i løpet av disse timene. Polar måler dette på en skala fra -10 til +10, der det normale nivået ditt ligger på rundt null.

Det autonome nervesystemet styrer to sett med mulige reaksjoner fra kroppen: om det er tid for kamp eller flukt (sympatisk nervesystem), eller om det er tid for hvile og fordøyelse (parasympatisk nervesystem). Jo høyere ANS-verdien er, desto større andel av det parasympatiske nervesystemet er aktivt i forhold til det sympatiske. ANS-verdien sammenligner ANS-restitusjonen med det normale nivået ditt fra de siste 28 dagene.

Måten dette gjøres på er følgende:

ANS-verdien er basert på en analyse av hjertets pulsintervalldata og består av følgende komponenter; puls, pulsvariabilitet og pustefrekvens. 

Først konverteres hjertets pulsintervalldata om til puls, pulsvariabilitet (RMSSD) og pustefrekvens. Disse tre parameterne slås deretter sammen til det vi kaller ANS-verdi. Pulsen har størst innvirkning ved utregning av verdien, mens pustefrekvensen har minst innvirkning. Effektene av stress på kroppen kan sees ut fra hvordan det autonome nervesystemet fungerer. Etter en krevende og tøff dag tar det lengre tid enn normalt å veksle fra aktiveringsmodus (sympatisk) til avslappingsmodus (parasympatisk), noe som kan leses ut i fra ANS-verdien. For å få en høyere ANS-verdi må pulsen din være lavere, pulsvariabiliteten høyere og pustefrekvensen lavere enn normalt.

Pulsen reguleres hovedsakelig av det autonome nervesystemet, og gjennomsnittspulsen måles som nevnt løpet av cirka de 4 første søvntimene. Pulsen er svært individuelt, men en normal verdi for voksne kan variere mellom 40 og 100 slag per minutt. Som regel vil bedre form resultere i lavere hvilepuls.

Pulsvariabilitet (HRV) viser til variasjonen i tid mellom påfølgende hjerteslag. En høyere pulsvariabilitet gjenspeiler høyere aktivering av de delene av det autonome nervesystemet som er ansvarlig for hvile og fordøyelse. HRV har et motsatt forhold til puls, og en høy pulsvariabilitet er generelt et tegn på god helse, god aerob (kardiovaskulær) kondisjon og motstandsdyktighet mot stress. Den kan variere mye fra person til person, i området 20 til 200, og er helt individuell.

Pustefrekvens viser den gjennomsnittlige pustefrekvensen din i løpet av cirka de 4 f førse søvntimene. Den beregnes ut fra pulsintervalldata. Pulsintervallet ditt er kortere når du puster inn og lengre når du puster ut. Når du sover vil pustefrekvensen din reduseres, og den vil som regel variere i takt med de ulike søvnstadiene. Typiske verdier for en frisk, voksen person varierer fra 12 til 20 pust per minutt ved hvile. Pustefrekvensen din varierer vanligvis ikke noe særlig. Høyere verdier enn vanlig kan være tegn på feber eller kommende sykdom.

---

Søvnmålingen brukes for å gi treningstips

Hver dag får du et treningstips som forteller deg om du bør ta det med ro, eller om du er klar til å trene. Tipsene baseres seg på følgende:

• Nightly Recharge-status
• ANS-verdi
• Søvnverdi
• Status for kardiobelastning

Her kommer også FitSpark-funksjonen inn med mer detaljerte treningsforslag.

FitSpark gir deg daglige tilpassede treningsøkter basert på din nåværende trenings- og restitusjonstilstand. Hver morgen vil FitSpark foreslå 2–4 treningsøkter du kan velge mellom. Treningsprogrammene er satt sammen på bakgrunn av Nightly Recharge-statusen din (restitusjon), kondisjonsnivået ditt og treningshistorikken din fra de siste 28 dagene. Treningsøktene du kan velge mellom varierer mellom ulike intensitetsnivåer og lengder for kardio (utholdenhet), styrke og støttende økter (kjerne og mobilitet).

Øvelsene er godt forklart og blir delvis demonstrert av en animert figur som viser hvordan f.eks. en styrkeøvelse utføres. Klokken beskriver både øvelser og økta i detaljer, samtidig som at intensitetsnivåer er angitt.

Kort forklart; har du trent hardt og sovet dårlig vil klokken etter all sannsynlighet foreslå fullstendig hvile, eller en rolig treningsøkt. Er du godt uthvilt, har stresset lite og sovet godt, vil klokken etter all sannsynlighet foreslå en mer intensiv treningsøkt. Du står fritt til å velge blant de ulike forslagene.

---

Konkrete søvntips

Polar vil også gi deg konkrete søvntips basert på hvordan du har sover. Dersom klokken registrer at du sovner dårlig, vil den gi deg tips til hvordan du kan forbedre søvnkvaliteten. I tillegg til målingene som skjer om natten, vil klokken ta hensyn til følgende:

• Søvnrytme over en lengre tidsperiode.
• Status for kardiobelastning.
• Treningsmengde foregående dag.

For regulering av energinivå

Dersom ANS-verdien, eller søvnverdien din er veldig lav, vil du få et tips som kan hjelpe deg å komme gjennom dagen best mulig. Dette kan være praktiske tips som går på hvordan du kan redusere et høyt stressnivå, eller hvordan du kan komme i gang med treningen dersom du trenger et ekstra push.

---

For mer info om ulike funksjoner knyttet til Polar, se denne artikkelen:  Polar – Guide og forklaring til ulike funksjoner og verktøy

• Test: Polar Ignite 3
• Test: Polar Vantage V3

---

Kilde
Polar.com