Polar – Training Load Pro forklart

28. juli, 2022 (oppdatert 12. november 2023)
Featured image for “Polar – Training Load Pro forklart”

Pulsklokker handler ikke lenger kun om å måle puls, tid og distanse under trening. Trening- og restitusjonsanalyse har blitt en minst like viktig del. Her er alt du trenger å vite om Polar Training Load Pro.

Polar har brukt mye tid, penger og ressurser på å forske på hvordan du skal trene og restituere best mulig for å få mest mulig ut av treningen du nedlegger. I motsetning til Garmin som i stor grad har benyttet algoritmer og funksjoner fra tredjeparts tjenester som Firstbeat (nå eid av Garmin), har Polar hele veien jobbet med dette selv. Der Garmin har integrert flere og flere smartklokkefunksjoner, har Polar stort sett konsentrert seg om funksjoner knyttet til trening og restitusjon.


Avansert trenings- og restitusjonsanalyse

De fleste av Polar sine pulsklokker tilbyr avansert trenings- og restitusjonsanalyse, også kalt Training Load Pro. Training Load Pro er en et egenutviklet analyseverktøy av Polar og har blitt til gjennom mange år med studier og forskning. Sammen med Garmin er Polar klart ledende på dette området, selv om flere og flere konkurrerende selskaper som COROS, Huawei, Amazfit, Suunto, mfl., gjør sitt for å tette forspranget.

Enkelt forklart vil klokken ta i bruk fysiologiske data, total treningsbelastning de siste 28 dagene, søvn og relevante parametre, og deretter fortelle deg om du trener for lite, for hardt, eller akkurat nok til å vedlikeholde dagens nivå.

Polar - Training Load Pro forklart
Foto: Polar

Training Load Pro

Training Load Pro måler hvordan de samlede treningsøktene dine påvirker/belaster kroppen din, og hjelper deg å forstå hvordan den påvirker ytelsen din. Training Load Pro gir deg belastningen for det kardiovaskulære systemet i form av kardiobelastning. I tillegg vil du selv kunne oppgi hvordan økten føltes i form av opplevd belastning, mens muskelbelastning gir en tilbakemelding om hvordan musklene dine ble belastet under økten.

Etter hver treningsøkt vil Polar gi deg en tilbakemelding om hard økten har vært i form av treningsbelastningsamt hvor effektiv den har vært i form av treningseffekt. Treningsintensiteten måles i TRIMP-verdier (treningsimpuls) som er en standarisert og vanlig metode for å måle treningsbelastning. Jo høyere TRIMP-verdi, desto mer anstrengende har økten vært for det kardiovaskulære systemet.

Denne metoden for å beregne treningsbelastning har en stor fordel; Ettersom TRIMP baserer seg på makspuls, vil den ikke påvirkes negativt av at du endrer pulssoner til annet enn klokkens standard innstilling. TRIMP beregnes nemlig ut i fra puls og varighet på økten.

TRIMP-verdien er kumulativ (opphopende, som samles opp etter hvert). Eksempelvis vil en TRIMP-verdi på 100 hver dag i løpet av en uke føre til en total treningsbelastning på 700. Klokken tar hensyn til all trening de siste 28 dager, og TRIMP verdien fra den siste dagen i perioden vil alltid trekkes fra, mens verdien fra den nye dagen legges til. TRIMP verdien fra de siste syv dagene sammenlignes med totalbelastningen for de siste 28 dagene for å se om du trener mindre/mer enn normalt.

Training Load Pro består altså av tre ulike deler:

  • Kardiobelastning: Verdien fra kardiobelastningwn forteller deg hvor stor belastning treningsøkten påfører det kardiovaskulære systemet ditt.
  • Muskelbelastning: Muskelbelastning viser mengden mekanisk energi (kJ) du har produsert i løpet av løpe- eller sykkeløkten. Dette gjenspeiler energiuttaket ditt, og jo sprekere du er, desto bedre er effektiviteten mellom energiinntak og -uttak generelt sett. Muskelbelastning beregnes basert på effekt og varighet. Under løping vil også vekten din taes med i beregningen.
  • Opplevd belastning: Opplevd belastning oppgis på en skala fra 1-10 og er en verdi som tar hensyn til din egen subjektive opplevelse av hvor anstrengende treningsøkten din var, og varigheten av økten. Verdien bestemmes ved hjelp av grad av opplevd anstrengelse (RPE, Rate of Perceived Exertion). RPS er en vitenskapelig anerkjent metode for kvantifisering av subjektiv treningsbelastning, og er spesielt nyttig for aktiviteter der det er vanskelig å måle treningsbelastning basert på puls alene (f.eks. styrketrening og sprint).

Treningbelastning

Treningsbelastningen fra hver enkelt treningsøkt kan sees i oppsummeringen av treningsøkten direkte på klokken, i Flow-appen eller i Flow-nettjenesten.

Både kardiobelastningopplevd belastning og muskelbelastning vil gi en verdi for treningsbelastningen. I tillegg til disse tre verdiene vil en 5-punktsskala indikere hvor hard treningsbelastningen fra den aktuelle økten din var sammenlignet med din gjennomsnittlige treningsbelastning i løpet av 90 dager.

Etterhvert som formen din blir bedre og kondisjonen og toleransen for trening øker, vil den adaptive skalaen gjenspeile dette ved å vise færre prikker enn tidligere. Eksempelvis kan det som for to måneder siden da du var i mindre trent enn i dag vises som tre prikker, mens du med dagens treningstilstand vil oppleve dette som to prikker.

I Polar Flow appen og på nettjenesten vil du se den langsiktige analysen.


Belastning og toleranse

Belastning og toleranse er summen av alle de enkeltstående treningsøktene. Belastning er hvordan treningen påvirker deg på kort sikt, mens Toleranse gjengir hvordan treningen påvirker deg på lang sikt.

  • Belastning: Angir i hvor stor grad treningen har påvirket deg i det siste. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig belastning fra de siste syv dagene.
  • Toleranse: Angir hvor godt du evner å tåle kardiotrening. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig belastning fra de siste 28 dagene (fire uker). For å øke toleransen for kardiotrening, må du gradvis øke treningen over en lengre tidsperiode.

Status for treningsbelastning/ kardiobelastning

Polar klokken vil til enhver tid vise status for kardiobelastning. Dette vises direkte på klokken, men mer detaljert informasjon kan sees i Flow appen eller på nettjenesten.


Recovery Pro – forteller deg hvor mottakelig du er for trening

Recovery Pro er et verktøy for å måle restitusjonen og hjelper deg å forstå når det kardiovaskulære systemet er restituert og klart for trening. Recovery Pro gir tilbakemelding på hvor godt du har restituert, og vil komme med treningsanbefalinger basert på balansen mellom kortsiktig og langsiktig trening og restitusjon.

Sammen med Training Load Pro vil Recovery Pro jobbe for å gi en helhetlig oversikt over hvordan treningsøktene belaster ulike systemer. Recovery Pro forteller deg hvordan kroppen takler denne belastningen, hvor klar du er for kardiotrening den aktuelle dagen, samt kort- og langsiktig restitusjon.

For å ta nytte av funksjonen kreves det at gjennomfører en ortostatisk test minst tre ganger i uken, og med mindre du har flaggskipmodellen Polar Vantage V3 som tar i bruk den innebygde EKG-sensoren til å utføre den ortostatiske testen, så  bruke et pulsbelte som støtter måling av RR-verdier (Polar H10). I tillegg til denne testen må du svare på noen korte spørsmål som hjelper til å kartlegge hvordan du har sovet og føler deg.

Recovery Pro er et alternativ og mer omfattende test enn Nightly Recharge, og de kan ikke brukes samtidig. For de aller fleste anbefales det å forholde seg til Nightly Recharge for å måle restitusjon.

Ønsker du å lese mer om Polar og søvnmåling, finner du mer informasjon i artikkelen Slik fungerer søvnmåling på Polar pulsklokker.

Polar - Training Load Pro forklart
Søvn er en viktig del av restitusjonen og inngår som en del av restitusjonsanalysen.

Del gjerne:

Featured image for “Dette er Zwift – En enkel guide til å komme i gang med Zwift!”

Dette er Zwift – En enkel guide til å komme i gang med Zwift!

Nysgjerrig på interaktiv trening og lurer på hva «Zwift» er for noe? Her får du vite det du trenger for…
Featured image for “Dunjakke og dunbekledning – Guide og anbefalinger”

Dunjakke og dunbekledning – Guide og anbefalinger

Forvirret over alle begrepene om dun? Denne guiden gir deg svarene du lurer på, og hjelper deg å velge riktig…
Featured image for “Multigym og styrkepakker – Guide og anbefalinger”

Multigym og styrkepakker – Guide og anbefalinger

Ønsker du muligheten til å trene effektiv, tung og funksjonell styrketrening hjemme? Disse multigym og styrkepakkene gir deg muligheten.…
Featured image for “iFit vs Zwift: Hvilken treningsapp passer best for deg?”

iFit vs Zwift: Hvilken treningsapp passer best for deg?

iFit og Zwift er to populære treningsapper som tilbyr interaktive treningsopplevelser. Denne artikkelen hjelper deg å velge riktig til ditt…
Featured image for “Slik kalibrerer du tredemølledistansen på en Garmin pulsklokke”

Slik kalibrerer du tredemølledistansen på en Garmin pulsklokke

Sliter du med at klokka di ikke måler riktig tempo og distanse når du løper innendørs på en tredemølle? Denne…
Featured image for “Jeg har testet mer enn 50 Garmin-klokker. Disse innstillingene bruker jeg alltid.”

Jeg har testet mer enn 50 Garmin-klokker. Disse innstillingene bruker jeg alltid.

Nettopp kjøpt deg ny Garmin-klokke og lurer på hvilke innstillinger som anbefales å ta i bruk? Her er mine tips…
Featured image for “Guide: Enkle og rimelige aktivitetsmålere – Velg riktig modell”

Guide: Enkle og rimelige aktivitetsmålere – Velg riktig modell

På jakt etter en ny aktivitetsmåler som hjelper deg å holde oversikt over eget aktivitetsnivå og energinivå – uten at…
Featured image for “De ulike Garmin modellene kort forklart – Velg riktig modell”

De ulike Garmin modellene kort forklart – Velg riktig modell

Alle Garmin-modellene «linet» opp. Denne guiden forklarer kort hovedtrekkene for de ulike Garmin klokkene, og hvem de passer best for.…
Featured image for “Guide – Velg riktig type og størrelse sekk”

Guide – Velg riktig type og størrelse sekk

Dagstursekk, løpesekk, langtursekk, storsekk? Det finnes et hav sekker i ulike varianter. Denne guiden hjelper deg å finne riktig sekk…
Featured image for “De beste løpeappene til Apple Watch”

De beste løpeappene til Apple Watch

Enten du eier en Apple Watch i dag, eller vurderer å skaffe deg en? Her er noen av de beste…
Featured image for “Pulsbelte og pulssensorer – En guide til alt du bør vite”

Pulsbelte og pulssensorer – En guide til alt du bør vite

På utkikk etter nytt pulsbelte? Denne guiden hjelper deg å finne det beste pulsbeltet til ditt behov, og forteller deg…
Featured image for “«Outdoor» appene som gir deg mer ut av Apple Watch”

«Outdoor» appene som gir deg mer ut av Apple Watch

Enten du liker å gå på tur, sykle, løpe, klatre, eller bare nyte naturen, her er 10 anbefalte apper som…
Featured image for “Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart”

Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart

Garmin pulsklokker introduserer to nye funksjoner for trening- og restitusjonsmåling. Her er alt du behøver å vite om Training Readiness…
Featured image for “Guide: Slik fungerer Garmin Body Battery”

Guide: Slik fungerer Garmin Body Battery

Body Battery hjelper deg å holde oversikt over energinivået ditt forløpende gjennom dagen. Denne guiden gir deg svar på alt…
Featured image for “Slik gjenoppretter du en Garmin klokke”

Slik gjenoppretter du en Garmin klokke

Står du fast med en Garmin-klokke som har hengt seg opp, eller av en annen grunn har behov for å…
Featured image for “Guide: Garmin Explore – Dette må du vite”

Guide: Garmin Explore – Dette må du vite

Garmin Explore er et kraftig alt-i-ett app som gir deg enda mer ut av Garmin-klokken din. Her er det du…
Featured image for “Guide: Bli kjent med treningsprogrammene i iFIT!”

Guide: Bli kjent med treningsprogrammene i iFIT!

Eier du en tredemølle, spinningsykkel eller romaskin fra NordicTrack eller ProForm? Da kan du glede deg over mye moro gjennom…
Featured image for “EKG måling i smartklokker og pulsklokker – Slik fungerer det”

EKG måling i smartklokker og pulsklokker – Slik fungerer det

Lurer du på hvordan EKG-måling i smartklokker og pulsklokker fungerer? Her får du svar på både det, og hvilke modeller…