Vanskelig å få opp pulsen? Dette kan være forklaringen

Pulssonen støttes av sine lesere. Når du kjøper noe gjennom lenker på denne nettsiden, får Pulssonen en provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra. Les mer her.

Kommer du ikke opp i puls uansett hvor hardt du tar i? Her er de vanligste forklaringene, og de få tilfellene der du bør snakke med lege.

«Jeg har vanskelig for å komme opp i puls, selv om jeg virkelig forsøker.»

Denne artikkelen startet med noe jeg har lagt merke til på egne treningsøkter. Jeg har tidligere målt makspulsen min til rundt 191 slag i minuttet, men i lengre tid har jeg hatt vanskelig for å komme i nærheten av de høyeste pulsverdiene. Selv når jeg føler at jeg presser meg skikkelig, stopper pulsen tidligere enn forventet. I tillegg har hvilepulsen økt, så «alt» går i feil retning.

Jeg er bygget slik at «i stedet for å lure på noe, så leter jeg meg frem til svaret». I artikkelen under, går jeg gjennom de vanligste årsakene, fra de mest sannsynlige til de mest sjeldne, og avslutter med hvordan du finner din egen makspuls og når det er verdt å ta en prat med legen.

Først må du vite om pulsen faktisk er lav

Den enkleste forklaringen er også en av de vanligste: Klokka viser feil.

Optisk pulsmåling fra håndleddet er den mest ustabile delen av en pulsklokke. Sensoren lyser inn i huden og leser blodgjennomstrømningen, og alt som forstyrrer avlesningen gir feil tall. Under jevn løping og gange går det som regel bra. Når intensiteten stiger, håndleddet beveger seg mye og musklene i underarmen spenner seg, mister sensoren ofte signalet. Andre ytre faktorer som kulde, tørr luft og vind, kan bidra til ytterligere feilmålinger.

Klokka kan bruke lang tid på å registrere at pulsen øker, eller låse seg på en verdi som er langt lavere enn den virkelige pulsen. Enkelte studier har også vist at noen håndleddssensorer har en tendens til å undervurdere pulsen ved høy intensitet, selv om forskjellene mellom klokker er store. Å løpe nedoverbakke kan være en skikkelig utfordring for klokka, for ofte vil den mistolke stegfrekvensen for ekstra hjerteslag, og deretter gi deg en svært høy puls.

Dersom du mistenker at det er noe uvanlig med pulsverdiene dine, så er det første jeg ville gjort – og som jeg også har gjort selv – å gjenta økten med brystbelte. Da finner du fort ut om det er kroppen din, eller pulsklokka som er mest ute og kjører.

Brystbeltet bør sitte stramt, elektrodene må være fuktige, og batteriet bør være i orden. Et brystbelte kan også måle feil, men under intervaller og raske intensitetsendringer er det fortsatt det sikreste valget.

Les også: Pulsmåling på håndledd eller brystbelte – hva er mest nøyaktig?

Å måle puls rett fra håndleddet er lettvint, men fører i mange tilfeller til unøyaktige pulsmålinger.

Kanskje makspulsen din ikke er så høy som du tror

Mange opplever at de ikke kommer opp i puls fordi de måler seg mot et tall de aldri hadde noen sjanse til å nå. Formelen 220 minus alder er et gjennomsnitt for en hel befolkning, ikke en fasit for deg. Standardavviket ligger på rundt 10 til 12 slag i minuttet, som i praksis betyr at omtrent én av tre voksne har en reell makspuls mer enn ti slag over eller under det formelen sier. Noen bommer med tjue.

Det finnes hedigvis bedre metoder for å «regne» seg frem til en makspuls. En stor norsk studie (HUNT-studien fra NTNU) målte makspuls direkte hos 3320 friske nordmenn og endte på 211 minus 0,64 ganger alder (regnestykket blir 211 – (0,64 x alder). HUNT-forskerne fant også at de eldre formlene systematisk undervurderte makspulsen hos alle over 30 år. Selv de påpekte likevel at standardfeilen er 10,8 slag, og at ingen formel klarer å treffe enkeltmennesket.

Poenget er at makspuls i stor grad er arvelig og har lite å gjøre med hvor god form du er i. To like veltrente 45-åringer kan ha 165 og 195 som makspuls. Har du 170 som reell makspuls og sammenligner deg med en sonetabell bygget på 175, kommer du aldri til å «nå opp». Da er det ikke kroppen som svikter, men tabellen. Dette er også hovedgrunnen til at samme puls havner i helt ulike soner avhengig av hvilken skala klokka bruker, noe jeg går grundig gjennom i artikkelen om pulssoner. Her er det helt vesentlig at klokka og treningsprogrammet er enige om hvilen pulstabell man skal følge.

I mitt tilfelle vet jeg at pulsen tidligere har vært rundt 191 – faktisk 193 i et tilfelle. Da blir spørsmålet litt annerledes. Det handler ikke om hvorvidt en formel er riktig, men om hvorfor det nå er vanskeligere å nærme seg et nivå jeg faktisk har målt tidligere.

Les også: Pulssoner og makspuls forklart

For å trene i riktig sone, er det helt avgjørende at du har satt riktig makspuls.

Beina kan gi opp før hjertet

Det er fullt mulig å føle at du arbeider maksimalt uten at pulsen er maksimal.

På sykkel kan lårene stivne lenge før hjerte og lunger blir presset helt til grensen. Det gjelder særlig dersom du løper mye, men sykler lite. Du blir begrenset av musklene som utfører arbeidet, ikke av kapasiteten til hjerte og lunger.

Det samme kan skje i en svært bratt motbakke. Leggene og lårene brenner, steget blir kortere og tempoet faller. Du føler at du løper på maks, men den totale arbeidsbelastningen kan likevel bli for lav til at pulsen når makspuls.

Mange oppnår derfor høyere maksimalpuls under løping enn på sykkel. I en studie av godt trente løpere var toppulsen omtrent fire prosent høyere på tredemølle enn på ergometersykkel. Hos godt trente syklister kan forskjellen være mindre.

Skal du undersøke hvor høyt du faktisk kan få pulsen, bør du velge en aktivitet du kjenner godt og som bruker store muskelgrupper. For de fleste vil løping i en moderat motbakke være bedre enn sykling, styrketrening eller en kort spurt.

Pulsen trenger tid på å reagere

En spurt på 20–30 sekunder kan føles locopoco ubehagelig, men den er ofte over før pulsen har rukket å nå særlig høyt. Pulsen reagerer ikke like raskt som beina. Fra du øker farten til pulsen har stabilisert seg på riktig nivå går det gjerne et halvt til ett minutt, og skal du helt opp mot makulssp snakker vi flere minutter med hardt arbeid.

Det er litt av forklaringen på at korte intervaller kan føles overraskende harde samtidig som pulsklokka plasserer store deler av økten i en moderat pulssone. Arbeidet skjer med en gang, mens pulsresponsen kommer gradvis. Vi vet det alle sammen – det er forbannet irriterende. Trener du 30 sekunders drag med pause imellom, rekker pulsen aldri å komme dit før du senker farten igjen. Det føles beinhardt i beina og lungene, men klokka viser skuffende tall.

Ønsker du å presse pulsen høyt, fungerer lengre drag som regel bedre. En god oppvarming etterfulgt av noen progressive drag på to til fire minutter gir hjertet tid til å følge etter. Det siste draget kan avsluttes i en moderat motbakke der farten økes gradvis.

God oppvarming er viktig. Går du rett fra rolig jogg til full innsats, er det stor sjanse for at musklene stivner før pulsen kommer ordentlig i gang. En kropp som ikke er varmet ordentlig opp bruker også lengre tid på å åpne blodårene og sette i gang sirkulasjonen, og de første minuttene av en hard økt blir da mer en oppstart enn en test av toppen.

Det betyr likevel ikke at alle trenger å gjennomføre en makstest. Har du vært lite aktiv, har kjente helseproblemer eller opplever uvanlige symptomer under trening, bør du ikke presse deg maksimalt uten å ha avklart det med lege.

Det tar tid fra arbeidet skjer, til pulsen reagerer. Selv om du har jobbet hardt, kan klokka fremdeles vise lav puls. Kulde hjelper heller ikke.

Det er vanskeligere å presse seg enn mange tror

Å nå makspuls er ubehagelig. Ordentlig ubehagelig.

Det holder ikke å bli andpusten eller kjenne at lårene begynner å bli tunge. Mot slutten av en reell makspulstest vil kroppen gjøre en ganske overbevisende jobb med å få deg til å stoppe. Uten konkurranse, treningspartner eller noen som presser deg, er det lett å gi seg litt tidligere enn man tror.

Jeg trener sjelden helt maksimalt, og da er det heller ikke merkelig om kroppen og hodet setter på bremsen tidligere enn de gjorde da denne typen belastning var mer kjent. Det betyr ikke nødvendigvis at hjertet ikke klarer å slå raskere. Det kan ganske enkelt bety at resten av systemet ikke er vant til å arbeide på dette nivået.

Det er også en stor forskjell på å nå en høy puls og å nå den høyeste pulsen du noensinne har sett. En tidligere rekord kan ha kommet på en varm dag, i en konkurranse, i en lang bakke eller på slutten av en økt der alt klaffet. Slike verdier lar seg ikke alltid bestille på nytt.

God form gir lavere puls ved samme belastning

Trener du jevnt over tid, blir hjertet større og sterkere og pumper mer blod per slag. Da trenger det færre slag for å levere det samme. Farten som før krevde 165 i puls tidligere, krever nå kanskje en puls på 152 et halvår senere. Mange tolker dette som at de «ikke kommer opp i puls» lenger, mens det i realiteten er en gevinst av treningen. Det samme ser du på hvilepulsen, som gjerne synker parallelt.

Her er det likevel verdt å skille mellom to ting som er vanskelig å skille ettersom de ser like ut på skjermen. Faller pulsen samtidig som du løper fortere eller like fort som før, er det formen har blitt bedre. Men faller pulsen samtidig som farten går ned og øktene føles tyngre, er det noe helt annet.

Har du lav hvilepuls? Regn med pulsreserve

Har du trent i mange år og har en lav hvilepuls, er det en ekstra felle her. Pulssoner regnet ut som ren prosent av makspuls tar nemlig ikke hensyn til hvor du starter. To personer med makspuls 180 får identiske soner selv om den ene har hvilepuls 70 og den andre 45, enda den siste har 25 flere slag å gå på.

Karvonen-metoden løser dette ved å regne fra pulsreserven din, altså avstanden mellom hvilepuls og makspuls. Formelen er hvilepuls pluss ønsket prosent av pulsreserven. Med makspuls 180 og hvilepuls 45 gir 70 prosent et måltall på 140, mens ren prosent av makspuls sier 126. De fjorten slagene kan være forskjellen på en rolig langtur og en mer krevende økt som gir et annet treningsutbytte.

Jo lavere hvilepuls du har, jo mer bommer formelen for prosent av makspuls. Kjenner du deg igjen i at sonene på klokka føles altfor lette, er det ofte her svaret ligger, og ikke i at du ikke kommer opp i puls.

En sliten kropp kommer ikke opp i puls

Dette er den forklaringen jeg innledet med i eksempelet fra min egen hverdag, og jeg tror veldig mange undervurderer. Når treningsbelastningen over tid blir større enn restitusjonen, havner kroppen i det forskerne kaller «overreaching», og etter hvert i overtrening. Et typisk tegn er at makspulsen faller: Du gir alt, men pulsen nekter å gå opp. Samtidig stiger ofte hvilepulsen, og formen svikter.

Kombinasjonen tunge bein, dårligere tider og et pulstak som plutselig ligger slag under normalen er et klart signal: Kroppen trenger trenger hvile, ikke hardere økter. For de fleste holder det med noen rolige uker. Det samme mønsteret kan også skyldes lite søvn, en infeksjon i kroppen, for lite mat i forhold til treningsmengden, eller rett og slett en tøff uke du ikke har rukket å hente deg inn fra. Pulsklokka kan hjelpe deg å fange opp signalene via HRV og treningsstatus – og jeg har skrevet en egen guide til hvordan Garmins treningsstatus tolker nettopp slike perioder

Merk at varme og dehydrering trekker i motsatt retning. De gir høyere puls på samme fart, ikke lavere. Kulde derimot, kan dempe pulsen litt.

I perioder der kroppen er ekstra sliten, er det vanskelig å presse pulsen opp mot maks.

Når hvilepulsen stiger samtidig

En stabilt forhøyet hvilepuls forteller ofte mer om form og restitusjon enn makspulsen noen gang vil gjøre. At den svinger to–tre slag fra dag til dag er helt normalt og ikke noe å bry seg om. Har den derimot krøpet opp fem til ti slag over flere måneder og blitt liggende der, bør du følge med.

Start med å sjekke om økningen er reell. Se på trenden over det siste året fremfor enkeltdager: En jevn stigning tyder på en fysiologisk endring, mens et plutselig hopp over natta som regel skyldes ny klokke eller en programvareoppdatering. Produsentene måler nemlig hvilepuls ulikt, og du kan ikke blindt stole sammenligne den laveste hvilepulsen målt om natten fra en´ klokke med en annen.

Er stigningen reell, er dette de vanligste forklaringene:

Mindre trening: Hvis treningsvolumet har gått ned, kan hvilepulsen stige allerede etter to til fire uker.
Langvarig stress: Mye jobb eller hverdagsstress holder nervesystemet («gasspedalen») i høygir døgnet rundt.
Dårlig søvnkvalitet: Du sover kanskje nok timer, men mangler den dype søvnen som faktisk restituerer kroppen.
Lave jernlagre: Når blodet frakter mindre oksygen per slag, må hjertet slå raskere for å kompensere.
Høyt stoffskifte: Et overaktivt stoffskifte skrur opp kroppens basistempo.
Ulmende infeksjoner: En forkjølelse eller et virus som kroppen fortsatt jobber med i kulissene.

Et nyttig grep er å sammenligne HRV-kurven med hvilepulsen for samme periode. Har HRV falt samtidig som hvilepulsen har steget, peker pilene mot totalbelastning og stress – og da er svaret mer hvile. Ligger derimot HRV stabilt mens bare hvilepulsen kryper oppover, handler det oftere om noe fysiologisk. Da gir en enkel blodprøve for jernstatus og stoffskifte raskt svar.

Jeg kjenner meg godt igjen i dette selv. Hvilepulsen min lå stabilt rundt 40-42 slag i mange år, men det siste året har den lagt seg på 49–50 og blitt værende der. Verken alkohol eller koffein er årsaken, ettersom jeg ikke bruker noen av delene, og jeg sover som en stein. Det som derimot har endret seg, er arbeidsmengden og stressnivået. I tillegg er jeg ganske aktiv og tilbakelegger minimum 40 – 50 000 skritt om dagen – drøye tre mil i døgnet.

En økning på åtte-ti slag er på ingen måte dramatisk, og jeg når fortsatt høy puls når jeg tar i skikkelig. Likevel tar jeg det som et signal om at kroppen har mer å hente seg inn fra enn den faktisk får ro til, for hver eneste gang jeg er på ferie i utlandet, så faller hvilepulsen dramatisk. Senest i sommer – etter to døng i London, så var hvilepulsen tilbake på 39. Men så snart jeg kom tilbake til Norge og hverdag, så var det rett opp til rundt 50-tallet.

Medisiner og helsetilstander som demper pulsen

Betablokkere er den mest opplagte kandidaten her. De bremser effekten av adrenalin på hjertet og senker både hvilepulsen og makspulsen – ofte ganske mye. Går du på slike medisiner, er det ikke bare forventet at pulsen forblir lav; det er faktisk selve hensikten med behandlingen. Standardiserte pulssoner basert på alder blir da helt misvisende, og du bør heller styre intensiteten etter opplevd anstrengelse (Borgs skala).

Enkelte andre blodtrykksmedisiner gir en lignende, men mildere effekt. Lavt stoffskifte kan også dra pulsen ned, ofte ledsaget av tretthet, energiløshet og at du fryser lett. Til slutt spiller alderen en uunngåelig rolle: Makspulsen synker naturlig med omtrent 0,6 til 0,7 slag i året. Over et tiår utgjør det seks–sju slag, noe som betyr at pulssonene du definerte som 35-åring neppe stemmer når du runder 45 – selv om også dette har sine unntak. Jeg målte en makspuls på 189 på Norges Idrettshøgskole i 2010, mens nå – 16 år senere, er makspulsen 191.

Når bør du ta det opp med lege?

I medisinen finnes det et begrep som heter «kronotrop inkompetanse», altså at hjertet ikke klarer å øke frekvensen slik belastningen krever. Som regel defineres dette som at man ikke oppnår 80–85 % av forventet makspuls under en belastningstest. Tilstanden kan henge sammen med hjerte- og karsykdom eller problemer i sinusknuten – hjertets egen naturlige pacemaker.

Dette er ikke en diagnose pulsklokka kan stille, og det er sjelden her forklaringen ligger. Likevel finnes det noen faresignaler du bør ta på alvor, særlig hvis de har oppstått nylig:

Pulsen rikker seg knapt: Hjertefrekvensen stiger nesten ikke selv ved hard anstrengelse (kontrollert med pulsbelte).
Uforklarlig formsvikt: Prestasjonsevnen har stupt uten endringer i trening eller hverdagsbelastning.
Ubehag under økta: Du blir unormalt andpusten, svimmel eller føler deg nær ved å svime av.
Symptomer fra brystet: Du kjenner trykk, smerter eller uregelmessige hjerteslag.
Konstant utmattet: Du føler deg tappet for krefter hele tiden, ikke bare under trening.
Kjenner du deg igjen i dette, bør du bestille en legetime. En skikkelig belastningstest med EKG gir et trygt og sikkert svar.

Kjenner du deg igjen i noe av dette, kan det være lurt å undersøke nærmere hos en lege. Jeg er absolutt ikke lege, så dette er kun et råd, men en belastningstest hos lege gir svar på en ettermiddag, og de aller fleste går derfra med beskjed om at alt er som det skal.

Slik finner du din egen makspuls

Er du frisk og trener jevnlig, kan du enkelt finne makspulsen din selv. Bruk et pulsbelte rundt brystet fremfor den optiske måleren på håndleddet, og velg en dag der beina og kroppen er godt uthvilte.

Varm opp rolig i 15 til 20 minutter, med et par korte stigningsløp mot slutten.
Finn en jevn motbakke som tar tre til fire minutter å løpe opp.
Løp opp i et tempo du så vidt klarer å holde. Jogg rolig ned igjen.
Gjenta tre ganger, og gi alt du har det siste minuttet på det siste draget.
Det høyeste tallet du ser i løpet av økta er makspulsen din, eller i det minste svært nær den.

Merk: Testen er knallhard og skal kjennes ubehagelig. Er du usikker på egen helse eller uvant med hard fysisk belastning, bør du rådføre deg med lege først. Jeg skal ikke ta livet av noen med denne artikkelen.

Kort oppsummert

Ni av ti ganger skyldes dette unøyaktige målinger, en standardformel som ikke passer deg, eller at kroppen rett og slett trenger mer hvile. Start med å sjekke utstyret, finn din reelle makspuls i aktiviteten du faktisk trener, og bygg pulssonene rundt dette tallet. Da slutter du å jage et teoretisk mål du aldri var ment å nå, og trener heller etter din egen kropp. Trenger du en klokke som gjør jobben med å registrere det hele, finner du mine anbefalinger i guiden til beste pulsklokke.

Hvorfor kommer jeg ikke opp i puls selv om jeg tar hardt i?

De vanligste årsakene er at klokka måler feil ved høy intensitet, at du sammenligner deg med en makspuls beregnet fra alder som ikke passer deg, at dragene er for korte til at pulsen rekker opp, eller at kroppen er sliten og ikke klarer å presse pulsen høyt

Er lav makspuls farlig?

Nei, makspuls er i stor grad arvelig og sier ingenting om formen din. To like veltrente personer på samme alder kan ha en forskjell på tretti slag. Det er først når pulsen slutter å stige som før, samtidig som formen faller eller du blir svimmel og andpusten, at det er verdt å få det undersøkt.

Hvorfor er pulsen lavere på sykkel enn når jeg løper?

Fordi mindre muskelmasse er i arbeid. Du sitter stille i overkroppen og lårene blir lokalt utslitt før hjertet når taket. Forskjellen ligger typisk mellom fem og femten slag, og du bør derfor sette egne soner for sykling.

Kan god form gjøre at jeg ikke kommer opp i puls?

Ja. Et godt trent hjerte pumper mer blod per slag og krever færre hjerteslag for å gjøre den samme jobben – derfor faller pulsen på kjente runder. Du skiller fremgang fra utmattelse ved å se på farten: Holder eller øker du tempoet på lavere puls, er formen på vei opp. Faller farten samtidig, er det et tegn på tretthet.

Hvordan tester jeg makspulsen min?

Bruk pulsbelte, varm opp i 15 til 20 minutter og løp deretter tre harde drag på tre til fire minutter i motbakke med rolig jogg ned imellom. Gi alt det siste minuttet på siste drag. Høyeste måling er makspulsen din. Hopp over testen hvis du er usikker på egen helse.

Kan pulsklokka vise for lav puls?

Ja, og det skjer ofte. Optiske sensorer på håndleddet sliter ved høy intensitet, i kulde og med løs rem, og låser seg gjerne på stegfrekvensen i stedet for hjerteslagene. Et pulsbelte eller et pulsbånd på overarmen løser problemet.

Hva betyr det at hvilepulsen stiger?

En økning på to til tre slag er normal variasjon. En vedvarende økning på fem til ti slag over måneder skyldes oftest lavere treningsvolum, mye stress over tid, redusert søvnkvalitet, lave jernlagre eller et stoffskifte som går for fort. Sjekk trendkurven først, for et brått hopp på en bestemt dato skyldes som regel ny klokke.

Se også

Kilder

Støtt uavhengige tester

Velg et valgfritt beløp på Buy Me a Coffee. Beløpene under er bare forslag.

50 kr 75 kr 100 kr

Velg valgfritt beløp