Garmin introduserer et nytt mål for treningsbelastning

Garmin har i samarbeid med analyseselskapet Firstbeat lansert et nytt mål for å overvåke Akutt- og Kronisk treningsbelastning. Her er det du trenger å vite.

Garmin og Firstbeat har allerede et stort fokus på trenings- og restitusjonsanalyse, og introduserte senest i fjor sommer «Akutt treningsbelastning» og Training Load 2.0. Mens Akutt belastning har fokus på kort sikt, tar Kronisk treningsbelastning for seg belastning på lengre sikt. Det nye målet «Load Ratio» sporer belastningsforholdet mellom disse for å holde treningsfremgangen din innenfor sunne grenser og unngå tilbakeslag/skader.

Slik beregner Firstbeat Akutt- og Kronisk treningsbelastning

Firstbeat bruker TRIMP (Training Impulse) for å beregne (kvantifisere ) den akkumulerte treningsbelastningen under en økt. TRIMP vurderer treningsintensiteten som beregnes av reservemetoden for hjertefrekvens (HR) og varigheten av treningen.

Akutt treningsbelastning beregnes ved å bruke TRIMP-verdien (7-dagers TRIMP) for å gi en sum av all trening fra siste uken. Den er individuelt justert basert på treningshistorikk for å gi nøyaktige resultater på tvers av ulike idretter.

Mens Akutt belastning har fokus på kort sikt, skal Kronisk treningsbelastning ta for seg belastning på lengre sik og viser den akkumulerte TRIMP-verdien for de siste 28 dager.

Hva er Load Ratio?

Load Ratio måler forholdet mellom Akutt- og kronisk treningsbelastning ved å analysere balansen mellom utøverens akutte (kortvarige) og kroniske (langvarige) belastning. Den indikerer om kortvarig og langvarig trening er i balanse og varsler deg i situasjoner der belastningen endrer seg for raskt.

Kronisk treningsbelastning viser et rullende (avtakende) gjennomsnitt av akutt treningsbelastning de siste 28 dagene. Akutt treningsbelastning viser på sin side den rullerende belastningen de siste 7 dagene.

Akutt treningsbelastning vurderer treningsintensiteten og dens innvirkning på kroppen de siste syv dagene. Den beregnes ved å ta hensyn til volum og intensitet av all fysisk aktivitet i løpet de siste syv dagene, der belastningen er avtakende for hver dag som går. Dette betyr at eldre treningsøkter (og belastningen fra disse) har mindre effekt enn nyere økter. Denne beregningen kan hjelpe deg med å overvåke hvordan kroppen din tilpasser seg treningsprogrammet på kort sikt, og gjør det enklere å foreta nødvendige justeringer for å forhindre skade og optimalisere ytelsen.

Hvor kan jeg se Akutt- og Kronisk treningsbelastning?

Akutt- og Kronisk treningsbelastning kan sees under Training Readiness på klokken, eller under Treningsstaus i Garmin Connect appen. Her finner du først en oversikt over den totale treningsbelastningen, før du kan velge å se både de akutt- og kronisk treningsbelastning, samt Load Ratio.

Load Ratio – Forholdet mellom Akutt- og Kronisk treningsbelastning

Load Ratio, forholdet mellom akutt- og kronisk treningsbelastning, skal hjelpe til å optimalisere totalbelastningen og å redusere skaderisikoen. Forholdet mellom disse belyser de positive og negative konsekvensene av treningen og faktorer i treningsbelastningen og konkurransene som utøveren har vært gjennomført over tid.

Garmin og Firstbeat har introdusert metrikken Load Ratio for å beregne forholdet mellom Akutt- og. Kronisk treningsbelastning, der hver enkelt fargekode representerer et gitt belastningsnivå. Områdene for Akutt- og kronisk treningsbelastning har hver sine fargekoder som er representert ved:

Gul (Lav belastning)
Grønn (Moderat belastning)
Rød (Høy belastning)

Disse områdene justeres kontinuerlig basert på hver enkelt utøvers individuell treningshistorikk. Eksempelvis, dersom en utøver når en akutt treningsbelastning på 900, vil dette bli det nye maksimumet som de tre soneområdene justeres fra. Den øvre grensen (900) vil reduseres hvis tilsvarende belastninger ikke oppnås i påfølgende treningsuker, noe som resulterer i at soneområdene automatisk justeres for å ta hensyn til dette. Dette sikrer individuelle resultater for hver enkelt utøver, og betyr at trenere ikke begrenser noen som er fysiologisk i stand til å øke arbeidsmengden.

Verdiene for Load Ratio kan tolkes som følger:

Du er også utstyrt med Akutt: Kronisk treningsbelastningsforhold (ACWR). Denne informasjonen kan indikere når en utøver er i en godt forberedt tilstand, eller har økt risiko for å bli skadet. Også disse er fargekodet for å gi et tydelig bilde av tilstanden:

Grønn = God ACWR
Gul = Moderat ACWR
Rød = Dårlig ACWR

Bilde: Firstbeat

Den gylne middelvei, og det du ønsker å oppnå, er en Load Ratio der Akutt- og Kronisk treningsbelastning er lik og forholdet mellom disse er 1,0. Dette indikerer at utøveren er optimalt forberedt og i en tilstand der akutt treningsbelastning er lav (opplever minimal «tretthet») og kronisk treningsbelastning er høy (tegn på utviklet «kondisjon»).

I følge forskning utført av Dr. Tim Gabbett, er det optimale belastningsforholdet for redusert skaderisiko når forholdet er mellom 0,8-1,3.

<1 – Utøveren i en godt forberedt tilstand.
0,8-1,3 – Trening er optimalisert. «Den gylne middelvei» der skaderisikoen er redusert.
>1,5 – Faresone. Mer utsatt for skade.
>1,8 – Faresone 2. Ytterligere økt risiko for skade.

En raskt økende treningsbelastning er assosiert med en større risiko for skader. En studie av Piggott et al viste at når treningsbelastningen økte forsiktig med rundt 5-10 % fra en uke til en annen, var utøvernes skaderisiko under 10 %. Når treningsbelastningen økte med mer enn 15 % fra en uke til den neste, økte skaderisikoen til mellom 21-49 %.

Overvåking av akutt- vs. kronisk treningsbelastning kan sikre at økt treningsbelastning introduseres trygt og effektivt uten å sette utøvere i større risiko for skade. Både for lite og for stor treningsbelastning kan føre til økt skaderisiko, redusert kondisjon og dårlige prestasjoner.