Disse tallene på pulsklokka bør du ikke ta for bokstavelig

Vil du forstå hva pulsklokka faktisk måler, hva den beregner og hvordan tallene bør brukes? I e-boken Pulsklokka forklart går jeg grundig gjennom puls, HRV, søvn, GPS, restitusjon og treningsdata.

Kort oppsummert

• Søvnscore er en samlet vurdering av flere indirekte målinger, ikke en fasit på hvor godt du sov.
• Kaloriforbruk er et grovt estimat og kan bomme betydelig for enkeltpersoner og aktiviteter.
• Kondisjonsalder er ikke kroppens egentlige biologiske alder, og ulike produsenter beregner den på helt forskjellige måter.
• Restitusjonstid sier vanligvis når du kan være klar for neste harde økt, ikke hvor lenge du må holde deg i ro.
• Dagsformscore bygger på flere andre beregninger. Feil i ett ledd kan påvirke hele scoren.
• Utviklingen over tid er som regel viktigere enn ett enkelt tall.

Klokka måler mindre enn du kanskje tror

En pulsklokke registrerer blant annet bevegelse, lyset som reflekteres fra blodårene i huden, posisjon fra satellitter og lufttrykk. Ut fra disse signalene kan den beregne puls, skritt, fart, høyde og en rekke andre verdier.

Deretter begynner neste runde med regnestykker. Pulsen brukes til å anslå kaloriforbruk. Puls, bevegelse og HRV brukes til å vurdere søvn. Søvn, HRV, stress og treningsbelastning brukes igjen til å beregne dagsformen. Én beregning kan med andre ord bli råvaren til den neste.

Jo lenger ut i denne kjeden du kommer, desto viktigere blir det å tolke resultatet som en veiledning. I artikkelen om hvordan pulsklokker måler HRV, stress og søvn forklarer jeg nærmere hvordan de optiske sensorene brukes.

1. Søvnscore: 80 er ikke nødvendigvis bedre enn 70

Søvnscore oppsummerer natten i ett tall, vanligvis fra 0 til 100. Det er ryddig og lett å forstå, men tallet skjuler hvor mye som ligger bak beregningen.

Klokka kan registrere at du ligger stille, hvordan pulsen utvikler seg, variasjonen mellom hjerteslagene og hvor mye du beveger deg. Den må derimot beregne når du sovnet, når du våknet og hvor mye tid du tilbrakte i lett, dyp og REM-søvn. En klinisk søvnundersøkelse måler blant annet hjerneaktivitet, øyebevegelser og muskelaktivitet. Det gjør ikke klokka på håndleddet.

Derfor kan klokka tro at du sov mens du lå stille og leste, eller registrere en våken periode du ikke husker. En feil start- eller sluttid kan igjen påvirke søvnfasene og den samlede scoren.

Søvnscore er mest nyttig når den bekrefter et mønster: Du legger deg sent flere netter på rad, sover kortere og ser samtidig høyere hvilepuls eller lavere HRV. At scoren faller fra 84 til 75 én tilfeldig natt, er sjelden noe å miste søvn over. Det ville vært litt mot sin hensikt.

2. Kaloriforbruk: Det mest fristende tallet å stole på

Kaloritelleren ser enkel ut, men energiforbruk er krevende å beregne uten laboratorieutstyr. Klokka kjenner alder, kjønn, høyde og vekt fra brukerprofilen. Den ser bevegelse og puls, og vet hvilken aktivitet du har startet. resten må anslås gjennom algoritmer.

Treffsikkerheten påvirkes blant annet av hvor riktig pulsen måles, om brukerprofilen er oppdatert, hvilken aktivitet du utfører og hvor godt algoritmen passer for akkurat deg. Styrketrening er et godt eksempel: Pulsen kan være moderat selv om musklene arbeider hardt. Under løping og sykling er sammenhengen mellom puls og energibruk ofte enklere å modellere, men heller ikke der er tallet en fasit.

Kaloritallet bør derfor aldri brukes som et millimetersikkert regnskap der hver forbrente kalori automatisk kan spises inn igjen. Bruk heller målingene som et relativt verktøy til å sammenligne dager og økter over tid. Hvis den faste løperunden normalt ligger rundt 600 kalorier, og displayet plutselig viser 1 100, er det et tydelig signal om å sjekke pulskurven for målefeil før du unner deg en ekstra middag.

3. Kondisjonsalder: Du har ikke blitt seks år eldre siden tirsdag

Kondisjonsalder er et godt eksempel på hvordan et komplisert estimat pakkes inn i et tall alle forstår. Men navnet kan være misvisende. Tallet forteller ikke hvor gammel kroppen din egentlig er, og det sier heller ikke noe samlet om ledd, muskler, organer eller risikoen for sykdom.

Garmin bygger kondisjonsalderen på blant annet estimert VO2 maks, hvilepuls, aktivitetsnivå og BMI eller fettprosent. Oura bruker begrepet om en helt annen beregning knyttet til pulsbølgehastighet og hvor stive blodårene ser ut til å være. Andre produsenter har sine egne modeller. Tallene kan derfor ikke sammenlignes direkte.

Hvis klokka måler feil puls under løping, kan VO2 maks-estimatet bli feil. Det kan igjen flytte kondisjonsalderen. Endrer du vekt eller får noen uker med mindre registrert aktivitet, kan alderen også hoppe uten at kroppen har gjennomgått en dramatisk forvandling.

Kondisjonsalderen kan fint brukes som motivasjon for å følgeretningen over flere måneder, men unngå å behandle tallet som en biologisk fødselsattest. Du kan lese mer i den grundige guiden om hvor nøyaktig kondisjonsalder fra Garmin, Oura og Whoop er.

4. Restitusjonstid: Du er ikke satt i husarrest

Klokka viser 42 timers restitusjon etter løpeturen. Det betyr normalt ikke at du må unngå all aktivitet i nesten to døgn. Tallet anslår først og fremst hvor lenge det er til du er klar for en ny hard belastning.

Beregningen tar utgangspunkt i hvor krevende økten så ut for klokka. Var pulsen feil, makspulsen satt for lavt eller aktiviteten registrert med feil profil, kan restitusjonstiden bli skjev. Nyere modeller kan også justere vurderingen etter søvn, stress og aktivitet senere på dagen.

Klokka har samtidig begrenset oversikt over stølhet og lokal belastning i muskler, sener og ledd. En tung styrkeøkt eller rask løping i en lang og bratt nedoverbakke kan gi relativt lav puls, men svært tunge bein dagen etter. Det kommer ikke alltid godt frem i regnestykket.

Rolig aktivitet er som regel helt greit mens klokka teller ned. Se restitusjonstiden som et råd om avstanden mellom de harde øktene. I guiden Restitusjonstid på pulsklokker – kan du stole på den? finner du en mer detaljert forklaring.

5. Dagsformscore: Når flere anslag blir ett nytt anslag

Garmin Training Readiness, Oura Readiness, Fitbit Daily Readiness og tilsvarende dagsformscorer forsøker å svare på et spørsmål mange gjerne vil ha et enkelt svar på: Hvor klar er kroppen for trening i dag?

Fordelen er at scoren samler mange faktorer på ett sted. Garmin bruker blant annet siste natts søvnscore, restitusjonstid, HRV-status, akutt treningsbelastning, søvnhistorikk og stresshistorikk. Andre produsenter bruker litt andre kombinasjoner og vektinger.

Svakheten er at flere av parametrene allerede er beregninger. Hvis klokka registrerer søvnen feil, kan både søvnscoren og dagsformscoren bli for lave. Hvis en treningsøkt får feil puls, kan belastningen og restitusjonstiden bli for høye – og dermed trekke dagsformen ytterligere ned.

En lav score er verdt å undersøke, men ikke alltid å adlyde. Se hvorfor den er lav. Stemmer dårlig søvn, høyere hvilepuls og uvanlig HRV med hvordan kroppen føles, er signalet sterkere. Hvis alt skyldes en åpenbar feilmåling og du føler deg bra, trenger ikke tallet få siste ord.

Tallene er ikke like dårlige – eller like gode

Det er viktig å skille mellom en måling og en beregning. Puls i hvile kan ofte måles ganske godt når klokka sitter riktig. GPS-avstand under åpen himmel kan også være svært presis. En samlet dagsformscore står lenger unna det sensoren faktisk registrerte.

Det betyr likevel ikke at direkte målinger alltid er riktige. Dårlig hudkontakt, kulde, bevegelser, tatoveringer og en reim som sitter løst kan påvirke den optiske pulsmålingen. Feil puls kan deretter forplante seg til kalorier, treningsbelastning, VO2 maks, restitusjonstid og andre beregninger.

Derfor er sammenhengen viktigere enn den tilsynelatende presisjonen. Klokka kan være god til å oppdage at noe har endret seg, selv om den ikke kan fortelle nøyaktig hvor stor endringen er eller hva som forårsaket den.

Slik bruker du tallene fra klokka smartere

1. Se etter trender. En utvikling over én til fire uker sier mer enn én enkelt dag.
2. Sammenlign med deg selv. Verdier fra to merker kan være beregnet på ulike måter.
3. Kontroller grunnlaget. Sørg for riktig alder, vekt, høyde, makspuls og pulssoner.
4. Se bak scoren. Finn ut hvilke faktorer som trakk søvnen eller dagsformen opp og ned.
5. Vurder målefeil. En merkelig score etter en økt bør få deg til å sjekke pulskurven.
6. Bruk kroppen som kontroll. Smerter, sykdomsfølelse og uvanlig tung pust veier tyngre enn et grønt tall på skjermen.
7. Ikke jag perfekte tall. Målet er bedre søvn, helse og trening – ikke å vinne over algoritmen hver morgen.

Når bør du faktisk reagere?

Én lav søvnscore, høy kondisjonsalder eller dårlig dagsform er sjelden viktig alene. Det er mer interessant dersom flere verdier beveger seg i samme retning over flere dager og dette stemmer med hvordan du føler deg.

Ved vedvarende uvanlig høy eller lav puls, hjertebank, brystsmerter, svimmelhet, tung pust eller andre tydelige symptomer bør du kontakte helsepersonell. Pulsklokka kan gi et hint om at noe er annerledes, men den kan verken stille eller utelukke en diagnose.

Bruk klokka som et barometer

Søvnscore, kalorier, kondisjonsalder, restitusjonstid og dagsformscore kan gjøre store datamengder enklere å forstå, og det er nettopp derfor det er så lett å gi dem mer autoritet enn de fortjener.

Min anbefaling er at du ikke ser deg blind på tallene, men bruk de heller som et barometer. Se på retningen, sammenhengen og utviklingen over tid. En enkelt score er et forslag fra algoritmen, ikke en dom over søvnen, formen eller kroppen din.

Ofte stilte spørsmål

Kilder og videre lesing

• Garmin: Training Readiness.
• Garmin: Kondisjonsalder.
• Oura: Kondisjonsalder.
• Stanford University: Nøyaktigheten til håndleddsbasert puls- og kalorimåling.
• Pulssonen: Restitusjonstid på pulsklokker.
• Pulssonen: Hvor nøyaktig er kondisjonsalder?.

Støtt uavhengige tester

Velg et valgfritt beløp på Buy Me a Coffee. Beløpene under er bare forslag.

50 kr75 kr100 kr

Velg valgfritt beløp