10 000 skritt: Sannheten bak tallet som endret verden

Innhold

• Hvor kommer 10 000 skritt fra?
• Hva sier forskningen?
• Hva betyr ditt skrittall?
• Betyr tempoet noe?
• Hvor godt teller klokka?
• Slik teller klokka mer riktig
• Slik får du skrittene inn i mørketida
• Mine tanker: Hvor mange skritt bør du gå?

Hvor kommer 10 000 skritt fra?

Tallet ble ikke funnet i et laboratorium. I 1965 lanserte det japanske selskapet Yamasa en skritteller med navnet manpo-kei, som betyr «10 000-skrittmåler». Det var året etter OL i Tokyo, og mosjon var i vinden i Japan. Tallet var rundt og lett å huske, og det japanske tegnet for 10 000 skal visstnok minne om en person som går.

Siden har tallet fulgt med inn i appene til mange av dagens klokker og mobiler. Et godt salgsargument er likevel ikke det samme som en god helseanbefaling, og det er først de siste årene at forskerne har hatt gode nok data til å sjekke om tallet holder.

Hva sier forskningen?

Den største gjennomgangen så langt kom i The Lancet Public Health sommeren 2025. Forskere ledet av Melody Ding ved University of Sydney samlet 57 studier basert på 35 store befolkningsundersøkelser der deltakerne ble fulgt over tid. I alle var skrittene målt med skritteller eller aktivitetsmåler, ikke bare anslått av deltakerne selv. Deretter så forskerne på hvem som fikk hjerte- og karsykdom, kreft, diabetes, demens og depresjon, hvem som falt, og hvem som døde.

Sammenlignet med dem som gikk 2 000 skritt om dagen, hadde de som gikk 7 000 skritt 47 % lavere risiko for å dø i løpet av studieperioden. Risikoen for demens var 38 % lavere, og risikoen for å falle var 28 % lavere.

Det mest interessante er formen på kurven. For død, hjerte- og karsykdom, demens og fall faller risikoen bratt når du går fra 2 000 og oppover, før kurven flater ut et sted mellom 5 000 og 7 000. Etter det får du fortsatt litt igjen, men mye mindre per skritt.

Se for deg at du vanner en tørr plante. De første dråpene redder den, og det er hoppet fra 2 000 til 4 000 skritt. En hel kanne får den til å blomstre, og der er du ved rundt 7 000. Tømmer du en hel bøtte over den, har den det fortsatt fint, men den blir ikke mer levende av det. Jeg har fremdeles til gode å se en død petunia våkne av noen liter vann.

Du trenger heller ikke store sprang for at det skal telle. En samleanalyse fra 2023 med nesten 227 000 deltakere fant at hver økning på 1 000 skritt om dagen hang sammen med 15 % lavere dødelighet. Hver økning på 500 skritt hang sammen med 7 % lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom.

For diabetes, depresjon og død av kreft fant forskerne derimot en jevnere sammenheng, der hvert ekstra skritt teller omtrent like mye. Ved 10 000 skritt var for eksempel risikoen for type 2-diabetes 22 % lavere, mot 14 % ved 7 000. Så 10 000 skritt er ikke bortkastet, men det er ikke der de store gevinstene ligger. Forskerne skriver selv at 10 000 fortsatt er et fint mål for dem som allerede er aktive, men at 7 000 er mer realistisk for mange.

Hva som er nok, kommer derfor litt an på hva du går for. Vil du først og fremst leve lenge, har du hentet ut det meste ved rundt 7 000 skritt. Er det blodsukkeret du vil ha kontroll på, lønner det seg å gå mer. Musklene tar opp sukker fra blodet når de jobber, og jo lenger de jobber, jo mer tar de opp.

En annen stor analyse fra 2022, ledet av Amanda Paluch ved University of Massachusetts, fant at alderen spiller inn. Hos dem over 60 år flatet gevinsten ut ved 6 000–8 000 skritt, mens den hos yngre fortsatte opp mot 8 000–10 000. En mulig forklaring er at de samme skrittene koster mer for en eldre kropp, slik at gevinsten kommer tidligere.

Ett viktig forbehold må med. Dette er observasjonsstudier, og de viser at de som går mye, lever lenger. De viser ikke at skrittene alene gjør hele jobben. Noen går lite fordi de allerede er syke, og det kan få skrittene til å se enda bedre ut enn de er. Forskerne har justert for mye av dette, men ikke alt. Jeg ville derfor ikke festet meg ved hver eneste prosent, men retningen er den samme i alle de store analysene.

Hva betyr ditt skrittall?

Tabellen under gir en grov oversikt over hva forskningen sier om de ulike nivåene. Tallene gjelder store grupper, så ta dem som en pekepinn og ikke som en fasit for akkurat deg.

Små tall blir store over tid. Går du 7 000 skritt om dagen i 80 år, har du gått rundt 150 000 kilometer. Det er nesten fire ganger rundt ekvator.

Betyr tempoet noe?

Svaret er både ja og nei. I Paluch-analysen fant forskerne ingen tydelig ekstra gevinst av å gå fort når de hadde tatt hensyn til hvor mange skritt deltakerne gikk totalt. Det viktigste er med andre ord at skrittene blir tatt.

Hvordan du samler dem, ser derimot ut til å ha noe å si. En studie i Annals of Internal Medicine fra 2025 fulgte over 33 000 briter som gikk mindre enn 8 000 skritt om dagen. Blant dem som tok skrittene i korte småturer på under fem minutter, var den beregnede risikoen for å dø i løpet av ni og et halvt år 4,4 %. Blant dem som gikk i sammenhengende turer på 15 minutter eller mer, var den 0,8 %. Forskjellen var størst hos dem som gikk minst.

Også her kan det være at de som orker lange turer, var friskere fra før. Rådet blir likevel det samme: Én skikkelig tur om dagen er bedre enn å jage skritt i gangen hjemme. Tre runder rundt kjøkkenbenken klokka 23.45 for å nå dagsmålet gjør nok mer for klokka enn for hjertet.

Vil du ha litt ekstra ut av turen, kan du sikte på rundt 100 skritt i minuttet. Forskning fra University of Massachusetts viser at det tilsvarer moderat intensitet for voksne, altså et tempo der du blir varm og litt andpusten, men fortsatt kan snakke. De fleste klokker viser skrittfrekvensen under en gåtur, så det er lett å sjekke.

Gjelder det kondisjonen, er det annerledes. Den bygger du med intensitet, og en rask tur i motbakke gir mer enn mange rolige skritt på et kjøpesenter.

Hvor godt teller klokka skrittene dine?

Alle tallene over er målt med skrittellere og aktivitetsmålere, så det er greit å vite hvor presise de er. En stor gjennomgang av forskningen på klokker og aktivitetsmålere, publisert i Sports Medicine i 2024, fant at skrittellingen i studiene bommet med alt fra rundt 9 % for lite til 12 % for mye, og at klokkene oftest teller for få skritt. Det er godt nok til å følge din egen utvikling, men ikke så presist at du bør bry deg om forskjellen på 6 800 og 7 000.

Klokka på håndleddet teller skritt ut fra hvordan armen beveger seg. Den kan derfor gå glipp av skritt når armene er i ro, og den kan telle skritt når du ikke går i det hele tatt. Garmin skriver selv i brukerveiledningen at du bør ha klokka i lomma når du triller barnevogn eller gressklipper, og at oppvask, klesvask og klapping kan bli registrert som skritt. Oppvasken er altså trening, i hvert fall ifølge klokka.

Mobilen i lomma teller ut fra bevegelsene i hoften og fungerer fint når du går med den. Problemet er at den bare teller når du har den på deg, og det er en av grunnene til at mobilen ofte viser færre skritt enn klokka på dager der den ligger på pulten.

Les også: Hvorfor viser to pulsklokker forskjellige tall?

Slik teller klokka mer riktig

Du får aldri en skritteller som treffer hvert eneste skritt, men noen enkle grep gjør tallene mer til å stole på:

• Bruk klokka på armen du ikke skriver med. Det anbefaler Garmin selv, fordi den armen gjør færre bevegelser som kan forveksles med skritt.
• Legg klokka i lomma når armene står stille. Triller du barnevogn eller skyver en handlevogn, går mange skritt tapt på håndleddet.
• Ha mobilen i lomma på gåmølla. Når hendene ligger på tastaturet, har klokka lite å telle ut fra, mens mobilen kjenner bevegelsen i hoften.
• Hold deg til én enhet. Bytter du mellom klokke, ring og mobil, sammenligner du tall som er regnet ut på hver sin måte.
• Se på uka, ikke dagen. Et snitt over en uke eller en måned forteller langt mer enn om du endte på 6 900 eller 7 100 i går.

Slik får du skrittene inn i mørketida

Det er lett å gå 7 000 skritt en fin dag i juni. Det er noe helt annet en våt tirsdag i november, når det er mørkt både når du drar på jobb og når du kommer hjem. Dette er grepene jeg har mest tro på:

• Legg inn én fast tur. 15–20 minutter i lunsjen eller rett etter middag gir 1 500–2 000 skritt, og det er den sammenhengende turen som ser ut til å gi mest.
• Gå deler av veien. Gå av bussen én holdeplass tidligere, eller parker i andre enden av parkeringsplassen. Det høres ut som et råd fra et ukeblad, men det virker.
• Ta telefonsamtalene gående. Et telefonmøte på en halvtime gir rundt 3 000 skritt du knapt merker.
• Velg trappa. Det blir ikke mange skritt, men du får mye puls per skritt.
• Skaff deg en hund. Den mest effektive skrittmotivatoren jeg vet om har fire bein og godtar ikke regn som unnskyldning.

Gåmølla er vinterens beste venn

Vil du gjøre deg helt uavhengig av vær og mørke, er en gåmølle under skrivebordet det mest effektive grepet jeg vet om. Går du i 3–4 km/t mens du leser e-post, samler du rundt 5 000 skritt i timen uten at du tenker over det. Jeg har testet flere av dem, fra kompakte modeller som Abilica Walkpad 20 til WalkingPad Y16 AI, som også har stigning og kan brukes til løping. Mine anbefalinger finner du i guiden til sammenleggbare tredemøller og gåmøller.

Husk at klokka kan telle dårlig på gåmølla når hendene ligger på tastaturet. Det enkleste trikset er å ha mobilen i lomma mens du går. Viser mølla skritt i displayet, har du i det minste noe å sammenligne med.

Vil du heller jogge eller gå i bratt motbakke, er en vanlig tredemølle et bedre valg. Da kan du også ta den lange, sammenhengende turen innendørs når det øser ned. Mine favoritter finner du i tredemølleguiden.

Mine tanker: Hvor mange skritt bør du gå?

Hvis jeg skal gi ett råd, er det å slutte å se på 10 000 som bestått eller ikke bestått.

Går du 2 000–3 000 skritt i dag, er 4 000–5 000 et flott mål, og det er der du får mest igjen for hvert skritt. Går du allerede rundt 7 000, har du tatt ut det meste av gevinsten, og alt over det er en bonus. Går du 10 000 eller mer, er det bare å fortsette. Kurven flater ut, men den snur ikke.

Selv fortsetter jeg som før, men det er ikke fordi forskningen sier at det trengs. Studiene har dessuten nesten ingen deltakere som går så mye, så de kan ikke si om de siste 30 000 skrittene gir meg noe ekstra. Det får jeg leve med.

Det viktigste er at du finner et tall du klarer å holde over tid. Det er mye bedre å gå 6 000 skritt hver dag i et helt år enn 12 000 i tre uker før du gir opp.

Se også

• Hvorfor viser to pulsklokker forskjellige tall?
• Beste sammenleggbare tredemølle og gåmølle
• Tredemølle – guide og anbefalinger
• Normal hvilepuls for ulike aldre og kjønn
• Hvor nøyaktig er VO2 maks på pulsklokka?
• Årets beste pulsklokker

Kilder

• Ding m.fl., Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, The Lancet Public Health, 2025
• Paluch m.fl., Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health, 2022
• Banach m.fl., The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, 2023
• del Pozo Cruz m.fl., Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults, Annals of Internal Medicine, 2025
• Tudor-Locke m.fl., Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019
• Doherty m.fl., Keeping Pace with Wearables: A Living Umbrella Review of Systematic Reviews Evaluating the Accuracy of Consumer Wearable Technologies in Health Measurement, Sports Medicine, 2024
• Garmin, brukerveiledning: My step count does not seem accurate