Polar – Training Load Pro forklart

Pulsklokker handler ikke lenger kun om å måle puls, tid og distanse under trening. Trening- og restitusjonsanalyse har blitt en minst like viktig del. Her er alt du trenger å vite om Polar Training Load Pro.

Polar har brukt mye tid, penger og ressurser på å forske på hvordan du skal trene og restituere best mulig for å få mest mulig ut av treningen du nedlegger. I motsetning til Garmin som i stor grad har benyttet algoritmer og funksjoner fra tredjeparts tjenester som Firstbeat (nå eid av Garmin), har Polar hele veien jobbet med dette selv. Der Garmin har integrert flere og flere smartklokkefunksjoner, har Polar stort sett konsentrert seg om funksjoner knyttet til trening og restitusjon.

Avansert trenings- og restitusjonsanalyse

De fleste av Polar sine pulsklokker tilbyr avansert trenings- og restitusjonsanalyse, også kalt Training Load Pro. Training Load Pro er en et egenutviklet analyseverktøy av Polar og har blitt til gjennom mange år med studier og forskning. Sammen med Garmin er Polar klart ledende på dette området, selv om flere og flere konkurrerende selskaper som COROS, Huawei, Amazfit, Suunto, mfl., gjør sitt for å tette forspranget.

Enkelt forklart vil klokken ta i bruk fysiologiske data, total treningsbelastning de siste 28 dagene, søvn og relevante parametre, og deretter fortelle deg om du trener for lite, for hardt, eller akkurat nok til å vedlikeholde dagens nivå.

Training Load Pro

Training Load Pro måler hvordan de samlede treningsøktene dine påvirker/belaster kroppen din, og hjelper deg å forstå hvordan den påvirker ytelsen din. Training Load Pro gir deg belastningen for det kardiovaskulære systemet i form av kardiobelastning. I tillegg vil du selv kunne oppgi hvordan økten føltes i form av opplevd belastning, mens muskelbelastning gir en tilbakemelding om hvordan musklene dine ble belastet under økten.

Etter hver treningsøkt vil Polar gi deg en tilbakemelding om hard økten har vært i form av treningsbelastning, samt hvor effektiv den har vært i form av treningseffekt. Treningsintensiteten måles i TRIMP-verdier (treningsimpuls) som er en standarisert og vanlig metode for å måle treningsbelastning. Jo høyere TRIMP-verdi, desto mer anstrengende har økten vært for det kardiovaskulære systemet.

Denne metoden for å beregne treningsbelastning har en stor fordel; Ettersom TRIMP baserer seg på makspuls, vil den ikke påvirkes negativt av at du endrer pulssoner til annet enn klokkens standard innstilling. TRIMP beregnes nemlig ut i fra puls og varighet på økten.

TRIMP-verdien er kumulativ (opphopende, som samles opp etter hvert). Eksempelvis vil en TRIMP-verdi på 100 hver dag i løpet av en uke føre til en total treningsbelastning på 700. Klokken tar hensyn til all trening de siste 28 dager, og TRIMP verdien fra den siste dagen i perioden vil alltid trekkes fra, mens verdien fra den nye dagen legges til. TRIMP verdien fra de siste syv dagene sammenlignes med totalbelastningen for de siste 28 dagene for å se om du trener mindre/mer enn normalt.

Training Load Pro består altså av tre ulike deler:

• Kardiobelastning: Verdien fra kardiobelastningwn forteller deg hvor stor belastning treningsøkten påfører det kardiovaskulære systemet ditt.
  
• Muskelbelastning: Muskelbelastning viser mengden mekanisk energi (kJ) du har produsert i løpet av løpe- eller sykkeløkten. Dette gjenspeiler energiuttaket ditt, og jo sprekere du er, desto bedre er effektiviteten mellom energiinntak og -uttak generelt sett. Muskelbelastning beregnes basert på effekt og varighet. Under løping vil også vekten din taes med i beregningen.
  
• Opplevd belastning: Opplevd belastning oppgis på en skala fra 1-10 og er en verdi som tar hensyn til din egen subjektive opplevelse av hvor anstrengende treningsøkten din var, og varigheten av økten. Verdien bestemmes ved hjelp av grad av opplevd anstrengelse (RPE, Rate of Perceived Exertion). RPS er en vitenskapelig anerkjent metode for kvantifisering av subjektiv treningsbelastning, og er spesielt nyttig for aktiviteter der det er vanskelig å måle treningsbelastning basert på puls alene (f.eks. styrketrening og sprint).

Treningbelastning

Treningsbelastningen fra hver enkelt treningsøkt kan sees i oppsummeringen av treningsøkten direkte på klokken, i Flow-appen eller i Flow-nettjenesten.

Både kardiobelastning, opplevd belastning og muskelbelastning vil gi en verdi for treningsbelastningen. I tillegg til disse tre verdiene vil en 5-punktsskala indikere hvor hard treningsbelastningen fra den aktuelle økten din var sammenlignet med din gjennomsnittlige treningsbelastning i løpet av 90 dager.

Etterhvert som formen din blir bedre og kondisjonen og toleransen for trening øker, vil den adaptive skalaen gjenspeile dette ved å vise færre prikker enn tidligere. Eksempelvis kan det som for to måneder siden da du var i mindre trent enn i dag vises som tre prikker, mens du med dagens treningstilstand vil oppleve dette som to prikker.

I Polar Flow appen og på nettjenesten vil du se den langsiktige analysen.

Belastning og toleranse

Belastning og toleranse er summen av alle de enkeltstående treningsøktene. Belastning er hvordan treningen påvirker deg på kort sikt, mens Toleranse gjengir hvordan treningen påvirker deg på lang sikt.

• Belastning: Angir i hvor stor grad treningen har påvirket deg i det siste. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig belastning fra de siste syv dagene.
  
• Toleranse: Angir hvor godt du evner å tåle kardiotrening. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig belastning fra de siste 28 dagene (fire uker). For å øke toleransen for kardiotrening, må du gradvis øke treningen over en lengre tidsperiode.

Status for treningsbelastning/ kardiobelastning

Polar klokken vil til enhver tid vise status for kardiobelastning. Dette vises direkte på klokken, men mer detaljert informasjon kan sees i Flow appen eller på nettjenesten.

Recovery Pro – forteller deg hvor mottakelig du er for trening

Recovery Pro er et verktøy for å måle restitusjonen og hjelper deg å forstå når det kardiovaskulære systemet er restituert og klart for trening. Recovery Pro gir tilbakemelding på hvor godt du har restituert, og vil komme med treningsanbefalinger basert på balansen mellom kortsiktig og langsiktig trening og restitusjon.

Sammen med Training Load Pro vil Recovery Pro jobbe for å gi en helhetlig oversikt over hvordan treningsøktene belaster ulike systemer. Recovery Pro forteller deg hvordan kroppen takler denne belastningen, hvor klar du er for kardiotrening den aktuelle dagen, samt kort- og langsiktig restitusjon.

For å ta nytte av funksjonen kreves det at gjennomfører en ortostatisk test minst tre ganger i uken, og med mindre du har flaggskipmodellen Polar Vantage V3 som tar i bruk den innebygde EKG-sensoren til å utføre den ortostatiske testen, så må bruke et pulsbelte som støtter måling av RR-verdier (Polar H10). I tillegg til denne testen må du svare på noen korte spørsmål som hjelper til å kartlegge hvordan du har sovet og føler deg.

Recovery Pro er et alternativ og mer omfattende test enn Nightly Recharge, og de kan ikke brukes samtidig. For de aller fleste anbefales det å forholde seg til Nightly Recharge for å måle restitusjon.

Ønsker du å lese mer om Polar og søvnmåling, finner du mer informasjon i artikkelen Slik fungerer søvnmåling på Polar pulsklokker.